Como todos sabemos, tan importante como el entrenamiento de musculación y la alimentación, es el período de descanso para que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente de una sesión de entrenamiento y pueda desarrollarse para un próximo día de entrenamiento promover una considerable evolución , es decir, dar un paso adelante. Desde que la musculación comenzó a ser estudiada y sus métodos creados, cuestiones sobre lo que es el descanso ideal para el practicante de musculación comenzaron a surgir, en la medida en que cada línea de pensamiento predica algo diferente. A pesar de pensamientos diferentes sobre el "descanso ideal", todas las ideas tienen el mismo ideal: DESCANSAR ES NECESARIO.

Sin embargo, si descansar es tan necesario y algo tan relevante para los resultados en la musculación e incluso para la vida, ¿cómo podemos definir las mejores maneras de descanso y cómo podemos traer ese descanso a una frecuencia a la que nos sea favorable? ¿Sería interesante descansar 1, 2, 3 o 10 días después de una sesión de entrenamiento para entrenar nuevamente a ese grupo muscular? ¿El resto involucra también la sinergia de los músculos utilizados (auxiliares, estabilizadores, etc.)? ¿Será que el descanso debe ser periodizado en días ciertos en la semana o podemos dejarlo variable?

A fin de proponer una mejor forma de organización de su rutina de entrenamientos y de su descanso, abordaremos algunos asuntos que podrán aclarar algunos hechos y hacerle entender mejor todo ese asunto.

Índice del artículo:

  • ¿Por qué el resto es necesario?
  • ¿Cuáles son los daños en no descansar adecuadamente?
  • ¿Cuál es el tiempo ideal de descanso entre una sesión de entrenamientos y otra?
  • Nosotros, individuos comunes, podemos utilizar este método de descanso?

¿Por qué el resto es necesario?

Imaginemos primero la vida. Tenemos nuestras rutinas en alerta (cuando estamos despiertos) y en fase relajada (cuando estamos durmiendo). Obviamente el estado de alerta nos hace consumir sustratos energéticos diferentes, nos hace tener desgastes diferentes y todas nuestras necesidades en general también son diferentes. En cambio, en el estado en que estamos durmiendo, también consumimos sustratos energéticos, pero en cantidades diferentes y de diferentes maneras. Y es a través de la fase a la que dormimos que desencadenamos procesos que NO conseguimos hacer cuando despiertos. Entre ellos podemos citar la mayor producción de GH, la hormona del crecimiento, muchas síntesis proteicas, producción de testosterona y otras hormonas, liberación de neurotransmisores como el GABA, conseguimos traer un estado de menor actividad a la mayoría de los tejidos del cuerpo, haciendo que ellos puedan recuperarse del estado en que "trabajaron en exceso", entre otros puntos. Así, no es por casualidad que NECESITAMOS DESCANSAR.

En el caso de la musculación, el descanso es el período en que el cuerpo promueve procesos y consume sustratos para resintetizar estructuras que han sido lesionadas por el entrenamiento, como los músculos. Entre las innumerables formas de fatiga (física y neurológica), podemos citar las micro lesiones musculares que son pequeñas "fisuras" que ocurren en las miofibrillas y que serán "reparadas" automáticamente, siempre que haya el descanso. Es ese proceso que hace que la hipertrofia ocurra, proceso que funciona con el "reparo sobre reparación" de esas estructuras, haciéndolas más densas, mayores y más fuertes.

Además del hecho relacionado con la hipertrofia muscular, el factor neuromuscular también debe ser considerado. Existe el estrés físico, pero tan grande como él, el sistema nervioso también se utiliza y también entra en el agotamiento. Este segundo factor, incluso, debe ser considerado a gran escala, ya que individuos menos sensibles y / o inexpertos no logran tener esa percepción.

No podríamos dejar de citar que otras estructuras también necesitan recuperarse, especialmente algunos tejidos blandos como cartílagos, ligamentos y tendones. Estas estructuras no sufren una hipertrofia como el músculo, pero no dejan de ganar espesor y cierto volumen, haciéndolas más resistentes. El descanso es esencial para estas estructuras, descanso muchas veces hasta mayor que en los músculos.

