Comer antes de dormir podría parecer una exageración para la mayoría de la gente hasta hace un tiempo, cuando no se entendía algunos puntos esenciales de la ciencia de la nutrición. Hoy, sin embargo, exageración es dejar de comer antes de dormir, haciendo que su cuerpo pierda algunas ventajas cuando comparado al estado de nutrición en este momento.

El sueño es un momento esencial para el ser humano, pues en él ocurren importantes acciones y reacciones que contribuyen a la vida y al buen funcionamiento del cuerpo, además de ser el momento de "reset" del cuerpo, o sea, cuando se relaja y se relaja deja de lado las acciones intensas típicas del día a día (tanto mentales como físicas).

La alimentación antes del sueño es esencial para proporcionar micro y macronutrientes que contribuyen no sólo con los procesos de recuperación del cuerpo, sino con el suministro de energía (evitando el catabolismo), con la disponibilidad de nutrientes para síntesis (de tejidos, hormonas, etc.) e incluso para proporcionar algunos nutrientes únicos para procesos específicos.

Sin embargo, si usted no sabe qué comer antes de dormir y tiene algún miedo que esto pueda revertirse contra usted (comer inadecuadamente puede hacerle ganar grasa corporal), este artículo está dedicado a usted, para que, con importantes alimentos, usted consiga proporcionar un estado nutricional mucho mejor a su cuerpo en el período de sueño.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Queso tipo Cottage light
  • 2- Salmón
  • 3- Carne roja magra
  • 4- Huevos enteros
  • 5- Brócoli
  • 6- Tilapia
  • 7- Leche
  • 8- Oleaginosas
  • 9- Atún
  • 10- Yogur griego
  • 11- Aceites
  • conclusión:

1- Queso tipo Cottage light

El queso cottage es un queso típico inglés, pero en Brasil y en otros países del mundo, encontramos el queso tipo cottage que está muy cerca del original. Este, naturalmente, es un queso magro (es decir, con poca grasa), con bajos niveles de carbohidratos, como la mayoría de los quesos y riquísimo en proteínas, que proviene principalmente de la caseína, pero aún, viene un poco del suero de la leche, lactoalbumina, etc.

El queso tipo cottage light es aún más delgado, conteniendo básicamente sólo proteínas (alrededor de 7-8g cada 50g del producto) en su composición. Y, como bien sabemos, las proteínas son esenciales para garantizar un ambiente anabólico al cuerpo y para proporcionar los aminoácidos necesarios para los innumerables procesos que el cuerpo depende de realizar día a día, como la reparación muscular.

Las proteínas de la leche se toman como las más propensas a generar el anabolismo muscular, por algún factor que aún no se conoce. Así, ciertamente el cottage podrá ayudar en ello.

Pero, las ventajas no paran por ahí: El cottage también es fuente rica en calcio del más alto valor biológico al cuerpo, de sales minerales y, de rotura, es un alimento muy sabroso y verátil, pudiendo ser consumido naturalmente, con la adición de una cierta caldera o mermelada diet o con alguna otra fuente de proteína salada, como claras de huevo o algún tipo de carne (blanca o roja). No sólo se recomienda que se calienta, ya que esto hará que se convierta en agua debido a su fina textura.

A pesar de ser beneficioso, el único factor a ser considerado en el consumo de la cabina son sus altos niveles de sodio (alrededor de 150-250mg / 50g de producto). Para las personas sanas y con una dieta bien estructurada, esto no va a hacer mal, pero para las personas con dietas hipersódicas o que tienen problemas cardiovasculares, puede ser un poco perjudicial, por lo que vale la pena su consumo moderado.

2- Salmón

El Salmón es uno de los peces más admirados por los brasileños, especialmente porque en los últimos años, la cocina japonesa adentró bastante en el occidente. El salmón es uno de los peces más ricos en omega-3, que es un ácido graso esencial y que tiene efectos relacionados con la reducción de los niveles de oxidación del cuerpo, con el aumento de componentes anti-inflamatorios, con el aumento en los niveles de testosterona , con la prevención cardiovascular e incluso con la reducción de la grasa corporal. Sin embargo, además de ser rico en omega-3, el salmón es rico en fósforo, indispensable para el buen funcionamiento de las funciones cognitivas, rico en hierro, rico en proteínas de alto valor biológico y otros ácidos grasos insaturados.

