la musculación es hoy el deporte más practicado en todo el mundo. No es secreto para nadie que hoy la musculación ganó tanta popularidad, pues se hizo posible la percepción de que ella trae mejoras para la salud, previniendo y ayudando en el tratamiento de numerosas enfermedades y también en cuestiones estéticas, mejorando la apariencia del individuo con un considerable aumento de la masa muscular y una reducción en las grasas corpóreas.

Ante su difusión en el mundo entero, la musculación pasa muchas veces por diversos conceptos que son totalmente mentirosos y / o superados, pues nuevos conceptos ya son de mejor aplicación. Así como todo deporte, la musculación posee científicos estudiando todos los días, por lo que los conceptos necesitan ser siempre actualizados.

Es que muchos "profesionales" olvidan mantener los estudios en todo momento y acaban divulgando estos principios a menudo inadecuados, lo que hace que muchos individuos se confunden por no saber a qué de ellos seguir. Así, es importantísimo que podamos desentrañar algunos mitos y consolidar protocolos dentro de estándares actualmente más aplicables, haciendo que nuestros resultados se vuelvan significativamente mejores y mayores.

Entonces, que tal conocer algunas de esas mentiras que ya le contaron para ti?

Índice del artículo:

  • 1- La musculación no puede ser practicada por niños
  • 2- El ácido láctico causa el dolor tardía después del entrenamiento
  • 3- Antes de la musculación, sólo debo comer carbohidratos integrales y / o de bajo índice glucémico
  • 4- Usted necesita cinturón siempre que sea realizar un ejercicio con sobrecarga elevada
  • 5- Usted no debe entrenar descalzo
  • 6- Usted tiene que bajar la barra de supino hasta el punto en el pecho
  • 7 - El Agachamiento en el Smith es más seguro que el agachamiento libre
  • 8- Entrenamiento consumiendo maltodextrina proporciona mayor energía y rendimiento en los entrenamientos
  • 9- Usted siempre debe comenzar entrenando grupúsculos musculares grandes y después pequeños
  • 10- Debo entrenar el abdomen todos los días
  • conclusión:

1- La musculación no puede ser practicada por niños

Durante muchos y muchos años se habló sobre la prohibición de la práctica de la musculación por niños. Sin embargo, con el curso de estudios y con la evaluación de aspectos existentes en la práctica, fue posible el entendimiento de que la misma no sólo era permitida, sino también benéfica. Y además, como complemento, la musculación era (y es) más segura que otros tantos deportes colectivos, por ejemplo, como el fútbol, ​​el handball o incluso el baloncesto, pues debido a la ausencia de contacto físico y / o impacto, era posible mayor control de sus principios.

Adicionalmente, la musculación trae otros beneficios para esa franja de edad como el el fortalecimiento musculoesquelético, la mejora en la coordinación motora gruesa y refinada, la mejora en la flexibilidad, la ayuda en el mantenimiento del porcentaje de grasa corporal y en el desarrollo de la masa muscular, contribuyendo también a la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes, por ejemplo.

A diferencia de lo que se pensaba, la musculación no causa perjuicios hormonales, no causa déficit de crecimiento y no causa debilidad de ligamentos y tendones.

Sin embargo, para que de hecho la musculación pueda ser bien aplicada y, sin riesgos de eventuales contratiempos, se hace necesario el adecuado seguimiento profesional (aún más que en el caso de adultos) para que las directrices de entrenamiento y periodización sean bien elaboradas.

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2- El ácido láctico causa el dolor tardía después del entrenamiento

Como sabemos, el cuerpo posee innumerables formas de generar energía para sus procesos fisiobiológicos. Después de la glucólisis y su uso como energía, se genera un compuesto conocido como "ácido láctico" y éste, durante años fue indicado como el responsable del dolor tardía post-entrenamiento que es aquel dolor que usted siente en sus músculos uno o dos días después si ejercita con vigor. Sin embargo, esto es una gran mentira!

En primer lugar, cuando el cuerpo tiene ácido láctico, entrará en la mitocondria para que se convierta en energía. El cuerpo, rápidamente elimina los niveles de ácido láctico del cuerpo y él no es el responsable de aquel dolor que usted siente después del entrenamiento en sus músculos.

Este dolor, en realidad, es el resultado de procesos inflamatorios post-entrenamiento. Como sabemos, el ejercicio físico resistido con pesos causa microlesiones musculares y procesos inflamatorios ocurren en la región debido a las células del sistema inmunológico. Estos procesos desencadenan algunas sustancias que generan el dolor post-entrenamiento, como conocemos.

