la proceso de ganancia de masa muscular y, más adelante, el de lapidación muscular, que involucra también la pérdida de grasa corporal es esencial para construir un buen físico en la medida en que, de esta forma, posibilitamos un crecimiento adecuado al cuerpo, que, se diga de paso es algo que lleva tiempo y luego podremos poco a poco ir corrigiendo nuestros puntos fallidos, asimetrías y otros en el tiempo en que hacemos la densidad muscular se vuelve más evidente, reduciendo los niveles de grasa corporal (en especial subcutánea, que tanto perjudican la apariencia muscular). Estas dos fases de la musculación se conocen como voluminosidad y corte.

Al contrario de lo que muchas personas piensan, no necesariamente hay necesidad de iniciar el proceso con el bulking. La realidad es que sí, el 80% de los individuos así deberían hacer, por más que su porcentaje de grasa corporal no sea de los más bajos. Sin embargo, en algunos casos, principalmente de obesidad Grado III, la necesidad de perder peso, propiamente dicho es primordial y debe ser primariamente tenida en consideración.

A pesar de, para ganancias efectivas, no podemos hacer ambas fases simultáneamente, puesto que, para el voluminosidad (ganancia muscular) hay necesidad de supercompensaciones (energía, proteínas, etc.) y para el corte (reducción del porcentaje de grasa corporal) hay necesidad de déficit energético. De cualquier forma, para que busquemos un corte decente, debemos preservar los niveles de masa muscular magra y, para la ganancia de ella, debemos tener cuidado con la posible ganancia de grasa. Así, en realidad, aunque evidentemente ocurren en fases distintas, ellas poseen una conexión.

Pero, vamos a dar una definición básica a cada concepto:

Índice del artículo:

  • ¿Qué es el Bulking??
  • ¿Qué es Cutting??
  • Ahora vamos a entender más detalladamente cada fase:
  • Fase de bulking
  • Fase de cortar

¿Qué es el Bulking??

Período de ganancia de masa muscular magra. Aquí, la ganancia de grasa corporal es inevitable, pero debe mantenerse lo más pequeño posible (alrededor del 10-18% para un buen voluminosidad). La dieta es hipercalórica, los aeróbicos son moderados y, debemos tener en cuenta que el entrenamiento es lo más simple posible y, por supuesto, poco voluminoso. Es esencial en esta fase que se inserta alimentos que te gustan para no sufrir demasiado con la falta de ellos en la fase de reducción del porcentaje de grasa.

Qué es corte?

Período de definición muscular. El individuo deberá eliminar el máximo de la capa adiposa y, en casos de competencia agua subcutánea posible. La dieta es hipocalórica, los aerobios se ponen un poco más presentes y el entrenamiento puede aumentar un poco de volumen. No adelanta entrar en una dieta de cutting cuando se tiene poca masa muscular, sólo para eliminar aquella o aquella otra grasa localizada. Esto hará que su metabolismo quede aún más lento y acabe consumiendo masa muscular magra.

Ahora vamos a entender más detalladamente cada fase:

Ambas fases son procesos complicados y que requieren una buena sinergia entre dieta, entrenamiento, descanso, uso o no de suplementos alimenticios, periodización, etc. No hay regla y el individuo debe saber dónde iniciar por sí mismo y, teniendo siempre la franqueza consigo. Esta franqueza puede ser conquistada, por ejemplo, usando el espejo como la principal directriz.

la dica básica es que se inicie por uno voluminosidad (lea la dieta para el aumento de peso delgado y no simplemente los "junkies off"O"apagado porqué "como suelen llamar donde se come desordenadamente, ocasionando mucha grasa corpórea - o simplemente usando como excusa para no hacer uno temporada baja y no se sienten culpables-, pues de esta forma, resulta fácil eliminar la grasa corporal después con un cuerpo que posee más masa magra y, consecuentemente un mejor metabolismo en general, gastando más energía para su funcionamiento.

la proceso de ganancia muscular es conveniente para la mayoría de los individuos, por lo que normalmente no están muy por encima de su porcentaje de grasa, pudiendo así aumentar la quema del poco exceso a través de la aceleración metabólica natural (relación masa muscular X grasa corporal). Ya los individuos delgados, obviamente, no tienen que cortar, por lo que el camino es incluso la ganancia de masa muscular.

Fase de bulking

Normalmente en la fase de voluminosidad utilizamos métodos simples, pero abrimos algunas excepciones para auxiliar en el aprendizaje con el cuerpo y no acabar por equivocarse en las fases finales del modelado. Los ejercicios básicos, sin embargo, son los más bienvenidos, entre ellos, podemos destacar los los supinos y las variaciones, las remadas y barras fijas, los desarrollos de hombro, las contracciones, los levantamientos de la tierra y, por supuesto, el papá agachamiento libre. Todos estos ejercicios posibilitan una óptima estructuración del cuerpo y la ganancia general.

