Uno de los procesos para llegar al "cuerpo de los sueños" (sea cual sea), es el proceso de Ganancia de masa muscular! Es imposible tener un cuerpo hermoso, estéticamente, sin ganar masa muscular. Por más que estés muy por encima del peso y no consiga ver ganando masa muscular, pues todo lo que usted es la pérdida de grasas, quédese sabiendo, la ganancia de masa muscular será muy importante para usted también!

Esto se debe al hecho de que si usted está con sobrepeso y quiere perder grasa, después de este proceso, necesitará ganar masa muscular para tener un cuerpo definido. Y si usted es delgado y desea tener un cuerpo con una buena musculatura, es obvio que la ganancia de masa muscular también es necesaria.

Es importante subrayar también que no sólo por motivos estéticos la búsqueda del aumento de masa muscular es necesario, pero para cuestiones relacionadas con la funcionalidad y con la salud del individuo también. Los niveles adecuados de masa muscular ayudan en el mantenimiento de la grasa corporal, ayudan a mantener el metabolismo siempre acelerado y hacen que usted tenga un cuerpo siempre fortalecido, una vez que, las caídas de masa muscular pueden comprometer el sistema musculoesquelético.

Sea usted hombre, o sea usted mujer, en diferentes proporciones, por supuesto, la ganancia de masa muscular es fundamental para diferentes objetivos y en diferentes momentos de su vida.

Sin embargo, ganar masa muscular es mucho más difícil que perder grasa corporal, y esto lleva tiempo. La ganancia de masa muscular requiere paciencia, dedicación, métodos dietéticos, de entrenamiento y de descanso adecuados, y un error u otro puede ser crucial para definir si usted va a tener resultados o no. Por eso es un proceso en el que necesita mucho más cuidado y saber exactamente qué hacer.

Por lo tanto, para que usted no se equivoca y pueda seguir correctamente en busca de más músculos, en este artículo hablaremos acerca de 10 (diez) consejos que se pueden utilizar para optimizar su ganancia de masa muscular y, al mismo tiempo, sin comprometer su salud.

Vamos a conocerlos?

Índice del artículo:

  • 1- Coma más carbohidratos
  • 2- Consuma mayores cantidades de grasas saturadas
  • 3- Aumente el consumo de creatina
  • 4- Coma al menos una vez a la semana algún fast food de manera inteligente
  • 5- Utilizar alimentos con más fácil digestión para conseguir comer adecuadamente
  • 6- Hacer entrenamientos más breves y de alta intensidad
  • 7- Use batidos para complementar las comidas
  • 8- Use pro-hormonas de relevancia y de buena procedencia
  • 9- Hacer comidas más a menudo
  • 10- Coma diversas fuentes de proteínas
  • 11- Consuma más cantidades de agua
  • 12- Consuma aminoácidos esenciales después de su entrenamiento de musculación
  • 13- Descanse

1- Coma más carbohidratos

Últimamente, cada vez más vemos a las personas descuidando el consumo de niveles adecuados de carbohidratos en la dieta, simplemente por el hecho de que todavía creen que ese es el macronutriente "arruinador de la dieta". De una manera general, por la mala fama que viene siendo diseminada a cierta de los carbohidratos, muchos lo excluyeron de sus protocolos o los redujeron a niveles extremos.

Es que el consumo de carbohidratos sólo generará perjuicios si usted lo dice de manera inadecuada ya sea en términos cuantitativos, en términos cualitativos o incluso por el uso en momentos inadecuados.

Los carbohidratos son los macronutrientes más fácilmente utilizados como energía por el cuerpo humano, justamente por nuestro aparato celular. Estos macronutrientes también son fácilmente convertidos en grasa corporal, pues, además de proporcionar energía fácil al cuerpo, todavía son grandes estímulos para la secreción de una hormona altamente lipogénica que es la insulina. Y es justamente por eso que tenemos que tener cuidado con su consumo y, principalmente teniendo en cuenta la necesidad que hay en este consumo en el período de ganancia de masa muscular.

En lo que se refiere a las cantidades necesarias en el offseason, alrededor de 3-6g / kg de carbohidratos ya son ideales. Sin embargo, este consumo puede ser aún mayor en casos específicos de individuos con mayores dificultades en el aumento del peso corporal, llegando esas cantidades en un margen de 10-12g / kg. Preferiblemente, ese consumo debe ser hecho por medio de carbohidratos complejos, pudiendo en algunos casos y / o momentos ser usados ​​oligosacáridos o carbohidratos simples.