El simple hecho de que el ácido láctico sea un compuesto de bajo pH (es decir, ácido, como su propio nombre sugiere), no es sinónimo de que será el responsable de causar los efectos después de su entrenamiento. Así que olvide esta mentira de que usted necesita medios para eliminar el ácido láctico rápidamente de su cuerpo, pues por sí mismo ya tiene esa capacidad a gran escala.

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3- Antes de la musculación, sólo debo comer carbohidratos integrales y / o de bajo índice glucémico

Otra gran mentira es decir que antes de la musculación usted sólo deba consumir carbohidratos de bajo índice glucémico e integrales.

En primer lugar, el índice glucémico ya no es un concepto valorizado y hoy se habla de la carga glucémica de la comida. El índice glucémico actualmente es más usado con diabéticos que en otro factor cualquiera. De la misma forma, los carbohidratos integrales no necesitan ser consumidos antes del entrenamiento y, para hablar la verdad, ellos ni son buena opción.

Esto se debe al hecho de que los carbohidratos integrales demoran demasiado para ser digeridos y eso hace que el flujo sanguíneo, en lugar de ser desviado hacia los músculos en trabajo, sea desviado hacia el sistema gastrointestinal, perjudicando el rendimiento antes del entrenamiento. Para la persona con el tracto gastrointestinal más sensible, estos carbohidratos todavía pueden resultar en molestias y gases.

Obviamente, esto no quiere decir que usted deba salir comiendo azúcar y dulces antes del entrenamiento. El ideal es el consumo de carbohidratos complejos (lo que no quiere decir integrales), como el arroz blanco, la mandioca, el carácter, o incluso el ñame. Estos carbohidratos, al mismo tiempo que no causan una rápida digestión, tampoco serán demasiado lentos a punto de perjudicar sus entrenamientos o de causar algún tipo de desniveles insulínicos.

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4- Usted necesita cinturón siempre que sea realizar un ejercicio con sobrecarga elevada

El uso del cinturón en los gimnasios ha sido cada vez más común, sin embargo, hecho esto de manera equivocada, gran parte de las veces.

Esto es porque, pocas son las personas que tienen cinturones de materiales realmente adecuados y con buenos haces, pocas son las personas que saben utilizar el cinturón con la compresión y en el lugar ideal y pocas son las personas que saben el momento adecuado para usar el cinturón , que preferentemente debe hacerse en la menor escala posible.

En primera instancia, es fundamental saber que el cinturón no es un equipamiento adorno, o sea, no es para quedar "bonito" ni totalmente cómodo. A pesar de tener el mínimo confort necesario con el cinturón, no debe quedar flojo y su compresión realmente debe ser grande, ayudando en la maniobra de Valsalva. Sin embargo, pocas personas lo hacen y el uso del cinturón se vuelve totalmente ineficaz en gran parte de estos casos.

Sabemos que el cinturón es un material excelente para ayudar en la prevención de lesiones, para mejorar la estabilidad del tronco, etc. Sin embargo, cuando se usa innecesariamente, sin necesidades reales o incluso excesivamente, usted pierde gran parte de la fuerza de su núcleo por la inactivación parcial del mismo, y el resultado es inestabilidad, incluso cuando usted está usando cargas más bajas.

El cinturón puede ser un excelente aliado o un mal enemigo. Vale la pena usarlo realmente cuando usted es levantar un peso alto y ésta es una de sus últimas series. Especialmente si su objetivo no es el levantamiento de peso competitivo, vale la pena realizar siempre las primeras series sin el cinturón y ejercicios que ya estabilizan la columna en un determinado equipo, normalmente no requieren el uso del cinturón. Entre estos ejercicios podemos citar algunas máquinas de remadas, algunas máquinas de crucifijo entre otras..

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5- Usted no debe entrenar descalzo

No sé cuál fue la academia o la persona que inventó que estaba prohibido entrenar descalzo, pero lo que consigo percibir es que eso se diseminó en la mayoría de los gimnasios (por no decir en el 99% de ellos) y hoy, entrenar descalzo es prácticamente sinónimo de ser advertido o perder su plan, por increíble que parezca. Por otra parte, muchas academias poseen placas sobre tal prohibición y, en la adhesión del plan de la misma, el alumno firma reglas que, entre ellas, está de no entrenar sin el uso adecuado de calzados.

