Construir masa muscular es el deseo de muchos practicantes de musculación, a fin de tener un cuerpo proporcionalmente atlético, con buena apariencia y capaz de llamar la atención de los más diferentes tipos de personas. Y la construcción de masa muscular es uno de los factores más complicados, pues involucra diversos aspectos, no sólo musculares, sino nutricionales, psicológicos, fisiológicos, etc. Por eso varios son los consejos para llegar allí.

Sean hombres o mujeres, las personas que desean construir masa muscular con esa finalidad, pueden beneficiarse con algunos consejos importantes y fundamentales que siguen directrices que pueden ayudarle a consolidar de manera más objetiva y eficaz su objetivo. Consejos que no requieren grandes inversiones y que realmente marcará la diferencia en la práctica de sus entrenamientos, períodos de recuperación y remitir a un mejor resultado.

Índice del artículo:

  • 1- No entrenar por períodos superiores a una hora
  • 2- Optimice sus formas de realizar los calentamientos
  • 3- Aprenda cuándo utilizar cada tipo de proteína
  • 4- Escuche a las señales de cansancio de su cuerpo

1- No entrenar por períodos superiores a una hora

El entrenamiento intenso, normalmente es inversamente proporcional al tiempo que se queda dentro de un gimnasio, o sea, cuanto más intenso sea un entrenamiento, entonces, muy probablemente, menor será el tiempo el cual conseguiremos estar dentro del gimnasio de musculación. Los entrenamientos que llevan largos períodos, normalmente tienen una caída en el rendimiento general, lo que hace que los resultados sean comprometidos.

Esto se debe al hecho de que el cuerpo tiene mecanismos capaces de impedir que algo intenso demasiado a él o que le cause daños perdure por tiempos elevados o, en caso de que ese perdure, se reclutan otros mecanismos que tenderán a atenuar esos efectos causados ​​por el agente externo (en el caso, el entrenamiento).

En el primer caso, se empiezan, por ejemplo, a estar las fuentes energéticas del cuerpo, a iniciar el mecanismo de PCr, después de eso el glucógeno, el lactato generado, la gluconeogénesis o incluso el reclutamiento de lípidos. Obviamente, si se trata del trabajo con pesos, los mecanismos más relevantes son el de la PCr, del glucógeno y del lactato, siendo los otros primordiales más para el ejercicio aeróbico. La propia fatiga muscular es un mecanismo de defensa del cuerpo, utilizando aún, principios del aumento de la acidez en el músculo (normalmente por el uso de estos metabolitos, como el ácido láctico, etc.).

En el segundo caso, todavía tenemos factores, en especial los hormonales que son capaces de no sólo hacer que los primeros factores ocurran, pero todavía, pueden causar eventos católicos en el cuerpo, los cuales pueden resultar por elevaciones no sólo en el período de entrenamiento, pero en los períodos de recuperación.

Uno de ellos, de manera clásica es el aumento del cortisol, la hormona glucocorticoide capaz de reducir las fuentes de glucógeno muscular, causar la proteolisis, capaz de reducir y oprimir los niveles de testosterona y aún de promover la lipogénesis.

Además de esto, las citocinas pro-inflamatorias y los radicales libres pasan también a ser liberadas en el torrente sanguíneo, perjudicando aún más el proceso de recuperación, en especial.

Por lo tanto, procure optimizar la intensidad del entrenamiento y utilizar al máximo sus reservas presentes energéticas. No permita siempre que el cuerpo entre en estados más de degradación que de optimización del anabolismo muscular. Entrene poco, pero, entrena con calidad suficiente para estimular su músculo al real crecimiento!

2- Optimice sus formas de realizar los calentamientos

Los calentamientos los principios indispensables para cualquier deporte, en especial, cuando se practican en alta intensidad. Es a través de ellos que posibilitamos una preparación de los músculos, así como de tendones, articulaciones y también ligamentos para que ellos estén aptos para ejercer sus funciones de manera adecuada. Además, ayuda a aumentar la temperatura corporal (ya que no excesivamente) lo que es indispensable para el cuerpo.

Muchas personas se imaginan el calentamiento como un trabajo sólo sumáximo y, de hecho, debe ser, después de todo, de exaurimos todo nuestro stock de glucógeno o incluso cansarnos demasiado durante él, seguramente tendremos un mal desarrollo en la actividad principal, propiamente dicha.

Sin embargo, existen directrices que demuestran que el sistema neuromuscular, así como la musculatura esquelética pueden beneficiarse de calentamientos que proporcionen una altísima intensidad y, después, reduzcan la carga en las series principales.

