Muchas personas quieren ganar masa muscular, ya sea por cuestiones estéticas, por cuestiones relacionadas con la calidad de vida o con la necesidad del fortalecimiento de alguna (s) estructura (s). A pesar de que muchas personas están buscando este resultado, pocas son las que logran eso con eficiencia y sin causar perjuicios para la salud.

¿Y por qué algunas personas no consiguen mientras otras logran? Esto se debe al hecho de que buena parte de ellas desconocen algunos principios y / o creen en mitos que pueden comprometer los resultados significativamente. Además, tenemos que entender que la ganancia de masa muscular requiere protocolos altamente precisos, es decir, protocolos de dieta, entrenamientos, descanso y periodizaciones que puedan ser adecuados con la individualidad de la persona. Siendo mucho más difícil que perder grasa corporal, la ganancia de masa muscular no es fácil y tarda mucho más, haciendo que muchos pasen a desacreditar aún más que sea posible.

Por lo tanto, en este artículo vamos a hablar sobre algunos consejos que pueden hacer TODA la diferencia para quien está en busca del aumento de masa muscular. Buscaremos formas de corregir estos errores, optimizar los procesos y romper algunos mitos que muchos creen ser verdad.

Si usted quiere conocer un poco más sobre estos puntos y quiere aprender un poco más sobre cómo mejorarlos para proporcionar lo que hay de mejor a su cuerpo, le recomiendo que continúe en este artículo que será, para muchas personas, esclarecedor.

Índice del artículo:

  • 1- El exceso de proteínas NO estimula la masa muscular y aún puede traer beneficios
  • 2- La creatina es esencial en la ganancia de masa muscular, incluso para mujeres
  • 3- Eventuales Comidas de la basura no interferir en su proceso de ganancia de masa muscular y hasta pueden ayudarte
  • 4- Entrena rápido, pero con más intensidad: Entrenar mucho afectará la ganancia de masa muscular
  • 5- Las carnes rojas son mejores que las carnes de aves
  • 6- La ganancia de masa muscular es mejor con el uso de alimentos que de suplementos
  • 7- Usted consigue ganar masa muscular sin altas cantidades de carbohidratos
  • 8 - Aeróbicos NO perjudicar su ganancia de masa magra
  • 9- Sin sal, sin ganancia de masa magra
  • 10- Usted no necesita engordar para ganar masa muscular
  • 11- Vegetales son importantes SIM en la ganancia de masa muscular
  • 12 - Usted no necesita comprar un hipercalórico
  • conclusión:

1- El exceso de proteínas NO estimula la masa muscular y aún puede traer beneficios

Hablar en la ganancia de masa muscular sin hablar en el consumo mayor de proteínas es como hablar en un coche sin combustible. De esta forma, tenemos que entender que las proteínas son las responsables por ser materia prima para la estructuración de los tejidos, incluso el muscular. A través de los aminoácidos y de sus uniones, se forman las proteínas que, a través de sus conexiones, forman las células y los tejidos. Sin embargo, todavía tenemos que considerar que las proteínas no sólo tienen carácter constructor, sino que tienen un carácter relacionado con el estímulo de procesos fisiológicos (como la secreción de la insulina), con la composición de hormonas (como la insulina, el GH, los factores de crecimiento, etc.) entre otros varios papeles.

El practicante de actividades físicas que quiere aumentar la masa muscular, necesita un mayor consumo proteico justamente porque tiene mayores gastos y degradaciones mayores de estas proteínas y, con ello, necesita una reposición. Para que haya el crecimiento muscular aún, necesita consumir más allá de lo que gasta, para que los procesos de supercompensación ocurran.

Parece parecer obvio pensar que consumir altas cantidades de proteínas podría contribuir a la ganancia de masa magra, pero eso es una irrealidad. En cuanto consumimos excesos de proteínas, podemos, por efecto rebote, inhibir la síntesis proteica, como un "mecanismo de defensa del cuerpo" el cual aún no es científicamente entendido.