En el caso de que la musculación es el deporte más primitivo del mundo y si nos remitemos al primitivismo, nos remitemos a la época en que NO HAVÍA CALZADOS, o sea, donde se andaba descalzo.

Ok, usted puede argumentar que los zapatos fueron excelentes invenciones, de hecho lo fueron. ¡Pero eso no quiere decir que entrenar descalzo sea incorrecto! Por señal, entrenar descalzo puede traer más beneficios que usando cualquier calzado, incluso los destinados a la práctica de la musculación.

Esto se debe al hecho de que con el uso de nuestros pies ya tenemos una mecánica y un soporte natural de nuestro cuerpo, respetando sus límites, sus capacidades y mejorando la estabilidad. Además, los pies poseen receptores que se activan constantemente. ¿Cuál sería su reacción al pisar un clavo descalzo? Sí, usted saltar (y hasta gritar "uiii"), pero si estaba calzado, ignoraría eso. Lo mismo sucede en la musculación: Muchas veces, por el uso del calzado, promovemos movimientos que nos son perjudiciales y no percibimos. Y con esa "máscara", perdimos estabilidad, nos lastimamos sin entender por qué y así sucesivamente..

Muchos argumentarían que entrenar descalzo puede ser peligroso porque el individuo puede accidentarse con un peso que caiga en sus pies, pero responda a mí: Estando calzado o no, si una arandela de 20kg cae en su pie, será que usted no se lastimar ? Entonces, en realidad, los zapatos no son sinónimos de seguridad, aún más, aquellos calzados totalmente inadecuados para la práctica de la musculación (como aquellos zapatos de resorte o tenis con amortiguadores excesivos).

Así, no vamos a hacer modismo (como muchos han hecho en algunos gimnasios para llamar la atención ajena o para denominarse "Old Schools") el "entrenar descalzo", pero tenga conocimiento de los argumentos del porqué de esta aplicación que, de hecho existe y también, debe respetarse.

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6- Usted tiene que bajar la barra de supino hasta el punto en el pecho

El supino es uno de los ejercicios sinónimos de virilidad en la academia. Entonces, por supuesto, si el individuo hace algo que escapa a los patrones socialmente establecidos, está equivocado! Uno de esos patrones es el descenso de la barra hasta el pecho. Gran parte de las personas creen que es necesario bajar la barra del supino hasta que encaje en el pecho, pero eso es una gran mentira.

Las personas diferentes, poseen variaciones anatómicas diferentes y ellas pueden tener, entre estas variaciones, la caja torácica en el sentido anteroposterior mayores o menores. Por ejemplo, ectomorfos suelen tener cajas torácicas menores que endomorfos. Luego, el trazado de la barra es mayor en el caso de los ectomorfos. Entonces, ellos sobrepasan una línea sana para los hombros en mayores grados que cuando comparados a los endomorfos al intentar poner la barra en el pecho.

Normalmente, la articulación glenoumeral posee la capacidad de 135º en la abducción horizontal, por lo tanto, si sobrepasa demasiado esa angulación, podremos tener perjuicios para con la salud de la articulación de los hombros y eso puede ocasionar lesiones, frente a un trabajo ineficiente. Además, hay angulaciones en que el pectoral, en la abducción, ya no está en actividad, siendo otros músculos reclutados en la abducción de la escápula, como el serrátil anterior.

Por lo tanto, no siendo una receta de pastel, la musculación requiere cuidados y observaciones para con quien va a practicar cada ejercicio para que se pueda extraer el máximo de él y al mismo tiempo tener seguridad.

7 - El Agachamiento en el Smith es más seguro que el agachamiento libre

Actualmente en los gimnasios, juegan a los alumnos en la máquina Smith para que pueda girar y realizar el agachamiento, aparentemente de la forma más sana posible. Sin embargo, esta es la peor tontería que ya inventaron en la musculación y, podríamos hacer un artículo solamente sobre esto para argumentar cuán perjudicial es el agachamiento en el Smith y cuán beneficioso es el agachamiento libre. Sin embargo, eso demandaría mucho tiempo y, si usted quiere saber un poco más el restablecimiento, recomiendo que vea un vídeo que grabé para el canal de Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=eLk0z7CDjys

Por lo tanto, agachado libre proporciona un movimiento MUY más natural y anatómica que el Smith, que priva al movimiento. Además, la descomposición de fuerza presente en el agachamiento libre está en DIAGONAL, o sea, no está en la vertical, como en el Smith Machine. Esto implica directamente en la menor compresión intervertebral, garantizando la salud de la columna. Básicamente, NO NACEMOS DENTRO DE UNA MÁQUINA Y NI PRESOS A ALGUNAS DELAS, pero sí, nacemos realizando movimientos que están implícitos en nuestro repertorio de movimientos.

tan, no tenga miedo de agacharse libremente. De hecho, este es un movimiento que requiere cuidado, técnicas y un acompañamiento descendente, además de identificaciones de posibles necesidades individuales. Sin embargo, los beneficios aportados por él y su seguridad por la biomecánica del movimiento son muy superiores a eventuales accidentes.

