Está cansado de los mismos entrenamientos que hizo en 2016, y en 2017 usted quería innovar con series o incluso sistemas de entrenamientos diferentes a fin de huir de aquella rutina anterior o incluso de proporcionar nuevos estímulos a su cuerpo para que él salga de aquel estado de estancamiento?

Si la respuesta es sí, en 2017 es la hora de conseguir algo nuevo! Intentar cosas que no se han intentado en 2016 y, por lo tanto, hacer que su cuerpo pueda responder convenientemente a esos nuevos estímulos, generando resultados positivos y progresando de manera significativa.

Así como cualquier otro aspecto, el cuerpo humano tiene la necesidad de adaptarse diferentes estímulos. De hecho, fue justamente por eso que nuestra especie logró sobrevivir a lo largo de los años de evolución, superando lugares muy fríos y muy cálidos, con baja y alta humedad, con mayor o menor altitud, disponibilidad de alimentos, frecuencia de actividades físicas y de diferentes formas de ejecución entre otros factores.

De esta forma, el cuerpo humano pasó a adaptarse muy fácilmente a los estímulos y, a través de ese proceso de adaptación es que empezamos muchas veces a tener malos resultados en la culturismo, donde el objetivo es siempre romper la "homeostasis".

Pensando justamente en eso, la modificación de los entrenamientos tal vez pueda ser entendida como la principal cosa a la que se debe hacer si usted realmente quiere resultados significativos y, buscando formas diferentes de entrenar, es difícil no encontrar una que se adapte a usted y pueda ser convenientemente utilizada.

Hoy, conoceremos siete formas de modificar sus entrenamientos, recordando que, usted no necesita necesariamente utilizar todas ellas, pero, a qué mejor servirle. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Entrenamientos y series con la mitad del tiempo habitual
  • 2- Cambie el número de repeticiones de cada serie
  • 3-10X10 (Analogía al GVT)
  • 4 - Serie con quiebra de récord propio
  • 5- Series seguidas de drop sets
  • 6- Hacer microcircuitos
    • Microciclo 1
    • Microciclo 2:
  • 7- Haga entrenamientos sólo con barras libres
    • A) Pecho, hombros frontales y laterales y tríceps
    • B) Piernas y pantorrillas
    • C) Dorsales, posterior de hombro, trapecio, bíceps y antebrazos

1- Entrenamientos y series con la mitad del tiempo habitual

Si usted es como la mayoría de las personas que practican culturismo, muy probablemente se encontró con entrenamientos de miembros superiores en torno a 60 minutos y, para los miembros inferiores, unos 90 minutos, ¿no es así? Claro ... Eso no es algo necesariamente erróneo, pero, puede ser modificado.

¿Qué tal reducir esos tiempos a la mitad? Y así, hablo de entrenar a miembros superiores en 30 minutos y, piernas en 45 minutos en el MÁXIMO. Y si es posible, que ambos entrenamientos sean aún más rápidos.

Todo bien, trabajaremos dentro de una pista de entrenamiento la cual será más metabólico que tensional, pero recuerde que este es un estímulo diferente y por lo tanto, sin sombra de dudas será válido y eficiente.

El entrenamiento rápido optimiza la utilización de los mecanismos energéticos, la producción y secreción natural de estrógeno y, de quiebra, todavía lo hace mantener el foco total en el entrenamiento, pues es muy común que las personas empiecen a perder el foco y distraerse con entrenamientos muy extensivos.

Usted verá que con entrenamientos cortos la sensación de bombeo es gigantesca. Sin embargo, entrenar de manera rápida no significa entrenar de manera sumisa.

¡Eleve las cargas al máximo posible (siempre trabajando con ejecuciones correctas de movimientos, por supuesto!, Enfocándose en movimientos apretados y sobre todo concentrados en el grupo objetivo.

2- Cambie el número de repeticiones de cada serie

Muchas personas parecen que sólo saben entrenar en pirámide o en sistemas de 4X10, 3X15 y así sucesivamente. En realidad, no hay nada mal en hacer esto y no vamos a considerar un error, propiamente dicho.