Además, traemos excesos de metabolismo de amoníaco y sus derivados, aumentando la excreción de éstos y, aumentando el trabajo de los órganos responsables de este metabolismo y por el filtrado de la sangre, aumentamos la probabilidad de acumulación de grasa corporal (especialmente por el saldo energético exacerbado) entre otro.

Pero, ¿cuál sería un margen de consumo proteín adecuado? Bueno, a grosso modo, las referencias varían mucho de autor a autor y de estudio para estudio. Sin embargo, se sabe que estudios recientes muestran que un consumo de 4g / kg de proteínas no presenta maleficios y pueden suplir bien las necesidades relacionadas con el aumento de la masa muscular. Sin embargo, un consumo de 2-3,5g / kg ya son extremadamente eficientes, no habiendo diferencias significativas con el consumo de 4g / kg.

Obviamente, todas las necesidades individuales deben ser tenidas en cuenta para proponer un buen protocolo al individuo.

2- La creatina es esencial en la ganancia de masa muscular, incluso para mujeres

La creatina es un péptido que da una molécula de fosfato al ADP (cuando pasa de ATP a ADP por ser usado como energía) para que se restablezca más rápidamente como ATP y por lo tanto pueda suministrar energía nuevamente, especialmente al tejido muscular. Y es por cuenta de ello mismo que el músculo posee la mayor reserva de creatina en el cuerpo.

Sin embargo, para el practicante de actividades físicas, la creatina no consigue ser debidamente suplida para fines ergogénicos con la producción natural que el cuerpo tiene o incluso con el consumo por fuentes alimentarias como carnes (especialmente porcinas, bovinas y de pescados). Por lo tanto, la necesidad de suplementar con creatina pasa a existir.

Esta suplementación, sin embargo, es temida por muchos por hipotéticamente promover maleficios como sobrecargas renales o incluso retención hídrica. ¡Éstos son mitos! La creatina no retiene agua subcutánea (y, por lo tanto, no perjudica la definición muscular) y tampoco causa perjuicios renales y / o hepáticos en individuos sanos.

La creatina se vuelve esencial para aumentar los niveles de energía en el cuerpo, mejorar la recuperación, estimular la síntesis proteica, promover efectos reductores de fatiga, aumentar la fuerza entre otros procesos que están directamente relacionados con la ganancia de masa muscular.

Un consumo medio de 0,1 g / kg de creatina se vuelve fundamental para quienes realmente ganan masa muscular y tener mejor desempeño en sus entrenamientos.

3- Eventuales Comidas de la basura no interferir en su proceso de ganancia de masa muscular y hasta pueden ayudarte

Las comidas de la basura se hacen para "pegar la dieta" y traer un poco de placer al individuo por la alimentación y la modificación en lo que come normalmente en la dieta.

Sin embargo, las comidas de la basura han sido evitadas por MUCHAS, MUCHAS personas, haciendo que ellas queden restringidas todo el tiempo en sus dietas.

Sin embargo, tenemos que entender que las comidas de la basura cuando se hacen de manera inteligente, no perjudicar sus resultados, y aún, aumentarán los beneficios.

En primer lugar si son relativamente moderadas, no causarán ganancias de agua y / o grasa en el cuerpo. Además, las molestias gastrointestinales tienden a ser menores también.

En segundo lugar, si se hacen de manera estratégica, pueden romper la "costumbre del cuerpo", haciendo que el metabolismo sea acelerado en la medida en que el cuerpo necesita aprender a lidiar con esa nueva situación y trabajar de manera diferente.

En tercer lugar, los beneficios relacionados con las comidas de la basura en el offseason son los de suministro de calorías extras, las cuales pueden ser usadas en momentos estratégicos como, por ejemplo, después de un entrenamiento pesado de un grupo muscular el cual usted quiera mejorar por tener alguna deficiencia lo.

