Los miembros inferiores, vulgarmente conocidos como piernas (lo que, por cierto, es una denominación errónea, pues las piernas envuelven todo lo que hay entre las rodillas hasta los pies y, en realidad, también estamos hablando de los muslos, que están de rodillas hacia arriba ), son extremadamente importantes, tanto en términos funcionales como en términos estéticos.

Además de las funciones naturales de los miembros inferiores, como la locomoción, la obtención de movimientos específicos tales como saltos, saltos, correr, patadas (y otros golpes), también exhiben una proporción y simetría la cual debe ocurrir junto con los miembros superiores y, claro, con el tronco.

Siendo así, incontestablemente miembros inferiores debidamente desarrollados, son importantísimos tanto para los hogares, como para las mujeres. A diferencia de lo que se pregaba antes, los miembros inferiores adquirieron miradas no sólo del público femenino, sino también del público femenino y, si no era muy frecuente ver hombres entrenando ese grupo hasta hace unos años, hoy, tranquilamente, se puede afirmar que el cuadro es otro, completamente diferente. Y para ello es necesario que entre otros puntos el entrenamiento sea lo suficientemente intenso para que pueda promover tales estímulos en la cantidad e intensidad ideal, siendo que tanto la falta como el exceso no serán beneficiosos para estos objetivos.

De acuerdo con estas informaciones mencionadas anteriormente, hoy conoceremos 15 técnicas que podrán hacer que sus entrenamientos de miembros inferiores sean mucho más intensos y, con ello, hacer que sus resultados sean mucho más relevantes. Es necesario subrayar antes que usted no necesita usar todas estas técnicas, sino elegir las que mejor se adapte a sus necesidades ya sus objetivos específicos. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1 - Pre-agotamiento con ejercicios aisladores
  • 2 - Consiga su entrenamiento de miembros inferiores con calentamientos dinámicos
  • 3 - Finalizar su entrenamiento con pasadas a la luz hasta el agotamiento máximo
  • 4 - 1.5 repeticiones en el agachamiento libre
  • 5 - Haga un movimiento de extensión en superset con un movimiento de extensión
  • 6 - Realice repeticiones forzadas, pero siempre en máquinas
  • 7 - Trabaje con el pre-agotamiento básico
  • 8 - Hacer series gigantes (sets de juegos)
  • 9 - Contrae los glúteos durante la fase concéntrica del leg press 45º.
  • 10 -Realizar estiramientos durante las series
  • 11 - Finaliza el entrenamiento con ejercicios con un mayor número de repeticiones
  • 12 - Permanezca en el punto más difícil por dos segundos
  • 13 - Hacer isometrías como pre-agotamiento
  • 14 - Haga un entrenamiento sólo de agachamiento libre
  • 15 - Haga bi-sets entre silla adductora y silla abductora
  • Sugerencia Bono: Vídeo Consejos para aumentar la intensidad en el entrenamiento de piernas

1 - Pre-agotamiento con ejercicios aisladores

Gran parte de la gente comienza sus entrenamientos de miembros inferiores con ejercicios compuestos y multiarticulados como es el caso del agachamiento libre o incluso del leg press. Esto no es un error y, por lo demás, es extremadamente válido. Sin embargo, podemos proponer una forma diferente de iniciar los entrenamientos y, esa forma es justamente con ejercicios aisladores.

Ejercicios aislantes tales como la mesa flexora, la silla flexible y, por supuesto, la silla extensora pueden ser interesantes para reclutar partes específicas de la pierna y por lo tanto hacer que después de su ejecución, al realizar los ejercicios multiarticulados y compuestos, usted pueda entrar en el agotamiento específicamente sobre los miembros inferiores, sin antes entrar en el agotamiento con músculos auxiliares de menor tamaño y menores fuerzas.

Además, cuando se inicia el entrenamiento con ejercicios aisladores, se logra un mejor aprovechamiento de carga y de técnica. Por estar más "cansado" usted necesitará usar menos carga en esos ejercicios y, por lo tanto, los riesgos de lesión o accidentes también son menores.

Es importante, sin embargo, que sus ejercicios iniciales lo dejen con energía suficiente para proseguir en los entrenamientos con los ejercicios compuestos. Muchos terminan entrando en un agotamiento total luego en los primeros movimientos, lo que no será interesante.

