En los tiempos contemporáneos, la búsqueda por el aumento de la masa muscular ha sido cada vez más el enfoque de muchos individuos, sean ellos grandemente estimulados por la sociedad y por sus patrones estéticos establecidos o incluso por voluntad propia o deseo de alcanzar algún determinado objetivo. Independientemente de las causas que llevan a los individuos a buscar el aumento de masa muscular, muchas son las cuestiones que involucran ese principio. Eso porque, ganar masa muscular tal vez sea uno de los elementos más difíciles en la modificación corpórea, más difícil incluso que la propia reducción de la grasa corporal.

Por eso, sin más dilaciones, vamos a hablar en este artículo de los factores que realmente harán la diferencia en la ganancia de masa muscular. Si usted está bien alineado con todos estos factores, ganar masa será sólo cuestión de tiempo. No importa la genética, no importa las condiciones, no importa el dinero ... Teniendo bien alineado los siguientes factores, ganar masa será más fácil.

Obs: no estamos diciendo que no existen otros factores, o que condiciones especiales no existan, eso existe y cada uno necesita entender la suya y es lo que diferenciará una mayor ganancia de masa o una menor ganancia.

Índice del artículo:

  • - Entrenamiento correcto
  • - Ingestión de electrolitos
  • - Periodización en el entrenamiento
  • - Equilibrio entre los macronutrientes
  • - micronutrientes
  • - Sono de calidad
  • - Actividad aeróbica

- Entrenamiento correcto

El entrenamiento es quizás el factor estimulante con principal significancia en el aumento de masa muscular. Es a través de él que conseguimos hacer microlesiones musculares para que haya supercompensación proteica en la recuperación; Es a través de él que conseguimos proporcionar un aumento significativo en muchas hormonas y por hora, en la respuesta a ellos etc.

Al hablar de entrenamiento correcto, queda un poco difícil definir sobre qué aspecto estamos hablando. Número de repeticiones? ¿De series? Combinaciones entre ejercicios? Tipo de fatiga muscular? ¿Enfoques en musculaturas deficientes? Búsqueda de densidad? ¿Incremento hormonal? Sí ... Todos estos elementos y más algunos miles están interconectados en lo que podemos llamar el entrenamiento correcto. Esto se debe al hecho de que no sólo un factor definirá un buen entrenamiento, sino un conjunto de ellos, teniendo en cuenta, en primerísimo lugar la individualidad fisiobiológica y las necesidades individuales de cada uno. El entrenamiento debe estar con un volumen coherente al que el individuo soporta y consigue recuperarse bien; los ejercicios trabajados deben combinarse sinérgicamente y deben sufrir periodizaciones y variaciones; el entrenamiento debe visar un aumento en hormonas importantes para el anabolismo como la hormona del crecimiento, entre otros tantos puntos.

De manera sencilla, su entrenamiento debe ser ajustado según sus necesidades y así, ese será el mejor estímulo a usted y, consecuentemente, será el estímulo que el mejor proporcionará resultados sólidos y progresivos, además de duraderos.

Lea sobre movimientos incorrectos: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exercicios-causa-lesoes-falta-resultados/

- Ingestión de electrolitos

¡Hablar sobre hidratación sin hablar de electrolitos es como hablar de Japón sin japoneses! En la mayoría de los casos, los electrones, los minerales y otros iones son fundamentales para el equilibrio del cuerpo en estados hídricos, por la tonicidad sanguínea, estados y regulaciones térmicas, de actividad (acción) y aún, son cofactores para la realización de muchas reacciones endógenas.

Los electrolitos, además de balancear el equilibrio de agua que hay en el cuerpo, son grandes responsables de desarrollar los potenciales de acciones en las membranas celulares. ¿Que quiere decir eso? Es decir que son responsables de desencadenar potenciales eléctricos que hacen que las células entren en actividad. Entre ellas, podemos citar los músculos, en la contracción muscular.

Los electrolitos todavía, como por ejemplo, el sodio, son cofactores para algunas reacciones, como la captación de glucosa en los enteros. Son cofactores para reacciones químicas y, indispensables para todo el cuerpo.

Una persona que practica deportes, debe estar debidamente consciente de su mayor necesidad de electrolitos. Sin embargo, no hay necesidad, en la mayoría de los casos, de aumentar la ingesta de los mismos por medio de suplementos. Con una buena alimentación, involucrando buenas cantidades de condimentos, alimentos naturales entre otros, ya son suficientes en la mayoría de los casos. Además, el exceso de estos micronutrientes puede generar daños, en especial los riñones.

Es importante señalar que cuando hablamos de la ingestión de electrolitos, no estamos hablando sólo del consumo de sodio, que es lo que gran parte de la gente se imagina de principio. Otros elementos como el calcio, el cloruro, el magnesio, el cinc, el fósforo el potasio entre muchos, también son esenciales para el cuerpo.