Las comidas de la basura, sin embargo, no son "DIAS DE LA BASURA", sino comidas que se hacen de manera eventual en casos especiales. Por ejemplo, supongamos que usted ha hecho un óptimo entrenamiento de piernas y que sea su prioridad en los entrenamientos. Entonces, usted puede poner una comida con un postre al final, o aún, en lugar de comer un arroz con pescado, comer una buena hamburguesa con bastante carne y tal vez algunas patatas.

Hacer comidas de la basura eventualmente no perjudicará sus resultados. Lógicamente, no deben ser hábitos. Pero, tener moderación a la hora de realizar este tipo de comida para dejarla relativamente frecuente en el offseason, puede ser interesante, incluso, para beneficiarse psicológicamente y no restringirse de lo que le gusta por completo también, haciendo que el período donde las las restricciones sean mayores, por lo tanto, más fáciles.

4- Entrena rápido, pero con más intensidad: Entrenar mucho afectará la ganancia de masa muscular

No es porque usted está en fase de offseason y está con un balance energético positivo que va a salir a entrenar la empanada y la derecha, sin ninguna modificación. No, cuando hablo que usted no debe entrenar mucho, no quiero decir que usted no debe aplicar el máximo de intensidad posible. Esto es porque la intensidad es determinante en relación a la ganancia de masa magra. Sin ella, no ocurre.

En general, la intensidad es inversamente proporcional al volumen de entrenamiento, siendo que entrenamientos muy intensos no duran mucho, ya que el cuerpo no aguanta. Y, esto es simple de percibir con atletas que llevaban sus entrenamientos al límite como Dorian Yates y Mike Mentzer.

Pero nada te adelantará reducir el volumen y entrenar como una "muchacha". Entrena con ahínco, con dedicación.

El entrenamiento breve permite un mejor aprovechamiento de la energía disponible en el cuerpo, evitar que excesos de hormonas sean catabólicos al cuerpo como el cortisol y aún, logramos optimizar mejor las vías anabólicas a través de hormonas como la testosterona y el GH.

No importa cuánto dure su entrenamiento, pero sí, importa cuán intenso y desgastante para los músculos él sea. A través de una optimización en los procesos de entrenamiento, seguramente usted conseguirá grandes ventajas en sus resultados. Un buen entrenamiento, con el máximo de intensidad, suele tener entre 30-60 minutos como máximo.

5- Las carnes rojas son mejores que las carnes de aves

Especialmente en el offseason, su cuerpo necesita de mejores fuentes energéticas, más densas. Además, necesita mayores cantidades de creatina, de vitamina b12 (cianocobalamina), necesita más colesterol, entre otros puntos. Siendo así, muchas personas pecan en quedarse en el viejo pecho de pollo todo el tiempo. ¿Es una buena fuente de proteínas? Sí, sin duda, pero en el offseason está lejos de ser la mejor opción. Es bajo en grasas, tiene un valor biológico menor que la carne bovina y no tiene los beneficios de micronutrientes presentes en la carne roja.

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En offseason, un consumo de 3-4 comidas de carne al día son muy ventajosas. Dejar el pollo para momentos específicos o para preparaciones específicas (si te gusta). Por ejemplo, antes del entrenamiento, es una buena opción por el bajo contenido de grasas, pero, en otros momentos, opte por buenos cortes de carnes bovinas. Pero, ¿qué cortes serían éstos? Contrafilo sin la capa de grasa, el lagarto sin la capa de grasa, el núcleo del cojín blando, la picanha sin la capa de grasa, el bombón de la alcatra entre otros. En algunos momentos hasta el uso de carnes más gordas como el T-Bone, el Prime Rib, el fregadero e incluso el asado de tiras pueden ser interesantes.