Una buena y la sugerencia es iniciar el entrenamiento con un bi-set entre silla extensora y mesa flexible, trabajando así la cadena anterior y posterior de los miembros inferiores y, solamente después ir hacia el leg press o para el agachamiento libre, propiamente dicho.

2 - Consiga su entrenamiento de miembros inferiores con calentamientos dinámicos

Uno de los primeros culturistas que popularizó el calentamiento dinámico, específicamente para los miembros inferiores fue Dorian Yates, cuyo predicador y, hasta hoy predica, que esos son músculos muy grandes que necesitan de buenas cantidades de sangre circulando para que haya una adecuada circulación y, posteriormente en el entrenamiento, se logre un mejor desempeño. Esto es porque la viscoelasticidad de los tejidos tiende a ser mayor con un aumento de la temperatura local debido al flujo sanguíneo aumentado.

A pesar de saber que ejercicios aeróbicos no son interesantes antes de los entrenamientos resistidos con pesos, estamos hablando de un mero calentamiento y de un bombeo sanguíneo para la región a ser trabajada y no de un entrenamiento exhaustivo o con una duración / intensidad elevada. Por otra parte, si entra en una zona fuera de la comodidad en este momento, los daños serán mucho más grandes que los beneficios y, por supuesto, no tendrá un buen rendimiento.

Así como Dorian Yates, usted puede utilizar algún tipo de actividad cíclica, como la bicicleta ergométrica o el transport. Estos son buenos movimientos que le ayudarán a calentar a sus miembros inferiores. El tiempo de duración puede variar de acuerdo con cada individuo y de su sensibilidad. Algunos, se pueden calentar bien en 5 o 7 minutos, mientras que otros llevarían algo alrededor de 10-12 minutos. Esto dependerá de cada individuo.

Los estiramientos también pueden ser válidos después de este calentamiento dinámico. Sin embargo, también es importante señalar que ellos NO DEBEN SER MUY INTENSOS!

por lo tanto, antes de realizar sus entrenamientos con pesos para los miembros inferiores, se calienta de manera dinámica, pero sin ningún tipo de extracción.

3 - Finalizar su entrenamiento con pasadas a la luz hasta el agotamiento máximo

Digamos que usted realizó 5 o 6 ejercicios para los miembros inferiores y, ya terminó su entrenamiento. Pero, usted siente que todavía le quedaba un poco de energía y gas y que usted puede realizar algo más ... Va a salir de la academia creyendo que podría haber hecho mejor? ¡NO! Eso porque, USTED HARÁ MEJORAR!

comienzo pasadas afundo! Sí! Después del entrenamiento entero. Las pasadas profundas son ejercicios compuestos y que no necesitan de altas cargas y, muchas veces, si quiere necesitar alguna carga más allá de la del propio cuerpo.

Sin lugar a dudas, pueden terminar de agotar el resto de glucógeno que hay en sus músculos y hacer que realmente su entrenamiento haya valido la pena. Lo más interesante en todo esto es que conseguimos activar TODA LA MUSCULATURA DE LOS MIEMBROS INFERIORES, es decir, diferente y algunos ejercicios aisladores, ella reclutará todo lo que usted trabajó en su entrenamiento y no sólo una o dos regiones específicas.

Es importante señalar que aquí utilizamos necesariamente las pasadas a fondo (y no en el Smith Machine, Hack o cualquier otro equipo), justamente para utilizar la mínima carga posible y, por supuesto, reclutar la estabilidad corpórea y el sistema neuromotor, que son esenciales para el desarrollo de cualquier agrupación muscular y de las concepciones corpóreas.

4 - 1.5 repeticiones en el agachamiento libre

¿Has oído hablar de la técnica 1.5 repeticiones? Pues bien, ella fue popularizada por Neil Yoda en su método Y3T y hay algunos grupos extensores del cuerpo que se benefician bastante con ella, entre ellos, los cuádíceps y, por supuesto, los tríceps.

La técnica es relativamente "simple" de entenderse, pero, extremadamente difícil de hacer y, aún más: Extremadamente torturante.

Esto es porque usted tendrá que realizar una repetición completa, seguida de una media repetición de la fase extensa total de los cuadriceps hasta casi la mitad del movimiento de agachamiento. Eso, EN CADA REPETICIÓN. Entonces, supongamos que usted desea realizar 4 movimientos, en el total, usted realizaría los cuatro movimientos, más cuatro medios movimientos, o sea, una repetición, una media repetición, otra repetición, otra media repetición, otra repetición, otra repetición, otra repetición, una repetición media, la última repetición seguida de la última media repetición.