Esto parte del principio de no adaptación del sistema neuromuscular, así como de la preservación de glucógeno muscular y aumento del trabajo de alta intensidad periódica. Esto es porque, reclutar y prepararemos a las fibras musculares durante ese calentamiento. Usted todavía observará que en los sets principales, sentirá el peso "mucho más ligero", consiguiendo realizar un trabajo aún más intenso y, por lo tanto, pudiendo progresar aún más.

Estas repeticiones bajas en la calefacción pueden llegar al 90-95% de su 1RM y, en algunos casos, incluso en su 1RM.

Aprenda sobre la importancia del calentamiento: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecer-antes-treino-musculacao/

3- Aprenda cuándo utilizar cada tipo de proteína

Muchas personas creen que, simplemente el consumo proteico en altas cantidades sea satisfactorio. Y la verdad es que eso es una gran mentira. Obviamente, sin buenas cantidades de proteínas, o mejor, cantidades que puedan atender a sus necesidades individuales, seguramente no tendremos buenos resultados y, por el momento podremos hasta tener déficits. Sin embargo, tan importante que preocuparse por las cantidades de proteínas es también importar con el tipo de proteína, así como con la calidad y el momento de ingestión de la misma.

Si se trata de la calidad proteica, debemos preferentemente dar importancia a las proteínas de alto valor biológico, como los huevos, la leche derivados, las carnes entre otros. Para personas veganas, aún tiempos la opción de la soja que también es de alto valor biológico. Buscando proteínas con el aminograma lo más completo posible, conseguimos suministrar al cuerpo una gama mucho mayor de estos nutrientes a fin de que sus síntesis ocurran de manera más eficaz y por lo tanto sean más productivas a los músculos ya otros tejidos también.

Después, debemos cuidar con el tipo de proteína que está siendo ingerida y, con el momento que esa también es ingerida. Por ejemplo, se sabe que el whey protein posee altos contenidos del aminoácido L-Leucina, que es capaz de promover estímulos a la secreción de insulina. Por lo tanto, estos estímulos pueden no ser ventajosos si se utilizan en varios momentos del día, pudiendo asociarse con el aumento de la adiposidad y con resistencias periféricas a la insulina. La proteína del suero todavía, no garantiza un balance nitrogenado positivo de largo, siendo entonces, una pérdida de tiempo que se utilizará en esos momentos. Por otro lado, en momentos donde necesitamos estos efectos, así como, en momentos en que necesitamos su rápida digestión, altas cantidades de L-Leucina, opresión rápida al cortisol entre otros, se convierte en una opción óptima.

Por último, debemos entender que los momentos son cruciales para el consumo proteico. Se recomienda que no se dejen faltar proteínas durante el día y que la alimentación signifique no reposición de algo que ya esté faltando, pero, reposición de algo que falte, es decir, muchas veces nos alimentamos con el propósito de, antes de que falte (como una especie de prevención). Ya tenemos nutrientes listos o casi listos para ser utilizados.

Las estrategias innumerables pueden ser adoptadas para consumir proteínas adecuadamente, sea en la calidad, en el tipo proteico o incluso en el momento de consumo, existiendo interminables referencias y relevancias. Sin embargo, la mayor de esas relevancia es la individualidad fisiobiológica y, principalmente, los impactos individuales frente a ellas. Por lo tanto, no existirá una regla, propiamente dicha, en cuanto a esos factores, pero, modificaciones que de adapten la capa uno de manera singular.

Aprenda sobre los diferentes tipos de proteínas: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

4- Escuche a las señales de cansancio de su cuerpo

Muchos suelen imaginar que sólo en períodos de pre-contest, o incluso de reducción de grasa corpórea, tenemos un cansancio muscular y neuromuscular intenso, por los entrenamientos, por la aerobiosis y la dieta.

Sin embargo, ese cansancio y esa necesidad por descanso, también existen ampliamente en el período de offseason. Tal vez eso no se deba a la aerobiosis o incluso la dieta restringida. Sin embargo, los entrenamientos queriendo o no son más pesados ​​y, por lo tanto, causan un desgaste mayor al cuerpo. Además, procesos anabólicos (de síntesis), ocurren de manera mucho más lenta en el cuerpo que los procesos de degradación, haciendo que tengamos que descansar más para optimizarlos.

Por lo tanto, no invente de entrenar muy cansado o tampoco encontrar que el cansancio no exista en ese momento de ganancia de masa muscular. Es fundamental oír su propio cuerpo.

Sin embargo, vale recordar que NECESIDAD DE DESCANSO no debe ser confundida con PREGUZA! Saber distinguirlos es la clave para lograr un buen equilibrio.

conclusión:

La optimización de la ganancia de masa muscular requiere consejos que se pueden utilizar no sólo en ese momento, más adelante. Nos corresponde entender estas técnicas en más que eso aplicarlas correctamente.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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