Mantener con un cuerpo estéticamente adecuado a los patrones preestablecidos del "bello" en los tiempos contemporáneos es el sueño y el deseo de hombres y mujeres que, cada vez más, pasan a buscar esos objetivos más temprano. Sabemos que para llegar a ese cuerpo "hermoso" necesitamos seguir algunos pasos y caminar con una pierna a la vez. El primer paso y difícil para mucho es justamente el ganancia de masa muscular.

A pesar de esta creciente búsqueda por las más diversificadas personas de las más diferentes constituciones físicas, sociales y psicológicas, hay algo que deba ser tomado en consideración de manera considerable: La individualidad. Sin llevar ese punto clave en cuestión, caímos en una generalización un tanto como burra la cual nos hace entrar en protocolos no específicos y dejamos de tener buenos resultados. Por otro lado, existen algunas reglas y leyes que pueden ser aplicadas a la gran parte de las personas, favoreciendo la creación de bases y dando parámetros para trazar planes individuales.

Hoy, conoceremos 20 leyes para quien desea mantenerse en forma y aumentar su masa muscular.

Índice del artículo:

  • 1- Ingestión proteica adecuada
  • 2- Ingiera buenas porciones de vegetales
  • 3- Evite los carbohidratos refinados en la dieta
  • 4- Coma para aumentar la masa muscular
  • 5- Entrena de manera breve la intensa
  • 6- Olvídate de "lechones" entre las comidas
  • 7 - Practique aeróbicos con moderación
  • 8- Suplemente con omega-3
  • 9- Evite el consumo de alcohol
  • 10- Evite el estrés en todos los aspectos de la vida
  • 11- Duerma adecuadamente
  • 12- Consuma frutas adecuadas
  • 13- Varíe los tipos de proteínas en la dieta
  • 14- Evite el azúcar blanco de mesa, o, la SACAROSIS
  • 15- Hacer entrenamientos de fuerza
  • 16- Beba agua suficiente
  • 17- Modere el sodio, pero no el corte de la dieta
  • 18- Consuma poco o ninguno embutido en la dieta
  • 19- Reducir el uso de estimulantes
  • 20- Realiza comidas de la basura

1- Ingestión proteica adecuada

Las proteínas tal vez estén entre los macronutrientes de mayor importancia al practicante de musculación. Más aún, son los nutrientes fundamentales para la vida, tanto que, por su propio nombre, tenemos la designación de "protos" o "elemento primario". Ante ese grado de importancia, se hace claro por qué debemos tener una buena ingesta proteica a fin de garantizar mínimamente los procesos metabólicos corpóreos.

En el caso de las hormonas, las enzimas y otros, además, son grandes aliadas del sistema inmunológico que son responsables de la supercompensación en los tejidos después de estos estímulos, son responsables de la formación de hormonas, enzimas y otros, comúnmente es oprimido por la actividad física.

Por lo tanto, no se olvide de garantizar una buena ingesta proteica al cuerpo. Normalmente, alrededor de 1,2-2g de proteínas por kg corpóreo ya son suficientes.

2- Ingiera buenas porciones de vegetales

Tal vez los vegetales tengan su importancia olvidada y / o desconocida por la mayoría de los deportistas. Creyendo que sólo un multivitamínico puede suplir adecuadamente las necesidades del cuerpo y que esos alimentos son pérdidas de tiempo, muchos simplemente los excluyen de la dieta.

En la mayoría de los casos, los vegetales poseen beneficios impares e importantes: ayudan en un mejor transitado intestinal y, consecuentemente, con un intestino limpio, en la mejor producción de serotonina, auxilian en el control glucémico, auxilian en la reducción de la absorción excesiva de lípidos, suministran vitaminas y minerales con alta biodisponibilidad y sin riesgos de sobredosis, mejoran la saciedad entre otros.

Por lo tanto, consuma de 1-3 porciones de vegetales en su dieta diariamente. Usted, ciertamente notará las diferencias.