Así, dé preferencia a opciones tales como raíces, granos, cereales, tubérculos, leguminosas entre otros. Las buenas opciones pueden ser las patatas, mandioca, macarrones, arroz, frijoles, garbanzos entre otros..

Procure mantener una mayor ingesta en los períodos pre y post-entrenamiento a fin de optimizar la síntesis de glucógeno y la disponibilidad energética en estos momentos.

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2- Consuma mayores cantidades de grasas saturadas

Las grasas saturadas por años también fueron demonizadas por ser asociadas con enfermedades cardiovasculares y con el aumento del peso gordo en el cuerpo. Obviamente, los lípidos insaturados tienen su carácter protector en el sistema cardiovascular, pero los lípidos saturados también tienen sus funciones en el cuerpo que son de extrema importancia y, se dice de paso, los estudios recientes muestran que, salvo si usted tiene enfermedades preexistentes cardiovasculares y / o malos hábitos de vida, no causan impactos negativos en la salud.

El consumo de lípidos saturados es necesario, ya que estos macronutrientes, ampliamente encontrados en los derivados de los animales, son precursores (materia prima) para la producción de hormonas esteroides, como la testosterona que es extremadamente anabólica. Además, el propio colesterol presente en las grasas saturadas derivadas de animales forma parte de este proceso.

Las personas que consumen poca grasa saturada pueden presentar déficit en la producción hormonal endógena, perjudicando la salud y la ganancia de masa muscular. Alrededor del 10% del valor energético total debe provenir de los lípidos saturados.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que se alimentan de la carne de vacuno,.

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3- Aumente el consumo de creatina

La creatina es uno de los principales aminoácidos asociados con la ganancia de masa muscular y el rendimiento físico. Tamaña es su importancia que, únicamente por fuentes dietéticas, no conseguimos consumir las cantidades necesarias para optimizar nuestro desempeño, necesitando entonces la suplementación con la creatina.

La creatina hace que usted consiga mayor disponibilidad energética durante las actividades físicas, promueve un incremento en la retención hídrica intramuscular (que no perjudica la definición muscular y, en contrapartida, aumenta el volumen de los músculos), mejora la transmisión de impulsos musculares, síntesis proteica entre otros.

Es necesario atentar al consumo de fuentes ricas en creatina en la dieta, como las carnes de cerdo magras (lomo, file mignon porcino, etc.), la sardina de arenque, caballería y otros pescados, las carnes rojas entre otros, pero también, también es es necesario prestar atención a una suplementación adecuada con ella. Un consumo medio de 0,1 g / kg de creatina diariamente ya es suficiente, siendo que el mejor momento de absorción de creatina es después del entrenamiento, especialmente si se asocia con carbohidratos tales como el cerato maíz o incluso las buenas y viejas dextrosa y maltodextrina.

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4- Coma al menos una vez a la semana algún fast food de manera inteligente

El offseason NO es un período que debe confundirse con el "foffiseason", es decir, personas que justifican su grasa diciendo que están en off. El offseason debe ser un adecuado período para el aumento de la masa muscular con la menor ganancia posible de grasa corporal. Dicho de otra manera, usted debe tratar de mantener su bf de la manera que está (si es bajo) y, en contrapartida ganar masa libre de grasa.

Sin embargo, en el offseason, la disponibilidad de calorías y, consecuentemente de nutrientes debe ser mayor al cuerpo y muchas veces eso resulta en un mínimo aumento de grasa corporal, lo que tampoco es ningún gran problema. En este caso, nuestra disponibilidad por consumir calorías provenientes de fuentes más densas puede ser interesante para auxiliar, especialmente personas con altísima dificultad en la ganancia de peso. Entre estas alternativas está, por supuesto, el consumo de comida rápida, pero no es cualquier comida rápida: se trata de una comida rápida consumida de manera inteligente, es decir, comida rápida que debe contener no sólo una tonelada de azúcares y grasas hidrogenadas, pero debe ser fuente de proteínas de alto valor biológico. Entre estas buenas opciones, podemos citar, por ejemplo, hamburguesas, bocadillos con carnes, algún tipo de plato más denso calurosamente entre otras varias opciones.