Por lo tanto, así como el descanso en la vida, el descanso físico del cuerpo también es fundamental para restablecer esas estructuras físicas.

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¿Cuáles son los daños en no descansar adecuadamente?

Sabemos que muchos son los daños para la salud cuando hay falta de descanso para el cuerpo. Esencialmente ligado a eso no podemos huir de ese mismo punto inicial cuando hay un descanso inadecuado en el entrenamiento.

la problemas relacionados con el rendimiento físico son los primeros en aparecer y, entre ellos, podemos citar la la caída de rendimiento, los dolores musculares frecuentes, el no desarrollo muscular, altos niveles de cortisol, CPK y otros marcadores de estrés, alto nivel de oxidación en el cuerpo, entre otros. Con el paso del tiempo, ese cuadro únicamente relacionado con la actividad física, pasa también a problemas relacionados a la salud ya la mente, tales como el el overeaching, posteriormente el overtraining, lesiones frecuentes, dolores crónicos, inflamaciones agudas e incluso el síndrome de Burnout. Por otra parte, por hablar de síndrome de Burnout, debemos considerar que ocurre generalmente cuando hay un exceso de entrenamiento, aliado a una presión psicológica. La mayoría de los atletas que caen en ese síndrome y que pueden desencadenar incluso procesos de desconexión de sus entrenamientos, de su modalidad o cualquier cosa que los rodea, están íntimamente ligados con algún tipo de descanso (físico y / o mental) totalmente inadecuado.

No descansar es como ir "aniquilando" poco a poco su organismo y su metabolismo, dejándolo no más fuerte, como es nuestra intención, pero cada vez más débil y debilitado.

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¿Cuál es el tiempo ideal de descanso entre una sesión de entrenamientos y otra?

Entramos entonces en el punto clave de la cuestión que es el tiempo de recuperación entre una sesión de entrenamientos y otra.

La mayoría de los protocolos prefieren descansos organizados en días correctos, así como el entrenamiento en días adecuados. Obviamente, todavía existen los sistemas de 2X1, 3X1 y afines que también siguen básicamente el mismo principio. Estos protocolos sirven a gran escala para dos cosas: La primera de ellas es separar adecuadamente un músculo objetivo de entrenamiento de otro, haciendo que a través de un tiempo promedio de recuperación usted descanse adecuadamente el músculo antes de entrenarlo nuevamente. El segundo punto que se puede observar con esto es establecer una forma fría para que la persona tenga que descansar en tales días en la semana, no permitiendo excesos de entrenamientos. Pero, ¿funciona? Para la mayoría de las personas, que no son altamente entrenadas y no tienen alto rendimiento en la práctica de actividades físicas, sí funciona, siempre que el entrenamiento sea sinérgicamente dividido. Sin embargo, cuando el individuo comienza a ser considerado "más entrenado" o entrena para alto rendimiento, el proceso es totalmente opuesto a eso y ese no será más el tipo de descanso adecuado.

Hay divisiones de entrenamiento que rodean días que tienen gestos parecidos. Por ejemplo, ¿por qué es interesante el entrenamiento de dorsales y bíceps en el mismo día? Porque son gestos parecidos, es decir, gestos de tirar. En cambio, el entrenamiento de pecho y de tríceps puede ser interesante en la medida en que los gestos son los de empujar. La organización del entrenamiento semanal de esta forma, también se tiene un descanso un poco más sistematizado y las modalidades que agrupan los entrenamientos por gestos (powerlifting, weightlifting) no requieren de frecuencias más altas de entrenamiento.

Esto nos enlaza directamente a la reflexión de que no sólo los músculos primarios y objetivo deben ser considerados para el descanso, pero los auxiliares y estabilizadores también. No adelantará nada promover un buen descanso de dorsales sin descansar adecuadamente los bíceps, por ejemplo. Recuerde que siempre hay una sinergia compleja detrás de los entrenamientos y que debe tenerse en cuenta.

