El volumen muscular es uno de los elementos fundamentales para la obtención de un cuerpo realmente diferenciado y, por hora, con apariencia atlética también. Siendo el sueño de muchas personas, tanto del sexo masculino como del sexo femenino, el aumento de la masa muscular, ciertamente, algunos ítems son esenciales para ese propósito y, entre ellos, se encuentran los factores dietéticos, los factores de entrenamiento y, claro, , una buena nutrición.

Hoy, comentaremos acerca de algunas estrategias que pueden ser utilizadas para aumentar su masa muscular en menos tiempo, promoviendo mejores resultados estéticos y también funcionales, ya que la masa muscular debidamente desarrollada está ligada a cuestiones como la fuerza, la resistencia e incluso un mejor cuadro metabólico de una manera general.

Por lo tanto, si usted quiere conocer un poco más sobre algunos de estos fundamentos, este es un artículo dedicado a usted.

Índice del artículo:

  • La nutrición para la ganancia de masa muscular
  • suplementación
  • El entrenamiento para la ganancia de masa muscular
  • Sinergia y paciencia

La nutrición para la ganancia de masa muscular

Ganar masa muscular está directamente ligado con la nutrición, o sea, con lo que usted pone en el cuerpo de su cuerpo para que sea utilizado como sustrato. De una manera resumida, "usted es lo que usted come" y, si usted no proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita y, en las cantidades que él necesita, seguramente usted no conseguirá buenos resultados en el aumento de masa muscular.

Una dieta para la ganancia de masa muscular, normalmente implica niveles superiores energéticos a los que usted gasta, justamente por el hecho de que ese superávit energético será el responsable de suministrar la energía para la supercompensación de los tejidos que fueron micro lesionados en el entrenamiento. Sin embargo, ese superávit calórico no debe ser extremadamente superior a sus necesidades, pues, de lo contrario, puede ser convertido en grasa corporal, que no es lo que deseamos. Pensando así, usted puede iniciar con alrededor del 20% más de sus calorías diarias necesarias y, con el paso del tiempo, ir aumentando conforme la respuesta de su cuerpo a cada diferente ingestión. Los individuos naturalmente endomorfos pueden responder bien con esa tasa del 20%, pero, individuos ectomorfos, por ejemplo, pueden necesitar cantidades muy superiores a esas.

Después de definir en promedio, cuánto usted consumirá de calorías, usted necesita distribuir los macronutrientes en la dieta, siendo que, primordialmente los carbohidratos deben ser los nutrientes más ingeridos en términos energéticos, con cerca de 35-50% del valor energético total de la dieta de acuerdo con las proteínas, que deben estar en una media de 2-3g / kg, no siendo necesario un consumo superior a este e incluso, pudiendo un consumo excesivo de proteínas resultar en aspectos malos al cuerpo. Por último, los lípidos también serán macronutrientes indispensables, por sus funciones fisiológicas, energéticas y por ser, a depender del tipo, nutrientes que pueden ser considerados ergogénicos, como es el caso de la omega-3, por ejemplo.

Un buen consumo de lípidos, especialmente para garantizar una buena síntesis hormonal debe ser de al menos el 25% del valor energético total de la dieta. Es importante recordar que el consumo de lípidos tanto insaturados y saturados, especialmente por gran parte de ellos es fuente de colesterol, que es esencial para el cuerpo por la salud y la performance, ya que es materia prima para la producción de las hormonas esteroides, como la testosterona , por ejemplo.

La nutrición implica el consumo de micronutrientes, es decir, de vitaminas y minerales. Y, como principales fuentes de éstas, las mejores son las verduras y verduras, por no añadir muchas calorías ni siquiera altas cantidades de azúcares simples y aún garantizar un aporte de fibras alimentarias, que también serán indispensables (desde que no en exceso), en la dieta , por sus funciones fisiológicas.

El agua también es otro elemento que jamás puede ser descuidado. Si alrededor del 70% del cuerpo está formado por agua, ya conseguimos ver su tremenda importancia vital. Además, como la dieta de quien desea aumentar la masa muscular es rica en proteínas, debemos atentar a un buen funcionamiento renal y, para eso es necesario agua suficiente.

En esta fase, se puede pensar en una mayor inclusión de "comida de la basura", siempre utilizando el sentido común. Ellos ayudarán en mayor aporte energético y ayudarán en los aspectos sociales y mentales para que usted no caiga en estrés en la dieta de offseason o incluso cuando venga a entrar en una dieta más rígida para reducción de grasa corpórea.

En general, la La nutrición, si no es adecuada, usted no conseguirá ganar masa muscular, por lo tanto, no alcanzará sus objetivos. Como leí recientemente en un post Dr. Paulo Muzy en una conversación con el atleta Eduardo Correa, el mismo decía que su profesión no era entrenar ... Por lo demás, entrenar era la parte más divertida del día de él ... Su profesión, en realidad era comer ... Él tenía que comer lo que necesitaba comer en la hora en que tenía que comer y nunca casi podría comer lo que quisiera en la hora en que quisiera, pues de lo contrario, no lograría alcanzar lo que tanto deseaba.