Todavía, usted debe considerar un consumo moderado en una o dos veces a la semana, especialmente en el período post-entrenamiento de los músculos que usted tiene deficiencia o mayor dificultad de progreso. Salir comiendo fast food sin reglas y, abundantemente podrá traer perjuicios muy malos, para el físico y, por supuesto, para la salud también.

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5- Utilizar alimentos con más fácil digestión para conseguir comer adecuadamente

Estómago lleno y es hora de comer ... todos los que ya pasaron por un período denso de offseason saben cuánto es incómodo ... parece que usted tendrá un infarto, pero en realidad es sólo el estómago lleno.

Muchas veces esto sucede no necesariamente por la cantidad de alimentos presentes en el estómago, pero por la dificultad que tienen que ser digeridos alimentos como carbohidratos fibrosos (arroz integral, ñame, caracteres etc) pueden tardar mucho más tiempo para ser digeridos que un maíz de maíz , el arroz blanco, una patata inglesa o incluso la patata barona ...

Todavía, usted debe considerar la misma lógica para las proteínas y los lípidos. En el caso de las proteínas, siempre que sea posible, opte por los peces y otros frutos del mar. Ellos poseen fibras más fácilmente quebradas y su digestión es mucho más rápida cuando se compara con la de las carnes rojas o incluso del pollo. Los lípidos deben estar en la dieta, pero cuando el propósito no es el suministro de ácidos grasos esenciales, por ejemplo, usted puede optar por los MCT (aceite de coco, por ejemplo), que no tienen impacto relacionado con el retraso en la digestión.

Así, la elección de los alimentos es fundamental para que usted pueda asegurar que está comiendo lo suficiente y para que la molestia gastrointestinal no te perjudique en la próxima comida, haciendo que deje de consumir lo que necesita ser consumido.

6- Hacer entrenamientos más breves y de alta intensidad

Muchas personas que desean ganar masa muscular pierden mucho tiempo en los gimnasios ... Se quedan horas y horas allá y, la intensidad del entrenamiento se queda media boca.

Si su objetivo es aumentar la masa muscular, entonces usted NECESITA hacer su entrenamiento lo más anabólico posible. Para ello, no debe durar mucho tiempo, pues esto hará que el ambiente quede lleno de hormonas catabólicas, además de que usted está desprendiendo una cantidad innecesaria de energía en este momento.

De lo contrario, con un entrenamiento breve y de alta intensidad, usted consigue una secreción mayor de hormonas anabólicas como la testosterona y el GH y preserva calorías que podrán ser usadas en su período de recuperación para sintetizar músculos.

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7- Use batidos para complementar las comidas

Muchas veces no conseguimos comer más, pero por algún motivo nuestro cuerpo parece estar pidiendo algún tipo de alimento ... En este caso o en otros casos, como la indisponibilidad momentánea de alimentos sólidos puede hacer que shakes sean opciones muy viables y recomendables.

En el primer caso, usted puede complementar una comida y / o dejarla más densa con el uso de batidos, que no causarán gran molestia GI, pues, son digeridos fácilmente y, además, se ingerían muy fácilmente también. En el segundo caso, quedarse sin comer es pedir que la masa muscular construida con tanto sacrificio sea jugada en la lata de la basura. Por lo tanto, es necesario alimentarse en aquel momento y, de manera densa, siendo los shakes las opciones más viables en estos casos.

Los shakes no necesitan ser industrializados, a pesar de que hoy en el mercado existan excelentes productos, los cuales no son más llenos de azúcares simples, con proteínas de bajo aprovechamiento por el cuerpo y ausentes de lípidos beneficiosos para el cuerpo. Usted, si no puede invertir mucho dinero con suplementos, puede optar por algunos artículos y mezclarlos como la avena o la harina de arroz, algún tipo de proteína en polvo como la albina (o incluso usar claras de huevos pasteurizadas), el cacao , algún tipo de fruta, lípidos (aceite de coco, mantequilla de oleaginosas y de maní, oleaginosas, aceites como el de linaza y macadamia, etc.) y, si es necesario, algún complemento extra, como un yogurt o algo del género.

En realidad, no existe regla de lo que pueda o no ser mezclado, a pesar de ser siempre importante recordar que cuanto menor sea la mezcla, mejor, pues, conseguimos saber exactamente lo que estamos ingeriendo y, en contrapartida, no dejamos el sistema gastrointestinal sobrecargado demasiado. . Opte por un tipo de carbohidrato o dos, como máximo, uno o dos tipos de proteínas y una fuente de lípido. Ciertamente, usted conseguirá mantener una buena ingesta calórica de esta forma.