Agua de coco como un óptimo repositorio: https://dicasdemusculacao.org/agua-de-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/

- Periodización en el entrenamiento

No hay un estímulo que ocurra en el cuerpo el cual no pueda adaptarse con el transcurrir del tiempo. Incluso estímulos extremadamente dañinos al mismo, pueden ser, hipotéticamente driblados con el transcurso de la evolución humana.

Tratando, sin embargo, de algo más plausible y, por hora a nosotros palpable, podemos citar los estímulos que se dan a través del entrenamiento físico, sea cual sea. Un individuo, para optimizar su desempeño en una carrera, por ejemplo, necesita correr cada vez una distancia un poco mayor. Si hoy corre 12km, mañana intentará correr 12,5km, después de mañana más 13km ... Y así sucesivamente. Sin embargo, a un cierto paso de tiempo, ya no conseguirá correr distancias tan grandes. Entonces, comienza a optimizar su rendimiento en ese espacio recorrido. Así que si toma 25 minutos para recorrer los 12km, intentará recorrer el 23 mañana, o 22 después de mañana ... Y así, consecutivamente. Por otro lado, el entrenamiento con pesos requiere los mismos principios. Digamos que, por ejemplo, entrenemos con el sistema de pirámide decreciente y, vamos a cada entrenamiento aumentando el peso en cada serie de cada ejercicio. Excelente! Sin embargo, estos estímulos se adaptarán a los músculos y, por consiguiente, entraremos en una etapa donde no sólo el aumento de carga se ha convertido en un estímulo suficiente. En este caso, necesitamos dar estímulos diferentes al músculo, trabajando con nuevas técnicas, nuevos sistemas de entrenamientos, nuevas divisiones y así sucesivamente ... Y eso todo, debe ser debidamente organizado dentro de períodos preestablecidos que puedan designar determinados tiempos para cada fase y cada uso de una manera de entrenar.

Ciertamente, las grandes periodizaciones de éxito requieren tiempo y, principalmente, requieren bastante conocimiento de las necesidades individuales de la persona. Por lo tanto, tener siempre una orientación para estos períodos puede ser esencial.

Conozca los tipos de periodización: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-treinamento/

- Equilibrio entre los macronutrientes

No sirve absolutamente nada tener una dieta hipercalórica para ganancia de masa muscular si ésta no está alineada con nuestras NECESIDADES INDIVIDUALES. De esta forma, podemos comprender de principio que, las necesidades individuales van mucho más allá que simplemente creer que las calorías puedan suplirlas.

Las calorías son simplemente cuánto de energía los macronutrientes están proporcionando al cuerpo, pero eso no garantiza que tenga sustratos suficientes para consolidar la ganancia de masa muscular. Es necesario mucho más que eso: Un perfecto equilibrio entre todos los macronutrientes para que haya una ganancia efectiva. Si un individuo necesita 500kcal más para iniciar su ganancia de masa muscular y su tasa metabólica basal es de 2000Kcal, nada garantiza que con 2500Kcal él tendrá buena ganancia muscular si los macronutrientes no están alineados. Puede consumir, por ejemplo 70% de carbohidratos, 15% de proteínas y 15% de lípidos y, probablemente, no tendrá buenos resultados. De otro modo, consumiendo, por ejemplo, 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de lípidos, puede comenzar a tener mejores resultados ... Y eso, con el mismo número de calorías.

Obviamente, cuando hablamos de ello, debemos tener en cuenta cada necesidad individual de cada individuo. No existe una regla que pueda traer un consumo medio a ser ingerido por todos los individuos. Por lo tanto, conocer sus PROPIAS necesidades, será fundamental para ello!

- micronutrientes

Nada sirve de una dieta hipercalórica o incluso dar atención a la hidratación del cuerpo si no tenemos la presencia de pequeños nutrientes que pueden ser considerados VITALES al cuerpo. No sólo hablando de electrolitos es que envolvemos todos los micronutrientes que son necesarios para el mantenimiento de la salud y, por supuesto, para la ganancia de masa muscular. Existen nutrientes que no son electrolitos y, están en gran necesidad para innumerables síntesis, reacciones y para el mantenimiento de innumerables funciones fisiológicas del cuerpo.

En el caso de la hipertrofia, hay que citar las vitaminas del complejo B (en particular de la cianocobalamina, tiamina y piridoxina) que se asocian al metabolismo energético, la remoción del grupo amino de aminoácidos y su transferencia al alfacetoglutarato, al metabolismo del hierro entre otros aspectos, hay que citar las vitaminas E y C que están fuertemente ligadas con las funciones antioxidantes del cuerpo, el selenio, magnesio y zinc que están ligados con la producción de testosterona y, por supuesto, no podemos olvidar otros importantes micronutrientes como el propio hierro, ligado con la oxigenación celular entre otros tantos.