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Usted debe preguntarse entonces: Si no sé qué días voy a descansar, entonces, ¿cómo sabré cuando tengo que descansar? Y la respuesta es simple: experiencia, sentimiento y conocimiento de su propio cuerpo y de las respuestas a las que puede dar.

Tomemos, por ejemplo, individuos como Jay Cutler, Phil Heath, Arnold Schwarzenegger y Mike Mentzer. Tomamos a individuos con filosofías de entrenamiento muy inversas y diferentes. Cada uno con sus particularidades: Phil y Jay, con entrenamientos más frecuentes, pero Jay con ejercicios básicos y Phil con ejercicios más diferenciados. Mentzer, con su escuela de descansar MUY y entrenar POCO, pero con entrenamientos intensos. Arnold con sus entrenamientos largos y frecuentes. Todos, obviamente, grandes atletas diferentes unos de otros, pero con una similitud: usaban / usan los mismos métodos de descanso.

Usted debe haber quedado confuso, ya que no podemos comparar los entrenamientos de Arnold con los entrenamientos de Mike, ¿no es así? Sí ... Realmente no podemos, y no fue eso lo que se dijo, sino que ellos usaban el mismo sistema de descanso, el FEELING y el conocimiento del propio cuerpo.

Feeling es la sensación que tenemos, por ejemplo, usted puede tener la sensación de que su músculo no se recupera, incluso después de 7 días de descanso. Este sentimiento es lo que llamamos sentimiento.

Mentzer no tenía días adecuados para entrenar, pero sabía que debía estar físicamente y mentalmente descansado por al menos 5-7 días antes de entrenar el mismo músculo. Pero, ese descanso podría ser mayor si tuviera ese "feeling". Arnold, también sabía que no adelantaría entrenar cansado, pero teniendo disposición, oía su "feeling" y realizaba una sesión de entrenamiento, aunque en el período opuesto del día. Jay y Phil siempre entrenan el músculo que más está descansado ese día, o sea, no tiene un día cierto para entrenar cada músculo y tampoco para descansar. Si no están preparados ese día para entrenar, entonces descansan, si están, no importa que sea sábado, domingo o festivo, ellos van!

Nosotros, individuos comunes, podemos utilizar este método de descanso?

A grueso, sí, pero ¿es que esto es conveniente, ventajoso y puede hacer una buena diferencia práctica? No acostumbro a recomendar métodos como el de Phil, Jay, Mentzer por el hecho de que la mayoría de la gente no tiene el sentimiento y el conocimiento que tienen. Por lo tanto, pueden terminar entrenando demasiado, desconsiderando la necesidad del descanso o entrenar menos, creyendo que pueden justificar su pereza con la falta de recuperación para los entrenamientos.

Sin embargo, para individuos realmente avanzados, sin lugar a dudas delimitar el espacio de entrenamiento y de descanso puede causar cierto perjuicio.

Para los principiantes o que no van a poder usar este método de descanso, lo ideal es que continúen con el sistema de entrenamiento que tiene días marcados de entrenamiento y de descanso, sea de entrenar el músculo 2x en la semana y descansar apenas 72h, sea de entrenar, entrenar el músculo 1x en la semana y descansar por 7 días, en fin, lo que dé resultado para usted es lo que va a valer la pena ser hecho. Al final, la individualidad no nos permite hablar que exista un tipo de descanso aprobado en el 100% de los casos.

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conclusión:

Podemos percibir que el descanso va un poco más allá de cuestiones didácticas, pero obedece a cuestiones individuales y toma en consideración las características no tan sólo físicas, sino mentales de los individuos. Usted debe estar físicamente y psicológicamente preparado antes de una nueva sesión de entrenamientos, sea para el mismo grupaje o para otro.

Es fundamental que siempre tengamos una buena orientación para que nuestro entrenamiento respete no sólo nuestras condiciones físicas, sino mentales también.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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