Siendo uno de los micronutrientes más conocidos entre individuos laicos o no en el asunto, hierro es uno de los micronutrientes minerales que más podemos encontrar referencias, conceptos, estudios, investigaciones, pruebas y materiales para estudio / conocimiento. También pudo: Presentando funciones fundamentales e indispensables para el cuerpo humano, este nutriente es de los principales para la mayoría de los organismos vivos. Para el practicante de musculación, específicamente, puede presentar no sólo beneficios nutricionales y ergogénicos, pero, participará aún más activamente en innumerables procesos fisiobioquímicos. Entonces, vamos a conocer un poco más de ese tan importante y vital nutriente que es el hierro?

Antes de proseguir, debemos saber que el hierro puede estar presente en la dieta, de dos formas principales: su forma hemo, que normalmente se encuentra en carnes bovinas (principalmente si están mal pasadas) y que presenta un papel biológico mucho mayor que los demás tipos de hierro, además de ser más biodisponible también y hierro no-heme, encontrado en vegetales y cereales y presentando baja biodisponibilidad y bajo papel biológico también.

Índice del artículo:

  • Importancia del hierro
  • Regulación y beneficios del hierro:
  • Deficiencia del hierro:
  • Dónde encontramos hierro?

Importancia del hierro

Al ingerir hierro, el mismo es absorbido a través de células de la pared intestinal y es transferido a la sangre, siendo cargado por la transferrina, una proteína. La forma de hierro influye directamente en su absorción y, en la fórmula como se hace en el duodeno. El hierro heme, no necesita factores extras, o los llamados, "agentes quelantes" para que su absorción sea mejorada. Sin embargo, éstos son necesarios en el caso del hierro no-heme.

la principal función que podemos destacar del hierro, sin lugar a dudas es referente al hierro. transporte de oxígeno y, por consiguiente, sobre toda la oxigenación de los innumerables tejidos del cuerpo. El grupo "Heme" es un compuesto de biomoléculas presentes en el hierro, a su vez, contiene proteínas ligadas a sí, como la hemoglobina y la mioglobina, involucradas DIRECTAMENTE en el transporte de oxígeno. la hemoglobina, que componen mayor parte de esas proteínas, es la responsable primario de esas conexiones y transporte de oxígeno, principalmente en cortos períodos y / o en rápidos períodos. Ya a mioglobina es responsable, de manera más específica por la oxigenación muscular.

la metabolismo energético y, en consecuencia, el transporte de electrones, también son dependientes del hierro. Los citocromos, también ligados al grupo Heme, son fundamentales en el transporte de electrones en la mitocondria, para así producir energía. El hierro no heme, se presenta en enzimas, tales como la NADH Deshidrogenasa y la Succinato deshidrogenasa, presentes también en el metabolismo energético. Catalas y peroxidasas, otras dos enzimas protectoras importantes en el metabolismo de radicales libres, inevitable en el cuerpo humano y, en mayor cantidad en el practicante de actividades físicas. De esta forma, los niveles oxidativos serán menores, promoviendo así un mejor desempeño físico, una calidad de vida mejor y, en general, favoreciendo el cuerpo entero.

la síntesis de ADN también es otro factor que no podemos dejar de recordar: A Ribonucleico Reductasa, una enzima también dependiente de hierro participa activamente en la síntesis de ADN. Además de que, lo mismo, es necesario para el crecimiento celular, reproducción y función inmunológica.

Regulación y beneficios del hierro:

Hay innumerables formas del organismo regular los niveles de hierro presentes en el cuerpo, ya que, a falta será SIM perjudicial, sin embargo, su exceso también puede ser extremadamente tóxico. Exceso aquel que, incluso, si quiere necesita ser grande.

la regulación del hierro, tanto su almacenamiento, como su excreción y la notabilidad por su falta se dan por algunos sistemas presentes en el cuerpo. Uno de esos sistemas, es lo que llamamos IRPs (Proteínas reguladoras de hierro), que ligadas a moléculas de hierro, ejercen sus determinadas funciones. En el caso de almacenamiento y "regulación positiva de hierro", la principal implicada es la ferritina, y la "negativa", transferrina. Un segundo, pero no menos importante mecanismo, es por la hepcidina, una hormona sintetizada en el tejido hepático inhibidor de la producción de hierro. Estas regulaciones, están de acuerdo con numerosos factores, tales como la ingesta X producción X liberación X almacenamiento de moléculas de hierro (normalmente, ligadas, pues, el hierro en su forma pura es altamente tóxico).

la importancia de tener los niveles de planchas reguladas en nuestro organismo es para que no seamos víctimas de su deficiencia, que puede causar innumerables efectos colaterales. Por lo tanto, saber cuáles son sus necesidades de hierro es importante para saber si usted esta supliendo o no.

