Al iniciar en la musculación, prácticamente todos son los que obtienen ganancias relativamente rápidas, los cuales hacen motivadores la práctica de la modalidad. Estas ganancias se producen porque el cuerpo no está adaptado a aquellos estímulos y cuando se los somete a ellos se vuelven evidentes en la medida en que el cuerpo no necesita mucho para adaptarse sobre ellos.

Sin embargo, con el paso del tiempo, esas ganancias se vuelven cada vez más restringidas y limitadas, pues el cuerpo ya está debidamente adaptado, siendo entonces necesario agregar factores cada vez mayores al mismo, pasamos a tener interferencias en nuestra vida, las cuales cambian nuestras las rutinas alimentarias, nuestro enfoque y disponibilidad en el entrenamiento, o incluso la interacción con la vida social, que es uno de los factores que más se presenta durante la práctica extrema de la musculación tomada en serio.

Por lo tanto, en este artículo, traemos algunos puntos que son desconocidos o no atentados por muchos, haciendo que a través de la corrección de los mismos, podamos obtener resultados aún más significativos y satisfactorios.

Índice del artículo:

  • 1- No proponer variaciones en el entrenamiento y siempre llevarlo al extremo en apenas un punto
  • 2- No aumentar la ingestión hídrica según sea necesario y conforme al desarrollo
  • 3- Comer siempre los mismos alimentos
  • 4- No consumir vitaminas y minerales adecuadamente
  • 5- Realización de excesos de ejercicios aeróbicos

1- No proponer variaciones en el entrenamiento y siempre llevarlo al extremo en apenas un punto

La mayoría de las personas, acostumbra adecuarse en el famoso "ocho o ochenta", o sea, abdicarse demasiado de algo o, simplemente, incrementar ese mismo algo al límite.

Esto significa que gran parte de estos individuos hacen esto con sus entrenamientos también, llevándolo a un extremo de volumen, o llevándolo a un extremo en cargas y muchos aún, al extremo de volumen y carga.

De esta forma, debemos entender que el cuerpo, por más que queramos superar nuestros límites, tiene límites los cuales deben ser respetados y driblados, no descuidados. Además, estimular el cuerpo de una sola manera es algo que hace que los procesos adaptativos tengan una respuesta muy mala.

Básicamente, un individuo que tiene un sistema de entrenamiento de una sola forma, tiene ganancias mucho menores que el que periódica adecuadamente su entrenamiento. De esta forma, podemos entender que, siempre trabajar con alto volumen es ineficaz, así como, siempre trabajar con altas cargas también.

Hay momentos en el entrenamiento o en la periodización, los cuales deben tener cargas menores y repeticiones mayores. Otros, repeticiones menores y cargas menores y, finalmente, hasta períodos medianos, tal vez visando un poco más de recuperación, siendo que esto a algo que varía de sistema a sistema y, por supuesto, de individuo a individuo.

Por lo tanto, sea siempre versátil en sus entrenamientos y no tenga miedo de intentar el nuevo..

2- No aumentar la ingestión hídrica según sea necesario y conforme al desarrollo

Es obvio que un individuo de 70 kg, frente a sus necesidades, tenga que ingerir una cantidad diferente de nutrientes que un individuo con el mismo objetivo, biótipo corpóreo parecido, pero, con 85kg, ¿no es así? Por otra parte, cuando el individuo de 85 kg, gana 4-5kg, también necesitará aumentar su ingesta calórica. Lo mismo ocurrirá con el individuo de menor peso en cuestión.

Y eso ya es algo que muchos saben y, de hecho lo hacen. Sin embargo, hay algo muy cuestionable que no se da la debida atención: Sí, la hidratación, la cual es tan esencial como la alimentación.

La hidratación es tan o más importante que la propia alimentación. Es posible quedarse sin alimentarse por períodos considerablemente más altos que sin hidratarse. Por otra parte, es posible, incluso, obtener buenos resultados con déficits alimentarios, pero no es posible obtener ni resultados medianos si su hidratación está muy desfasada.

Así como cuando ganamos peso, debemos aumentar nuestra ingesta alimentaria, por lo tanto, también debemos aumentar la cantidad de agua y, por hora electrolitos, ingeridas.

