La verdad es que en los días de hoy, todos queremos perder un poco de grasa corporal, ya sea por la salud o por la estética. En algún momento de su vida usted necesitará perder grasa! Pero lo que todos quieren, por la necesidad de la rapidez, es perder grasa sin perder la masa muscular. Y la pregunta es: ¿será posible? Aquí vamos a entender que hay algunos consejos para que esto se pueda hacer.

La verdad es que muchos son los métodos propuestos, muchos son los productos elaborados con esa finalidad, pero poco se habla de lo básico que se debe hacer. Pequeños cambios y modificaciones que realmente harán una gran diferencia práctica y le ayudarán a alcanzar sus resultados, después de todo no hay milagro, sino trabajo serio y hecho de la manera correcta.

Reducir el porcentaje de grasa corporal es importante, en la mayoría de los casos, pues promueve beneficios tales que:

  • Mejora del sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio;
  • Mejoras de las funciones metabólicas (especialmente relacionadas con los procesos de insulina);
  • Ayuda en menor impacto articular, tendinoso y de ligamentos;
  • Mejora la disposición, el humor y la autoestima;
  • Mejora el desempeño en deportes, junto con factores relacionados con aptitudes físicas como la flexibilidad, agilidad y resistencia, etc.

Por lo tanto, hoy comentaremos sobre algunos importantes consejos que se deben asociar a su programa de adelgazamiento para que sea eficaz. Sugerencias que no requieren ningún esfuerzo y que realmente serán puntos de partida para que usted obtenga de manera eficaz sus objetivos y los conserve, que es lo más importante de todo.

Índice del artículo:

  • 1- No corte los lípidos de la dieta
  • 2- Foco en los ejercicios resistidos con pesos
  • 3- Introduzca cantidades significativas de proteínas de alto valor biológico
  • 4- Se alimenta a menudo
  • 5- Reducir "clases alternativas"
  • 6- Aumentar el consumo de alimentos termogénicos
  • 7- Ingira sodio
  • 8- Hacer comidas primordialmente sólidas
  • 9- No haga trillones de abdominales

1- No corte los lípidos de la dieta

Uno de los mayores errores que se cometió en el pasado fue asociar la grasa ingerida en la dieta con la grasa que será almacenada en el cuerpo. También se asoció con enfermedades cardiovasculares, la grasa se convirtió en una gran villana en la dieta y toda dieta de adelgazamiento pronto prioriza una reducción de ese nutriente. De esta forma, parece obvio que cuando ingerimos grasa en la dieta, parece estar "lista" para ser almacenada. Pero la lógica va un poco más allá.

Cuando ingerimos grasas, ácidos grasos y glicerol en nuestra dieta, estos serán "quebrados" en el tracto gastrointestinal y absorbidos, pudiendo seguir distintas finalidades, como el almacenamiento en forma de triacilglicerol, en el panículo adiposo, seguir hacia la vía de eicosanoides, ser sintetizado para finalizadas como el mantenimiento de la semipermeabilidad de la piel, la construcción de membranas celulares, entre otras interminables funciones. Todo ello a depender de nuestro estado fisiológico y de nuestras necesidades en aquel momento.

Con el paso del tiempo, se percibió que no la grasa, pero otros macronutrientes, como los carbohidratos, eran mucho más propensos a ser transformados en grasa corpórea, porque se involucran mayores y más complejas influencias de los procesos insulínicos, que son altamente lipogénicos y pueden señalar el almacenamiento de grasa corporal.

Los lípidos pueden promover el suministro de energía sin alterar estos procesos insulínicos, y algunos de ellos tienen características termogénicas, como es el caso de los lípidos de cadena media (MCTs) y el omega-3.

El colesterol también es una importante molécula de lípidos (sin valor energético) esencial en la producción de hormonas esteroides, como la testosterona. Se sabe que bajos niveles de esta hormona pueden alterar las funciones metabólicas y reducir la oxidación de lípidos, aumentar la pérdida de masa muscular, etc. Por lo tanto, tanto hombres como mujeres deben tener niveles adecuados de testosterona en sus cuerpos.