En general, el salmón proporciona en promedio alrededor de 18-22g de proteínas en su porción de 100g y alrededor de 6-16g lípidos en esta misma porción. Por supuesto, todo dependerá del tipo de salmón que se consume (salvaje, chileno, etc).

Un punto a destacar en el consumo del salmón por la noche es que es una carne que, a pesar de relativamente gorda, posee una buena digestibilidad, como todo el pescado, haciendo que usted no duerma con esa sensación de estómago pesado como si hubiera ingerido un buey entero.

3- Carne roja magra

Las carnes rojas son importantísimas en la dieta, pero no sólo por ser fuentes de proteínas de alto valor biológico, pero, por llevar consigo importantes nutrientes que, especialmente para los practicantes de actividades físicas, pueden ser considerados esenciales.

El primero de estos nutrientes es la creatina, el aminoácido relacionado con el aumento de la fuerza, la resistencia, el rendimiento, la masa muscular entre otros factores.

El segundo de estos nutrientes es el Hierro tipo Heme, básicamente disponible en la carne roja. Este es un hierro diferenciado de los otros encontrados en los vegetales, poseyendo mucho más biodisponibilidad y siendo mucho más efectivo en procesos como la oxigenación sanguínea, etc..

El tercer nutriente es la cianocobalamina, o vitamina b12. La vitamina B12 encontrada en vegetales prácticamente no es absorbida por el cuerpo y, incluso la cantidad pequeña que se absorbe es muy poco aprovechable (baja biodisponibilidad). Sin embargo, la vitamina b12 encontrada en las carnes rojas, posee una absorción prima en el tracto gastrointestinal y aún, posee una biodisponibilidad altísima. La vitamina B12 está asociada con procesos de oxigenación sanguínea, con el metabolismo de los macronutrientes y con el metabolismo energético en general y aún, es cofactor para innumerables reacciones del cuerpo.

Por último, la carne roja posee una buena densidad energética, debido a sus lípidos, incluyendo el colesterol que son indispensables en la producción hormonal. Especialmente cuando se consumen la noche, pueden ayudar en la mejor producción de testosterona, además de mantener el cuerpo nutrido por más tiempo, ya que los lípidos y las propias características de las carnes rojas la hacen digerible en mayor tiempo.

4- Huevos enteros

Los huevos enteros fueron grandemente condenados en los últimos años. Ellos eran sinónimo de que, cuando consumidos iban a elevar los niveles de colesterol o que podrían causar perjuicios relacionados con el aumento de la adiposidad.

Pero sabemos que eso es mentira y que los huevos no elevarán el colesterol en personas sanas. Además, el colesterol es una molécula indispensable en la producción de testosterona, una de las principales hormonas para los practicantes de actividad física.

Los huevos también son las fuentes de proteína con mayor valor biológico después de la leche. Si su propia digestión es muy buena, haciendo que no pesen en el estómago y, al mismo tiempo, consigan nutrir el cuerpo en un período más duradero, ya que usted no se está alimentando durante la noche.

Los huevos enteros también son ricos en vitaminas liposolubles y en colina, que es indispensable en el sistema neurológico, especialmente para la concentración y el foco.

Si usted está cortando calorías de manera expresiva, vale la pena señalar que tal vez pueda ser necesario que sólo utilice las claras de huevo (que son libres de grasa) para reducir la ingesta energética. Sin embargo, esto no debe ser regla y ni siquiera tenido por mucho tiempo, pero, hecho especialmente sólo en el momento en que usted está en busca de la reducción de la grasa corpórea.

