Se sabe que la nutrición es uno de los grandes pilares para la ganancia de masa muscular y para la reducción del porcentaje de grasa corporal. Además, la nutrición adecuada permite al individuo tener una buena salud, lo que es indispensable en su vida, a fin de obtener una mejor calidad y longevidad.

Los practicantes de musculación son candidatos importantes para obtener una nutrición aún más específica y adecuada. Esto es porque, ellos tienen gastos elevados cuando se comparan a individuos que no practican actividades físicas. Además, ellos necesitan sustratos extras para sintetizar compuestos en su cuerpo que resulten en la recuperación del mismo para los procesos adaptativos del entrenamiento.

De esta forma, nutrirse bien va mucho más allá de que comer bien, pero tener una forma de alimentarse adecuadamente de acuerdo a sus necesidades individuales. Pensando en eso, hoy traemos a usted 13 importantes consejos que pueden optimizar su forma de nutrición en las actividades físicas.

Índice del artículo:

  • 1- Conocer un poco más sobre la ciencia de la nutrición
  • 2- Calcule la ingesta de sus macronutrientes
  • 3- No desperdicies las yemas de huevo
  • 4- Acumúese para el consumo de vitaminas y minerales
  • 5- Disminuir la cantidad de ingesta de azúcares
  • 6- Elija cuidadosamente sus alimentos
  • 7- Agregue un shake post-entrenamiento
  • 8 - Pule el postre
  • 9 - Pese a los alimentos
  • 10- Use Creatina

1- Conocer un poco más sobre la ciencia de la nutrición

Muchas personas acaban cayendo en achicios, son influenciadas por terceros o aún no tienen la menor directriz que hacer porque no conocen por lo menos lo básico sobre la ciencia de la nutrición. Ok, usted no necesita ser un experto para comer adecuadamente y, por supuesto, debe tener ayuda de un profesional. Pero si usted conoce lo básico sobre la nutrición, podrá manipular mejor su dieta, discutir mejor con su profesional y entender por qué de las cosas. Muchas personas, cuando pasan por las manos de malos profesionales no perciben eso justamente porque no tiene noción sobre la nutrición.

Por lo tanto, trate de leer siempre artículos científicos. Busque conocer un poco más sobre lo que usted está haciendo y usted verá cómo todo quedará más claro y amplio en su mente.

2- Calcule la ingesta de sus macronutrientes

Muchas personas "comen más o menos" lo que necesitan comer y no se dan cuenta de que están equivocando grandemente en la dieta, por la imprecisión que eso nos trae. Si usted REALMENTE QUIERE seguir una dieta adecuadamente, debe entender que se hace necesario el cálculo de la misma, de los macronutrientes que atiendan sus necesidades individuales y, principalmente, que no hagan usted ganar grasa corpórea. Además, la medición de los alimentos frente a las cantidades necesarias también es fundamentalmente importante como pilar de una adecuada dieta.

Si usted no tiene un control de lo que está comiendo, ¿cómo puede querer resultados? Así como un coche, si usted planea viajar a 400km con él y coloca la mitad de la gasolina necesaria, se detendrá. De la misma forma, si usted pone el doble de lo que soporta, probablemente, tendrá la mitad de esa cantidad desperdiciada. Por lo tanto, con el cuerpo humano ocurre de la misma forma y, los macronutrientes pueden ser entendidos como la "gasolina" del cuerpo, siendo por lo tanto indispensables para esa finalidad.

3- No desperdicies las yemas de huevo

Durante años, los culturistas e incluso personas comunes ponían la grasa de los alimentos en un nivel de villanos, o sea, consideraban que ellas serían perjudiciales al cuerpo. Obviamente, si se consumen en cantidades inadecuadas (tanto para más o menos) o incluso en las calidades equivocadas (por ejemplo, el consumo de grasas hidrogenadas, que son fuentes de grasas trans), harán mal. Sin embargo, las grasas son esenciales para el cuerpo y auxilian en innumerables procesos, como los hormonas, por ejemplo.

En particular, las gemas de huevo tienen la capacidad de suministrar buenas cantidades de colesterol, materia prima para la producción de testosterona endógena y, de rotura, son óptimas fuentes de proteínas de alto valor biológico, colina (importante para el sistema nervioso central), vitaminas liposolubles como la vitamina E (importante oxidante), la vitamina A entre otras.

Por lo tanto, cuando comer huevos, no juegue todas las gemas fuera! La clara es sí muy importante, pero las gemas tienen un papel importante en la dieta también.

4- Acumúese para el consumo de vitaminas y minerales

Los macronutrientes son de altísima importancia en el cuerpo humano y eso todos sabemos. Pero para que ellos puedan desempeñar sus debidas funciones y para que ellos tengan su metabolismo adecuado se necesita de cofactores, que normalmente son vitaminas y minerales. Los practicantes de deportes requieren aún más micronutrientes, pues el gasto del cuerpo también es mayor. Además, las altas contracciones musculares requieren una ingestión mayor de nutrientes como el calcio, el potasio, el sodio e incluso el cloruro.

Las vitaminas y los minerales se obtienen en gran parte a través de la dieta, pero a menudo no nos atentamos a eso. De esta forma, el consumo de vegetales, legumbres y frutas se indica para una mejora en la ingesta.

En algunos casos, puede ser necesario la suplementación con algún multivitamínico o incluso con algún micronutriente específico. Sin embargo, esta recomendación debe ser hecha por un profesional, pues ingerir algunas vitaminas y minerales en grandes cantidades puede resultar en toxicidades y, en casos extremos, está asociada con la mortalidad.