Obviamente, usted debe tener cuidado con los lípidos saturados en exceso o los lípidos de origen vegetal, que son normalmente fuentes de grasa hidrogenada (los procesados) que forman la grasa trans, altamente perjudicial al sistema cardiovascular.

APRENDA MÁS: Sobre las principales funciones de los lípidos para el practicante de musculación

2- Foco en los ejercicios resistidos con pesos

Muchas personas tienen el hábito de asociar la pérdida de grasa corporal sólo con ejercicios aeróbicos. De hecho, ayudan a aumentar el gasto energético y la oxidación de los lípidos almacenados en el cuerpo. Sin embargo, cuando no se tiene un estímulo hipertrófico en la fibra muscular, la tendencia es que sea degradada. Además, el ejercicio aeróbico promueve la elevación de hormonas catabólicas al músculo esquelético como la adrenalina, el cortisol y el glucagón.

Estimulando la fibra muscular con ejercicios resistidos con pesos, vulgo musculación, usted consigue un estímulo de crecimiento, lo que hace que la musculatura sea mantenida. Esto también contribuye a que el cuerpo no quede con aspecto de flácido y caído, sino una apariencia más torneada y bella.

El mantenimiento y / o elevación de la masa muscular contribuye también para que el metabolismo basal se eleve, pues el tejido muscular es uno de los tejidos que más consume energía en el cuerpo.

Así, aliar la musculación y ejercicios cardiovasculares es siempre una EXCELENTE opción.

3- Introduzca cantidades significativas de proteínas de alto valor biológico

Un gran error en el adelgazamiento es descuidar el uso de proteínas, y proteínas de alto valor biológico. Muchas personas promueven un déficit energético tan grande en el cuerpo que acaban teniendo un déficit proteico también muy elevado.

Esto hace que la masa muscular sea perjudicada, degradada y el metabolismo decaia. La relación masa muscular X grasa corpórea tiende a ser mayor para la grasa corporal, que también pasa a no ser debidamente eliminada.

La proteína posee un carácter termogénico muy interesante en la medida en que, esto también auxilia en el adelgazamiento.

Hoy, se sabe que dietas con 2,3-2,6g de proteínas para atletas ya es suficiente para el mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, existen referencias que muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden requerir aún más proteínas.

En la mayoría de los otros macronutrientes, las proteínas son las que menos tienen posibilidades de ser convertidas en grasa corporal, a pesar de proporcionar la misma cantidad de calorías cuando comparadas a los carbohidratos (4Kcal / g).

Las proteínas ingeridas también necesitan ser de alto valor biológico, pues poseen mayores cantidades de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Las buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico son: las carnes (blancas, rojas, sucias, etc.), huevos, leches y derivados.

SABER: Una guía completa hablando sobre las proteínas y su importancia para el practicante de musculación

4- Se alimenta a menudo

Hay hoy muchas teorías que predice que comer a menudo no es necesario para obtener buenos resultados. En realidad, esas teorías tienen como base de que lo que importa es el saldo energético total consumido y la proporción de los macronutrientes.

Realmente, si tomamos en consideración calorías, cantidades e ingestión energética, esas teorías tienen razón. Y se demuestra que no es necesario comer a menudo para perder peso, siempre y cuando el déficit energético de la dieta sea existente.

Sin embargo, lo que estas teorías no dicen es que si por adelantado NO se perjudica por no ingerir alimentos (en especial proteínas) a menudo, por otro el mantenimiento y el anabolismo muscular requieren una alimentación continua, principalmente por los mecanismos relacionados con la enfermedad síntesis proteica vía mTOR. Se sabe que cuando se tiene un balance nitrogenado positivo, cuando se tiene una adecuada ingesta proteica, se logran mejores resultados en ese punto.

Comer a menudo también está asociado con el mantenimiento del apetito. Es interesante observar que las personas que poseen un ritmo establecido de alimentación, logran controlar mejor sus voluntades por otros alimentos con mayores tenores calóricos, mucho más fácil. La sensación de saciedad (física y metabólica) se hacen mucho más evidentes y ciertamente son buenos aliados al adelgazamiento.

Por lo tanto, es importante que usted busque alimentarse a menudo no sólo con el fin de perder peso, sino causar un mantenimiento en la masa muscular, para que no decaiga y, con ello, decaiga el metabolismo también, perjudicando así el proceso de adelgazamiento.

