El cortisol es una hormona de la clase de los corticosteroides, o también conocidos por corticoides, perteneciente a la familia de los esteroides (hormonas derivadas de la molécula de colesterol) el cual es producido por las glándulas suprarrenales en situación donde el cuerpo es sometido a algún tipo de estrés. Se utiliza para combatir las inflamaciones entre otras agresiones al cuerpo. Sin embargo, a pesar de su vitalidad y de la influencia que esta hormona ejerce en el cuerpo humano, tiene algunos efectos que son indeseados, especialmente si se trata de la estética. Esto es porque es una hormona altamente catabólica, es decir, que causa la degradación muscular.

De esta forma, el cortisol es una de las hormonas más temidas por deportistas y atletas profesionales. A pesar de ese temor todo frente a él, no podemos negar que él también sea una de las hormonas que más esté en alza en esos atletas, por lo tanto, controlar sus niveles es altamente importante a fin de no tener ni el rendimiento ni los resultados estéticos afectados.

Índice del artículo:

  • ¿Por qué controlar el cortisol?
  • 1 - Entrenamiento breve
  • 2 - Alimentación
  • 3 - Frecuencia de los entrenamientos

¿Por qué controlar el cortisol?

ambos los déficit de cortisol en cuanto a su exceso son perjudiciales. Por un lado es vital, su baja puede traer efectos como depresión, fatiga extrema, cansancio, debilidad, deseos incontrolables por alimentos calóricos e incluso la dificultad en la reducción del porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, es perjudicial si está en alta, pues, causa extrema degradación de la masa muscular, dificultad en el metabolismo de glucógeno, caída de los niveles de testosterona o incluso el síndrome de Cushing.

Los estímulos que damos al cuerpo día a día influyen directamente en los niveles de cortisol. Entre estos estímulos, los que están relacionados con la alimentación y con los ejercicios físicos son los más relevantes. De esta forma, saber manipular algunas variables se vuelve imprescindible para obtener niveles controlados de cortisol.

Pero, ¿qué modificaciones son éstas? ¿Qué podemos hacer para ayudar en ese control? De manera simple, este es un artículo que habla sobre tres puntos principales que se pueden utilizar en su rutina para mejorar estos niveles. Vamos a conocerlos?

1 - Entrenamiento breve

El entrenamiento es uno de los eventos que más eleva los niveles de cortisol en el cuerpo. Esto porque, la actividad física es una "agresión" al cuerpo y, por lo tanto, en respuesta a estos eventos que son inflamatorios, las suprarrenales liberan el cortisol a fin de promover efectos anticatabólicos. Además, el cortisol auxilia en la gluconeogénesis, recordando que altas tasas energéticas son requeridas durante los entrenamientos.

Sin embargo, liberando niveles de cortisol en altas cantidades, la tendencia es una alta degradación de la masa muscular y, por lo tanto, no queremos eso.

Se sabe que cuanto mayor es en tiempo la duración de las actividades físicas y, si ellas están en un nivel más elevado, mayores son las posibilidades del cortisol prevalecer en el cuerpo incluso, suprimir los niveles de testosterona, que son altamente anabólicos al cuerpo. Los entrenamientos que demandan mucho tiempo no suelen ser sinónimo de resultados en la musculación justamente por eso.

Los grandes atletas, debido a sus altísimos niveles de entrenamiento, incluso, buscan hacerlo en poco tiempo, después de todo, el propio cuerpo queda suprimido a ejercer tamaño trabajo durante mucho tiempo.

una buen entrenamiento no requiere más de 40 o 60 minutos como máximo. El ideal es aliar intensidad, no tiempo transcurrido y, por lo tanto, hacer que el estado anabólico es que quede predominante.

2 - Alimentación

Sin una buena alimentación, sabemos que los resultados en la musculación son imposibles. Sin embargo, si se trata del cortisol, incluso para la salud es necesario que se tenga una buena alimentación.

Las dietas altamente restrictivas y, principalmente en carbohidratos, ciertamente suelen elevar los niveles de cortisol en el individuo. Esto se debe a que el cortisol es suprimido por la insulina y está en alza cuando hay disponibilidad de carbohidratos en el cuerpo, en especial.

Si no tenemos todavía suficiente disponibilidad energética en el cuerpo, ciertamente los procesos de gluconeogénesis necesitan ser activados y, por lo tanto, el cortisol ayudará en ello.

En la mayoría de los casos, los niveles de cortisol, el cuerpo es más propenso al catabolismo muscular y, por lo tanto, los resultados estéticos y la recuperación de una manera general también quedan perjudicados.

Por lo tanto, no estamos diciendo que sea necesario taparse de comida o incluso de carbohidratos para estabilizar los niveles de cortisol, pero, mantenerla adecuada es más que esencial. Controla los niveles de todos los macro y micro nutrientes y seguramente ver la diferencia en poco tiempo.

3 - Frecuencia de los entrenamientos

Muchas personas creen que sólo un entrenamiento breve es necesario, sin embargo, tan importante como entrenar de manera objetiva e intensa es saber periodizar sus entrenamientos no sólo en los mesociclos y macrociclos, pero, en los microciclos también. Si usted no tiene un buen período de descanso absoluto y siempre está estimulando su cuerpo con las actividades físicas, seguramente tenderá a elevar sus niveles de cortisol, por más que haya el uso de ergogénicos hormonales.

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El cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo. Gran parte de las personas que pecan en el descanso entre las sesiones de entrenamiento lo hacen por creer que deben descansar un músculo trabajado anteriormente, pero, desconsideran que el cuerpo actúa con CADENAS MUSCULARES y con una sinergia muscular completa. Por lo tanto, el cuerpo INTEIRO necesita descanso por INTEIRO a veces.

No conviene que un individuo entrena más de 5 veces a la semana, aún más si se siguen. Además, los individuos que se inician pueden requerir hasta 4 veces a la semana.

Incluso si eres un deportista o un atleta avanzado, recuerde que este descanso puede necesitar ser aún mayor, pues su entrenamiento tenderá a ser más intenso.

Nunca descuida aún, descansos más prolongados dentro de su periodización de entrenamiento, los cuales pueden llevar una semana completa o más. No piense que es exagerado, por el contrario: Eso es RECUPERACIÓN y control en los niveles de cortisol.

conclusión:

Pequeñas modificaciones y estrategias simples ayudan en el control de los niveles de cortisol, que, a pesar de ser una hormona vital, si está en alta en el cuerpo, tenderá a promover eventos perjudiciales en grandes cantidades.

Por lo tanto, atente a pequeños detalles que pueden hacer gran diferencia en sus resultados.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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