la fase del aumento de masa muscular es complicado porque no significa apenas comer mucho y entrenar. Además de comer y entrenar, necesitamos saber que comer, cuando comer, cuánto comer ... Qué entrenar, cómo entrenar y etc. ¿Y eso es algo medio complejo no? Pero la ciencia es nuestra amiga y esta aquí para "descontar" las cosas!

Actualmente, existen muchas teorías que hablan sobre el aumento de masa muscular de acuerdo con los métodos de entrenamiento y también de nutrición. Diversos son los pensamientos, que muchas veces son diferentes, lo que acaba confundiendo aún más quien esta buscando informaciones sobre el asunto.

Por eso, cuando veo que hay muchas teorías sobre algo y son diferentes, yo suelo mirar la teoría científica comprobada, que no suele fallar, ya que para comprobar una teoría científica son necesarios muchos estudios, pruebas, relatos y todo lo demás.

Por lo tanto, en este artículo, quiero comentar con usted acerca de 6 consejos científicos actuales sobre el aumento de masa muscular, que se ponen en práctica pueden traer excelentes resultados en la construcción de músculos.

Recuerde: el organismo humano es único y, a pesar de que son teorías probadas científicamente, si usted se da cuenta de que no están funcionando para usted, trate de adaptarlas o cambiarlas, ok?

Índice del artículo:

  • 1- Más repeticiones con menos cargas es mejor que menos repeticiones y más cargas
  • 2- Usar supersets constantemente no es la mejor estrategia para el aumento de la masa magra
  • 3- El levantamiento Tierra en bases estables es más productivo que en bases inestables
  • 4- Concentrar la fase excéntrica del supino promueve mejores resultados de fuerza y ​​explosión
  • 5- Entrenar demasiado el abdomen no trae rendimiento, y puede empeorarla
  • conclusión

1- Más repeticiones con menos cargas es mejor que menos repeticiones y más cargas

Para quien es discípulo de Dorian Yates y Mike Mentzer es difícil aceptarlo, pero tenemos que estar de acuerdo en que hay muchos atletas que obtienen buenos resultados con más repeticiones y menos peso, como es el caso de los atletas de la élite del culturismo actual.

Por ejemplo, el equipo de O2 Gym es entrenado con un volumen bien alto de entrenamiento (más repeticiones) y, en contrapartida, cargas más moderadas.

La respuesta para esto es porque más repeticiones crean un estrés metabólico que promueve un mejor estímulo al crecimiento muscular por factores hormonales, además de auxiliar en el mantenimiento y / o quema de grasa corporal. Siguiendo la línea de raciocinio de "Muscle under Tension", es decir, el tiempo por el cual el músculo es sometido a tensión, el total de tiempo y de series de un entrenamiento es que serán cruciales para estimular el aumento de masa muscular.

Actualmente, los estudios científicos a cerca de eso giran en torno a tener un número de repeticiones suficiente para generar un buen estrés metabólico. Una directiva que se va a seguir es:

  • Media entre 8 y 12 repeticiones;
  • Descansos de hasta 1 minuto entre las series;
  • Inclusión de ejercicios compuestos y multiarticulados;
  • Alcanzar la falla máxima total concéntrica;
  • Realización de fases excéntricas lentas y de fases concéntricas más explosivas y rápidas;
  • Uso de supersets para aumentar el volumen del entrenamiento sin aumentar el tiempo del entrenamiento total;
  • Uso de rutinas que trabajan un grupo por día.

Por lo tanto, incluso si eres adepto a rutinas como el Heavy Duty y el Max-OT, procura probar volúmenes más altos también. Es siempre bueno incrementar nuevos estímulos a los músculos para no dejarlos acostumbrados con un mismo estímulo de entrenamiento.

2- Usar supersets constantemente no es la mejor estrategia para el aumento de la masa magra

Cuando visamos el aumento de la masa muscular, tenemos que pensar en diversos puntos variables, como: ¿cuánto el músculo es estresado, de qué manera él es estresado, por cuanto tiempo él es estresado y la sobrecarga a la cual él es sometido. Y eso nos hace percibir que, científicamente, las supersets, cuando se usan constantemente, no son buenas estrategias.

"Pero Sendon, usted dijo en el tema anterior que deben ser utilizados para aumentar el volumen de entrenamiento ... ¿Está contradiciendo?". Es claro que no! Se deben utilizar para aumentar el volumen de entrenamiento sí, pero no todos los días o constantemente!

Un estudio (enlace del estudio) fue hecho con dos grupos de personas que entrenan pectorales y dorsales. El primer grupo utilizó supersets durante varios días alternando entre un ejercicio de pecho y otro de espalda. Y el segundo grupo entrena pecho y espalda de manera individual, haciendo primero todos los ejercicios de pecho y luego los de espaldas. Se percibió que el segundo grupo tuvo más resultados en lo que se refiere a la ganancia de masa magra.

