Usted desea aumentar su potencia y su fuerza, optimizando sus entrenamientos y teniendo mejoras en cuanto a resultados físicos, neuromusculares y también asociados a la performance? Usted desea aumentar su masa muscular, su fuerza y, al mismo tiempo, optimizar sus entrenamientos para reducir el porcentaje de grasa corporal? Entonces, vale la pena siempre conocer nuevos consejos que pueden incrementar algunos de esos requisitos en su día a día.

Índice del artículo:

  • Usted conoce a Louie Simmons?
  • 1- El lugar que usted elige para entrenar debe ser su "segunda casa"
  • 2- Tener un compañero de entrenamiento confiable
  • 3- Trace un buen set de canciones que te gustan
  • 4- Ser regular con su progresión
  • 5- Objetivo ganancias pequeñas para resultados más grandes
  • 6- Varíe sus técnicas
  • 7- Acabe con sus debilidades internas, con la sensación e incapacidad
  • 8- Utilice varias angulaciones en diversos ejercicios
  • 9- Haga trabajos de recuperación con su cuerpo
  • 10- Entrene siempre, descanse CUANDO NECESARIO

Usted conoce a Louie Simmons?

Este es un entrenador de fuerza, que actúa a más de 40 años en su área y es el fundador de la Westside Barbell en Columbus, Ohio, Estados Unidos de América. Además, él entrenó decenas de recordistas en modalidades que varían desde el Powerlifting, a luchadores y equipos de rugby. También fue escritor de 3 libros sobre deporte y miles de artículos mundialmente conocidos.

En el caso de los deportes considerados en él, él ha competido por 50 años, pero ha sido por 35 años, mostrando que la calidad de sus técnicas ir más allá de las relacionadas con el deporte, pero la calidad y longevidad de la vida.

Con más de 50 años, hasta hoy él fue el único en conseguir batir marcas en el supino recto de casi 300kg, en el agachamiento libre de casi 450kg y en el levantamiento tierra de casi 350kg ...

Sus métodos se basan en Entrenamientos Conjugados que se utilizan en su centro de entrenamiento y que tanto presentan los buenos resultados antes citados. Por otra parte, son por estos métodos que, a lo largo del año, han sufrido mínimas actualizaciones es que es conocido como "inmortal".

Entonces, dejemos de lado presentaciones y partamos de los fundamentos en sí, los cuales lo harán reflexionar adecuadamente acerca de lo que puede ser mejorado en sus entrenamientos.

1- El lugar que usted elige para entrenar debe ser su "segunda casa"

Podemos estar en el mejor hotel del mundo, con los mejores servicios, pero, nada como estar en casa, en nuestra cama, en nuestro tocador. Incluso, cuando pasamos por dificultades, es mucho más cómodo estar en casa, sintiendo la seguridad de la familia y estando en nuestro "recinto" que cualquier otra cosa, no es?

De la misma forma, esto también ocurre con el lugar que elegimos para entrenar. Ronnie Coleman, Branch Warren y Johnnie Jackson siempre entrenaban en muchos lugares, pero su hogar era siempre el Metroflex Gym, así como Jay Cutler siempre estaba en muchos lugares, pero en la de Los Ángeles siempre se sentía mejor ... Nos sentimos bien, entre las personas que buscan buenos objetivos (obviamente, por la diversidad de personas, eso ha sido algo cada vez más difícil), sin ambientes de peleas, envidia y discordia y donde podamos estar a la voluntad es fundamental para que seamos interconectados en cuerpo y alma en nuestros entrenamientos.

Por lo tanto, busca siempre un lugar que te traiga paz, tranquilidad, motivación, buenos fluidos, independientemente del precio a ser pagado o de lo que la academia promete. Recuerde que no siempre el más caro es el mejor! Esto es algo muy individual y que, principalmente, variará mucho de acuerdo con lo que cada persona elige. Pero, vale la pena observar y siempre atentarse a sus instintos. Ciertamente no te decepcionará.