Como bien se sabe, el músculo se compone básicamente por agua (en promedios de 70-75%). Por lo tanto, el resto está formado por componentes celulares y proteínas. Así, obviamente, para mantener ese tejido activo, hay la necesidad de agua. Sin embargo, para su contracción, depende de los electrolitos, es decir, de iones como el calcio, el sodio, el potasio y el cloruro. Por lo tanto, indudablemente estos iones también deben estar disponibles en mayores cantidades. En la mayoría de los casos, el músculo crece por hipertrofia (donde las células, por aumento de tamaño, necesitarán mayor cantidad de sustratos para desempeñar sus funciones), por otro, también crece por hiperplasia (que, por cierto, el aumento de las células, naturalmente, necesitará también de mayor cantidad de sustratos disponibles).

Entonces, no te olvides: Vaya ya a hidratar!

3- Comer siempre los mismos alimentos

Sabemos que entrenar siempre de la misma forma hace que el cuerpo caiga en estados de adaptación y pase a no responder más de manera benéfica a ese sistema, siendo por lo tanto necesario cambiarlo para traer nuevos estímulos para que el cuerpo nuevamente aprende a lidiar con él y ¿gestiona las respuestas que deseamos, no es así? Pero, ¿qué decir de la alimentación? ¿Puede ser entendida de la misma manera que el entrenamiento?

Hay personas que inician el día con avena y huevos, pasan el día la patata dulce y pollo y cierran el día con más pollo ... ¿Hay algo mal en eso? Aparentemente no, si el cuerpo sólo necesitaba macronutrientes y tampoco tuviera enorme capacidad de adaptarse a un mismo estímulo.

Por lo tanto, el cuerpo necesariamente necesita una gama grande de sustratos que sólo se obtienen a través de una amplia y variada alimentación, diversificada y que puede proporcionar diferentes alimentos y, consecuentemente diferentes nutrientes. Y usted no necesita "comer de todos modos" para hacer esto. Usted puede combinar diferentes tipos de alimentos entre las comidas. Por ejemplo, utilizar arroz en una comida, como carbohidratos, patatas en otra, maíz en otra, avena en otra y así sucesivamente ... Lo mismo puede hacerse con las proteínas y, obvio, con los indispensables lípidos.

Debemos considerar también que la forma con la que nos alimentamos puede ser considerada "la misma", en visión de estímulos. Por ejemplo, hay individuos que, agraciados en leer cualquier porquería desactualizada en Internet acaban aún creyendo en la "suma importancia" del índice glucémico y, por lo tanto, pasan apenas a utilizar ese tipo de carbohidratos en su comida, no abriéndose mano para el uso, por ejemplo, de patatas inglesas, en lugar de la dulce, de arroz blanco o macarrones blanco en lugar de los respectivos integrales y así sucesivamente ...

La verdad es que el cuerpo necesita diferentes estímulos, entonces, mezclar esas diferentes fuentes entre las comidas es hacerlo siempre estar activo y eso es muy importante, principalmente en fases de reducción del porcentaje de grasa corpórea.

El mismo vale para las proteínas ... Comience a pensar en alternar proteínas de más lenta digestión (como la carne roja) con proteínas de digestión más fácil como el pescado blanco (tilapia, por ejemplo, o incluso bacalao) o incluso un shake de whey protein mezclado con caseína o albúmina.

Los lípidos, a su vez, jamás pueden ser descuidados. El cuerpo necesita de lípidos saturados, insaturados, de ômegas entre otros. Todos ellos poseen sus determinadas funciones en el cuerpo. Los saturados, por ejemplo, normalmente fuentes de colesterol, son materia prima para la síntesis de testosterona, los insaturados, garantizan un buen aporte al sistema cardiovascular, los ômegas, para la producción de eicosanoides (pro y anti-inflamatorios) y así sucesivamente ...

Por lo tanto, recuerde: Variedad es todo en la alimentación, especialmente cuando se encuentra en busca de aumento de masa muscular.

4- No consumir vitaminas y minerales adecuadamente

Es indiscutible que los macronutrientes necesitan ser consumidos en cantidades suficientes, pues ellos serán los sustratos principales para que se construya y / o mantenga músculos, así como, optimice la reducción del porcentaje de grasa. Además, son indispensables para las funciones básicas del cuerpo, incluso para mantenerlo activo.