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8- Entrenamiento consumiendo maltodextrina proporciona mayor energía y rendimiento en los entrenamientos

Sabemos que los carbohidratos son los macronutrientes mejor utilizados como energía por el cuerpo. Entonces, nos parecería ser obvio que, consumir una fuente de carbohidratos que fuera fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo durante la musculación nos traería más rendimiento, ¿verdad? Pero la verdad es que no ocurre bien así.

Normalmente, la maltodextrina es un suplemento usado durante las actividades físicas de resistencia y no de resistencia, como la musculación. Primero, porque el individuo no agota totalmente sus fuentes de glucógeno en el entrenamiento. Segundo, porque puede causar efectos como náuseas, hiperinsulimia, mareos e hipoglicemias rebote, además de malestar gastrointestinal. En tercera instancia, esto interfiere negativamente en la secreción de GH que debe estar en alta durante los ejercicios de resistencia de alta intensidad.

En general, existen pocos y específicos casos que usamos maltodextrina u otros carbohidratos cualquiera durante los entrenamientos de musculación, pero de una manera general, trate de mantenerse sólo con agua y algunos aminoácidos es más que suficiente para la mayoría de las personas.

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9- Usted siempre debe comenzar entrenando grupúsculos musculares grandes y después pequeños

Hay quien dice que el pecho siempre se entrena antes de tríceps y espalda antes de bíceps, pero quien creó esa regla?

La realidad es que sí, podemos empezar dando preferencia a los músculos grandes, pues ellos son más difíciles de fastiguar que los pequeños, pero eso no quiere decir que debemos predicar este concepto como regla.

Cuando empezamos el entrenamiento, normalmente tenemos un desempeño mejor que al final, después de todo, estamos descansados ​​y con buenas reservas energéticas. Así, podemos priorizar al inicio del entrenamiento nuestros grupos más deficientes, o sea, si usted tiene los bíceps más débiles que los dorsales, inicie el entrenamiento dando prioridad a ellos y así sucesivamente.

Recuerde que, foco no quiere decir ausencia de trabajo, por lo tanto, trabaje todos los grupos, pero enfoque en lo que le sea más necesario.

10- Debo entrenar el abdomen todos los días

El Abdomen es un músculo como cualquier otro. ¿Usted entrena su pectoral o su bíceps todos los días? ¡NO! Entonces, ¿por qué crees que debes hacer con el Abdomen??

Sabemos que el abdomen es un grupo estabilizador (y está en el núcleo) el cual usamos en todos los ejercicios, por lo tanto, recuerde que están en constante trabajo y, cualquier exageración puede resultar en overtraining.

Y así como otros músculos, el abdomen necesita descanso para desarrollarse, pues sin ese descanso las posibilidades de evolución son muy pequeñas, ya que es en el reposo que el músculo crece.

Por lo tanto, evalúe cómo es su recuperación muscular y proponga alrededor de 1-3X el entrenamiento de abdomen en la semana, llevando en conserción todas las partes del músculo y no sólo la frontal.

conclusión:

Muchas inverdades se dicen alrededor de la musculación que perjudican a las personas que todavía no tienen un amplio conocimiento. Por lo tanto, esencialmente es importante buscar buenas informaciones para que logremos resultados progresivos, beneficiosos, ahorrando así tiempo perdido, inversiones innecesarias o incluso contratiempos.

Buenos entrenamientos!

referencias:

DAHAB, Katherine Stabenow; MCCAMBRIDGE, Teri Metcalf. Formación en niños y adolescentes: Raising the Bar for Young Athletes ?. 2009. Disponible en: .

AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Formación del Espíritu para Niños y Adolescentes. 2008. Disponible en: .

POWERLIFTING TO WIN. Powerlifting Belts. Disponible: .

¿Por qué no?  Atlas de anatomía humana. 6. ed. Río de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guía de los movimientos de la musculación. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.