Y, esto puede parecer algo inútil o un detalle fresco, pero, usted verá que al atarse a eso, sus entrenamientos le sorprenderá increíblemente.

2- Tener un compañero de entrenamiento confiable

Sí, es verdad que es difícil encontrar un socio de entrenamiento ideal. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, que no se sienten atrapadas en el sistema nervioso. , come adecuadamente ... Además, un socio de entrenamiento, además de tener que tener todos estos aspectos, debe estar en un margen de nivel cercano a la suya. Esto porque, imagine ambos entrenando piernas: Mientras uno trabaja con un umbral de carga de 150kg el otro trabaja con 350kg, o sea, un valor muy diferente. Y eso, demandará tiempo para el montaje y desmontaje del leg press, faltará apoyo del más ligero para auxiliar el más pesado en el soporte y así sucesivamente..

Tener un socio de entrenamiento ideal, sin embargo, es fundamental para tener un soporte y, principalmente, una seguridad extra. En casos de emergencias o incluso de accidentes, estar siendo auxiliado por alguien puede, literalmente salvar su vida, o al menos salvarlo de una seria lesión.

Además de todos estos puntos, entrenar con alguien que busque los mismos fines que usted, seguramente será motivador, desafiante y progresivo! Uno motivará al otro y eso será ÓTIMO para ambos!

3- Trace un buen set de canciones que te gustan

Las canciones son algo bastante personal y que cada uno tiene su propio gusto, preferencia, etc. Pero hay algo en la ciencia que dice que la música interfiere directamente con sensaciones relacionadas al estado de humor de un individuo, lo que es bastante cierto y eso puede ser comprobado con emociones diversas que sentimos con las canciones, con sensaciones de recuerdos, ánimo, el desánimo, la relajación. En realidad, hay puntos en el cerebro y receptores que activan ciertas regiones líricas, dependiendo de cada estímulo (música) que se da. Como es difícil agradar a todos, en un gimnasio, normalmente hay un set de canciones preestablecidas y que sean aceptables o "aceptables". Sin embargo, convengamos que, para la mayoría que posee un público general y no específico, ese set no puede tener mucho que ver con entrenamientos realmente pesados ​​(hay que comparar un set list de Temple Gym o de la Matroflex Gym con el de los gimnasios por ahí ). Así, en este caso, usted puede utilizar de artificios como teléfonos móviles o ipods para escuchar su sonido preferido (ya que en el caso de los teléfonos móviles, no interfieren en su entrenamiento). Las canciones deben ser motivadoras y deben hacer que se sienta en un nivel de espíritu elevado, que pueda hacerlo mentalmente capaz de realizar un hecho, sea en repeticiones en aumento de carga u otro aspecto cualquiera.

Es importantísimo estar en "su ambiente de entrenamiento" y, así como la elección de la academia y la sensación de sentirse bien, estar de acuerdo con sus propias preferencias y, de manera individual también es esencial.

4- Ser regular con su progresión

Muchas personas entran en los gimnasios para practicar musculación y más parecen robots que otra cosa. Entramos haciendo un tipo de entrenamiento o utilizando un método de entrenamiento y pasan toda la vida realizando lo mismo, hasta que, acaban por no haber resultado alguno y desisten.

De la misma forma, hay personas que hacen grandes "firulamientos" durante su período de entrenamiento, o sea, utilizando de artificios innumerables, métodos de los más diversos e inusuales, sistemas difíciles de entrenamiento, innovaciones y así sucesivamente. Tentan de todo, pero, aún así continúan con los mismos cuerpos, la misma condición física, la misma fuerza, las mismas capacidades ...

¿Dónde está el error? Simple! Hay muchas personas que refutan la utilización de ejercicios básicos, sólo. Hay otras que prefieren variaciones. En realidad, ambas son correctas, pero es importante recordar que independientemente del tipo de sistema que usted adopte o de las periodizaciones que adopte, es necesario una continua progresión para que haya, de hecho buenos resultados.

