Los muslos pueden ser definidos como la porción superior a la articulación de las rodillas y están formadas por un complejo muscular muy amplio. Podemos citar músculos allí presentes, como el sartorio, el tensor de la fascia lata, los músculos mediáticos del muslo, y tal vez el que reciba mayor destaque, que es el cuadriceps femoral.

El cuadriceps es un músculo de cuatro cabezas (sugeridas por el nombre) que se denominan: Recto femoral, vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio.

Este conjunto muscular es de extrema importancia para el cuerpo humano. Funcionalmente permite el movimiento de extensión de las rodillas y la estabilización del tronco bajo los miembros inferiores. Esteticamente permite un balance entre la región posterior del esqueleto y con el propio tronco, confiriendo proporción y simetría entre miembros superiores e inferiores.

Antes, los músculos del muslo eran apenas valorados por las mujeres, pero hoy, los hombres también saben la importancia que ese conjunto muscular ejerce y no dejan de querer tenerlos en su mejor forma también.

Y, para que esos requisitos sean adheridos, es necesario que conozcamos algunas técnicas que seguramente serán indispensables en sus entrenamientos. Entonces, que tal aprender ocho de ellas?

Índice del artículo:

  • 1- Comenzar el entrenamiento con la silla extensora
  • 2- Utilice movimientos compuestos como segundos movimientos
  • 3- Hacer movimientos parciales
  • 4- Haga leg Press 45º con pies bajos y más cercanos
  • 5- Pre-Extracción en la extensora, seguido del agachamiento o leg press (vertical o 45º)
  • 6- Finalizar el entrenamiento con movimientos aislados
  • 7- Entrenamiento previo de los muslos después de un día de descanso
  • 8- Llegar siempre al fallo máximo!

1- Comenzar el entrenamiento con la silla extensora

  • Muchos defienden la práctica del agachamiento libre como primer ejercicio, especialmente por ser extremadamente completo. Hasta estoy de acuerdo que en algunos momentos pueda y debe ser utilizado inicialmente, pero pensemos de la siguiente manera: ¿Y si preparamos la región anterior del muslo antes de insertar un ejercicio que exige una cantidad mayor de carga? Esto no sólo sería preventivo a las lesiones, pero evitaría que consumimos toda la capacidad energética y neuromuscular del cuerpo desde el inicio del entrenamiento.

  • Algunos entrenamientos específicos, como cuando entrenamos las piernas por completo o en entrenamientos específicos de fuerza o de alguna modalidad que involucra fuerza explosiva como el crossfit, podemos pensar en el uso desde el principio del agachamiento libre. Para las personas que están "reaprendiendo movimientos", el uso del agachamiento inicialmente, puede ser muy interesante.

La silla extensora es un movimiento aislante y esto también permite que una de las articulaciones más usadas en el entrenamiento de cuadriceps pueda ser debidamente calentada sin ninguna sobrecarga.

En la historia del culturismo, grandes atletas popularizaron el uso de la extensora como inicio en el entrenamiento de anteriores de muslo, tales como Dorian Yates y Mike Mentzer. Por lo tanto, ¿quiénes somos nosotros para no intentar esta técnica? Por supuesto, recuerde que usted no debe agotarse por completo sólo con tal ejercicio aislador, ok?

2- Utilice movimientos compuestos como segundos movimientos

Si alguna vez sugerimos que usted comenzara el entrenamiento de los antebrazos con un movimiento aislante, entonces, sugerimos ahora que usted pase a un movimiento compuesto como segundo ejercicio. Esto porque, los ejercicios aisladores no aumentan mucho la intensidad de los entrenamientos, son movimientos para corregir fallas, mejorar puntos y etc.

Los ejercicios compuestos tienen la capacidad de reclutar toda la región anterior de los muslos y también el sistema neuromotor de una manera general, haciendo que todos los músculos sean trabajados por completo y el grado de reclutamiento de fibras musculares también sean mayores, especialmente si usted lo ejecuta, con una buena amplitud y con las debidas técnicas correctas.

