En los últimos años, el entrenamiento de fuerza de algunos entusiastas y adeptos del "cuerpo hermoso" evolucionó mucho.

Ahora, más que nunca, hay una serie de programas de entrenamiento eficaces, disponibles para todos los que desean mejorar su cuerpo o sus capacidades.

Más que algunos programas de entrenamiento, los más recientes y mejores programas de entrenamiento le dan un montón de opciones.

Siempre he sentido que es mejor entender los "porqués" en lugar de simplemente conocer los "comos". Si usted sabe por qué un cierto enfoque de entrenamiento funciona bien, permitirá diseñar programas que serán tan eficaces como cualquier otro!

Es claro que la mayoría de las autoridades de entrenamiento no le dejará entrar en el secreto "porque", porque quieren ser indispensables!

Pero siento que el conocimiento es mejor que el "viejo dicho". Así, seré su profesor hoy, mientras yo revelo los dos secretos para la hipertrofia y las ganancias de fuerza.

Índice del artículo:

  • Clave nº 1: Tensión intramuscular
    • Para la porción concéntrica
    • Para la porción excéntrica
  • Llave nº 2: Tiempo total bajo tensión
    • Entonces, lo que nos dice?
    • Desarrollando el sistema nervioso
    • Fuerza absoluta - fuerza Límite = déficit de fuerza

Clave nº 1: Tensión intramuscular

la tensión intramuscular se refiere al esfuerzo del músculo necesario para producir una cierta fuerza.

Ya sabemos que la fuerza es igual a la aceleración de masa x, entonces también debe ser evidente que la tensión intramuscular será influenciada por la magnitud de la carga y la aceleración transferida a determinada resistencia.

En palabras más simples, usted puede aumentar la tensión intramuscular aumentando el peso o la aceleración (o ambos).

Este primer factor (la importancia de la tensión presente en el músculo) es el principal factor responsable por la calidad de las ganancias estimuladas, pues cuanto mayor la tasa de tensión intramuscular más funcional será la hipertrofia estimulada.

Además, la tensión intramuscular aumenta la tasa de degradación de la proteína y la absorción de aminoácidos por los músculos.

Es importante comprender que la tensión muscular no es lo mismo que la sensación de ardor o ardor o el sentimiento de los músculos cansados.

Muchos creen que una contracción lenta generan una mayor cantidad de tensión en los músculos simplemente porque ellos "sienten" una quema / ardor. Este no es el caso!

En cada contracción concéntrica (superando o levantando una carga), levantando un cierto peso con más aceleración, producirá siempre un mayor grado de tensión intramuscular.

En una contracción excéntrica (cediendo o bajando una resistencia) es lo opuesto; cuanto menos aceleración usted permita, más tensión intramuscular habrá.

¿Por qué la diferencia? Para levantar una carga más rápida usted debe producir más fuerza. Pero para descargar más rápido requiere que usted no ejerza más fuerza, pero menos (dejar la barra caer no requiere ninguna fuerza).

Durante una contracción excéntrica usted necesita una fuerza mayor para traer la barra hacia abajo lentamente, de ahí el aumento de la tensión. Y lo que eso nos da materialmente?

Para la porción concéntrica

  • La tensión intramuscular se incrementa si la resistencia es mayor y se conserva la aceleración.
  • La tensión intramuscular se incrementa si la aceleración es mayor y la resistencia preservada.
  • La tensión intramuscular se incrementa si ambos, aceleración y carga, aumentan

La clave a recordar es que, independientemente de la carga utilizada, usted debe intentar levantar la barra con la mayor velocidad posible durante la parte concéntrica del ejercicio.

Para la porción excéntrica, la tensión intramuscular se aumenta cuando usted baja el peso con menos velocidad. En realidad, los mejores supinos bajan la barra hacia el pecho a un ritmo más lento.

Esto obviamente asegura una tensión adecuada durante la porción excéntrica de un supino (abajo y lento) y lo levanta lo más rápido posible, conduciendo a mejores ganancias.

Obviamente, hay un límite para eso, si usted baja la barra muy lentamente, sus músculos se cansan más rápidamente y usted perderá algún potencial de fuerza en la porción concéntrica.

Como regla, bajar la carga en 3-5 segundos es el mejor en la mayoría de los casos. Incluso en ejercicios de levantamiento olímpico eso es eficaz.

Para la porción excéntrica

  • La tensión intramuscular se incrementa si la resistencia es mayor y la aceleración preservada.
  • La tensión intramuscular se incrementa si la aceleración es menor y la resistencia preservada.
  • Se incrementa la tensión intramuscular si se disminuye la aceleración y aumenta la carga

Llave nº 2: Tiempo total bajo tensión

El segundo factor, tiempo bajo tensión (TUT) es el principal factor responsable por la cantidad de hipertrofia estimulada.

Un mayor volumen de trabajo estimulará más hipertrofia (mientras que la estimulación no excede la capacidad de recuperación).

Más trabajo físico lleva a la degradación total de la proteína (mientras que la tensión sólo influye en la tasa de degradación) y conduce a una adaptación más estructural, siempre que el atleta tenga suficiente tiempo y nutrientes para su recuperación.

Usted debe notar que he hablado de "total" TUT en el enunciado de la clave nº2. Lo que quiero decir es que el TUT acumulativo para todas las series de un ejercicio será mucho más influyente que el TUT por serie.

Esto explica por qué usted debe hacer más series cuando entrena con pesos más pesados ​​y repeticiones más bajas: El TUT para cada serie es bajo, para maximizar las ganancias usted debe aumentar el tiempo total bajo tensión agregando más series.

Entonces, lo que nos dice?