Las unidades motoras presentes en el cerebro van a reclutar cada vez más músculos y fibras de acuerdo a la demanda. Esto quiere decir que, si para levantar una barra de levantamiento Tierra con 100kg usted necesita, hipotéticamente de 200 unidades motoras, entonces, para levantar 150kg, usted necesitará 300 unidades motoras, así como un aumento de fibras musculares también (en términos hiperplásicos y, hipertrófica). Esto nos da la conclusión de que, si permanecemos con la misma intensidad, no sólo estaremos estancados, pero, por la ley del uso y desuso, acabaremos por perder lo que construimos anteriormente.

¡Es importantísimo cada entrenamiento, cada ejercicio desafiar a sí mismo! Es importante buscar siempre un aumento, no sólo de carga, sino de INTENSIDAD general en sus entrenamientos. Esto es lo que definirá su progreso.

5- Objetivo ganancias pequeñas para resultados más grandes

Gran parte de las personas tienen grandes objetivos en algún aspecto de la vida. En las que poseen esos grandes objetivos en su construcción corpórea y en el desempeño físico poseen una ventaja y una desventaja: La ventaja es de siempre querer más y siempre buscar progresar. Sin embargo, la desventaja es que, en gran parte, son personas AFOITAS, que quieren los resultados de una sola vez. Esto significa que esas mismas personas se objetivan llegar a 90 kg con un 8% de porcentaje de grasa corporal y, si se encuentran con 70kg y un 12% de grasa corporal, quieren en poco tiempo llegar a su objetivo final y, para ello, quieren dar saltos mayores que las piernas.

Esto es algo perjudicial, pues, ciertamente el individuo no tendrá suficientes subsidios para un salto tan grande. Con ello, ocurrir sobrecargas corpóreas (en el ejercicio físico, en la alimentación, en el estrés metabólico, etc.), riesgos de lesiones y posibilidades de sobreentrenamiento. El resultado es tener que interferir e interrumpir sus entrenamientos por alguno de estos motivos.

De manera mucho más inteligente, sería ventajoso objetivar ganancias pequeñas, progresivas, pero que no paren, sino que sean continuas. El gran Dr. Paulo Muzy una vez dijo en un Taller: "El buen atleta no es aquel que mejora de la noche al día, pero lo que tiene progresión constante y estándar". Y, realmente él tenía razón ... Y podemos probarlo con los más de 140 récords quebrados sólo en powerlifting en la academia Westside Barbell de Louie Simmons.

6- Varíe sus técnicas

Utilizar ejercicios básicos es fundamental. Sin embargo, es importante añadir algunas variaciones y técnicas que incrementarán el resultado de sus entrenamientos, dando mayor intensidad y, consecuentemente, mejores éxitos. Utilizar diferentes márgenes de peso así como márgenes diferentes de repeticiones y seres, utilizar variaciones de ejercicios básicos entre otras, pueden ser algunas de esas técnicas.

Imagine, por ejemplo, en la carga, utilizar dos semanas de intensidad máxima, con cargas altísimas seguidas por una semana con cargas moderadas y repeticiones un poco más grandes. Además, imaginando en lo que se refiere a variaciones, que tal proponer nuevas técnicas como la utilización de elásticos contra oa favor la fuerza de la gravedad hacia el peso a ser erguido, el uso de agachamientos y levantamientos tierra con Kettlebells, entre otros.

Lo importante es siempre periodizar adecuadamente y su entrenamiento y priorizar la intensidad MÁXIMA y no entrenamientos sumáximos.

7- Acabe con sus debilidades internas, con la sensación e incapacidad

Todos nosotros somos buenos en algo, malo en otras cosas, pésimos en otras y, excelentes en algunos más. Eso es praxis del ser humano y algo inevitable. Normalmente, nos sentimos más confiados para realizar las tareas que somos buenos y / o excelentes. Sin embargo, muchas veces tenemos miedo y nos sentimos incapaces de realizar algo que tenemos dificultad o incluso que no tenemos mucha habilidad.