Por último, recuerde que los huevos poseen un contenido de sodio considerado, lo que, para personas con mayores problemas cardiovasculares, esto puede no ser interesante, ya que para tener una buena ingesta proteica de los huevos y / o de las claras, usted necesita una buena cantidad de ellos, ya que un huevo entero proporciona sólo 6g de proteínas y una clara proporciona en promedio 3g de proteínas. Cada huevo tipo grande posee en promedio 70mg de sodio.

5- Brócoli

Hasta ahora hablamos mucho de proteínas y todo lo demás ...,. Pero, siendo el brócoli un mero alimento vegetal, por qué entonces él está en esta lista, ya que el suministro de macronutirientes de él es bajo?

Simple! Porque lo brócoli ayuda a retrasar la digestión de otras proteínas, debido a sus fibras alimenticias, posee contenidos de buenos micronutrientes, que a pesar de tener baja biodisponibilidad auxiliarán en la salud del cuerpo y es un alimento rico en 3-indolcarbinol, que es una sustancia presente en crucíferas capaz de prevenir significativamente los niveles de cáncer. Los estudios muestran que con un consumo diario de 3-indol carbinol, es posible reducir de manera expresiva el cáncer tanto en hombres como en mujeres.

El brócoli es muy versátil y puede ser combinado con cualquier otra proteína mencionada anteriormente, con ligeros condimentos, puede ser extremadamente sabroso y al mismo tiempo nutritivo también.

6- Tilapia

La tilapia es un pez también bastante adorado por el occidente, y en Brasil no podría ser diferente. Este importante pescado, normalmente es conocido en el típico "filé Saint Peters" en Brasil. Este es un pez magro (blanco), con bajísimos contenidos de grasas. Su digestión es muy fácil, así que para las personas que tienen dificultades a la hora de comer antes de dormir, esta puede ser una excelente opción. Al mismo tiempo que tiene una digestión muy fácil, la tilapia tampoco tiene esa textura de la mayoría de los peces blancos, que se deshace fácilmente. Cuando está a la parrilla, se pone firme y esto atrae el paladar de muchas personas.

La tilapia es un pez que se puede utilizar con algunos vegetales, pues, combina bien. Al añadir buenos condimentos y / o salsas sin muchas calorías, se convertirá muy sabroso para ser ingerida la noche, especialmente en días de calor, donde comer puede ser desagradable.

Para los individuos que necesitan mayor contenido energético en las comidas y optan por la tilapia, pueden agregar alguna buena fuente de lípidos en esta comida como el aceite de linaza o de macadamia, el aceite de nueces, el aguacate (o avocado) o, oleoso.

Sólo tenga cuidado con la procedencia del pescado que usted está adquiriendo. Hay algunos productores que están contaminando las creaciones de tilapia, haciendo que su carne presente toxicidad al hombre. Por lo tanto, busque siempre fuentes confiables para comprar su producto, por más que sea necesario pagar un poco más caro (recuerde que su salud no tiene precio).

7- Leche

Muchos entrar en un brote absoluto cuando leen "leche", pero este es un alimento extremadamente nutritivo para el ser humano. En primer lugar, porque posee proteínas de altísimo valor biológico y alta digestión proveniente del suero de la leche y también de la lactoalbúmina, y caseína. Estas proteínas son capaces de estimular la síntesis proteica como ninguna otra.

En segundo lugar, la leche es rica en micronutrientes, especialmente en el calcio con mayor valor biológico para el cuerpo, esto es interesante en la medida en que el individuo tendrá una absorción plena de éste que es uno de los minerales más importantes para el cuerpo, pues, participa de la formación de los huesos, participa de la contracción muscular, de la neurotransmisión entre otros factores. Otros minerales que la leche es buena fuente son el sodio, el cinc entre otros.

En tercer lugar, porque la leche (cuando es integral) es una gran fuente de lípidos, destacando los saturados, que serán esenciales en la síntesis hormona, especialmente de las hormonas esteroides como la testosterona. La leche entera también confiere una mayor cantidad de vitaminas liposolubles (vitaminas que no son solubles en agua, sino en las grasas), favoreciendo así la absorción de las mismas,.