6- La ganancia de masa muscular es mejor con el uso de alimentos que de suplementos

Los alimentos son, sin duda, las mejores fuentes de nutrientes disponibles en la naturaleza. Esto es porque los alimentos son capaces de proporcionar micro y macronutrientes esenciales para el cuerpo y con una alta biodisponibilidad. En realidad, el hombre fue creado para alimentarse con alimentos sólidos y no con suplementos. Los suplementos fueron desarrollados mucho después de saber que la alimentación era una de las claves para la vida (y, con calidad).

Los suplementos, a pesar de ser interesantes, pueden ser dejados para momentos estratégicos de señalización y para momentos que necesitamos de ingestas de micro o de macronutrientes más aisladas, como en una fase de concurso donde el individuo necesita una proteína con bajo contenido de grasa etcétera.

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Los alimentos todavía, son mucho más baratos que los suplementos alimenticios y, recordando que usted está en fase de offseason, donde necesita optimizar la ingesta calórica, puede ser interesante que empiece a invertir en mayor cantidad de alimentos y, por lo tanto, en calorías en suplementos que serán menos propensos para ello.

Los alimentos también son importantes en la medida en que obtenemos una variedad de nutrientes. Por ejemplo: cuando consumimos proteína de suero, tenemos la proteína y tal vez alguna pequeña mezcla de vitaminas y minerales añadidos a él. Sin embargo, al consumir carne bovina, conseguimos proteínas de tan buen valor biológico cuanto y aún, conseguimos micronutrientes en cantidades mucho mayores, especialmente en lo que se refiere al Hierro Heme, la Cianocobalamina (vitamina B12) etc..

Incluso el uso de aminoácidos en exceso en el offseason puede ser la pérdida de tiempo y dinero. En el momento en que el cuerpo en estado energético positivo, muchas veces no hay porque usar aminoácidos con el propósito de ser anticatabólicos o incluso de estimular la síntesis proteica (ya que el balance energético positivo y el buen consumo de proteínas ya son más que suficientes para ello.

Por lo tanto, para un buen crecimiento (y sólido), opte por buenos alimentos, los más naturales posibles y utilice suplementos sólo cuando realmente sea necesario y esencial. Recuerde que el cuerpo humano se construye a través de la DIETA!

7- Usted consigue ganar masa muscular sin altas cantidades de carbohidratos

Los carbohidratos son nutrientes esenciales para garantizar el buen y adecuado funcionamiento del cuerpo humano, pues, son las fuentes energéticas más fácilmente aprovechadas y, por hora, almacenadas por el cuerpo.

Además de sus funciones relacionadas con el anabolismo, con el suministro de energía y con otros tantos, también es esencial para garantizar una producción de hormonas como es el caso de la serotonina, por ejemplo.

Siendo así, dietas con déficits muy grandes de carbohidratos, tienden a traer innumerables daños al desempeño ya la salud. Sin embargo, tenemos que entender algo que es fundamental: El consumo excesivo de carbohidratos es un villano y, uno de los principales asociados a las altas tasas de obesidad y enfermedades metabólicas (como la diabetes tipo II) existentes en los días actuales.

De una manera general, al practicante de actividades físicas que desea ganar masa muscular, el consumo de carbohidratos debe existir, pero, sin exageraciones. Muchos creen que deben consumir cantidades exorbitantes de glicídios cuando, en realidad, ese consumo excesivo los llevará a la ganancia excesiva de grasa corporal, la ganancia de retención subcutánea y aún podrá hacer que su salud sea perjudicada, especialmente en lo que se refiere a los procesos insulínicos.

Es fundamental que usted consuma carbohidratos con moderación y de buenas fuentes, evitando, por lo tanto, los carbohidratos simples.

Recuerde que cualquier exageración no resultará en un aumento expresivo de la ganancia de masa magra y aún puede perjudicarlo.