Sin embargo, no podemos decir que esa sea una forma absoluta de entrenar y que no deba ser cambiada.

Lógicamente, usted debe optar por el inverso de lo que está haciendo, por ejemplo: Digamos que usted entrena normalmente con repeticiones que varían de 8-10, entonces, que tal entrenar con repeticiones entre 4-6 o incluso aumentar eso para repeticiones entre 15 -20? Si usted entrena con repeticiones altas, que tal promover entrenamientos de fuerza, tensionales con repeticiones de 4-6? Etcétera.

Pero, todavía es posible probar series que giran alrededor de 50 repeticiones en total (por ejemplo, el famoso ejercicio "barra 50" ejecutado por Arnold Schwarzenegger que proponía la realización de 50 repeticiones en la barra fija independiente del número de series necesarias para tal ), repeticiones en drop sets (10-20-30-40 repeticiones, disminuyendo la carga), entre varias otras posibilidades.

Hay innumerables formas de entrenar con series diferentes e incluso en el propio sitio Consejos de musculación en la pestaña de entrenamientos usted encontrará varias de ellas, vale la pena ver! Haga clic aquí

3-10X10 (Analogía al GVT)

El German Volume Training fue creado en Alemania (Jura ?????) para atletas de la selección de levantamiento de peso y generó increíbles resultados. Sin embargo, no tardó mucho para que él se adentrar en el culturismo y pudiera promover ganancias increíbles.

Este es un método que consiste en la utilización de 10 series de 10 repeticiones en un solo ejercicio, teniendo que ser multiarticulado, compuesto y básico. El descanso entre las series es de 60 segundos.

NO, definitivamente usted NO debe hacer otro ejercicio en ese entrenamiento, por eso, la elección de buenos movimientos y que reclutan el máximo de fibras es esencial. Además, usted debe considerar la intensidad MÁXIMA en estas 10 series, de lo contrario, no obtendrá buenos resultados.

4 - Serie con quiebra de récord propio

Para muchos rompe récords en repeticiones o esmo en cargas es cosa de powerlifters y de hecho ellos son los primeros que recordamos cuando el asunto es superar algo en los entrenamientos resistidos con pesos y claro, por razones algo obvias.

Lo que pasa es que esto puede ser pasado al bodybuilding también, pues, todos los nuevos procesos de adaptación a los que el cuerpo es sometido, reflejará en buenos resultados.

Dicho de otra forma, si usted ejecutó hoy el supino recto con 10 repeticiones con 40kg de cada lado en una barra de 20kg, entonces, que tal intentar en la próxima sesión de entrenamientos 11 repeticiones, aunque esta última sea ayudada con por un compañero de entrenamiento o incluso que sean "parcial"?

O, ¿qué tal intentar subir esa carga en 1kg que sea? ¿Qué tal intentar, incluso después de la falta concéntrica, entrar en el fallo excéntrico con la utilización de un buen socio de entrenamiento?

Pues bien, no es un secreto que el propio récord debe ser roto y que, sin lugar a dudas, usted será su propia limitación y al mismo tiempo su mayor motivación para superar, no a los demás, sino a sí mismo.

No importa cómo usted tiene que romper su récord, pero, a través de eso es que usted realmente conseguirá procesos adaptativos cada vez mayores.

Los atletas profesionales buscan justamente eso: No la superación para con el prójimo o la obtención de algo mayor que su compañero, sino más bien que uno mismo.

5- Series seguidas de drop sets

En esta parte, ocurrirá un sistema que podrá ser útil en el aumento de fuerza, resistencia y dará un completo choque en sus músculos. Hablo justamente de series seguidas de drop sets. como?

En primer lugar, tenemos que saber lo que son juegos, porque muchos desconocen lo que es. Siendo así, un drop set es una serie con menos carga (pudiendo ésta ser variable) que sigue una serie más pesada anteriormente realizada.

Del paso de una serie a otra, no hay descanso. El drop set puede ocurrir una, dos, tres o más veces, haciendo que el individuo llegue a su falla total con la menor cantidad de carga posible.