Recuerde siempre prever la necesidad de un posible shake con la máxima anticipación posible para que, por lo tanto, usted pueda hacer las mejores elecciones al utilizarlos.

8- Use pro-hormonas de relevancia y de buena procedencia

Durante muchos y muchos años los pro-hormonas fueron suplementos ergogénicos temidos por gran parte de los practicantes de musculación. Normalmente se asocian directamente con los ergogénicos hormonales sintéticos propiamente dichos, estos suplementos se consideraban peores, pues eran conocidos como capaces de generar graves daños hepáticos, suprimir el eje entre otros puntos.

En realidad, los suplementos pro-hormonales son fuertes y pueden causar efectos colaterales, especialmente ligados a la supresión del eje endógeno de hormonas y también al tejido hepático, pues, por ser metilados, los metabolizados en el hígado. Sin embargo, esos daños no son tan serios como de productos del pasado o aún de productos actualmente sin procedencia. La evolución que hubo no sólo en la producción, pero, en la elaboración de nuevos productos, hizo que pasara a existir modos, dosificaciones y protocolos de usos específicos que pudieran reducir significativamente la posibilidad del desarrollo de éstos y de otros efectos colaterales.

Siendo así, hoy los suplementos pro-hormonales que poseen buena procedencia, pueden ser excelentes aliados en la ganancia de masa muscular e incluso no es raro encontrar relatos de personas que llegaron a ganar 12 kg o más en un corto período, cuatro semanas, por ejemplo.

Además, se debe considerar que estos suplementos fueron y todavía se utilizan en buena parte de los Estados Unidos y Europa, pues, sus usuarios conocen mejor la línea de pro-hormonas y saben de su eficiencia.

Hay pro-hormonas que pueden encajar con sus objetivos. Por ejemplo, aquellos que promueven ganancias más sólidas y de menor retención hídrica, indicadas para personas que desean mayor calidad muscular o que tienen mucha facilidad en el aumento de peso y / o en la ganancia de grasa y pérdida de definición corpórea. Hay también aquellos que promueven ganancias más brutas, indicadas para personas que no tienen esa tendencia fácil de elevación del peso y de la grasa corporal, así como que necesitan ganancias realmente expresivas para modificar sus físicos.

Es importante, sin embargo, subrayar que no todos los pro-hormonas son buenos (en eficiencia y en procedencia) y, por lo tanto, es esencial que usted busque referencias sobre lo que va a usar, a fin de no afectar su salud. Incluso los pro-hormonales que tienen procedencia y son buenos, necesitan cuidados específicos antes, durante y después del ciclo con los mismos, recordando además de JAMÁS sobredosar las cantidades establecidas por los fabricantes y, jamás mezclarlos con otros suplementos o hasta drogas de naturaleza hormonal.

La dieta y el entrenamiento asociados adecuadamente con el producto a ser utilizado, así como que sean sinérgicos a sus objetivos también son esenciales para garantizar la eficiencia de estos productos.

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9- Hacer comidas más a menudo

Sabemos que el "comer de 3 en 3 horas" es algo fantasioso, pero se ha vuelto algo común a ser dicho por diferentes líneas y pensamientos alrededor de la nutrición. Estos principios, normalmente eran tenidos para maximizar el control del apetito, mejorar el control de la ingesta alimentaria y, posiblemente acelerar el metabolismo también, contribuyendo a que el individuo quemara mayores cantidades de grasa corporal, por ejemplo.

Se sabe, sin embargo, que el protocolo de comer frecuentemente EN NADA ayuda a la reducción de grasa corporal, siendo más útil sólo en el control del apetito y en el hábito en alimentarse con lo que es necesario.

Por otro lado, se descubrió que comer con frecuencia (lo que no quiere decir comer necesariamente de 3h en 3h, pero sí, de acuerdo con ajustes individuales y posibilidades individuales), hace que se optimicen procesos relacionados con la síntesis proteica y, en consecuencia con la ganancia muscular, especialmente los procesos mediados a través de mTOR, que es la principal proteína señalizadora de la síntesis proteica.