Por lo tanto, si usted quiere un buen cuerpo y quiere aumentar su masa muscular, haga del alimento su mejor aliado y entienda que usted NECESITA de él para desarrollarse.

suplementación

La suplementación debe ser básica en esta fase. El uso de algunos aminoácidos y suplementos hipercalóricos o hiperprotéicos ya suele ser suficiente, añadiendo, claro, algunos ácidos grasos esenciales, especialmente el omega-3.

Los gainners e hipercalóricos entran en la medida que, usted no consigue alimentarse más en la cantidad suficiente para obtener resultados. Así, ellos complementarán su ingesta energética. Los péptidos y algunos aminoácidos auxiliarán en el desarrollo y en las funciones y optimización de la recuperación, de la síntesis proteica y de la reducción de la fatiga. Entre ellos, se puede mencionar, la L-Glutamina, los BCAAs y la Creatina, que son los más importantes, pudiendo además incrementarse otros tales como la Beta-Alanina, la L-Critrulina, etc..

Sin embargo, todo variará de acuerdo a sus necesidades individuales. Recuerde que los suplementos sólo deben complementar lo que falta en la dieta o presentar una verdadera función energética, como es el caso, especialmente de los suplementos tales como los pro-hormonas.

El entrenamiento para la ganancia de masa muscular

Suelen hacer el entrenamiento para ganancia de masa muscular poco o nada se diferencia del entrenamiento para el proceso de reducción de grasa corpórea. Normalmente, lo que más se diferencia entre uno y otro es incluso la cantidad de aerobiosis propuesta y la cantidad de calorías gastadas con esa práctica. Pero, eso no quiere decir que el aerobiosis sólo debe existir en la fase de búsqueda por la reducción de grasa corpórea. Es esencial también en la fase de aumento de masa muscular, para ayudar en la salud cardiovascular y, además, optimizar algunas funciones metabólicas. Para algunos individuos con carencia de apetito y que necesitan comer altas cantidades debido a su metabolismo, algún tipo de aerobiosis también puede ser interesante para aumentar el apetito.

A pesar de estos factores iniciales, no podemos decir que algunas particularidades quizá no sean convenientes en el período de offseason. Esto es porque algunos factores se pueden optimizar para este propósito en ese período. Entre ellos, el volumen del entrenamiento, que debe ser más bajo, visando un aumento de la intensidad del entrenamiento, mayor tiempo de recuperación muscular y también mayor utilización de fibras del tipo II y también, el entrenamiento debe ser orientado especialmente para ejercicios básicos, multi articulares y compuestos, a fin de solicitar grandes cantidades de fibras musculares y también optimizar funciones musculares y neuromusculares de una manera más generalizada. Entre estos ejercicios, se puede mencionar el supino y sus variaciones, desarrollos para deltoides, la elevación lateral, el agachamiento libre, el levantamiento tierra, las remadas y la barra fija, entre otros.

Normalmente, no se suele trabajar con un margen de repeticiones o series muy largas en esa fase. Algo alrededor de 2-3 ejercicios de 4-8 repeticiones en 2-4 series ya son ideales para los grandes grupos, debiendo el número de series y ejercicios ser menores para los grupos más pequeños. El tiempo de descanso puede ser mayor, variando de 60-180 segundos, en promedio, pudiendo aún ser mayor.

Una frecuencia de 3-4 veces semanales de entrenamiento ya suele ser más que suficiente para la mayoría de las personas. Recuerde que excesos de entrenamientos presentará aspectos malos en su desarrollo en la fase de offseason.

Sinergia y paciencia

Todos los factores, sean ellos los de entrenamiento, dietéticos, de suplementación, descanso e incluso periodizaciones deben ser sinérgicamente combinados. Si uno de ellos está en desacuerdo con otro, ciertamente los resultados serán perjudicados. por lo tanto, siempre preste atención al considerar sólo uno de los puntos. Todos ellos, con sus particularidades, tienen sus debidas importancias en el aumento de la masa muscular.

Todavía, será necesario que seas paciente y no intentes "pasar por delante de las cosas". Usted necesita saber que hay necesidad de tiempo para que los procesos puedan ocurrir y, no hay nada que pueda acelerar significativamente eso. Por lo tanto, cuanto más cosas puedas hacer correctamente, más resultados puedes tener.

conclusión:

Ganar masa muscular no implica secretos, sino hacer el básico bien hecho y adecuadamente alineado con sus necesidades individuales. Por lo tanto, es necesario no sólo conocerlas, pero aún, saber manipular las variables de acuerdo con lo que usted necesita, optimizando así, de una manera general sus objetivos.

Buenos entrenamientos!

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