3- Evite los carbohidratos refinados en la dieta

Los carbohidratos refinados, normalmente son aquellos procesados, como harinas, almidones, azúcares (el propio azúcar blanco de mesa), etc. Estos son carbohidratos con fácil digestión, los cuales no generan un aporte energético continuo al cuerpo, son alimentos que pueden aumentar las posibilidades del desarrollo de resistencias a la insulina, aumento de adiposidad, entre otros.

Por lo tanto, dé preferencia a los carbohidratos más naturales posibles y complejos como los derivados, por ejemplo, del arroz, de las patatas, tubérculos y raíces, o incluso de carbohidratos parcialmente refinados.

4- Coma para aumentar la masa muscular

Uno de los mayores errores de la mayoría de los individuos es no saber cuándo realmente necesitan reducir su porcentaje de grasa en un proceso de corte o simplemente por querer tener un cuerpo definido sin tener en cuenta la cantidad de masa muscular que tiene.

Imaginemos, por ejemplo, un atleta de culturismo en offseason con 130kg. De la misma forma, entra en preparación y consigue subir en el escenario con 113kg con una gran forma. Por otro lado, un individuo, pero, esta vez obeso, posee los mismos 130kg y luego reduce su peso a 100kg o incluso 113kg, como en el ejemplo del fisiculturista. ¿Cuál es el resultado? Él todavía tendrá aspecto de gordo, simplemente porque no oye una consolidación previa de masa muscular. Así, obviamente, tendrá una apariencia más pequeña, pero, como se ha señalado todavía obesa.

Por lo tanto, es indispensable alimentarse para construir masa muscular para, posteriormente tener lo que definir en el proceso de corte. Recuerde que la masa muscular es responsable de acelerar el metabolismo, por lo que naturalmente ayudará a reducir la grasa corporal.

5- Entrena de manera breve la intensa

Hay muchos individuos que tienen por costumbre desprender horas y un tiempo precioso en los gimnasios de musculación. Sin embargo, lo que pocos saben es que esta es una práctica más perjudicial que beneficiosa. Esto porque, El impacto hormonal, en particular, generado por entrenamientos largos puede causar mayor catabolismo muscular además de interferir NEGATIVAMENTE en el uso de la grasa como energía. Además, un entrenamiento muy largo hace que usted pierda el foco principal y aún, no consiga realizar un entrenamiento realmente arduo, entrando en una meseta de estancamiento.

6- Olvídate de "lechones" entre las comidas

Hay un hábito que realmente es muy peculiar y considero pífio: El hecho de pensar que entre las "principales comidas" (desayuno, almuerzo y cena) tengan que existir "lechones" en lugar de las REFEITIVAS realmente equilibradas. Y es por eso que muchos hacen hábito el hecho de comer una "frutinha" en ese horario o incluso una bolita o una barra de cereales.

Todas las comidas tienen objetivos e importancia única. Así, debe seguir patrones realmente de COMIDAS, con comida sólida y, principalmente que atienda nuestras DEMANDAS NUTRICIONALES y no únicamente psicológicas y / o sociales.

Conozca más sobre el tema: https://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

7 - Practique aeróbicos con moderación

Para la ganancia de masa muscular, es evidente que la mejor estrategia no es, propiamente dicha, el aumento de las actividades aerobias. Sin embargo, en un momento u otro (offseason o fase de corte), los aerobios bien asociados y en las proporciones correctas pueden generar beneficios. A través de ellos, citamos la mejora de la sensibilidad de la insulina, aumento de la capacidad cardiovascular, mejora en el condicionamiento físico en general, reducción del porcentaje de grasa corporal, etc..

Usted puede optar, en offseason, por ejemplo, por una rutina de 3 días semanales intercalados y entre trabajos de intensidad y trabajos de volumen. Por ejemplo, en la primera semana, trabajar un día de alta intensidad, un día fuera, un día de baja intensidad, un día fuera, un día de alta intensidad y dos off. La próxima semana, referencie el lunes para trabajos de volumen, martes off, cuarta, intensidad, quinta fuera, viernes, sábado y domingo off de nuevo.