Por lo tanto, tenga siempre una alimentación equilibrada, en la mayoría de los casos eso será suficiente para suplir esas necesidades.

5- Disminuir la cantidad de ingesta de azúcares

El azúcar o los disacáridos y monosacáridos han sido grandes villanos en la sociedad moderna. Esto se debe a que su alto consumo ha llevado cada vez (y, más temprano) a las personas a cuadros de problemas metabólicos como la diabetes tipo II, la obesidad o incluso el sobrepeso, para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, para el debilitamiento de los huesos, las caídas en la inmunidad entre otros.

Los azúcares simples deben ser consumidos en la menor cantidad posible y, normalmente no se recomienda la adición de ellos en nada. Ellos están en alimentos como la miel, el azúcar de mesa, frutas (hay un controvertido en el consumo de frutas), en alimentos industrializados, salsas y condimentos entre otros.

Por lo tanto, intente ingerir estos alimentos esporádicamente.

6- Elija cuidadosamente sus alimentos

El gran fisiculturista Eduardo Correa, brasileño de éxito, suele decir que un practicante de musculación puede ahorrar en todo, menos en la dieta. Esto es porque la dieta es la que definirá el éxito o el fracaso de los resultados.

Es importante señalar que usted no necesita invertir toneladas de dinero en alimentos innecesarios, pero lo básico debe ser bien invertido y cuidadosamente escogido. No tenga la pena de gastar con alimentos de calidad, con buenos orígenes de carnes, huevos, aves y peces. No tenga pereza de elegir buenas verduras, buenas verduras. Un buen pan de calidad entre otros aspectos. Recuerde que no hay nada mejor que invertir en sí mismo y, quizás más que eso, en la calidad de su salud y en su calidad de vida.

Elegir alimentos buenos va mucho más allá de elegir los alimentos caros, ya que el precio no es sinónimo de calidad. De esta forma, entienda que será necesario que usted trate de entender un poco más sobre los alimentos, sobre su producción, etc.

7- Agregue un shake post-entrenamiento

El shake post-entrenamiento no es milagroso, no lo hará alcanzar sus objetivos máximos y tampoco es sinónimo de resultados. Sin embargo, es un importante mecanismo para optimizar estos procesos. Cuando terminamos de entrenar, tenemos que dar nutrientes de fácil digestión al cuerpo, así como nutrientes que puedan estimular procesos anabólicos, como la L-Leucina hace en la promoción de la síntesis proteica vía señalización mTOR.

La adición de un shake post-entrenamiento, sin embargo, requiere algunos cuidados fundamentales que implican la composición del shake, las cantidades utilizadas en el shake y la calidad de los productos utilizados. Observando todos estos aspectos, seguramente usted tendrá resultados aún mejores, siendo que es importante recordar que la alimentación como un todo es lo que demandará el éxito o retorno de sus objetivos.

8 - Pule el postre

A no ser en reales Cheat Meals, los postres no son una buena elección, aunque se digan ser "light, diet, o lo que sea".

Entienda que si usted se alimentó lo suficiente, no tiene porque salir ingeriendo más toneladas de azúcares, grasas y haciendo que las posibilidades de acumulación de grasa corporal crecen significativamente. Si usted quiere comer un dulce, un postre, reserve su comida de basura para eso, pero no haga que se convierta en rutina.

9 - Pese a los alimentos

Hay una gran manía de las personas en no creer en el peso de los alimentos en offseason o hay una gran manía de no pesar los alimentos. Sin embargo, cuando usted necesita 50g de proteína de carne, ¿cómo sabrá cuántos bifes necesitará sin tener una balanza para hacer los cálculos? Optar por "mirhómetro", sólo sirve para profesionales experimentados y, sin embargo, no es la mejor salida. De la misma forma, la utilización de "cucharas de sopa", "cucharas de té", "tazas" o "una patata", "un filete", realmente no funcionan.

Utilizar estos mecanismos, muy probablemente harán personas que tienden a comer menos, subestimar su ingesta de nutrientes y personas que tienden a comer más, sobreestimar esas cantidades. El resultado, en el primer caso es una dificultad o ineficiencia en las ganancias de masa muscular y en el segundo caso, la tendencia a la ganancia de grasa corpórea es más que presente.

El bodybuilding va mucho más allá que simplemente una "medición básica". Este es un deporte que requiere una precisión considerable, y precisión que debe seguirse.

10- Use Creatina

La creatina es uno de los péptidos más importantes para los practicantes de deportes. Además, viene siendo muy utilizada en las ramas clínicas para el tratamiento de enfermedades neuromusculares, enfermedades neurológicas, síndromes metabólicos entre otras.

Cuando en el deporte, la creatina tiene innumerables funciones, variando desde el aumento de la fuerza, la disminución de la fatiga muscular, el aumento de la masa muscular, la optimización de la síntesis proteica entre otros.

La creatina puede ser utilizada de innumerables formas y, entre todos los tipos de creatina existentes en el mercado, la que ha mostrado más eficacia y seguridad en los estudios es la monohidratada, no teniendo riesgos de toxicidad o tampoco de problemas renales (salvo bajo individuos con enfermedades ya existentes).

La creatina puede ser utilizada en momentos estratégicos como después del entrenamiento y al despertar, optimizando su absorción con la utilización de un carbohidrato de fácil digestión, tales como el cerato maíz o incluso la maltodextrina, por ejemplo.

conclusión:

Nutrirse bien va mucho más allá de lo que "seguir lo básico". Es necesario atentar a algunos puntos esenciales que pueden realmente hacer la diferencia en su rutina. Entre otras palabras, ser detallista y preciso en las mediciones de su dieta, ciertamente lo harán tener buenos resultados!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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