5- Reducir "clases alternativas"

En los últimos años se ha creado un nuevo movimiento de clases en los más diversos gimnasios de los cuatro rincones del mundo: Clases de danzas aeróbicas, zumba, body combat, localizadas, body pump, abdominales, glúteos, carreras, spinning, ciclismo, jump y por seguiría una lista interminable.

Estas clases se orientan normalmente a una mejora en el acondicionamiento físico y son indirectamente ligadas a la pérdida de peso, pues son clases que requieren una demanda energética muy elevada, contribuyendo así al déficit energético de la dieta.

Sin embargo, a pesar de relativamente interesante estas clases, en el período de adelgazamiento, además de innecesarias, muchas veces pueden ser perjudiciales. En primer lugar, porque son clases que estresan el sistema neuromuscular, lo que perjudica la recuperación post-entrenamiento y hace que los procesos de mantenimiento y / o aumento de masa muscular sean perjudicados. Además, estas clases están fuertemente regidas por hormonas como la adrenalina, cortisol, glucagón, que son altamente catabólicos para el músculo esquelético.

De esta forma, a menudo la práctica constante de estas clases (principalmente inmediatamente antes y / o inmediatamente después del entrenamiento) pueden resultar en perjuicios.

6- Aumentar el consumo de alimentos termogénicos

Los alimentos y / o sustancias termogénicas son característicos por aumentar el metabolismo basal a través de la elevación de la temperatura corporal. Además, estos alimentos y / o sustancias contribuyen también con la sudoración y la diuresis. Siendo así, con una elevación de la tasa metabólica basal es mucho más fácil perder grasa, pues el cuerpo naturalmente estará desprendiendo más energía.

Algunos ejemplos de alimentos termogénicos son: el jengibre, las pimientas, el aceite de coco, las frambuesas, algunos cítricos, el té verde, el café, entre otros.

Cuidado sólo para no creer que los alimentos termogénicos pueden ser consumidos a voluntad, Algunos, como por ejemplo el aceite de coco, son ricos en calorías y siempre debemos tener atención a su consumo y "aliñarlo" a la dieta y no "hacerlo "La dieta. Lo interesante es siempre dejar estos alimentos y / o sustancias de manera funcional en la dieta.

SABER: Una lista de los principales alimentos termogénicos naturales

7- Ingira sodio

El sodio es un mineral de extrema importancia y vitalidad para el cuerpo. Entre sus principales funciones podemos citar la neurotransmisión, la contracción muscular, el control de la osmolalidad sanguínea, el control de fluidos en el cuerpo, la absorción de nutrientes tales como la glucosa, entre otros. Sin sodio, prácticamente es imposible que suceda CUALQUIER COSA EN EL CUERPO, pues es primordial en la neurotransmisión que es la base de todo en el cuerpo.

Las recomendaciones sugieren que se ingieren menos cantidades de sodio, pues actualmente la población ingiere ese nutriente en exceso, debido a alimentos industrializados y / o procesados, debido al descubrimiento de la sal como mecanismo de conservación de alimentos y por el propio paladar que viene cambiando en las últimas décadas.

Sin embargo, si usted tiene una dieta balanceada, preocuparse por el sodio realmente es algo irrelevante y perjudicial. Los niveles bajos de sodio en el cuerpo se asocian a problemas menos graves como caída de rendimiento, falta de fuerza muscular, dolores y molestias abdominales y fatiga precoz. Pero, estos problemas pueden agravarse llevando a cuadros de hiponatremia, desmayos, náuseas, mareos, diarreas, y en casos extremos a la muerte.

Los atletas, deportistas o incluso practicantes aficionados de cualquier actividad física suelen necesitar cantidades aún mayores de sodio que individuos sedentarios, principalmente si se somete a ejercicios en situaciones de desgaste extremo como calor elevado, frío extremo, condiciones secas, entre otras tantas.

Así, no hay nada mal en usar esa o aquella salsa, agregar la propia sal en la comida o utilizar uno u otro condimento. Recuerde sobre todo que usted practica actividades físicas y las pérdidas también deben ser debidamente suplidas, haciendo que las necesidades de consumo de sodio mayores.

