Yo suelo decir que entre los músculos que aprendemos a entrenar por último, están los músculos dorsales, más conocidos como "espalda", responsables no sólo por la cuestión estética del cuerpo, sino principalmente funcional.

Estos músculos necesitan ser trabajados adecuadamente para que podamos evitar desequilibrios en nuestro sistema motor, algo que influenciará en nuestro día a día.

Sin embargo, estos subdesarrollos normalmente se deben por cuestiones relacionadas con entrenamientos incorrectos, pero no sólo eso, a falta del incremento de ejercicios nuevos los cuales pueden ser efectivos para una buena construcción de los músculos dorsales también es un punto a tener en cuenta cuando usted comienza a estancamiento de sus ganancias en los dorsales.

De esta forma, en este artículo vamos a tratar sobre 04 ejercicios que usted podrá incrementar en su rutina de dorsales (espalda) y variar los ejercicios para siempre buscar el máximo de sus músculos.

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Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Levantamiento Tierra con huella abierta
  • 2- Remada baja con cables con 2 segundos en la fase excéntrica y 1 segundo en la fase concéntrica del movimiento
  • 3- Barras fijas con ayuda después del agotamiento
  • 4- Serrucho unilateral con huella supinada

1- Levantamiento Tierra con huella abierta

Los levantes de pesos suelen utilizar mucho este movimiento y no es a tope que ellos poseen un buen desarrollo en la parte superior de los dorsales, justamente por el uso de ésta como técnica principal en sus entrenamientos y competiciones.

El levantamiento de tierra no posee una regla específica de donde usted deba sostener en la barra. Algunos, les gusta realizar la huella en la anchura de las piernas, otros un poco más cerrados, otros un poco más anchos que la anchura de las piernas.

Sin embargo, en nuestro caso, usaremos una huella BASTANTE ABIERTA, más o menos uno o dos palos más de la anchura de sus piernas.

Cuando usamos la la huella abierta conseguimos activar mejor los músculos dorsales desde el inicio del movimiento hasta su fin. Pero con huellas más cerradas, acabamos reclutando mucho a los miembros inferiores, que no son nuestro enfoque en el movimiento.

Además, la huella abierta permite una mejor aducción escapular, y como sabemos el control de las escápulas es esencial en el entrenamiento de dorsales.

Por este ser un ejercicio básico, enfado en usarlo con la máxima intensidad, con algo alrededor de 5-8 repeticiones bien pesadas.

Busque, siempre usar el cinturón, para mejorar la estabilidad del núcleo y también prevenir las posibles lesiones. Por último, no se recomienda el uso de straps.

2- Remada baja con cables con 2 segundos en la fase excéntrica y 1 segundo en la fase concéntrica del movimiento

Este es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de espalda, sea ​​por hombres o por mujeres, principiantes, o avanzados y así sucesivamente ...

El primer punto que debe observarse es que deberemos hacer una fase excéntrica del movimiento (la vuelta del movimiento) con 2 segundos de duración, mientras que la fase concéntrica (la ejecución del movimiento) con un 1 de duración.

Durante el movimiento, el primer paso que usted debe pensar en dar es justamente el hacer la aducción escapular. REMADAS EXIGEN QUE USTED TRABAJA CON SUS ESCÁPULAS.

Si, por lo tanto, hacemos la aducción escapular, iremos poco a poco con los dorsales, tirar de los brazos hacia atrás. Con los mismos adhesivos al máximo posible del cuerpo.

Después de apretar bien las escápulas es que los brazos empiezan a ser extendidos y al final usted hará de hecho la flexión de los bíceps.

El triángulo debe ser tirado en la línea de su pelvis y recomendamos el uso de cinturón, pues es muy frecuente ver a personas que se lesionan en este ejercicio.

3- Barras fijas con ayuda después del agotamiento

Entre los movimientos que la mayoría de las personas no pueden hacer, está justamente la barra fija, especialmente si ella es con la huella abierta y pronada.

Para ejecutarla, el primer paso es NO tirar con los brazos, pero sí, hacer la aducción escapular e ir luciendo con los dorsales. Sólo al final del movimiento es que el bíceps braquial de hecho entra en juego.

Después de llegar a su fallo total, usted debe ser ayudado por un amigo para realizar repeticiones extras, aunque sólo en la fase excéntrica del movimiento.

Es interesante observar que esa es una forma, en este ejercicio, de realizar repeticiones forzadas, que son usadas por la mayoría de los entrenadores en sus atletas, o incluso por los propios atletas a fin de reclutar todas las posibilidades de fallas de los músculos.

4- Serrucho unilateral con huella supinada

Gran parte de las personas realizan la sierra unilateral con la huella neutra, o sea, con las palmas de las manos hacia la parte lateral de los muslos. Sin embargo, en este caso, se utilizará la huella supinada (inversa), o con las palmas de las manos para el cuerpo.

Con esta técnica, usted consigue usar menos la región posterior de los hombros y más el latísimo dorsal, especialmente en aquella puntita que hay en su final, casi en la cintura.

Este es un movimiento que permite muy pocos errores y por lo tanto usted seguramente concentrar el movimiento adonde debe ser concentrado y no usar excesivamente músculos auxiliares y sinérgicos al movimiento.

conclusión:

Podemos concluir que el entrenamiento de dorsales requiere no sólo alta intensidad, sino técnicas adecuadas que puedan generar buenos beneficios, tanto en términos funcionales como en términos estéticos.

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Por lo tanto, la variabilidad de ejercicios elegidos es fundamental para promover estímulos diferentes y así, hacer que el músculo siempre tenga que reaprender a lidiar con una situación y sea de diferentes formas desarrolladas.

Buenos entrenamientos!

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