La musculación es uno de los pocos tipos de ejercicios físicos que incluso si se ejecuta en forma de ocio, el practicante siempre buscará estar mejor y superarse. Este es un deporte que no tolera estancamientos y por eso sus practicantes están cada entrenamiento buscando superarse. Y como sabemos, si superar en la musculación no es una tarea fácil, vista que este deporte necesita estar interconectado a otros aspectos de la vida, como buena alimentación, buen descanso, etc..

Por eso en este artículo vamos a conocer aspectos que nos llevarán a optimizar los entrenamientos de musculación, haciendo que usted pueda tener más disposición, energía y voluntad de realizar su entrenamiento de manera correcta. Son innumerables aspectos que podemos hacer para optimizar nuestro entrenamiento, pero en este artículo vamos a conocer 7 de los más simples, para que todos puedan ejecutarlos.

Índice del artículo:

  • 1- Buscar dormir adecuadamente y con calidad
  • 2 - Introduce un buen pre-entrenamiento antes de tus entrenamientos
  • 3- Organizar adecuadamente la sinergia muscular entre los entrenamientos
  • 4- Estiramientos después del entrenamiento de musculación
  • 5- Proponer entrenamientos más cortos y menos frecuentes
  • 6. Buena ingesta de sodio antes del entrenamiento

1- Buscar dormir adecuadamente y con calidad

El sueño es uno de los factores fundamentales cuando el asunto es el descanso. Para el cuerpo humano el período de sueño refleja el cierre parcial de casi todas las actividades cognitivas conscientes, pasando el cuerpo a un estado de reposo casi absoluto, manteniéndolo básicamente en sus condiciones fisiológicas aliadas a algunos impulsos y actividades neurales mucho menores del mismo, que en estado acordado, o de alerta.

Este período es importante, pues en él conseguimos optimizar la parte física y la mental. En la parte física podemos citar la alta producción hormonal, la alta síntesis proteica, la reestructuración de estructuras dañadas por las actividades del día a día (incluidas las del entrenamiento), para la relajación muscular y otras estructuras esqueléticas, entre otras. En los aspectos mentales, alivia la sensación de estrés, de "estafe", mejora la capacidad de concentración después del sueño, entre otros.

Para el practicante de musculación eso refleja directamente en su entrenamiento, pues no es posible que se logre realizar un entrenamiento realmente eficaz si usted está cansado físicamente o mentalmente. Así, dormir bien es fundamental para mejorar sus entrenamientos, de lo contrario usted simplemente desprendirá energía sin tener resultados y acabará aún más cansado.

Aprenda más sobre la importancia del sueño: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

2 - Introduce un buen pre-entrenamiento antes de tus entrenamientos

Los pre-entrenamientos a grosso modo son suplementos dispensables, principalmente para aquellos que no tienen una dieta balanceada y que pueda proporcionar sustratos convenientes y suficientes para la construcción corpórea. Sin embargo, para los que tienen disponibilidad financiera y siguen una planificación adecuada, ellos pueden ser una ventaja extra a ser adquirida, haciendo que haya una probabilidad mayor de ganancias y de mejores entrenamientos.

Los pre-entrenamientos para ser bien escogidos deben primordialmente poseer principios anabólicos y no únicamente estimulantes. A pesar de ser interesante el uso de estimulantes, esos no deben ser los principios más buscados en los pre-entrenamientos.

Algunos de ellos presentan altas dosis de estimulantes, pero bajo poder anabólico, pues no poseen sustratos para síntesis o estímulo a la síntesis muscular. De lo contrario, otros pre-entrenamientos poseen óptimos principios anabólicos que varían desde aminoácidos, péptidos y compuestos estimulantes hormonales y / o de la masa muscular.

Así, haga que su dieta sea perfecta, su entrenamiento debidamente ajustado y entonces usted podrá aprovechar los máximos beneficios de pre-entrenamientos.

Aprenda elegir un buen pre-entrenamiento: https://dicasdemusculacao.org/conheca-7-dicas-para-escolher-um-bom-suplemento-pre-treino/

3- Organizar adecuadamente la sinergia muscular entre los entrenamientos

Una forma bastante simple de mejorar los entrenamientos y las ganancias es a través de la organización sinérgica de sus entrenamientos, es decir, una organización que pueda proporcionar tanto estímulos, como el descanso en niveles y duraciones necesarias entre las sesiones de entrenamiento.

Es clásico dar el ejemplo de que un entrenamiento de pectorales el lunes, seguido por un entrenamiento de tríceps el martes NO es una forma sinérgica de entrenamiento, pues utilizamos grandemente los tríceps con el entrenamiento de pectoral y así él estará fatigado en la martes. Si se realiza un entrenamiento por encima, éste será FRACO y al mismo tiempo perjudicará el descanso de los tríceps. En ese caso se puede pensar en entrenar los tríceps en el propio día de pectorales o incluso 2-3 días después, permitiendo que él esté debidamente apto para ese nuevo estímulo.

Recuerde que el sinergismo entre los grupos involucra tiempos de descanso entre las sesiones de entrenamiento. No hay necesidad de una frecuencia absurda de entrenamiento, pues eso influenciará negativamente en sus resultados. Para un free bodybuilder (que no usa anabolizantes sintéticos / ergogénicos hormonales), las sesiones entre 3-5X semanales ya son más que suficientes.