8 - Aeróbicos NO perjudicar su ganancia de masa magra

Muchos creen que los aerobios pueden perjudicar la ganancia de masa magra, pero eso es una verdad sólo cuando hablamos en aerobios hechos de manera inadecuada y / o muy intensa. Esto es porque no conseguimos dejar el vaso con un buen saldo energético positivo y también desencadenamos procesos hormonales que pueden no ser ventajosos.

Por ejemplo: ¿Qué crees de un individuo que está en offseason y, diariamente hace los aerobios en ayuno? ¿Y qué crees de una persona que acaba de hacer un entrenamiento pesado en offseason y decide hacer diariamente 90 minutos de estera post-entrenamiento? Ciertamente, pensaría que estas personas tendrían grandes posibilidades de arruinar sus procesos de aumento de masa magra. El sentido común será fundamental!

Para ello, debemos dosificar los aerobios en tipos, intensidades y duraciones. De manera individual, esto debe hacerse, pues cada persona tendrá una respuesta totalmente diferente de la otra a un determinado estímulo, no habiendo, por lo tanto, ninguna regla.

Los aerobios en el offseason no sólo no perjudicar en la ganancia de masa magra, pero, pueden ayudar, en la medida en que, mejorando el sistema aeróbico del cuerpo, conseguimos una mejor recuperación.

Además, los aerobios pueden estimular el apetito. Para algunos individuos que tienen alguna dificultad para alimentarse e ingerir las calorías que necesitan durante el día, ésta puede ser una estrategia interesante.

La práctica de alrededor de 2-3X de aeróbicos en intensidad moderada 20-30 minutos en cada sesión ya ayudarán en esto.

9- Sin sal, sin ganancia de masa magra

Parece que el sodio se ha convertido en un villano tan relevante que incluso los practicantes de musculación, en offseason acaban por sacarlo casi por completo de sus dietas.

Con miedo de retención hídrica, o incluso del desarrollo de problemas de salud, ellos pasan a usar condimentos sin sal, alimentos sin sal y así sucesivamente. En el caso de la retención hídrica, cuanto más se retira el sodio de dicha, más se ibera una hormona conocida como ADH, o hormona antidiurética, que es responsable de hacer que el cuerpo deje de eliminar agua y, en contrapartida, retenga más líquidos. Este mecanismo rebote, pocos toma en consideración y justamente por eso acaba teniendo malos resultados.

Es que el sodio sólo es villano cuando se consume en excesos y, a menudo. Sin embargo, estos excesos tienen que ser muy relevantes.

El sodio es esencial en los procesos fisiológicos más básicos del cuerpo como la neurotransmisión y la contracción muscular. Pero aún, es importante en el control de la volemia, en la absorción de algunos nutrientes, como la glucosa entre otros procesos. Siendo así, ya vemos su importancia.

Para el practicante de actividades físicas, él será esencial para promover la hidratación muscular y, consecuentemente el pump muscular. También ayudará en mejores contracciones musculares y, por supuesto, en un mejor rendimiento del entrenamiento, ya que reducirá su fatiga.

Así que si usted está retirando el sodio de su dieta, especialmente en offseason, empiece a revisar sus conceptos con la máxima urgencia.

10- Usted no necesita engordar para ganar masa muscular

Primero, entendemos que "engordar" no significa aumentar el peso, sino aumentar la GORDURA CORPORA. Siendo así, muchos acaban "engordando" en el offseason porque creen que el exceso de calorías e incluso la grasa gana lo dejará en un ambiente más anabólico.

Además de ser mentira, desencadenará una mayor dificultad a la hora de secar y reducir su grasa corporal. Tenemos que entender también que no necesariamente consumir muchas calorías efectivas el proceso de ganancia de masa magra. Más que eso, son necesarios protocolos mucho más específicos y señalizaciones específicas también.

Por lo tanto, usted necesita una dieta debidamente balanceada para alcanzar sus objetivos. Sin ella, usted va a comer demasiado, engordar demasiado y, la masa muscular que y lo que desea, será solamente un detalle.