  1. Si la tensión es muy baja durante un ejercicio, incluso cuando se realiza en un volumen alto, no va a ayudar en ganancias de tamaño o fuerza.
  2. Si el volumen es muy bajo, incluso si la tensión es demasiado alta, no le dará mucho tamaño o ganancia de fuerza.
  3. Idealmente, usted quiere maximizar la tensión usando un peso pesado, o levantar la carga lo más rápido posible mientras que la baja lentamente.
  4. Si selecciona una carga que usted puede hacer de 1-5 repeticiones, usted debe hacer más series para obtener un fuerte estímulo al crecimiento.

"Para ganancias de rendimiento, el sistema nervioso es la clave"

Muchas veces el sistema nervioso, y no el aparato muscular, es el factor limitante en vigor. El gurú Tsatsouline afirmó que "Sus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, ellos simplemente no saben todavía "(Tsatsouline, 2000).

Estoy de acuerdo con esta afirmación y siento que es una buena imagen para ayudar a entender el potencial de mejora en la producción de fuerza.

Desarrollando el sistema nervioso

Vamos a usar el ejemplo de Tsatsouline. Dichos de fuerza súbita por personas aparentemente "débiles" son comunes.

Basta pensar en las frágiles mujeres de mediana edad que de repente poseen fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otro aparato pesado.

Hay muchos casos documentados en los que la mujer fue realmente capaz de levantar el coche para liberar a su hijo. Un hecho que ella no podría repetir en un millón de años bajo condiciones normales.

Por supuesto que su fuerza fue potenciada por la adrenalina y otras hormonas, pero los músculos que levantaron el coche eran los mismos que ella ya tenía: "los nuevos músculos" no florecen de la nada para ayudarla a levantar el coche!

El estrés y la estimulación extrema de la situación simplemente mejoran su capacidad de producir fuerza con los músculos que ella ya poseía.

La neurotransmisión fue mejorada, los mecanismos de protección se apagaron y la retroalimentación fue ignorada ... Todo esto hizo que ella pudiera trabajar para su pleno potencial, algo que no vemos, ni remotamente, en circunstancias regulares.

Debe quedar claro para usted que el límite en la producción de fuerza reside en el sistema nervioso. Cuanto mayor sea la proporción en el potencial de fuerza que usted puede usar, mejor será.

La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial para la producción de resistencia) y límite de resistencia (la fuerza máxima real que un individuo puede voluntariamente producir) es denominado el déficit de fuerza.

Fuerza absoluta - fuerza Límite = déficit de fuerza

"¿Qué me hace fuerte?"

Estas estructuras tienen la mayor influencia en la producción de fuerza:

  1. a) músculos: Un músculo más grande es un músculo potencialmente más fuerte. La contracción de las fibras musculares y la relación entre fibras de contracción rápida / glicolítica y fibras oxidativas también tiene una influencia.
  2. b) Receptores musculares:Algunos receptores actuarán como un factor de inhibición en vigor. Los órganos tendinosos de Golgi, que actúan como un mecanismo y llevan a un cierre parcial de los músculos si la tensión presente alto y otros receptores, tales como los husos musculares, aumentarán la fuerza, provocando un efecto elástico (reflejo miotático) cuando el músculo es
  3. c) Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso influye en la producción de fuerza, modulando la activación de la unidad motora (fibra muscular), su sincronización y tasa de contracción de las unidades motoras. En términos más simples, cuanto más eficiente es su Sistema Nervioso, más capacidad de construir músculos usted tiene!
  4. d) Otros factores: motivación, ambiente, nivel de estrés, fatiga, lesiones irritantes, etc. Este ambiente nos muestra que si usted es un atleta, entrena a un atleta, o está interesado en el desarrollo de fuerza máxima, debe concentrar sus esfuerzos en varios factores. Usted necesitará desarrollar sus músculos, la eficacia de su sistema nervioso, la capacidad de utilizar los reflejos positivos (reflejo de estiramiento) y la capacidad de inhibir los negativos. Si todo lo que usted está interesado es el tamaño del músculo, usted todavía puede beneficiarse de un enfoque en los cuatro factores, porque el más fuerte le permitirá poner un mayor estímulo en sus músculos y usted va a ganar tamaño a un ritmo muy mas rápido.

Además, hay algo que los expertos llaman "Priming hipertrophy facilitación ", que significa que después de un ataque de entrenamiento con foco en potencia y fuerza, su cuerpo responde mucho más rápidamente a cualquier entrenamiento de hipertrofia subsecuente.

Si usted periodiza su entrenamiento anual en períodos de fuerza pura, podrá ganar más músculo y tamaño que la mayoría de los chicos haciendo entrenamiento de musculación para hipertrofia durante todo el año.

La demanda de fuerza y ​​entrenamiento de fuerza transforma el cuerpo en una máquina más adaptable, dando a su cuerpo la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento.

Entonces, cuando se entrena con ejercicios de culturismo, que no requieren una adaptación más compleja, el cuerpo es capaz de ganar masa muscular a un ritmo mucho más rápido. Cualquier persona que desee más tamaño debe incluir fases de fuerza y ​​entrenamiento de poder.

conclusión:

Es muy importante que usted haya entendido los 4 puntos principales que este artículo tratan: (1) Las dos variables clave para aumentar la fuerza y ​​el tamaño; (2) La importancia de la tensión máxima; (3) Tiempo total bajo tensión y (4) El papel del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y ​​el poder.

Con estas informaciones, usted conseguirá entender puntos importantísimos en el desarrollo de masa muscular (hipertrofia) y podrá dar un up en sus ganancias en la academia, optimizando su caminata en la sala de musculación.

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