El método busca promover un bombeo sanguíneo en el músculo, además de posibilitar un reclutamiento diferenciado de los componentes elásticos del músculo.

Obviamente, si usted no es experimentado con el agachamiento libre, conviene que un compañero de entrenamiento debidamente calificado le ayude, pues, es muy común que las personas entran en la fatiga y dejan caer la barra durante la ejecución del movimiento. Otros elementos básicos de seguridad como el cinturón y, si es necesario (especialmente en series pesadas), bandas de rodilla (para no ayudar el movimiento, sino ayudar a estabilizar el patelar) también puede ser elementos a considerar en sus entrenamientos con el agachamiento libre.

5 - Haga un movimiento de extensión en superset con un movimiento de extensión

Una buena sugerencia en el trabajo de los músculos antagonistas es justamente la posibilidad del trabajo en la superserie, lo que permite reducir el tiempo de entrenamiento, aumentar la intensidad de los entrenamientos y, por supuesto, promover un flujo sanguíneo elevado a los músculos objetivo.

Así como usted ya debe haber hecho entre bíceps y tríceps, alternando, por ejemplo, una rosca directa con una extensión de tríceps prueba, usted puede hacer con los miembros inferiores, usando la silla extensora con la silla flexora entre otras posibilidades.

Es importante, sin embargo, que se subraya que ese no es un método muy interesante en entrenamientos de fuerza y ​​fuerza máxima, pues, él hará que sus niveles de rendimiento caigan en la medida en que reclutará más fibras del tipo I que las fibras del tipo II.

6 - Realice repeticiones forzadas, pero siempre en máquinas

Las repeticiones forzadas son muy interesantes en la musculación, pues posibilitan que usted sobrepase la fatiga concéntrica y consiga llegar a la fatiga excéntrica.

Sin embargo, esto puede ser difícil de hacer con ejercicios libres y, sobre todo sin un socio de entrenamiento. De esta forma, podemos utilizar la técnica, es decir, realizar repeticiones con ayuda (aunque nuestra) y máquinas, pues, la seguridad será mayor y la necesidad de control menor, posibilitando que usted exija el máximo solamente de aquella musculatura objetivo.

Los buenos ejercicios para ejecutar esta técnica son las sillas (extensora, flexora, aductora, abductora) entre otros.

7 - Trabaje con el pre-agotamiento básico

La pre-agotamiento, se constituye en un método utilizado durante años por atletas aficionados y profesionales a fin de incrementar una altísima intensidad en el entrenamiento y enfocarse en los músculos objetivo. Básicamente, se realiza con un ejercicio aislador, siendo en él ejecutados de 8-12 movimientos los cuales te permiten algún esfuerzo, pero, sin llegar hay fallo muscular total. Inmediatamente, se pasa a un ejercicio compuesto (normalmente multiarticulado) el cual puede acabar de reclutar la musculatura objetivo por completo, haciendo que músculos auxiliares (y normalmente menores) por lo tanto, sean menos reclutados a fin de que ellos no entren en fatiga antes de la musculatura objetivo.

Un buen ejemplo en el caso del entrenamiento de miembros inferiores es realizar 8-12 movimientos en la silla extensora sin alcanzar la falla total e inmediatamente ir al agachamiento en el Hack Machine, solicitando por completo los cuádriceps. O, si el foco es el entrenamiento de posterior de piernas (o glúteos), podríamos pensar en el uso de la mesa flexora como pre-agotamiento del Leg press 45º, haciendo que los cuadriceps ayuden a la región posterior de los miembros inferiores (isquiotibiales y glúteos a entrar en el agotamiento por completo.

El trabajo de pre-agotamiento en el entrenamiento de miembros inferiores es muy ventajoso, pues, estamos tratando de músculos muy grandes y, de grandes grupos musculares, donde muchas veces resulta difícil solicitar exactamente una región.

Sin embargo, es necesario tomar un cuidado básico: el ejercicio seguido del pre-agotamiento normalmente se recomienda realizar en una máquina, pues la seguridad será mayor y, consecuentemente, en una falla brusca (que no es rara), el riesgo de accidentes más pequeños. Sólo se debe pensar en el uso de ejercicios libres en el caso de individuos avanzados y, aún así sólo con el auxilio de algún compañero de entrenamiento.