8- Hacer comidas primordialmente sólidas

Muchas personas, con la justificación de que no tienen tiempo o aún no pueden planificar su dieta, suelen hacer millones de comidas líquidas y olvidan la importancia que hay en la comida sólida.

En realidad, hay muchos casos donde comer es realmente imposible y la única alternativa que nos queda es consumir un shake o una comida líquida. Sin embargo, gran parte de la gente se olvida de que no son esos "sustitutos de comida" las mejores opciones. Primero, porque no proporcionan exactamente las cantidades de nutrientes que queremos en esa comida, siendo mucho más difíciles de manipular a su favor. Además, estos substitutos de comida no tienen la misma cinética en comparación con los alimentos sólidos, además de no tener cantidades significativas de nutrientes como fibras alimenticias, vitaminas y sales minerales.

Además, los suplentes de comida normalmente no tienen los mejores ingredientes: los carbohidratos provienen de oligosacáridos como la maltodextrina, la dextrosa y la fructosa, las proteínas provienen de la proteína de la proteína del suero y de la proteína de la proteína de la levadura y por ahí va. Pero hay buenos sustitutivos de comidas, que yo mismo recomiendo, pero que en su mayoría no venden en Brasil. Si desea saber cuáles son, haga clic aquí y lea el artículo.

Querer adelgazar, o incluso querer ganar masa muscular es un proceso que requiere esfuerzos, planificación y disciplina. La mayoría de las personas que "no consiguen comer", simplemente no lo hacen por falta de esos puntos citados anteriormente. Sea planeado, promueve una alimentación saludable y usted verá cómo los resultados se optimizar cada vez más.

9- No haga trillones de abdominales

Otro gran error de quien busca el adelgazamiento y la definición muscular es inventar de hacer cientos y billones de ejercicios abdominales. Los ejercicios abdominales, así como ejercicios de pectoral, ejercicios de dorsales, ejercicios de cuadriceps entre otros, sirven para estimular la musculatura objetivo. Sin embargo, para que pueda responder, el descanso es fundamental y la sobrecarga es perjudicial.

En la mayoría de los casos, el abdomen es un conjunto muscular siempre activo, que está presente en la estabilización del núcleo en el cuerpo todo el tiempo, en todos los movimientos. Por lo tanto, su estrés ya es relativamente y naturalmente alto.

Ejercicios abdominales NO queman grasa localizada y NO contribuirán a la arena a definir la barriga. Para ello, es necesario tener un bajo porcentaje de grasa, una relativa baja retención hídrica y ahí sí desarrollar los músculos abdominales como lo hacemos con todos los demás músculos del cuerpo, respetando períodos de descanso, entrenando con intensidad y priorizando la biomecánica. Si se hacen en excesos, los ejercicios abdominales serán perjudiciales para los otros ejercicios, pues el abdomen siempre estará en fatiga, obstaculizando la estabilización del cuerpo, especialmente en ejercicios de pie.

Los excesos de abdominales también pueden ser perjudiciales para la región lumbar, por un desequilibrio de fuerzas que ocurre entre el lado anterior y posterior del cuerpo. Por lo tanto, atención en ello!

Y después de todos estos consejos, usted todavía necesita un empujón más para conseguir quemar las grasas de su cuerpo? Entonces viene conmigo, que te dar el incentivo que falta. ¡HAGA CLIC AQUÍ y ver un vídeo de Rosi Feliciano, donde ella cuenta cómo adelgazó 43kg y cómo ella puede ayudarte a perder las grasas que necesitas! Si usted estaba necesitando alguna ayuda, le aseguro que esa es la ayuda que va a cambiar su vida!

conclusión:

Hay interminables consejos que se pueden dar cuando el asunto es pérdida de grasa corporal manteniendo el máximo de la musculatura. La mayoría de ellas son consejos fáciles y simples de adherirse, pero que hacen una enorme diferencia práctica.

Es esencial que tengamos en cuenta que, por encima de todo, un buen programa general de entrenamientos y también una alimentación adecuada son puntos fundamentales para un adelgazamiento sano y duradero.

Espero que con estos 9 consejos usted puede optimizar su pérdida de grasa y evitar que con la grasa se pierda también la masa muscular.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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