Esto se debe al hecho de que cuando usamos supersets entramos en una zona aerobia de entrenamiento, la cual no siempre es la más indicada para ganar masa magra. Especialmente si sus objetivos se relacionan con el trabajo de fuerza máxima (que exige mucho de las fibras blancas), esa no es una buena estrategia.

Esto no quiere decir que nunca deban ser usadas, quiere decir que debemos tener la inteligencia al insertarlas en determinados momentos del entrenamiento y determinados días.

3- El levantamiento Tierra en bases estables es más productivo que en bases inestables

El levantamiento de la tierra es uno de los movimientos básicos de la musculación y esencial para la construcción de un buen cuerpo. Sin embargo, hoy en día, muchas personas realizan levantamientos tierra en bases inestables, como la bola suiza, el BOSU, etc. Estos son equipos modernos y que a poco tienen que añadir dentro de un entrenamiento de musculación con pesos.

Quien ejecuta ejercicios en equipos como estos hablan que los beneficios es que mejora la capacidad de activar los músculos del núcleo, mejora la capacidad de incrementar la fuerza, entre otros. Pero los estudios demuestran que esto no es verdad. Estudios (enlace del estudio) que conseguimos activar mucho más la musculatura en bases sólidas que en bases inestables.

Esto se debe al hecho de que tenemos un uso mayor de fuerza y ​​logramos estabilizarnos mejor con el conjunto de músculos trabajados.

Sinceramente, no sólo el levantamiento de la tierra, sino todos los demás ejercicios de musculación, no considero que hacerlos en bases inestables ventajosas. Para que podamos obtener el máximo de masa muscular es necesario que estimulamos al máximo los músculos, y la pregunta es: ¿Cómo conseguiremos levantar una cantidad necesaria de peso en bases inestables? Se hace imposible, por más equilibrio que tengas.

El riesgo de lesión es muy alto y es un riesgo que no vale la pena por unos pocos "beneficios" que no son ni comprobados científicamente. Esto demuestra una vez más que el clásico y tradicional son mucho más productivos y seguros también.

4- Concentrar la fase excéntrica del supino promueve mejores resultados de fuerza y ​​explosión

la supino es uno de los principales ejercicios de la musculación y uno de los básicos también. Y por ser uno de los "padres" de la musculación es un ejercicio super importante de tener en cualquier rutina de entrenamientos. Pero no quiero estar hablando de su importancia, sino de una estrategia que puede traer más resultados que es la fase excéntrica del movimiento (el descenso de la barra).

la La fase excéntrica del movimiento debe realizarse de manera lenta y controlada. Sin embargo, muchos todavía insisten en "caer la barra", perdiendo todo el trabajo de la fase excéntrica del movimiento, trabajo que según los estudios es el mejor para mejorar la fuerza y ​​la explosión en general.

Los estudios (enlace del estudio) son categóricos al mostrar que utilizando la fase excéntrica en el supino de manera lenta y controlada se logran mayores ganancias de fuerza y ​​también de explosión y velocidad.

5- Entrenar demasiado el abdomen no trae rendimiento, y puede empeorarla

Si usted es de aquellas personas que hacen millones de abominaciones por día, creyendo que van a tener buenos resultados y una barriga tanquinho, siento en decepcionarla, pero desafortunadamente usted no tendrá resultados, y aún peor, podrá perjudicar todo el trabajo muscular.

Como cualquier músculo, los músculos abdominales necesitan descanso y si usted los entrena demasiado entrar en el overtraining.

A diferencia de lo que muchos piensan, los músculos abdominales no poseen una mayor velocidad de recuperación por la mayor cantidad de fibras rojas. Recuerde que el abdomen participa de todos los ejercicios y del día a día del ser humano, estabilizando toda la región central del cuerpo.

Si usted entra en overtraining con los abdominales, tendrá pérdidas en su desempeño y en los otros ejercicios también, ya que la mala estabilidad que desarrollará.

conclusión

Ahora que has conocido 5 Consejos Científicos que te pueden ayudar en la búsqueda del aumento de masa muscular, tienes que ponerlas en práctica!

Coloque una pista a la vez, para que pueda ir acompañando los resultados si han sido positivos o no. Y tenga en cuenta que si no son beneficiosos para usted, usted puede adaptar el consejo a su realidad o volver a lo que estaba funcionando mejor para usted.

Lo importante es siempre estar atando las novedades que el mercado posee y siempre priorizar lo que es comprobado científicamente!

Buenos entrenamientos!