8 - Hacer series gigantes (sets de juegos)

Giant sets son populares entre los culturistas más técnicos que han pisado en un escenario, entre ellos Milos Sarcev y John Meadows. Ambos suelen utilizar mucho estos sistemas, pero, especialmente Milos logró popularizar aún más cuando hace unos años grabó su DVD de entrenamiento con atletas como Dennis Wolf y el japonés Hidedata Yamagishi.

Las series gigantes pueden ser muy interesantes en el entrenamiento de miembros inferiores por ser amplios y también diversos. Usted puede seleccionar, por ejemplo, dos o tres ejercicios para la región anterior de los muslos y dos o tres para la región posterior de los muslos (incluyendo los glúteos) y ejecutar "circuitos" entre esos ejercicios, cambiando entre la región posterior y la región anterior.

Como ejemplo, supongamos que seleccionó para los cuadríceps la silla extensora y el sissy squat y, para la región posterior la mesa flexora y el stiff. Entonces, podemos pensar en la siguiente serie:

  • Silla extensora - 1X8-10 SS Mesa flexible - 1X6-8 SS Sissy squat - 1X20 SS Stiff - 1X10-12

Entonces, después de esa serie gigante, descanse aproximadamente 30 segundos y prosiga la serie nuevamente.

Usted puede repetir ese circuito tres o cuatro veces, dependiendo de su individualidad biológica, respuesta al entrenamiento y, por supuesto, objetivo.

Especialmente para individuos que están en fase de reducción del porcentaje de grasa corporal, ese puede ser un método muy ventajoso.

9 - Contrae los glúteos durante la fase concéntrica del leg press 45º.

El Leg press 45 es un óptimo ejercicio para los isquiotibios y aún para la región glútea. Esto es porque la flexión de rodillas más allá de los 90º permite que esa región sea trabajada y aún, por la posición a la que estamos en el aparato, conseguimos reclutarla aún mejor.

Sin embargo, es interesante tener un debido control neuromotor en este ejercicio (en realidad, en todos los ejercicios de la musculación ese debería ser el principio de todo!) A fin de reclutar aún más, especialmente los glúteos mínimos.

Básicamente, lo que usted tendrá que hacer es apretar los glúteos durante la fase concéntrica del movimiento (fase positiva, de extensión de las rodillas). Para mantener esta contracción, usted no necesita hiperextender las rodillas y, en la fase excéntrica del movimiento (negativa) usted deberá ir soltando poco a poco el apretón que dio en la extensión de las rodillas.

Mucha gente suele colocar niveles elevadísimos de carga en ese movimiento, lo que no es interesante cuando el asunto es el control neuromotor. Por lo tanto, no tenga miedo: La carga no será todo durante el leg presto 45º., creer!

10 -Realizar estiramientos durante las series

Los estiramientos son extremadamente válidos para el practicante de musculación. Sin embargo, cuando hablamos de los estiramientos entre las series, debemos entender que ese es un mero estímulo y, no se recomienda que los individuos principiantes los realicen, pues, además de ser posible el desarrollo de una lesión, el riesgo de que el rendimiento decae por una alta intensidad de estiramiento también puede ser evidentemente observada.

Los estiramientos entre las series apuntan no al aumento de la elasticidad de los tejidos alargados ni tampoco a mejorar la flexibilidad del individuo, sino a hacer que mayores cantidades de glucógeno sean depletadas de la región y, por lo tanto, se consiga un estrés mayor. Básicamente, los músculos están formados por dos principales proteínas de contracción: La actina y la miosina, que se deslizan entre sí. Si se contraen, se aproximan y, el propósito del estiramiento es justamente promover un distanciamiento entre ellas y, consecuentemente, una mayor "fineza" del tejido.

Varios entrenadores utilizan este método en cuestión, pero, entre ellos, el más popular es Hany Rambod, justamente por el reclutamiento miofascial que su método de entrenamiento (FST-7) permite.

No hay necesidad de estiramiento muy intenso (y no debe ser) y no todo el tiempo. Alternar una serie de estiramiento a cada grupo o ejercicio trabajado ya son más que suficientes.

11 - Finaliza el entrenamiento con ejercicios con un mayor número de repeticiones

Normalmente, el entrenamiento de miembros inferiores es muy exhaustivo y, por eso, dejamos para utilizar fibras preferentemente del tipo II al inicio del entrenamiento, donde todo está relativamente más tranquilo. Sin embargo, la eficiencia de estas fibras empieza a decaer con el paso del entrenamiento, siendo más activas, por lo tanto, las fibras rojas.

