MONDOZENABulking y cutting - cuál es, cuál es la diferencia y qué hacer primero?
Dieta y NutriciónEn este texto explicaremos detalladamente lo que significa hacer un bulking o cutting, cuál es la importancia de cada uno de ellos y por cuál de ellos debemos empezar primero.
Qué es el bulking y el corte ?
Honestamente, bulking y cutting son sólo nuevos términos para describir las fases de ganancia de masa y quema de grasa, respectivamente.
Bulk significa volumen, mientras que cut significa corte, es decir, estos términos no pasan de jerga equivalentes a "hacer un off" y "quedar tallado" de Brasil.
Nada más.
Pero esto no significa que la gente entiende correctamente lo que cada fase representa (independientemente de qué jerga usted use).
bulking o fase de ganar masa muscular es el período donde todos sus esfuerzos se centrará en generar el máximo de hipertrofia y fuerza posible a través de una dieta con un alto consumo de calorías y otros nutrientes.
Ver también -> 11 consejos esenciales para realizar un bulking para hipertrofia
corte o fase de quemar grasa es el período donde todos sus esfuerzos se centrará en mantener masa muscular y quemar el máximo de grasa posible a través de una dieta con un consumo reducido de calorías.
Bulking o cutting: qué debemos hacer primero ?
Dependiendo de la situación actual de su físico, es posible que esté confundido entre hacer bulking o cortar.
Tal vez usted tiene alguna grasa corporal para perder, pero también necesita ganar masa muscular urgentemente.
En este caso, sería mejor enfocarse en ganar masa muscular y sólo después preocuparse de quemar la grasa extra ?
O es mejor realizar el corte primero para entonces, más adelante, crecer con calidad en el bulking ?
¿Por qué no realizar ambos y quemar grasa mientras que gana masa muscular ?
Pues es, es normal tener dudas acerca de bulking y cutting.
Pero luego de cara, y para la infelicidad de algunos, si usted tiene grasa acumulada, su prioridad número uno debe ser entrar en cortar y olvidar el bulking por completo (al menos por ahora).
Sólo si usted ya es delgado (delgado de verdad, no falso-delgado) usted puede comenzar con un bulking.
En cuanto a hacer los dos al mismo tiempo para ahorrar tiempo, por desgracia, esto es muy improbable de suceder y usted entender por qué hasta el final del texto.
Cómo saber exactamente si hay que hacer un corte
Básicamente, si usted tiene acumulación de grasa y en el espejo no tiene definición alguna y / o posee mucha flacidez, lo ideal es realizar el corte antes del bulking.
El maestro Arnold ya decía: "se balancea, es porque es grasa).
Si fuese a poner un límite en términos de porcentaje de grasa, las cosas quedarían así:
Usted debe hacer un recorte si:
- Usted es un hombre con más de 15% de grasa corporal;
- Usted es una mujer con más de 25% de grasa corporal.
Y mucho cuidado con mediciones incorrectas.
La mayoría de los métodos para medir el porcentaje de grasa subestimar cuánta grasa tienes.
Mucha gente piensa estar con un 6% de grasa, mientras que con el 16%.
En el caso de Felipe Franco, el mejor condicionamiento de Brasil y aún compite con cerca del 6% de grasa.
En la duda, siempre use el sentido común: si usted está lejos de ser confundida como una persona definida, haga un corte.
Y hay un motivo extremadamente convincente para que no intentes huir de eso:
Usted va a ganar masa muscular más rápido cuando llegue el momento de hacer un bulking.
entender.
Cuanto menor el porcentaje de grasa, mejor tiende a ser el particionamiento de nutrientes por el organismo.
En otras palabras, cuanto más delgado eres, más provecho tu organismo consigue sacar de los nutrientes ingeridos.
Más nutrientes serán utilizados por el cuerpo, y menos nutrientes serán guardados en las reservas de grasa.
Esto ocurre principalmente debido a la sensibilidad a la insulina.
Vea bien.
Insulina es la principal hormona transportadora de nutrientes dentro de las células del cuerpo.
Cuanto mayor sea la sensibilidad de su organismo a la insulina, más nutrientes se utilizar para el funcionamiento del cuerpo y los músculos.
Y cuanto menor la sensibilidad a la insulina, más nutrientes serán guardados en forma de grasa, y no serán bien aprovechados por los músculos y el organismo.
En otras palabras, cuanto mayor el porcentaje de grasa, peor la sensibilidad a la insulina y mayor es la dificultad para ganar masa muscular al mismo tiempo que es más fácil ganar grasa.
Es por eso que los famosos falsos-magros, cuando intentan hacer un bulking, acaban ganando nada más allá de más barriga y flacidez (aún).