Por lo tanto, sabiendo dosar, tendremos como óptimo aliado a los ejercicios con pesos, los aerobios.

8- Suplemente con omega-3

Muchos se preocupan por la suplementación proteica, con la suplementación ergogénica, con la suplementación estimulante, entre otras. Sin embargo, lo que pocos desconsideran es la suplementación de algunos ácidos grasos esenciales, entre ellos, en particular el omega-3. Además del omega-7, omega-9 y otros, el omega-3 es uno de los ácidos grasos que menos logramos de forma natural en la alimentación, además de que su relación con los niveles de consumo de Omega-6 lo hacen aún más diminuto en la dieta.

El omega-3 posee, entre otras funciones, la capacidad antioxidante, es materia prima para la producción de ecosanoides no puedo, aumenta los niveles de lipólisis, así como los niveles de producción hormonal endógena, aumenta la capacidad de recuperación neuromuscular entre otras. Alrededor de una dosificación de Omega-3 que proporciona al menos 1600mg de EPA ya empiezan a hacer efecto en el cuerpo. Por otra parte, es indispensable que estemos hablando de antes de omega-3 procedentes de peces, no de vegetales como es el caso de la linaza.

Aprende más: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

9- Evite el consumo de alcohol

Sin lugar a dudas, a pesar de repetirse, vale la pena recordar que el alcohol es uno de los agentes legalizados más perjudiciales al cuerpo: A corto plazo puede llevar a deshidrataciones, cansancio, exceso y hada de apetito. A largo plazo, puede causar problemas hepáticos, dependencia de aumento de adiposidad visceral y subcutánea a, además de dañar la aparente gástrica, teniendo la oportunidad entonces del desarrollo de algunas enfermedades tales como la gastritis o incluso una úlcera. Por lo tanto, si hay algo que deba ser abolido de la dieta, ese es el alcohol.

10- Evite el estrés en todos los aspectos de la vida

Los grandes nombres del culturismo llegaron donde llegaron, pero, tiene algo muy común y, por hora peculiar en común: Todos ellos, de alguna forma, viven la vida buscando llevarla en la "deportiva", sin quedarse preocupándose por cosas fútiles, que no se pueden solucionar al principio. Este tipo de persona es aquella que acepta críticas, que busca mejorar y que, principalmente, posee un altísimo control.

El estrés es uno de los principales factores para la liberación de muchas hormonas catabólicas, a comenzar el cortisol y, para agravar aún más la adrenalina y la noradrenalina.

Por lo tanto, sea lo más sensato y relajado posible. Usted verá cómo su recuperación, su calidad y sus resultados serán mejores, físicamente y psicológicamente.

11- Duerma adecuadamente

Muchos comen adecuadamente y, muy bien; muchos también entrenan y periodizan sus sistemas de entrenamiento de manera impecable, pero hay algo que renuncian y tal vez sea una de las cosas más importantes.

El sueño sirve para recuperar funciones y estructuras físicas así como mentales, psicológicas y otras. Cuando dormimos, en primer lugar, relajamos la mente, nos desligamos de pensamientos y muchas veces pensamientos repetitivos, los cuales solemos tener durante el día. En segundo lugar, damos un start up en parte del sistema nervioso central, como una especie de resset que damos en el ordenador para eliminar "exceso de algunos datos temporales" excesivamente guardados / acumulados.

Además de los factores mentales, sin sombra de dudas es en el sueño que ocurren muchos eventos físicos que están directamente asociados con el anabolismo. Se permite una recuperación física, permite un buen estímulo a la síntesis proteica, permite la liberación, así como la producción de innumerables hormonas anabólicas tales como la testosterona, el GH, factores de crecimiento y otros, además de, claro, permitir una pulpa de gastos energéticos que realizamos en el día a día.

No importa necesariamente cuánto duerma en horas, sino la calidad de las horas dormidas. Puede ser que un individuo que duerma diez horas por noche, de manera mal, pierda en beneficios para alguien que duerma cinco o seis horas de manera adecuada y con calidad.