Esto hace que necesariamente tanto las fibras del tipo I como las fibras del tipo II sean muy solicitadas, permitiendo que el proceso de aumento de masa muscular sea ​​más evidente.

Es posible aumentar el metabolismo como un todo a través de la realización de drop sets, que dejan el entrenamiento más dinámico, rápido e intenso.

Supongamos que estemos en la rosca directa con cables, preferentemente, a fin de facilitar nuestro trabajo y realizamos 4 repeticiones con 60kg.

Inmediatamente, podemos proponer un único drop set con 50% menos carga, o sea, usando 30kg esta vez y realizando por el MENOS 8 repeticiones, que son el doble de lo que realizamos anteriormente.

En el caso de que se produzca una disminución de 20 kg, usando 40 kg y, por lo tanto, realizando alrededor de 6 repeticiones y luego caer a 20g y realizando, por lo tanto, algo alrededor de 8-10 repeticiones.

En ese sistema, necesariamente, a cada serie pesada que realizaremos en UN ÚNICO EJERCICIO (no vale la pena hacer eso en todos los ejercicios a fin de no prolongar demasiado el entrenamiento o hacerlo caer la intensidad), realizaremos también un drop set con 50 % menos de carga y el doble de repeticiones. Entonces, en términos de series, podríamos pensar en algo de la siguiente manera:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

En este caso, tenemos una serie con cuatro repeticiones, seguida de un drop set con 50% menos de carga y 8 repeticiones. Se descansa algo alrededor de un minuto y, nuevamente se realiza una serie pesada, pero ahora, con seis repeticiones, las cuales serán seguidas de un drop set con 50% menos carga a repeticiones alrededor de 12.

Se descansa un minuto y de nuevo se repite el proceso con ocho repeticiones para un drop set de 16 repeticiones y, finalmente, 10 repeticiones, con un drop set para 20 repeticiones.

Se percibe que este sistema preferentemente trabaja con pirámides crecientes y no decrecientes, como normalmente la mayoría de la gente trabaja.

Esto porque, si empezamos con una carga muy ligera, probablemente al final de la serie no estar en condiciones de realizar el máximo, reclutando bien las fibras del tipo II, especialmente.

6- Hacer microcircuitos

En uno de los DVD's más antiguos de bodybuiling y uno de los más explicativos ya lanzados, de Mylos Sarcev, tenemos un DVD que participa Dennis Wolf, el japonés Hidedata entre otros culturistas que estaban empezando en la misma época.

Este DVD trae un sistema de entrenamiento muy interesante, el cual chocó a la población de la época que estaba preferentemente trabajando con algo que girara en torno a entrenamientos como el Heavy Duty.

Se trató sistemas de microciclos para los grupos musculares y, para quien vio el DVD, percibió que realmente el entrenamiento se vuelve muy intenso.

Para ello, elegiremos dos microciclos para cada grupo muscular. Es importante que la selección de ejercicios contemple las diferentes partes de los músculos.

Cada uno de estos microciclos puede tener alrededor de 4-6 ejercicios, no necesitando más que eso. En realidad, cuanto más detallado sea el grupaje, más él exigirá movimientos diferentes, como es el caso de los músculos dorsales.

Como ejemplo, vamos a utilizar el pectoral que es de fácil asimilación y, vamos a dividirlo en tres partes: Región superior, media e inferior.

En este caso, utilizamos tres ejercicios en el primer día microciclo, descansamos y realizamos nuevamente un próximo microciclo con tres otros ejercicios diferentes. Cada uno de estos ejercicios tiene una serie y repeticiones que pueden variar de 8 a 15.

Por ejemplo, podríamos pensar:

Microciclo 1

  • Supino inclinado con barra libre> Crucifijo recto> Supino declinado con barra

Microciclo 2:

  • Crucifijo declinado con pesas> Supino recto en el Smith Machine> Crucifijo inclinado con cables

Se percibe que estamos trabajando con movimientos bastante diferentes entre sí y que, principalmente, los ejercicios buscan diferentes formas de resistencia, o sea, usando cables, mancuernas, barras, máquinas guiadas entre otras.