Algunos de estos movimientos pueden ser el agachamiento libre, el agachamiento en el hack machine, el leg press vertical o leg press 45 o incluso variaciones de agachamiento, como el agachamiento con barra por delante. Por lo tanto, nada de hacer mil ejercicios pensando en aislar algo! Parta para lo básico ya!

3- Hacer movimientos parciales

Esta no es una técnica que deba ser usada por individuos principiantes, usted debe tener un grado de madurez en sus entrenamientos para usar repeticiones parciales. Esto es porque, en primera instancia, los individuos principiantes tienden a robar en lugar de realizar la técnica, es decir, inician el movimiento con el ejercicio lleno de carga y si quiere lograr controlarla. Además, el riesgo de lesiones por falta de fortalecimiento muscular, control muscular, madurez muscular son extremadamente altos.

De lo contrario, si usted consigue alcanzar la falla máxima de sus músculos con buenos movimientos y pasa a exigir lo que aún quedaba de ellos, ciertamente el estrés será mayor, consecuentemente con una recuperación adecuada (envolviendo dieta, hidratación y descanso), ciertamente sus resultados serán mejor.

Los estudios tienen cada vez más demostrado que cuando combinados movimientos compuestos en alta intensidad con repeticiones parciales, las ganancias se vuelven mucho más optimizadas.

Recuerde sólo cuando realice repeticiones parciales, tenga un socio cerca por seguridad, especialmente en movimientos libres como el agachamiento libre o hacks que no tengan trabas de seguridad.

4- Haga leg Press 45º con pies bajos y más cercanos

  • El leg press 45 es un ejercicio tanto eficaz para la región anterior de los muslos y para la región posterior. Sin embargo, todo variará de acuerdo con el posicionamiento de sus pies. Pensando en eso, cuanto más bajos y próximos estén, más reclutarás los cuádíceps. Y, al menos que tengas alguna restricción ortopédica, esa es una excelente manera de sacar la región posterior un poco de la jugada.
  • Es importante recordar que en la ley 45, las rotaciones excesivas de las rodillas hacia adentro pueden ocasionar lesiones, por lo tanto, usted debe estar atento para mantener las piernas alineadas paralelamente. Los músculos del muslo son muy cumplidos, por lo tanto, recuerde SIEMPRE realizar amplitudes completas, de lo contrario, el trabajo será ineficaz. Flexione las rodillas al máximo, sin quitar los glúteos del soporte de la máquina. En la extensión, pare apenas un poco antes de la flexión completa de las rodillas para mantener la tensión en los músculos objetivo.

5- Pre-Extracción en la extensora, seguido del agachamiento o leg press (vertical o 45º)

La silla extensora es un movimiento más aislante que el agachamiento libre. Y eso puede ser ventajoso para hacer un bi-set en pre-agotamiento. El objetivo de esta técnica es promover un pre-agotamiento en el músculo blanco con un movimiento aislante para cuando llegue a un movimiento compuesto, los músculos objetivo sean aplastados antes de los músculos auxiliares, demostrando una verdadera eficiencia justamente en el trabajo principal que usted desea.

Entre otras palabras, imagine que sus cuádriceps son más grandes que los músculos como los gemelos, piriforme, entre otros. Así, durante el agachamiento libre, donde todos estos músculos son reclutados, los que tienen menor tamaño y menos fibras musculares, tienden a entrar en el agotamiento, haciendo que muchas veces usted pare el ejercicio no por la fatiga en la musculatura objetivo, sino por los músculos auxiliares . Lo mismo ocurre en ejercicios como el supino, donde normalmente los tríceps se fatiga mucho más rápidamente que el pectoral.

De esta forma, podemos usar la silla extensora en una serie e ir directamente al agachamiento libre. Pero en el primer ejercicio, usted NO DEBE LLEGAR A LA FALLA MÁXIMA Total. Usted debe utilizar una cantidad suficiente de carga y repeticiones que exijan de usted, pero no exijan TODO de usted. De lo contrario, el agachamiento será ineficaz y corre el riesgo de lesiones.