Es importante, por fin, recordar que usted debe, especialmente dormir en un ambiente oscuro, pues el cuerpo es directamente influenciado por los niveles de claridad de un determinado lugar.

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12- Consuma frutas adecuadas

Muchos condenan el consumo de frutas lo que, de la verdad, tiene justificaciones plausibles. Y hay que decir que, las frutas en exceso realmente NO son nada interesantes. Ellas poseen como uno de sus carbohidratos principales la fructosa que es fácilmente convertida en grasa. Los carbohidratos hoy se asocian con el aumento de las dislipidemias, con el aumento de la adiposidad corpórea, con el aumento en resistencias a la insulina, agravamiento de enfermedades cardiovasculares, así como en el desarrollo, agravamiento y desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes entre otras.

Sin embargo, si se utilizan adecuadamente y, por supuesto, si se utilizan buenas frutas, seguramente usted podrá obtener diversos beneficios.

Por ejemplo, el consumo de frutas como el aguacate, que tiene bajísimos niveles de fructosa, altos niveles de fibras y lípidos, se debe citar el pomelo con un óptimo antioxidante y termogénico, así como los arándanos, altamente antioxidantes , las frambuesas que, además de antioxidantes, poseen cetonas que están directamente asociadas con la quema de grasa corpórea, el cacao, también rico en lípidos y fibras alimentarias, entre otras.

Por lo tanto, conozca siempre bien el beneficio de las frutas y aprenda adecuarlas en la dieta. Recuerde que los mejores momentos para el consumo de estos alimentos es por la mañana, pues, garantizan un reabastecimiento hepático de glucógeno con menores posibilidades de desarrollo de adiposidad corpórea y, consecuentemente, generando poco o ningún maleficio.

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13- Varíe los tipos de proteínas en la dieta

Si hay un gran error de muchos individuos ese es privarse de alimentos y, principalmente, no prestar atención a la necesidad que el cuerpo tiene para que dispongamos una mayor gama de nutrientes a él para un posterior mejor aprovechamiento el cual pueda garantizar que él desempeña sus funciones de manera adecuada y, principalmente, con el máximo de eficacia.

Un gran error, en especial de los practicantes de musculación, es privarse de consumir muchas fuentes proteicas, dando penas atención al consumo de pecho de pollo y, cuanto mucho, un poco de carne de vacuno en algunos días de la semana.

Desafortunadamente, esto hace que el cuerpo carezca no sólo por una diversidad proteica, sino principalmente por una diversidad de nutrientes que pueden ser consumidos en esos alimentos.

En especial, incluso la síntesis proteica se vuelve perjudicial si no disponemos de una gama de aminoácidos diferentes al cuerpo. Entre las fuentes proteicas que podemos aprovechar, podemos citar las carnes blancas, como los peces, el pollo, el pavo (no el embutido), la codorna entre otros. Estos son alimentos ricos en proteinas magras, en selenio y, en el caso de los peces, en yodo, fundamental para la glándula tiroides. Los peces que, poseen Omega-3, pueden ayudar más aún en ese proceso, pues ese es un ácido graso asociado con mejoras en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cerebrales, con daños oxidantes a las células, con el aumento de la termogénesis entre otros beneficios. En el caso de la carne roja, el consumo de carnes rojas como la vacuna y la porcina, que son ricas en lípidos, incluyendo el colesterol, que auxilian grandemente en la síntesis endógena de hormonas esteroides como la testosterona, poseen buenos contenidos de cianocobalamina y, en el caso de la carne roja, de hierro tipo heme, el mejor absorbido por el cuerpo humano. Se puede pensar en los derivados de la leche, como quesos, cuajada, yogures, los propios suplementos alimenticios como la proteína de suero y la caseína que poseen altos niveles, en especial de L-Leucina, uno de los principales indicadores de la síntesis proteica, son ricos en el calcio y también en las vitaminas liposolubles y, finalmente, en los huevos, que son ricos en proteínas de mayor valor biológico entre los alimentos y, cuando se consumen enteros, presentan altos contenidos de BCAAs, altos niveles de vitaminas liposolubles como el tocoferol, hierro, colina (directamente asociada con aspectos cognitivos) entre otros.