La manera más simple de evitar este problema es simplemente hacer un corte hasta que esté por debajo del 15% de grasa corporal, con 10-12% siendo el ideal para conseguir el bulking.
Así garantizando el máximo de salud y buena sensibilidad a la insulina.
Ahora, de nada sirve realizar un gran esfuerzo para reducir el porcentaje de grasa, y estropear todo al hacer un bulking sucio y ganar un montón de grasa de nuevo (o más que antes>
Tenga en cuenta que cuanto más grasa se adquiere durante el bulking, más difícil será perder esa grasa posteriormente, lo que necesitará un corte más largo.
Cuanto más severo es la fase de corte, más masa muscular será perdida y mayores serán las posibilidades de volver a estaca cero después.
En resumen, quien tiene exceso de grasa siempre se va perdiendo y eso siempre debe ser evitado.
Con esto dicho, incluso haciendo un bulking limpio, un poco de grasa todavía será obtenida.
Esto es normal y esperado.
Vea también -> Cómo hacer un bulking limpio correctamente
No es posible ingerir más calorías de lo que el cuerpo necesita, para obtener hipertrofia, sin que un poco de grasa también venga junto.
La cuestión ahora es que su cuerpo consigue aprovechar mejor los nutrientes ingeridos y usted es delgado.
Además, la proporción entre ganancia de masa muscular y grasa será más favorable.
Ahora la única cosa que usted necesita preocuparse es no sobrepasar el 15% de grasa corporal.
Cuando llegue la marca del 15% de grasa corporal o un poco más, ya es hora de entrar en el corte de nuevo.
Durante el bulking usted coloca el cuerpo en "modo" anabólico y gana masa muscular.
Y durante el corte usted derrite la grasa y mantiene la masa muscular que ganó.
Serán estos cambios entre el bulking y el corte que te harán cada vez más grande, más fuerte y con los niveles de grasa corporal bajo control a través de los años.
No hay período fijo entre cada fase
Usted puede haber notado en redes sociales que algunos atletas, antes incluso de conseguir un bulking o cutting, dicen cuántas semanas quedarán en cada fase.
Pero esto se hace teniendo en cuenta el calendario de competiciones.
Además, atletas experimentados se mantienen en forma todo el año y saben, por ejemplo, que en 12 semanas, podrán estar preparados para la competición.
Pero una persona común, que no compite, no tiene que preocuparse por nada de eso.
Un indicativo mucho mejor en este caso es sólo preocuparse por el porcentaje de grasa.
Por ejemplo:
Un ectomorfo, extremadamente delgado, se mantendrá en bulking por el tiempo que sea necesario, apenas tomando cuidado para no sobrepasar el 15% de grasa corporal.
De la misma forma que una persona que necesita perder mucho peso, sólo va a finalizar el corte cuando esté en la casa del 10-12% de grasa corporal.
Esto puede durar semanas, meses o años.
Y hacer bulking y cortar al mismo tiempo ?
Ah, el ilusivo objetivo de hacer tanto bulking y cortar al mismo tiempo.
De inmediato, y para ahorrar su tiempo, tratar de hacer los dos al mismo tiempo no suele funcionar.
Cuando estamos en bulking, necesitamos ingerir más calorías de lo que el cuerpo necesita para sostener la hipertrofia muscular y como consecuencia ganamos un poco de grasa.
Cuando estamos en cutting, necesitamos ingerir menos calorías de lo que el cuerpo necesita para forzar al cuerpo a usar las reservas de energía que están en los depósitos de grasa.
Son objetivos totalmente opuestos.
Pero siendo totalmente honesto, todavía hay algunas situaciones donde la ganancia de masa muscular y pérdida de grasa puede ocurrir de forma simultánea:
- Principiantes que nunca entrenaron en la vida y que están por encima del peso. En esta situación, como el cuerpo nunca recibió el estímulo del entrenamiento antes, será posible ganar masa muscular inicialmente al mismo tiempo que se pierde grasa;
- Volver a entrenar después de un tiempo parado. Si usted tenía un físico decente antes de dejar de entrenar y acabó ganando grasa en el tiempo que se alejó, al volver a entrenar, a través de la memoria muscular, será posible volver al físico de antes rápidamente;
- Tener una genética digna de la élite del culturismo. Una minoría selecta de personas, por cuenta de la genética privilegiada, será capaz de ganar masa muscular y perder grasa al mismo, incluso sin dieta y entrenamiento correctos. Pero si usted está por encima del peso, esto es un fuerte indicativo que su genética no es tan buena como se imagina (lo siento).