Cada vez más es posible ver a personas que quieren perder grasa corporal por cuestiones relacionadas con la salud, pero aún, personas que desean solamente perder algunos kilitos para mejorar su apariencia física, mostrando así un físico más proporcional a lo que desea. De una forma u otra y con un objetivo u otro, sin lugar a dudas es necesario trazar algunos cambios en su rutina a fin de hacer que la grasa corporal pueda ser eliminada y, con que usted pueda alcanzar los resultados en los cuales desear.

Hoy ya es posible saber que no simplemente cortar las calorías lo hará perder grasa significantemente y muchas veces eso tampoco significa una pérdida sana de grasa con la preservación de masa muscular. De lo contrario, cambios específicos simples, se vuelven más importantes que el hecho de ese déficit calórico.

Pensando justamente en esas modificaciones que usted debe hacer en su rutina que propondremos algunas mejoras en pequeños puntos en los que realmente serán significativos y lo harán alcanzar sus resultados de manera mucho más eficaz, rápida. bien?

Índice del artículo:

  • 1- Fuga de cálculos nutricionales exactos y opte por entender su metabolismo individualmente
  • 2- Cambie el consumo "recomendado de proteínas" por niveles un poco más altos de las IDR (ingestión diaria recomendada)
  • 3- Cambie el consumo de carbohidratos frecuentemente por el consumo de carbohidratos en momentos estratégicos
  • 4- Cambie el consumo de "2 litros de agua al día" por una cantidad un poco mayor

1- Fuga de cálculos nutricionales exactos y opte por entender su metabolismo individualmente

Sin lugar a dudas es importante tener una base de cuánto su cuerpo gasta calorías para mantenerse vivo, para realizar sus actividades diarias y para tener suficiente energía para la práctica de actividades físicas.

Todos estos cálculos se pueden hacer en fórmulas básicas como el cálculo de Harris, entre otros propuestos en la literatura científica. Normalmente se utilizan en el medio clínico por la mayoría de los nutricionistas e incluso a menudo por médicos.

Sin embargo, sabemos que estos cálculos a menudo son imprecisos, en la medida en que NO contemplan necesidades específicas de individuos, especialmente cuando son practicantes arduos de musculación.

Si usted percibe que con un déficit calórico de 500Kcal (normalmente utilizado inicialmente para la quema de grasa corporal) está promoviendo una caída muy brusca de peso y puede esta sacrificando su masa muscular, entonces, es conveniente que se aumente un poco esas calorías y pase a tener un déficit menor. De lo contrario, si usted percibe que esa cantidad no es suficiente, entonces tal vez sea interesante aumentar un poco más el déficit calórico.

Entre otras palabras, observar cómo su cuerpo se está comportando es más fundamental para definir cuánto de calorías usted debe ingerir que optar por una fórmula u otra. Después de saber cuánto de calorías, en general, usted se dará bien ingeriendo, entonces es hora de empezar a ajustar adecuadamente los macronutrientes, factor tan importante como las calorías en sí.

2- Cambie el consumo "recomendado de proteínas" por niveles un poco más altos de las IDR (ingestión diaria recomendada)

"Un promedio de aproximadamente 50g de proteínas al día, para una dieta de alrededor de 2000Kcal." Esta cantidad supuestamente es suficiente para atender las demandas de un individuo sedentario y proporcionar el que es uno de los más importantes macronutrientes en cualquier dietas, indispensable para que exista vida.

Para un individuo promedio de 65 kg, ya sería el consumo medio el doble de las IDRs brasileñas, mostrando tamaña discrepancia. Pensando en eso, las proteínas también son indispensables durante el proceso de pérdida de grasa corporal.

Primero porque ayudarán en el mantenimiento de la masa muscular, ya que con déficit energéticos, ella puede ser degradada. Además, las proteínas reclutan más energía para ser ingeridas, son más difícilmente convertidas en forma de grasa corpórea y auxilia en el mantenimiento del apetito, evitando que usted coma demasiado y acabe perjudicando sus objetivos.