En este caso, vamos a utilizar esto a nuestro favor y, promover ejercicios con un mayor número de repeticiones al final del entrenamiento. Esto permitirá un estrés bastante alto y, de rotura, también estaremos reclutando diferentes mecanismos de fuerza y ​​resistencia del cuerpo, promoviendo resultados de manera más eficiente.

12 - Permanezca en el punto más difícil por dos segundos

Una vez, durante un entrenamiento con un ex fisiculturista, oí la siguiente frase: "¿Dónde es más difícil quedarse?" Pues bien, esa frase nunca más salió de mi mente. Y ella se refiere justamente a eso: Permanecer en el punto más difícil del movimiento, donde la tensión es máxima y, consecuentemente, el reclutamiento muscular y la necesidad de control del peso también son mayores.

Siendo así, cada ejercicio tiene un punto diferente de dificultad y, eso es bastante intuitivo. En la fase donde las rodillas están flexionadas, donde no hay contracción muscular, prácticamente, o en la fase extensiva, donde la gravedad está totalmente contra la fuerza del movimiento y, consecuentemente, los músculos están totalmente activados? En el agachamiento libre, donde es más difícil, de pie, o agachado? Es obvio que, en el primer caso, con las rodillas extendidas y, en el segundo caso, agachado.

Siendo así, usted debe permanecer el más tiempo posible en esa posición. Obviamente, no hay necesidad de quedar 10 o 20 segundos en ese momento, pero, permanecer algo alrededor y 2 a 3 segundos será muy ventajoso.

13 - Hacer isometrías como pre-agotamiento

¿Se acuerda de la técnica del pre-agotamiento? Pues bien, ella se refiere al uso del movimiento dinámico. Pero, ¿por qué no utilizar las isometrías como forma de pre-agotamiento? Entra en la silla extensora, por ejemplo, ejecute una repetición y permanezca por 10 o 20 segundos en la fase de contracción máxima de los músculos (extensión de las rodillas) y luego vaya directamente al agachamiento en el hack o incluso para el leg press (vertical o 45º) ). Y estos son sólo algunos ejemplos. Usted podrá mezclar diversos tipos de sets y ejercicios para esa técnica.

14 - Haga un entrenamiento sólo de agachamiento libre

El agachamiento libre es el ejercicio más básico y más completo del entrenamiento de miembros inferiores. Por lo tanto, ¿por qué no organizar un entrenamiento sólo con él? Para tanto, realice 10 o 15 series en su entrenamiento, SÓLO DE AGUA LIBRE. Trate de hacer esto en una periodización de una vez al mes. Usted verá como no solamente sus miembros inferiores, pero, su cuerpo de una manera general tendrán una respuesta muy beneficiosa en el desarrollo.

15 - Haga bi-sets entre silla adductora y silla abductora

Las sillas "de apertura y de cierre" son excelentes en el trabajo de los músculos aductores y los abductores de la cadera. Por lo tanto, siguiendo la lógica, por ejemplo, de las flexiones y extensiones de rodillas en los bi-sets, también podemos hacer eso con estos dos equipos. Trabajamos músculos antagónicos y, así, evitaremos desperdicios de tiempo en el entrenamiento, además de aumentar la intensidad también. Busque no descansar entre las series. Esto incrementará la intensidad y, estos son músculos pequeños que no necesitarán gran tiempo de recuperación entre las series.

Sugerencia Bono: Vídeo Consejos para aumentar la intensidad en el entrenamiento de piernas

Personalmente, allí en nuestro canal en Youtube, Sendon grabó un video super bacana y objetivo hablando sobre grandes consejos para aumentar la intensidad en el entrenamiento de piernas. Ver el vídeo y ver lo que tiene que decir ...
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conclusión:

Hoy, conseguimos aprender 15 de varias técnicas existentes en el entrenamiento de miembros inferiores. Sin embargo, recuerde que no es necesario usar todas ellas y aún, siempre seleccionar las que más se adecuan a usted.

No se olvide de una buena recuperación post-entrenamiento, tanto en términos de DESCANSO y de ALIMENTACIÓN. Esto será fundamental para su desarrollo.

Buenos entrenamientos!

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