Sin embargo, los macronutrientes acaban no teniendo función si no están en interacciones con los micronutrientes. Esto se debe al hecho de que, para que los macronutrientes sean adecuadamente metabolizados, ellos necesitan pasar por procesos enzimáticos. Estos procesos generalmente dependen de cofactores, co-enzimas entre otros y estos se derivan precisamente de los micronutrientes, es decir, de las vitaminas y los minerales. Por ejemplo, para que la glucosa sea bien absorbida en los enteros, hay participaciones del sodio, para que los aminoácidos sufran transaminas, hay necesidad de piridoxina, para que ocurra el metabolismo del hierro, hay necesidad de cianocobalamina, al metabolismo de la testosterona, el selenio, el cinc, el del tideoide, el yodo, entre otros varios. Por supuesto, no podemos olvidar que algunos minerales participan en formaciones físicas, como es el caso del calcio, fósforo entre otros minerales que participan en la formación del hueso.

Además, los micronutrientes están altamente interconectados con los sistemas inmunológicos, garantizando su buen funcionamiento. Sin un buen sistema inmunológico, tenemos nuestra recuperación perjudicada así como, el propio desarrollo perjudicado. Los entrenamientos empiezan a no ser más progresivos, haciendo que caigamos fácilmente en estados de adaptación. Se observan también mayores posibilidades de desarrollo de procesos inflamatorios en el cuerpo.

Así, para que tengamos un nivel adecuado de esos nutrientes, necesitamos consumir buenos alimentos, en especial legumbres, carnes, derivados de leche entre otros. No hay necesidad, para la mayoría de las personas la utilización de multivitaminicos y, por lo demás, estos pueden ser perjudiciales y causar hipervitaminosis. Una buena dieta ya es suficiente para esa obtención, ya que, micronutrientes, normalmente se requieren en bajas cantidades.

5- Realización de excesos de ejercicios aeróbicos

Sin lugar a dudas, son muchos los beneficios traídos por los ejercicios aeróbicos, en especial a lo que se refiere al sistema cardiovascular. Es capaz de mejorar los niveles de VO2 del individuo, es capaz de aumentar el débito cardíaco, es capaz de mejorar la oxigenación de los tejidos e incluso puede influir positivamente en una buena recuperación de un entrenamiento anaerobio, por increíble que parezca.

Sin embargo, los ejercicios aeróbicos pueden representar tremendos daños, en especial para quienes buscan el aumento de masa muscular, si se realizan en exceso o de manera inadecuada, como es lo que la mayoría de las personas (en especial del sexo femenino) suele hacer.

Pasar horas realizando ejercicios aeróbicos no garantiza ni rendimiento y, mucho menos reducción del porcentaje de grasa corporal, además de perjudicar el mantenimiento y / o ganancia de la masa muscular. Los ejercicios aeróbicos cuando se realizan en altas cantidades, pueden representar la liberación de algunas hormonas como el cortisol, o incluso el glucagón, que son extremadamente catabólicos. Además, vías como la de la AMPK son capaces de inhibir señales como la de la vía mTOR, que es la principal responsable por el aumento de la síntesis proteica, o por el propio estímulo a la síntesis proteica, propiamente dicho. Estos aumentos están asociados con algunos genes altamente observables en estados de ATROFÍA muscular como el MuRF-1 y el gen Atrogin-1, dependientes de otro gen de nombre FOXO.

Por lo tanto, es esencial que, cuando realizamos ejercicios aeróbicos, sepamos bien a qué estímulos estamos sometiendo el cuerpo a fin de generar los impactos necesarios.

Hoy, se sabe que tanto ejercicios aeróbicos de duración media en baja intensidad como ejercicios aeróbicos en alta intensidad con duración corta pueden tener impactos en la reducción y / o en el control de las grasas corpóreas, sin embargo, esto dirá de las condiciones fisiológicas que el individuo presenta, de sus individualidades fisiobiológicas, del momento en que se realizará entre otros factores. Así, no hay, propiamente dicha una regla de lo que es el exceso de ejercicios físicos, pero, ese puede ser descrito como el que supere las condiciones individuales de soporte al mantenimiento de la masa muscular por la persona.

Por lo tanto, las pruebas individuales y, preferentemente buen seguimiento siempre se indican para minimizar las probabilidades de cualquier error.

conclusión:

Hay factores que son fundamentalmente necesarios para ser alterados en su rutina, pues, normalmente suelen interferir negativamente en sus resultados. Por lo tanto, conociéndolos y, más importante aún, cambiándolos de manera ideal, hace que el cuerpo acepte nuevos estímulos y, por lo tanto, pasa a progresar nuevamente de acuerdo con sus objetivos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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