Entiende mejor lo que es la sinergia muscular: https://dicasdemusculacao.org/entenda-melhor-sobre-a-sinergia-muscular/

4- Estiramientos después del entrenamiento de musculación

Los estiramientos son bastante descuidados entre muchos practicantes de musculación, pero son ejercicios que presentan importantes beneficios al cuerpo, tanto en la mejora de la performance en sí, como en la propia recuperación muscular.

El estiramiento permite un mejor deslizamiento entre los filamentos de actina y miosina. Para tener noción del poder que estos ejercicios pueden ejercer, comparando dos grupos de mujeres con edades medias, las cuales un grupo no realizó ejercicios de estiramiento y el otro realizó con una frecuencia de tres veces semanales, se observa un aumento en la flexibilidad considerable del grupo que realizó y una menor disminución de la masa muscular. En este estudio, se demostró que la tendencia del grupo que no realizó estiramientos fue de tener la flexibilidad reducida.

A diferencia de lo que muchos se imaginan y hacen, lo ideal es alargarse después del entrenamiento de musculación, por el hecho de que así conseguiremos exaurir parte del glucógeno restante del músculo, conseguiremos microlesionar aún más la fascia muscular, aumentando el estímulo durante la recuperación. Los estiramientos también pueden favorecer en la disminución de la acumulación de ácido láctico en el músculo, permitiendo que el músculo se recupere mejor.

Cerca de 10-15 minutos de buenos estiramientos después del entrenamiento de musculación, enfatizando en los músculos objetivo utilizados en el entrenamiento ya son suficientes.

5- Proponer entrenamientos más cortos y menos frecuentes

Hay una gran controversia entre volumen X intensidad en lo que se refiere a los entrenamientos de musculación. Mientras que algunas líneas de pensamiento insisten en entrenamientos voluminosos objetivando la intensidad máxima, otras líneas muestran que la intensidad es posible de ser alcanzada a través de la realización de entrenamientos arduos, pero infrecuentes y rápidos.

A pesar de haber un consenso de que la individualidad fisiobiológica habla muy alto, la ciencia hoy considera la segunda teoría como más cercana al ideal, o sea, considera que entrenamientos con el máximo de intensidad requieren mayores períodos de recuperación y que entrenamientos voluminosos no son eficaces simplemente por aumentar las concentraciones de iones ácidos en el cuerpo, además de estimular la hipertrofia sarcoplasmática y no la hipertrofia miofibrilar y tener menor tendencia hacia la hiperplasia.

Por lo tanto, aunque usted esté acostumbrado a entrenar con mucho volumen, considere la posibilidad de reducir sus entrenamientos, principalmente si usted es un "free bodybuilder", pues nosotros que no usamos ningún tipo de anabolizantes tenemos una recuperación más lenta y demorada.

Recuerde que usted consolida sus ganancias en el descanso, a través de una buena nutrición, hidratación y suministro general de nutrientes al cuerpo y no en el entrenamiento en sí.

Más información sobre este tema: https://dicasdemusculacao.org/treine-menos-e-ganhe-mais-aprenda-a-importancia-do-descanso/

6. Buena ingesta de sodio antes del entrenamiento

El sodio tal vez sea uno de los minerales más incomprendidos en la sociedad moderna. A pesar de la extrema importancia que ejerce para innumerables funciones metabólicas y fisiológicas, ese es un mineral que recibe esa fama por los efectos negativos que puede presentar frente a un consumo muy elevado e inadecuado.

El sodio es un importante mineral en el control hídrico del cuerpo y para la contracción muscular, el auxilio en la absorción de algunos macronutrientes como la glucosa, la activación de la neurotransmisión, entre otras muchas. Debe primordialmente estar presente en buenas cantidades en la dieta. Sin embargo, cuando en exceso el sodio puede presentar perjuicios que varían desde simples retenciones hídricas hasta hipertensión arterial, a largo plazo. Y es por cuenta de estos dos principales factores que se hace descuidado, en especial por quien busca un buen cuerpo.

De manera incomprendida, las personas pasan a retirar el sodio casi por completo de sus dietas y suelen hacerlo por largos plazos. Para el practicante de musculación, esto refleja directamente en la performance física, en el pump muscular durante el entrenamiento, en la distribución de nutrientes, en el control de los niveles hídricos durante y después de la actividad física, entre otros.

Por lo tanto, principalmente en offseason, si usted quiere tener buenos resultados y realmente optimizar sus entrenamientos, considere una buena ingesta de sodio a diario, pero en especial en la comida pre-entrenamiento. Recuerde que el sodio no necesita ser digerido y en poco tiempo estará disponible en la corriente sanguínea, maximizando sus entrenamientos.

conclusión:

Hay muchas maneras fáciles y baratas de optimizar sus entrenamientos en la musculación. Es importante recordar la individualidad biológica para que esas prácticas puedan ser debidamente aplicadas, optimizando los resultados y haciéndolo conquistar su objetivo día a día a través de entrenamientos cada vez más intensos y arduos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!