Por lo tanto, sepa diversificar ese consumo diariamente y tener el máximo aprovechamiento en su cuerpo.

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14- Evite el azúcar blanco de mesa, o, la SACAROSIS

La sacarosa es un disacárido compuesto por dos principales carbohidratos, la glucosa y la fructosa, unidos por una unión glucosídica α1-> 2. Esto quiere decir que, cuando hidrolizado, ese disacárido liberará en el cuerpo esas dos moléculas.

Bueno, el consumo de sacarosa además de ser asociado con un carbohidrato de fácil digestión, que no proporciona micronutrientes y tampoco fibras alimentarias, libera fructosa en el cuerpo, la cual ya comentamos superiormente sobre sus maleficios. Además, la glucosa cuando es liberada en exceso en el cuerpo puede estar asociada con los mismos maleficios de la fructosa, principalmente si el cuerpo ya está saturado de glucógeno.

Hoy, la sacarosa se añade en diversos alimentos como panes, enlatados, salsas y otros y, por lo tanto, merece atención para su consumo en ellos también.

Trate de evitar al máximo el consumo de ese carbohidrato y dé preferencia siempre a los carbohidratos complejos que tienen mejores impactos sobre el cuerpo.

15- Hacer entrenamientos de fuerza

Los entrenamientos de fuerza a menudo son olvidados por la mayoría de los practicantes de musculación. Muchos creen que no pueden desarrollar un físico musculoso y tampoco un físico trincado y definido. Pero ese es un gran error!

Los entrenamientos de fuerza posibilitan un aumento considerable de masa muscular y pueden ser óptimos aliados al período de definición muscular!

Los entrenamientos de fuerza son, primordialmente glicolíticos. De esta forma garantizan un aprovechamiento máximo de glucosa por las células musculares y estimulan una mejor captación de la misma en los períodos de recuperación, lo que es excelente para hacer que el músculo y no el tejido adiposo se beneficien con ese macronutriente.

En segunda instancia, los entrenamientos de fuerza aumentan la masa muscular (y no simplemente drenan líquido al sarcoplasma y al intersticio), favoreciendo la hipertrofia miofibrilar que es duradera, así como causando un aumento metabólico naturalmente inducido por ese aumento en la masa muscular.

Por último, los entrenamientos de fuerza, muy ayudan en estímulos a la testosterona ya la hormona GH, favoreciendo el anabolismo. Además, por ser relativamente cortos, ahorra excesos de cortisol y otras hormonas altamente catabólicas, como el glucagón,.

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16- Beba agua suficiente

El agua es uno de los nutrientes más esenciales, si no el más esencial para que sea ingerido por los animales y por otros seres vivos.

Es casi el 70% del cuerpo y, para el atleta / deportista debe suplir no sólo las necesidades vitales, sino también las causadas por las pérdidas durante y después del ejercicio. Por lo tanto, usted debe asegurarse de que su cuerpo esté debidamente hidratado para que pueda ejercer las innumerables funciones metabólicas y también tener subsidios para excretar compuestos que estén en exceso, sean tóxicos o no sean usados ​​en el cuerpo.

Se recomienda para el mantenimiento corpóreo 35-40ml de agua por kg corpóreo. Sin embargo, las pérdidas por la actividad física deben ser consideradas y enteras en ese valor.

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17- Modere el sodio, pero no el corte de la dieta

Un gran error es cortar el sodio de la dieta, por creer que el mismo retiene agua. En realidad, a pesar de la hiperosmolaridad, hay otros tantos compuestos mucho más hiperosmóticos que el sodio, tal como la glucosa.

De esta forma, debemos considerar que el sodio, si está ausente, ocasionará rebote y aumento de la hormona ADH o Antidiuretic Hormone, lo que ayudará en la retención hídrica que es de donde queremos huir. Por lo tanto, considere este factor además de que el sodio es esencial en la absorción de glucosa y, dentro del cuerpo, ejerce muchas funciones, desde el balance hídrico, hasta la activación de los potenciales de membrana, activación de bomba presentes en células diversas entre otras.