Sin embargo, son justamente estas debilidades los principales puntos a ser trabajados, en la medida en que, en lo que somos buenos, sólo tenemos que perfeccionar aún más.

Es necesario enfatizar nuestros puntos débiles, pues, es a través de ellos que arreglar errores que perjudican nuestros buenos aspectos, así como nuestro progreso en general. Sin lugar a dudas, con estas correcciones es que nos volveremos cada vez mejores.

Sin embargo, para que usted pase a aplastar sus miedos e incertidumbres personales, usted necesita conquistar una autoconfianza que lo haga sentir capaz. Imagínese, por ejemplo, cuán difícil era aquella cuenta de matemáticas en el primario ... Hoy, muy probablemente, la haces de cabeza. Esto se debe a que hay repetición continua, aprendizaje y PRÁCTICA, lo que es extremadamente importante. No diferente, la musculación y los entrenamientos de fuerza, exigen de un individuo que él pueda confiar en sí y superarse cada día. Es justo para dar lo mejor y, en cambio, recibir su mejor diariamente.

Usted no podrá mentir a usted mismo, así que sea verdadero consigo mismo, admita sus debilidades, busque las soluciones (si es necesario, busque ayuda) y el camino hacia el éxito será trazado a usted. Recuerde: Paciencia, disciplina y dedicación son la clave para que todo esto pueda realmente ocurrir. De lo contrario, con descuido y falta de compromiso, usted no conseguirá buenos resultados.

8- Utilice varias angulaciones en diversos ejercicios

Cuando entra en el gimnasio y empezamos a practicar musculación entre las primeras semanas, observamos una ganancia prácticamente por completo en el cuerpo, de manera un tanto proporcional y que es bastante significativa. Sin embargo, con el paso de las semanas, meses y, principalmente de los años, estas ganancias se van cada vez más difíciles y, muchas veces prácticamente insuperables. Esto de debe a innumerables factores, entre ellos las adaptaciones neuromusculares, fisiobiológicas entre otras que ocurren.

Con cualquier ejercicio conseguimos un buen estímulo en las primeras semanas de entrenamiento, principalmente si estos son ejercicios básicos, sin embargo, debemos variarlo con el paso del tiempo. Imagínese que, por analogía, usted tiene un coche y sólo lo mantenga durante todos los días en todo el recorrido orientado hacia la izquierda. ¿Cuál será el resultado? Por supuesto, tendremos un desgaste mayor en el lado izquierdo que en el lado derecho, ¿no es así? No es a la vez que las ruedas delanteras de un coche también poseen mayor desgaste que las ruedas traseras, por los motivos de vueltas, tracciones, etc..

De la misma forma, ocurre con el cuerpo: Cuando enfocamos sólo en una angulación por mucho tiempo, esa región afectada comienza a ser gastada más de lo necesario y otras, acaban siendo poco estresadas, generando también malos resultados. A continuación, para completar la situación, la parte más "gasta" tenderá a entrar en excesos de entrenamiento, ocasionar lesiones entre otros.

De esta forma, variar, por ejemplo, las diferentes angulaciones de supinas (inclinado, declinado, recto, inclinado en 30º, etc.), los diferentes tipos de remadas (curvada, T, con huella inversa, remada de caballito, remada con pesas, etc.) (por detrás de la cabeza con las dos manos, inclinado con banco 45º usando barra EZ, frente etc) entre otras tantas de tantos ejercicios, tendremos un trabajo completo en el cuerpo y, de quiebra, evitaremos desgastes innecesarios. Sí, todavía cabe recordar la periodización de entrenamiento, esencial aquí.