Las proteínas también son importantísimas en la medida en que no interfieren tan significativamente en los niveles de secreción de insulina (una de las hormonas más lipogénicas del cuerpo), haciendo que este proceso sea dificultado. Por lo tanto, si usted realmente quiere perder grasa corporal, la recomendación es que empiece a ingerir un poco más de proteínas que las recomendaciones normales.

Sin embargo, no sirve de "obstruir" las proteínas. Se sabe que el consumo excesivo de proteínas no ayudará en nada y puede generar señales negativas en su cuerpo, como la supresión del estímulo a la síntesis proteica, por increíble que parezca. Por lo tanto, adhiere a los niveles ideales y No exagere!

3- Cambie el consumo de carbohidratos frecuentemente por el consumo de carbohidratos en momentos estratégicos

Muchas personas valoran demasiado el uso de carbohidratos todo el tiempo. Ellos tienen importancia, pero si a menudo se consumen en la fase de reducción de grasa corporal, principalmente en cantidades inadecuadas, seguramente usted tendrá pérdidas y arruinará su proceso en un todo.

De esta forma, ya que el consumo de carbohidratos es importante, se hace interesante adecuar los momentos y tipos a ser usados. Especialmente, los momentos más interesantes para usarlos son antes y después de su entrenamiento, que es cuando primordialmente su cuerpo más los usa como fuente de energía.

En otros momentos, los lípidos pueden tranquilamente suplir las necesidades energéticas del cuerpo y sin causar impactos en la secreción de insulina. la los tipos de carbohidratos a ser ingeridos deben preferentemente ser complejos, es decir, de fuentes como el almidón, presentes en raíces, tubérculos, granos entre otros. Es dispensable el consumo de carbohidratos simples incluso después del entrenamiento.

Esencialmente, usted debe priorizar las comidas pre y post entrenamiento para consumirlos y dar un poco al cuerpo también de carbohidratos en la primera comida, donde su cuerpo necesita cierta disponibilidad de energía con eficiencia y rapidez. A depender del caso, usted puede incluso utilizar algunas fuentes de carbohidratos simples en la primera comida, como la fructosa presente en las frutas para reponer glucógeno hepático, lo que también es importante para el cuerpo y para el mantenimiento adecuado de la glucemia, ya que el glucógeno muscular poco o nada contribuye a este aspecto.

4- Cambie el consumo de "2 litros de agua al día" por una cantidad un poco mayor

Muchas personas tienen gran dificultad para ingerir agua. Esto porque, ellas pierden la costumbre con el paso de los años y la cambian por otras tantas bebidas como jugos, refrescos e incluso bebidas alcohólicas.

Pero si hay algo que no puede faltar en el cuerpo es justamente el agua. El cuerpo es casi el 70% formado por ella. En la fase de adelgazamiento, es muy común que deshidratemos hasta antes de empezar a
perder grasa corporal (y por eso perdemos peso rápidamente cuando empezamos una dieta restrictiva). Sin embargo, no es interesante que quedemos deshidratados y esto puede llevar a cuadros perjudiciales a la salud.

Pensando en eso, es estratégicamente importante aumentar un poco su consumo de agua diaria. La mayoría de las referencias citan algo alrededor del consumo diario de dos litros de agua, pero esto puede ser insuficiente. Así pues, usted debe aumentar un poco esa ingesta. Pero, ¿para cuánto? No hay reglas. Recuerde siempre beber agua cuando tiene sed y mantener esa ingesta a menudo en el día, incluso sin tal sed.

Recuerde, que es fundamental que no abuse de las cantidades ingeridas de agua. Así como la falta de agua hace mal, en exceso también lo hace. La eliminación excesiva de vitaminas, minerales y otros componentes que se excretan en la orina pueden traer deficiencias en el cuerpo y el exceso de agua puede traer trastornos gastrointestinales. Sin embargo, incluso el agua debe ser ingerida con moderación y precisión.

conclusión:

¡Perder peso no es fácil! Aún más cuando hacemos siempre las mismas cosas.

Para que podamos tener buenos resultados y alcanzar nuestros objetivos, algunas modificaciones simples son siempre plausibles, proporcionando así una calidad mejor en lo que deseamos. Recuerde que no siempre es necesario optar por el complejo pero, a menudo el simple genera excelentes resultados aliado a la persistencia y dedicación.

Buenos entrenamientos!

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