Pero, y sus carbohidratos? Bueno, la leche tiene sí carbohidratos relativamente simple (lactosa, que es un disacárido). Para los individuos que no tienen una gran tendencia a la acumulación de grasa corporal, o aún no están en fase de corte, esto no interferirá tan significativamente, pues la cantidad es baja. Sin embargo, para individuos que estén en una dieta más restringida, tal vez ésta no sea la mejor opción. Sin embargo, esto dependerá exclusivamente de sus necesidades nutricionales individuales.

¡Tenemos que poner un recordatorio, para los creyentes de turno de que LECHE NO ENGROSA A PIEL! Muchas personas todavía creen que la leche puede engrosar la piel, sin embargo, no hay evidencia científica de que esto pueda ocurrir. Sólo la leche, o cualquier otro alimento que esté promoviendo un saldo energético positivo muy elevado en la dieta, lo harán ganar grasa corporal (lo que esto sí perjudicará la definición muscular).

Actualmente, hay leches enriquecidas con proteínas y son excelentes opciones. Estas leches en algunos casos son una mezcla de whey proteína con leche tradicional y en otros, el propio concentrado proteico de la leche (fuente de caseína). Observe las etiquetas y opte por las de la segunda opción, después de todo, no queremos excesos de whey protein en este momento.

Por fin, buenas mezclas se pueden hacer con la leche, haciéndolo aún más nutritivo: Usted puede agregar coco, MCTs en general, oleaginosas, whey proteína (en baja cantidad), albúmina, el aguacate entre otras opciones.

8- Oleaginosas

Las oleaginosas incluyen alimentos como las castañas (castaña de Brasil, castaña de cajú, etc.), las almendras, las nueces, la macadamia, el pistacho, la avellana entre otras. Estos son alimentos riquísimos en lípidos insaturados, que contribuyen a la salud cardiovascular y ayudan a acelerar el metabolismo, además de combatir procesos inflamatorios y oxidativos del cuerpo.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que se alimentan de la leche materna o de la carne de vacuno, se sienten como si se tratara de una dieta baja en grasas. vitamina E (un poderoso antioxidante) entre otros. Estos nutrientes, además de cofactores de innumerables reacciones, todavía promueven beneficios que equilibran y protegen el cuerpo.

Tenga cuidado, pues, las oleaginosas son muy densas energéticamente, para las personas que están buscando reducir las calorías de su dieta, esto puede ser malo. Alrededor de 30 g de oleaginosas en general proporcionan en promedio 180Kcal.

9- Atún

El atún es un pez que normalmente es bastante consumido por el brasileño, especialmente el enlatado. En realidad, no hay grandes cambios en el enlatado con lo natural, a pesar de perder algunos nutrientes y también tener mayores cantidades de sodio. Sin embargo, como el atún fresco puede ser de difícil conservación así como puede ser de más difícil aceptación, el enlatado se convierte en una excelente opción, incluso para ser consumida antes de dormir.

El atún es un pez rico en proteínas de alto valor biológico. Pero él todavía es rico en fósforo y en hierro (ver, incluso, su coloración). Por último, el atún todavía es rico en ácidos grasos esenciales, especialmente el omega-3 que es indispensable para combatir procesos inflamatorios, auxiliar en la recuperación muscular, mejorar la neurotransmisión, auxiliar en la quema de grasa corpórea entre otros.

El atún también tiene la ventaja de tener una digestión más fácil que los alimentos como huevos enteros o incluso la carne roja. De esta forma, puede ser más adecuado para las personas que no pueden dormir con el estómago muy lleno.

Sólo, tenga cuidado con la procedencia del atún (especialmente si es fresco, ya que se estropea en menos de un día y no se puede congelar). En el caso de que sea enlatado, atente al fabricante, pues, investigaciones actuales revelaron que la mayoría de las marcas han colocado un pez llamado como "bonito" en lugar del atún, cuyo color y sabor son bastante parecidos, especialmente a los menos conocedores del asunto. Muchos de estos peces pueden contener metales pesados ​​y otros contaminantes. Vale la pena invertir en un atún que tal vez sea un poco más caro, pero que tengas certeza absoluta de la procedencia.