En promedio, un consumo para una persona sedentaria puede llegar a 3000mg de sodio, sin embargo, para un atleta o practicante de deportes, ese valor puede ser un poco mayor, no habiendo necesariamente una regla, sino que prevaleciendo el sentido común.

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18- Consuma poco o ninguno embutido en la dieta

Embutidos pueden ser alimentos prácticos, sabrosos e incluso interesantes en algunos casos. Sin embargo, estos deben ser alimentos evitados, principalmente en la fase en que se busca definición muscular.

Los embutidos son muy ricos en sodio, en primer lugar. Son ricos también en innumerables aditivos químicos y conservantes además de que son alimentos en los que hay mucha mezcla de pequeñas proteínas de bajo valor biológico, además de grasas y restos de carne y piel animal.

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19- Reducir el uso de estimulantes

Muchos individuos parecen no reaccionan bien con la falta de estimulantes, sean cuales sean: Cafeína, sinefrina, efedrina y otros tantos ...

Sin embargo, muchos desconocen lo mal que estos compuestos pueden ser en el cuerpo, principalmente si se utilizan a largo plazo!

La verdad se dice que poseen innumerables buenas funciones, principalmente cuando se asocian con programas de reducción de grasa corporal. En la mayoría de los casos, la lipólisis, estos compuestos todavía son diuréticos, termogénicos y promueven una real estimulación del sistema nervioso central "pillando" al individuo que así hace uso.

Sin embargo, el uso crónico de suplementos o sustancias estimulantes puede causar efectos colaterales totalmente contrarios a lo que deseamos: Pueden causar caídas hormonales de hormonas anabólicas como la testosterona, pueden llevar a cuadros de síndrome de pánico, depresión, estado de alerta, dificultad en sueño, aumento de la ansiedad entre otros.

Además, en los aspectos físicos, estos compuestos pueden llegar a ser extremadamente catabólicos: Recuerde que ellos también promueven la liberación de glucagón, de cortisol (por el aumento del estrés) y pueden hacer que su sufrida masa muscular sea simplemente aniquilada.

Por lo tanto, cada vez que considere el uso de estos productos, recuerde estos puntos y coloque en una balanza la necesidad de un estímulo momentáneo y, nada más, cargue a problemas mucho más graves y serios.

20- Realiza comidas de la basura

El uso de "comidas de la basura" puede ser estratégicamente muy bueno, ya que esto posibilita al cuerpo y la mente un nuevo estímulo.

Cuando se está en dieta hipocalórica por largos períodos, la tendencia es que el metabolismo empiece a ser perezoso y, por consiguiente, empiece a perder su máxima velocidad y eficacia. De esta forma, necesitamos muchas veces dar un choque en el mismo para que siga funcionando adecuadamente, como una especie de "carga en la batería". Para ello, el uso de comidas de la basura puede ser bastante interesante. Lógicamente, no estoy a favor del uso de "días de la basura", sino de una comida u otra que sumen una buena cantidad de calorías y que al mismo tiempo pueda ser capaz de dejarlo si permite realizar deseos que, están relacionados con la alimentación.

Sin lugar a dudas, no es sólo la parte física del cuerpo que se beneficia con el uso de esta estrategia, pero aún, la propia mente que es el factor más importante para mantener una planificación con el máximo de foco.

Por lo tanto, reserve uno o dos días cada quince días, por ejemplo, para realizar una comida comiendo lo que le gusta. Hamburguesas, pizza, helados gordos, carnes gordas y cosas de esa naturaleza, son las mejores opciones. Evite los dulces simples como las balas, los juguetes y otras bombas de azúcar puro o simplemente los consuma con moderación.

conclusión:

Muchos son los pasos para quien desea tener un cuerpo definido. Sin embargo, es necesario establecer parámetros y reglitas básicas que puedan ayudarle a mantener el foco y seguir los caminos correctos hacia sus objetivos. Más que eso, es necesario determinación y disciplina siempre!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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