11- Vegetales son importantes SIM en la ganancia de masa muscular

Cuando pensamos en una dieta para la ganancia de masa muscular, luego pensamos en una gama de alimentos que son bastante calóricos, después de todo, necesitamos ingerir más calorías de lo que gastamos para conseguir buenos resultados. Entonces empezamos a usar alimentos como el macarrón y otras pastas, alimentos con mayores niveles de grasas, como carnes de cortes más gordos, huevos enteros, quesos gordos, etc.

De la misma forma, cuando pensamos en la reducción de grasa corporal, pensamos en alimentos menos calóricos, pues necesitamos ingerir menos calorías de lo que necesitamos para conseguir perder peso efectivamente. Así, pasamos a consumir más vegetales, frutas con menores tenores calóricos, etc..

Sin embargo, lo que pocas personas entienden es que la ganancia de masa muscular no requiere solamente macronutrientes en cantidades satisfactorias, sino micronutrientes también. Estos son fundamentales para los procesos fisiobiológicos del cuerpo, pues son cofactores enzimáticos de todas las reacciones, incluyendo las relacionadas con el metabolismo energético, que es indispensable para la ganancia de masa muscular. Si ellos están en déficit, seguramente usted comenzará a tener perjuicios en lo que se refiere a la ganancia de masa magra.

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Muchas personas piensan en dejar los vegetales de lado simplemente porque ellos "llenan demasiado el estómago" y no suministran calorías que necesitan ser ingeridas. Lo que ocurre es que usted no necesita taparse de vegetales, pero necesita consumirlos adecuadamente, y siempre en momentos oportunos.

Las personas que justifican la ausencia del buen consumo de alimentos vegetales con los polivitamínicos y / o poliminerales, están cometiendo errores, pues a pesar de que estos nutrientes tienen una buena absorción en el cuerpo, la biodisponibilidad de los alimentos naturales es mucho mayor, y posibles posibilidades de toxicidades y afines son mucho más controlables. Así, usted consigue nutrir su cuerpo más eficientemente y de manera más natural, gastando menos y teniendo mejores resultados.

12 - Usted no necesita comprar un hipercalórico

Hipercalóricos son buenos suplementos? Sí, sin ninguna duda. Pero encontrar suplementos que poseen buena calidad en Brasil es complicado, y cuando hallamos ellos poseen precios ni tan baratos. Sin embargo, esto no quiere decir que usted necesita ingerir más calorías y no consigue por medio de la alimentación sólida, no pueda ingerir algo que supera las necesidades energéticas de su cuerpo, así como un hipercalórico de mercado haría.

Siendo así, la primera opción es aumentar la ingesta de alimentos con alta densidad energética (aceites, masas, grasas, etc.). Sin embargo, a menudo es necesario un complemento neto que pueda favorecer una ingesta elevada de calorías.

Una buena opción, por ejemplo, sería mezclar la harina de arroz (que no tiene altos niveles de fibra alimentaria y no te dejará con sensación de empapado) golpe con alguna proteína (que puede ser la proteína del suero, la caseína, la albina o la albina incluso una mezcla de dos o más de ellas). Además, usted puede colocar una fruta para mejorar el sabor y aumentar el contenido energético (puede usar el plátano, por ejemplo, que es rico en carbohidratos) y alguna fuente de lípido que puede ser la mantequilla de cacahuete, oleaginosas en general, el aguacate (sin embargo, cuidado, pues, él es rico en fibras alimentarias) o incluso el aceite de coco.

Sabiendo mezclar bien estos alimentos y, promoviendo un buen equilibrio de los macronutrientes de acuerdo a sus necesidades individuales, ciertamente los resultados serán garantizados.

conclusión:

Sin embargo, podemos entender que hay algunas verdades que no se dice acerca de la ganancia de masa magra. Pero, es esencial conocerlas para optimizar nuestros procesos anabólicos y consolidar mejores y más sólidos resultados.

Buenos entrenamientos!