10- Yogur griego

Todos sabemos que el yogurt griego es un alimento relativamente caro y que NO necesita estar en una dieta, necesariamente, así como, es un alimento totalmente dispensable. Se ha convertido en una "moda obligatoria" en los últimos años, pero sabemos que hay mucho marketing detrás de esto. Sin embargo, si usted tiene suficientes recursos y sobrando para invertir en algo, se convierte en una opción interesante. Esto es porque, a diferencia de otros yogures, tiene menores niveles de carbohidratos y mayores niveles de proteínas, especialmente de caseína, que es excelente para el período antes de dormir.

Por lo tanto, el yogurt griego (que no debe tener adición de azúcares o incluso de frutas) es una opción muy válida no sólo por proporcionar buenas cantidades de proteínas, sino también por proporcionar micronutrientes como el calcio de mayor biodisponibilidad imaginable. Todavía, cuando es integral, proporciona buenas cantidades de lípidos, que ayudarán en la síntesis hormonal de hormonas esteroides. Por último, ayudará en el mantenimiento de su flora intestinal.

Yogur griegos son muy versátiles. Pueden ser consumidos solos, con mantequilla de maní o alguna oleaginosa, con copos de coco, con un poco de proteína de suero, caseína o albúmina entre otras variaciones posibles.

A depender de cada producto y de cada fabricante, usted encuentra varios niveles de proteínas y carbohidratos y, debe optar por los que puedan proporcionar especialmente las mayores cantidades de proteínas, quedando la cantidad de carbohidratos de acuerdo a sus necesidades nutricionales individuales. Además, si usted es intolerante a la lactosa, vale la pena buscar productos exentos de ella.

11- Aceites

óleos son excelentes alimentos para ser insertados en este momento. Además de presentar numerosos beneficios como el suministro de energía sin causar interferencias directas en la insulina, el suministro de ácidos grasos esenciales, como la omega 3 y la omega 6, el suministro de otros lípidos que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares, entre otros tantos , estos lípidos todavía nos auxilian en el retardo del vaciamiento gástrico, así como la mayoría de las grasas, pero con las ventajas anteriormente citadas.

Pero, ¿cuál es la razón de querer un vaciamiento gástrico lentificado en este momento? Simple: Cuando hablando de sueño, recordamos el período en que pasamos sin alimentarnos, dejando el cuerpo, en términos alimentarios en estado relativamente catabólico. Así, cuanto más podamos evitar que se quede de esta forma, mejor será. Así, no hay nada mejor que hacer que la digetón sea más lenta y suceda de forma gradual. Es por eso, por ejemplo, que no se suele usar lípidos o fibras alimentarias inmediatamente después de los entrenamientos.

Las buenas fuentes de aceites para su uso en este momento aceite de linaza, para los que no presentan incomodidad gástrica en su uso, aceite de macadamia que es extremadamente rico en omega-9, aceite de sésamo, aceite de oliva extra virgen, aceite de chia, aceite de castañas, entre otros tantos. Ciertamente, existen innumerables opciones, basta adecuarlas, principalmente a su bolsillo.

conclusión:

Comer antes de dormir hasta hace algún tiempo era considerado un "crimen". Sin embargo, hoy se conoce la importancia de la nutrición antes del sueño, ayudando a mantener el cuerpo en un estado nutricional elevado, promoviendo la síntesis proteica y reduciendo los niveles de catabolismo. Además, a través de una buena alimentación, es posible optimizar todos los procesos hormonales.

Pero, es necesario saber qué alimentos consumir en mayores proporciones para obtener excelentes beneficios de acuerdo a sus necesidades individuales. Por lo tanto, trate de mezclar estos alimentos día a día y ver cuáles encajan mejor con usted y con sus necesidades, por supuesto.

Buenos entrenamientos!

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