Este es un sistema un poco complejo, pero, en general, se hace de esta forma, al menos adaptativamente.

Insertarlo en su rutina durante un tiempo permitirá buenas ganancias y, ciertamente usted se sorprenderá con la bomba antes y después del entrenamiento y, usando cargas que parecerán una broma. Pero, a quién le importa si, para el bodybuilder LOS RESULTADOS SON LO QUE IMPORTAN?

7- Haga entrenamientos sólo con barras libres

Es bastante peculiar que muchos piensan que las mancuernas son los equipos más primitivos de la historia y, de hecho, están entre ellos.

Pero, por lo que percibimos en las academias más antiguas de entrenamientos resistidos con peso (las cuales contemplaban la musculación y el powerlifting) eran las barras los equipos más presentes y utilizados.

Tanto porque las mancuernas tienen pesos relativamente limitados cuando se comparan las barras que pueden tener adición de cantidades muy grandes de pesos a través de las arandelas.

Las mancuernas, máquinas y otros equipos tienen sí sus espacios en los gimnasios y son de utilidad impar. Pero las barras jamás pueden ser desconsideradas, a no ser en casos extremadamente individuales y necesarios de ser trabajados sin barra (como en la existencia de algunos tipos de lesiones).

Las barras son equipos versátiles, primitivos, permiten trabajar el cuerpo entero (sin excepciones), reclutan mucho del sistema neuromotor, pues, requieren equilibrio, principalmente, permiten un trabajo multiarticular y compuesto, en la mayoría de los casos.

Pero aún, es posible usarlas como ejercicios más aisladores, tiene una tendencia de permitir que, a través del control del movimiento, se trabaje sin posibilidades de que ocurran asimetrías musculares entre otros principios).

Es totalmente posible pensar en un entrenamiento únicamente con barras. Observe a continuación (no serán propuestas las series, pues, el foco son sólo los posibles ejercicios a realizar):

A) Pecho, hombros frontales y laterales y tríceps

  • Supino recto
  • Supino inclinado
  • Supino declinado
  • Elevación frontal
  • Elevación lateral unilateral con barra y cuerpo inclinado lateralmente
  • Extensión de tríceps prueba
  • Extensión de tríceps francés con barra de pie

B) Piernas y pantorrillas

  • Agachamiento Libre
  • Stiff SS Pasadas a la par
  • Levantamiento Tierra con la barra por el medio de las piernas
  • Elevación Pélvica
  • Hiperextensión lumbar
  • Flexión plantar de pie

C) Dorsales, posterior de hombro, trapecio, bíceps y antebrazos

  • Remada curvada con barra y huella pronada
  • Remado caballito
  • Serrucho unilateral con barra (caballete unilateral con el cuerpo más curvado)
  • Remada frontal con los codos altos (promover la isometría en la contracción máxima)
  • Encogida con barra detrás del cuerpo
  • Rosca directa
  • Rosca Spider
  • Rosca inversa con barra de pie

  • Abdominales: Se entrena día sí, día no, con propios ejercicios libres a fin de utilizar los grupúsculos del núcleo de mejor manera.

Sin ninguna duda, las barras pueden ser estrategias para acortar sus entrenamientos y hacerle comprender la simplicidad en los entrenamientos, estimulando la búsqueda de nuevos ejercicios y, principalmente, mejorando los que usted ya conoce.

conclusión:

Sin embargo, es posible entender que la forma en que entrenamos influencia directamente en la obtención de los resultados que así pretendemos.

De esta forma, sabiendo que el cuerpo tiene una gran tendencia de adaptación y, principalmente, es muy propenso a no generar buenos resultados cuando se le dan los mismos estímulos, se hace necesario la búsqueda de estrategias que puedan ser plausibles (simples, fáciles y aplicables) y, al mismo tiempo, eficientes lo suficiente para romper la homeostasis.

Es interesante que usted vaya poco a poco utilizando esas técnicas (no siendo necesario, claro, el uso de todas al mismo tiempo) y viendo cómo su cuerpo responde a cada una de ellas.

Buenos entrenamientos!

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