Comer a menudo va más allá de, simplemente "comer cualquier cosa". Para que usted tenga éxito en el aumento de la masa muscular y, por lo tanto, no aumente su grasa corporal, es necesario saber con qué se alimentar en las cantidades a las que usted debe alimentarse en cada momento. Para ello, el conocimiento individual de sus propias necesidades es esencial y, para ello, recomendamos una buena ayuda profesional que pueda trazar una planificación adecuada a usted.

10- Coma diversas fuentes de proteínas

Muchas personas se limitan a consumir carnes rojas, huevos y pollo durante todo el proceso de offseason, lo que puede ser considerado un error. Estos son alimentos básicos y que pueden (deben) estar en su rutina? Sí, sin ninguna duda. Estas son proteínas de alto valor biológico, que suministran micro y macronutrientes de altísima importancia y calidad al cuerpo.

Sin embargo, hay otras tantas proteínas que son de extrema importancia también. Por ejemplo, los pescados que, además de proporcionar proteínas de alto valor biológico, suministran micronutrientes como el yodo, importante en el metabolismo de la tiroides y, consecuentemente en el metabolismo energético, suministran fósforo y otros macronutrientes esenciales al cuerpo, como es el caso de la omega -3.

La leche y sus derivados, como los quesos, la cuajada y el yogurt, son ricas fuentes de calcio, de la mejor biodisponibilidad al cuerpo, cuando integrales, suministran buenas cantidades de vitaminas liposolubles, suministran minerales como el cinc, entre otros.

Las carnes porcinas, son buenas fuentes de creatina y son bajas en lípidos, por increíble que parezca (cortes magros, claro!).

Incluso las proteínas vegetales pueden tener su aplicación en la dieta.

Por lo tanto, cuanto más vasto sea su consumo de alimentos fuentes de proteína, mejor será la disponibilidad no sólo de aminoácidos, pero de micronutrientes también los que favorecer en su proceso de ganancia de masa muscular.

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11- Consuma más cantidades de agua

La mayoría de los atletas, según datos científicos, se encuentran en estado de deshidratación. Y este es un problema grave, en primer lugar, para la salud, por los aspectos fisiológicos referentes a la hidratación y, consecuentemente a los electrolitos.

Sin embargo, su rendimiento y tamaño muscular también se reducirán mucho si usted está deshidratado. Esto porque, con un cuerpo que tenga menos agua y, siendo el músculo formado en casi el 70% de agua, ciertamente habrá caída en el volumen de los mismos y, por lo tanto, usted parecerá pequeño.

Consuma buenas cantidades de agua, especialmente en el período pre y post-entrenamiento. Usted verá cómo su físico responderá MUCHO MEJOR!

12- Consuma aminoácidos esenciales después de su entrenamiento de musculación

Aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no produce (como los BCAA) y, por lo tanto, necesitan ser consumidos de la dieta. Los estudios muestran que las personas de diferentes sexos, edades y niveles de entrenamiento diferentes tienen una mejor respuesta anabólica post-entrenamiento con el consumo de aminoácidos esenciales.

Para ello, usted no necesita necesariamente usar un suplemento como el whey protein (rico en aminoácidos esenciales) justo después del entrenamiento de musculación. Usted puede optar por buenas fuentes alimentarias como huevos, carnes magras y de fácil digestión o incluso la buena y vieja leche.

Proporcionando aminoácidos esenciales a su cuerpo, usted estará promoviendo un estímulo para su crecimiento, en la medida en que, estos son "ladrillos" para la construcción de la "muralla" que serán sus músculos.

13- Descanse

Buena parte de las personas dejan de ganar masa muscular porque no descansan. No sólo el sueño, el cual ya conocemos la importancia es esencial, pero aún, usted debe garantizar días SIN GRANDES ESFUERZOS FÍSICOS (y por lo tanto sin entrenamiento) y, por supuesto, debe tratar de mantenerse en estados cómodos en el día a día, día.

Su cuerpo estará con un estrés muy grande por la gran intensidad de sus entrenamientos, entonces, no conviene estresarlo aún más.

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conclusión:

Siendo el proceso de ganancia de masa muscular algo relativamente lento y demorado, se hace necesario optimizar ese proceso a través de métodos que puedan incrementar calidad en nuestra nutrición, entrenamiento y descanso. Por lo tanto, siempre que sea posible, es muy importante llevar estos consejos en consideración para mejorar cada vez más sus resultados.

Buenos entrenamientos!

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