En los protocolos dietéticos, optamos por dar más libertad al cuerpo a fin de proporcionar nutrientes fundamentales para su desarrollo y, por supuesto, una gama mayor de ellos. Los índices glucémicos (a pesar del concepto ser superado) no necesitan tanta atención en esta fase, pero el valor biológico y los PDCAAs proteicos sí, cuentan y, mucho. La adición de lípidos es fundamental por los aspectos metabólicos y también por ser fuentes densas de energía. La hidratación y el consumo de sales minerales deben recibir atención redoblada, ya que muchos evitan minerales como el sodio, siendo que es uno de los principales involucrados en la contracción muscular y, por lo tanto, tiene que haber con aumentos TAMBIÉN.

Entre las principales opciones, también deben contener las que poseen alta densidad energética. Esto es porque, normalmente en el voluminosidad es común que las personas se sienten llenas, empanturradas, muchas veces, incluso, pasando mal imposibilitando así de hacer una nueva comida. Para ello, alimentos de alta densidad energética, harán que usted consuma un alto contenido calórico con una baja ingestión física de comida sólida. Los Hipercalóricos pueden entrar, siempre que sean de buena calidad. Los alimentos no usuales en la dieta como los helados y la hamburguesa pueden entrar, ya que con cierta moderación en la dieta, algunas veces a la semana o depender del impacto que esto genere en su organismo.

La suplementación, normalmente no escapa de proteínas, algún carbohidrato, tal cual el Waxy Maize, Vitargo o incluso la Maltodextrina, algunos aminoácidos de péptidos y ácidos grasos esenciales, como el omega-3. Algunos ergogénicos como los preadhesivos, o hasta el Glicerol antes y / o después de los entrenamientos puede auxiliar, principalmente en lo que se refiere al control hídrico, contando también con la mejora en la absorción de creatina.

Fase de corte

Ya en la fase de corte (reducción del% de grasa, más precisamente), optamos por protocolos ya probados y aprobados por nuestra individualidad. Este no es el momento más correcto para probar cosas nuevas.

En lo que se dice referente al entrenamiento, pasme, él poco cambia. Debe seguir siendo lo más intenso posible. Me recuerdo, por ejemplo, del recorte de Dexter Jackson al Arnold Classic y, siendo aquel día de dorsales asesorado por Charles Glass, el técnico comenta que, él estaba levantando el MISMO peso después de haber estado un buen rato en la dieta, o es decir, probando que la nutrición adecuada es fundamental para garantizar ese desempeño. Lo que cambia, generalmente, en esos entrenamientos, es la especificidad de los puntos débiles, necesitando de uno u otro ejercicio aislante para valorar determinada parte, región o agrupamiento. Estos ejercicios son normalmente aisladores como roscas en Scott Machine, para valorar el pico de los bíceps, tríceps francés unilateral para la cabeza lateral del tríceps, crucifijos en diferentes ángulos para los pectorales y etc.

La dieta, como dicha, cambiará en el sentido SÍ de ser más restringida, sin embargo, se debe tener cuidado para no restringir demasiado y acabar por cometer el error de tener una caída de desempeño en el entrenamiento y / o poco a poco ir consumiendo la misma masa muscular.

El primer factor a observar es la cantidad de déficit energético. Por lo tanto, los niveles proteicos de la dieta. Asegurarse al menos un 25-30% de lípidos en la dieta y, finalmente, completar lo que sea necesario con carbohidratos (que no deben ser retirados por completo). El sodio sigue siendo esencial. La verdad es dicha: Su exceso hará sí mal, muy mal tanto para la salud, cuando a la estética. Sin embargo, no hay ningún fundamento que pueda prohibir o restringir la sal, excepto las cuestiones médicas.

La suplementación en este caso, puede contener desde suplementos básicos como las proteínas (whey protein, caseína, albúmina) hasta algún ergogénico, como termogénicos, etc. Sin embargo, antes del uso de cualquier tipo de termogénicos, se deben conocer precisamente las necesidades nutricionales de los individuos con el fin de hacerlo de la forma más específica posible. El uso de omega-3 es muy importante: Además de ser de eicosanoides antiinflamatorios, es termogénico y auxilia en la no adherencia a la grasa corporal general. Sin embargo, ese Omega-3 no debe provenir del aceite de linaza, por ejemplo, el cual producirá un ácido graso denominado ALA. Sin embargo, ALA no posee allí gran efectividad siendo que los que realmente poseen son, por ejemplo el DHA y, principalmente el EPA. Busque suministrar SIEMPRE aceites de pescado, por ejemplo.

Por hablar de pescado, también puede ser viable en la medida en que su perfil lipídico. Peces grasos y / o del norte de los del planeta, son las mejores opciones, pero se debe tener cierto grado de cuidado en lo que se refiere a la ingesta calórica, pues algunos de estos peces son extremadamente caros.

conclusión:

la bulking y el cutting son procesos inevitables a ser pasados ​​a la construcción de un buen cuerpo. De esta forma, es importantísimo no sólo conocer los aspectos que los rigen, sino, principalmente, conocernos y saber cómo y cuáles de ellos pueden o deben formar parte en nuestra rutina y, por supuesto, de la manera que nos convenga.

Para ello, jamás desconsidere el apoyo de profesionales debidamente calificados.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!