Un cuidado a tener es de utilizar el agachamiento en el hack machine y no el libre. Por el hecho de que ya estamos con los músculos fatigados, pueden ocurrir accidentes y eso no sería nada interesante. Así, aunque no tengamos la eficiencia del agachamiento libre, conseguimos algo muy cercano con el agachamiento.

Otros dos ejercicios que pueden ser usados ​​como segundo movimiento, seguido de la silla extensora, es el propio leg press, tanto en la versión vertical, como en el 45º.

6- Finalizar el entrenamiento con movimientos aislados

No sólo el inicio del entrenamiento puede beneficiarse con movimientos aislados. Pero aún, el final de sus entrenamientos también puede demostrar buena respuesta con estos tipos de movimientos. Por lo demás, usted incluso puede utilizarlos con el fin de ayudar en la corrección de asimetrías, desniveles de fuerza, etc.

Un gran movimiento para finalizar su entrenamiento de la parte anterior de los muslos es la silla extensora, pero unilateral (una pierna a la vez). Esto permite que usted trabaje de manera más aislada los músculos y pueda sentirlos del origen a la inserción, por completos.

Usted puede ir poco a poco añadiendo técnicas de intensidad, como hacer una pierna y otra sin descanso, usar repeticiones forzadas y / o parciales entre otras muchas.

Otro buen movimiento que, a pesar de compuesto, puede ser considerado un óptimo ejercicio para finalizar sus entrenamientos, es la pasada a la vista, que se centra en los cuadriceps. Como sabemos, la musculación requiere un excelente control neuromotor, por lo que será fundamental este aspecto para considerarlo un tanto como aislante. Por ese movimiento no permitir el uso de cargas extremadamente elevadas, se vuelve muy propicio al final del entrenamiento, donde ya estamos cansados ​​y sin mucho control a través de los músculos auxiliares y estabilizadores.

7- Entrenamiento previo de los muslos después de un día de descanso

Los anteriores de muslo envuelven muchos músculos y, músculos grandes, difíciles de ser reclutados por completo. Y es lógico que para ese reclutamiento ocurra, el cuerpo necesita reclutar una gran capacidad energética de sus sistemas de almacenamiento, como el de creatina y el glicolítico.

Imagínese que estos stocks no estén debidamente formados y usted decida entrenar anteriores de los muslos. Ciertamente, su funcionamiento caerá bastante. Otro aspecto a ser mencionado es el reclutamiento del sistema neuromotor. Si usted no tiene el mismo totalmente recuperado, seguramente no tendrá un buen entrenamiento y problemas como falta de control o incluso falta de enfoque pueden ocurrir.

Por lo tanto, es conveniente entrenar antes de los muslos después de un día de descanso, garantizando una buena disponibilidad energética y una buena capacidad neuromuscular para el entrenamiento, generando así mejores resultados.

8- Llegar siempre al fallo máximo!

Muchas personas entrenan piernas hecho "maricas"! Los miembros inferiores de una manera general son muy grandes, complejos y difíciles de ser reclutados por completo. Si usted no puede entrenar con el máximo de intensidad, seguramente no conseguirá alcanzarlos por completo y sus resultados serán MUY comprometidos.

Sólo el uso de cargas no proporcionará una intensidad muy grande en sus entrenamientos, pero otras técnicas, como rest-pause, pre-agotamiento, bi-sets etc, serán eficaces.

Lo importante, con un entrenamiento más básico o más elaborado es siempre dar el máximo de sí y enfocarse en el fallo máximo total! Usted no construirá piernas que actúan diferente!

conclusión:

En este artículo pudimos conocer las principales técnicas y consejos utilizados para el entrenamiento específicamente de la parte anterior de los muslos, las cuales han sido muy valoradas, no sólo por mujeres, sino por hombres también, debido a sus quistes funcionales y estéticos.

Por lo tanto, procure absorber cada una de ellas y utilizarlas de la mejor manera posible, adecuando siempre a sus necesidades individuales.

Buenos entrenamientos!

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