Deficiencia del hierro:

Deficiencias de hierro, pueden ser causadas por innumerables factores como: Depleción de hierro, deficiencia en la regulación del hierro, problemas relacionados con la mala formación de glóbulos rojos, dejando imposible la unión del hierro a ellas, mala ingestión de hierro, principalmente el heme, entre otros. Cuando tenemos una deficiencia de hierro en nuestro organismo, podemos tener problemas como:

- Disminución en la oxigenación de los tejidos corporales;
- Capacidad alterada negativamente de procesos oxidantes;
- Mala producción de ATP;
- Dificultad en la respiración;
- debilidad
- Desnutrición y anorexia: Pérdida de peso, falta de ánimo;
- Apatia (principalmente en niños): "Niños parados";
- sangrado;
- Deficiencia en el transporte de oxígeno a las células; Entre otros.

Entre las enfermedades más comunes relacionadas con el hierro, o, más precisamente, a su deficiencia anemia, En el caso de la hemoglobina, la hemoglobina tiene una forma de "hoz", dejando su sitio de conexión con el hierro no disponible e imposibilitando, entonces, su hierro, enlace.

Dónde encontramos hierro?

La forma más fácil de encontrar este micronutriente es a través de una buena alimentación. Algunos alimentos son ricos en hierro y deben ser ingeridos para que se pueda llegar a los niveles regulares, alimentos estos:

- Carnes de animales (principalmente vísceras como riñones, hígado y otros);
- Vegetales de color oscuro;
- Oleoginosas (cacahuetes y otros);
- lentejas;
- soja;
- el brócoli;
- espinacas;
- Granos integrales;
- Frutas secas;
- Carnes magras como pollo; y etc.

Es importante recordar que la forma más importante de hierro heme se encuentra en derivados de animales, como carnes, riñones, higos, etc. Ya en los oleoginosos y leguminosos encontramos el hierro no-heme, que tiene una biodisponibilidad y función menor.

Otra sugerencia también es la ingesta de alimentos que contengan Vitamina C, junto a los alimentos que contienen hierro, pues la vitamina C ayudará en la absorción del hierro en el organismo. Por lo tanto consumir alimentos como limón, naranja, acerola y goiaba son buenas opciones.

conclusión:

Ante todos estos aspectos, las funciones del hierro se hacen evidentes a cualquier ser humano, pero, en particular, los los practicantes de actividades físicas deben tener una atención a sus niveles de hierro, por lo tanto, sus necesidades nutricionales, en la mayoría de los casos, son poco o, incluso, en casos de atletas y deportistas avanzados relativamente mayores que la de un sedentario. Se debe observar, además, la biodisponibilidad del hierro que es ingerido en la dieta y, por supuesto, la interacción con nutrientes. Esto es porque, por ejemplo, la interacción hierro no heme X calcio en una misma comida, perjudicará la absorción de ambos. Esto se debe, pues, ambos son elementos catiónicos bivalentes, o sea, para su absorción en las paredes intestinales, utilizan los mismos pasajes. Sin embargo, algunos agentes pueden facilitar la absorción del hierro no heme, como el ácido ascórbico. El hierro heme, sin embargo, no necesita tener esa regla y él aplicado.

A pesar de todas estas necesidades, hay una principal sugerencia que debe darse: NO SUPLEMENTE CON HIERRO a no ser en casos prescritos por médico y / o nutricionista. Normalmente, las necesidades de hierro ya son atendidas y, su almacenamiento es bastante eficaz. Suplementar, puede representar una gran intoxicación de ese mineral, algo que, a largo plazo o, en altas cantidades, puede conducir a problemas extremos, como la propia muerte. Por lo tanto, mucho cuidado antes de salir comprando cualquier suplemento de micronutrientes.

Sea elegante y trate de optimizar su dieta, consumir alimentos ricos en hierro heme. Esto, además de beneficioso a la salud, ciertamente, también será a su bolsillo!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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