9- Haga trabajos de recuperación con su cuerpo

Louie Simmons no es de los más adeptos a esas olas fitness de utilizar rodamientos blandos después del entrenamiento o antes del mismo ni tampoco algunas técnicas utilizadas en la propia academia. Sin embargo, el actual entrenador es muy adepto a técnicas funcionales y alternativas, como la utilización de masajes clínicos, el uso de quiropráctica (que, por cierto, debería ser hecha por gran parte de las personas que practican algún tipo de deporte), masaje profundo, crioterapias , acupuntas, osteopatías entre otras alternativas. Por otra parte, no es por casualidad que atletas y deportistas de prácticamente todas las modalidades realizan alguno de esos tratamientos. En especial, para los levantadores de peso, se suele usar mucho las técnicas de quiropráctica, masaje profundo y osteopatía (que, además, ha sido una gran solución para el brasileño Eduardo Correa, que ha propagado grandemente la utilización de la técnica).

Esto hace que el cuerpo tenga una mejor recuperación, se desarrolle mejor, tenga una calidad mejor antes y después de los entrenamientos, disminuya el estrés oxidativo entre otras ventajas diversas.

Lógicamente, no todas las personas tienen acceso a esas técnicas y terapias y, vale recordar que las mismas deben ser realizadas UNICAMENTE por profesionales debidamente capacitados y calificados para tales. Nunca, por alternativa, intente aprender por cuenta propia o tampoco dejar a personas que no tengan la debida capacidad de realizarlas en usted. De la misma forma que pueden ser extremadamente beneficiosas al cuerpo, también pueden representar serios riesgos. Así pues, muy CUDADO!

10- Entrene siempre, descanse CUANDO NECESARIO

Muchas personas, o mejor, gran parte de las personas poseen sistemas de entrenamiento con días destinados a determinados grupos musculares, seguidos si días de descanso, sea del grupo en sí o del cuerpo como un todo. Y es a través de esa sistematización que existen las diferentes divisiones de entrenamiento, por ejemplo ABC, ABCD, ABCDE, entre otras tantas. Estas "siglas", o letras, designan los diferentes entrenamientos que ocurren en los respectivos días establecidos. Por ejemplo, un entrenamiento ABCD puede realizarse con un día para el (los) grupo (s) A, el lunes, el día para el (los) grupo (s) B, el martes, un día en off el miércoles, un día para el (los) grupo (s) C, el jueves, un día para el (los) grupo (s) D, el viernes y dos días seguidos de off, el sábado, y el domingo, donde tampoco hay ningún entrenamiento. En el primer caso, los sistemas 2X1 o 3X1, entre otros, significan, en el primer caso, dos días de entrenamiento por un sin entrenamiento o, en el segundo, tres días de entrenamiento por un sin entrenamiento. De esta forma, el descanso no caerá siempre el mismo día.

Sin embargo, Louie Simmons cree que el cuerpo no sabe contar días y no siempre está realmente cansado en el día de descanso, así como, muchas veces no estamos en condiciones de entrenar en los días de entrenamiento.

Por lo tanto, es importantísimo saber oír el cuerpo y descansar CUANDO NECESARIO, siempre priorizando el ENTRENAMIENTO, es decir, entrenando el máximo de días posibles desde que en buenas condiciones físicas y desde que sus capacidades mentales también estén buenas, después de todo, el entrenamiento empieza en la mente , no en el cuerpo en sí.

Los grandes atletas, sea de levantamiento de peso, de strongman, powerlifting, bodybuilding o incluso weightlifting acostumbran utilizar esa mentalidad y, las posibilidades de sobreentrenamiento, como tan sobrevalorizadas, son muy diminutas cuando se tiene una buena periodización, una buena nutrición, hidratación y una buena nutrición buen sistema de entrenamiento con volumen y frecuencia coherentes con sus necesidades individuales.

conclusión:

De manera general, es importante entender la mentalidad y el pensamiento de grandes entrenadores y competidores que día a día alían la práctica la teoría, construyendo sus nuevas concepciones que los diferencian y los hacen ser realmente potentes y eficaces en lo que hacen.

Sin embargo, debemos tener siempre en cuenta nuestras necesidades individuales y adaptar esas ideas a ellas, para que así tengamos resultados cada vez mejores y más rápidos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon), basado en el artículo escrito por el Louie Simmons.

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