No hay necesidad, sin embargo, de una ardua suplementación de estos micronutrientes. Normalmente, con una dieta amplia y rica en varios alimentos, es posible obtener todos ellos sin mayores problemas. Sin embargo, a depender del caso y, si la necesidad es constatada como alta y que no puede ser debidamente suplida por la alimentación en su forma natural, tal vez puedan ser consideradas algunas suplementaciones. Sin embargo, sólo haga esto con ayuda profesional. El exceso de micronutrientes puede ser tan o más perjudicial que su falta e incluso llevar a la toxicidad, lo que puede causar HASTA MISMO LA MUERTE!

Importancia de los micronutrientes: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/

- Sono de calidad

No podemos hablar de descanso y no considerar el sueño como algo aparte. Por eso, es durante el sueño que liberamos y producimos importantes hormonas, además de realizar síntesis a las que NO ocurren durante el día ni siquiera en estado de alerta (léase cuando estamos despiertos).

El sueño es fisiológicamente indispensable a cualquier animal y, independientemente de cuál sea su ciclo de sueño, es también algo vital y que debe ser respetado. Para ello, debemos hablar de principio sobre la calidad del sueño que debe alcanzar los mejores patrones posibles para que pueda realmente tener su efectividad.

Un buen sueño implica un ambiente tranquilo y relajante, la ausencia de CUALQUIER ILUMINACIÓN (incluso un simple LED de televisión puede interferir NEGATIVAMENTE en su sueño), un ambiente con una temperatura amena y totalmente silenciosa, la ausencia de olores agradables o desagradables (incluso el olor de ropa o de suavizante, puede ser perjudicial), la presencia de un lugar cómodo al cuerpo para relajarse, la tranquilidad de pensamientos, la ausencia de serias preocupaciones entre otros aspectos. Además, usted debe estar alimentado lo suficiente, pero sin haber cometido exageraciones, que también pueden perjudicar la calidad de su sueño y las cualidades de las reacciones fisiológicas durante él.

Efectos de un buen sueño: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

- Actividad aeróbica

Al leer actividad aeróbica debes haber llevado un gran susto, ¿no es así? La actividad aeróbica, por contradicción que pueda ser, es una gran aliada en la ganancia de masa muscular desde que, debidamente utilizada de la manera correcta, es decir, tomando en consideración su tipo, intensidad, momento de la práctica, frecuencia y, por supuesto, las características individuales del individuo que está practicando esta actividad.

La verdad se dice que la actividad aeróbica consume calorías que son primordiales para el saldo energético positivo que posibilitará la ganancia de masa muscular. Sin embargo, de la misma forma, esas calorías si bien utilizadas pueden estimular el cuerpo en procesos anabólicos.

Una de las características de la actividad aeróbica es la distribución de nutrientes con mejor eficacia a través del torrente sanguíneo a todo el cuerpo. Además, aumentando las capacidades aerobias de un individuo, así como su VO2, se percibe una mejora en la recuperación muscular, ya que esta primordialmente ocurre de manera aerobia y no anaerobia, como muchos piensan ser.

Hablando en capacidades físicas, un cuerpo que esté debidamente capacitado en términos aeróbicos, demuestra un metabolismo eficaz y elevado, lo que es conveniente para mantener la calidad corpórea, incluso en offseason. Además, controlando adecuadamente los niveles de la grasa corporal, se consigue una mejor producción hormonal.

En esta fase, usted debe tener mucha atención la cantidad de ejercicio aeróbico, la cual, si en exceso puede perjudicar el saldo energético positivo, la duración, para que niveles de hormonas catabólicas como el cortisol y el glucagón no estén en grandes proporciones en el cuerpo, en la recuperación adecuada entre una sesión y otra de entrenamientos, con la intensidad, que debe atenderse inversamente proporcional al tiempo de duración (es decir, cuanto mayor sea la intensidad, menor debe ser la duración) y, por supuesto, la caracterización de las necesidades individuales.

Ciertamente, planeando buenas sesiones aerobias lejos del entrenamiento con pesos en torno a tres veces a la semana ya será más que suficiente para esos objetivos.

Motivos para mantener el aeróbico en fase de ganancia muscular: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/

conclusión:

La ganancia de masa muscular es un complejo proceso el cual sigue por etapas que deben ser debidamente ajustadas de acuerdo a las necesidades individuales de la persona, así como, de acuerdo con su desarrollo con el transcurso del tiempo.

Mucho más que simplemente encontrar que la dieta hipercalórica será capaz de generar ganancias significativas de masa muscular, debemos pensar que, muchos son los aspectos que rodean esa evolución y, muchos son los detalles que necesitamos atentar un poco más.

Por lo tanto, conocer y entender el por qué de las cosas es siempre no sólo un aprendizaje, sino la búsqueda del éxito!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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