Entrenar piernas no es cuestión de preferencia o incluso de voluntad: ¡Es obligación para todo aquel que quiera resultados! Y, no sirve de hablar que usted, sea hombre o mujer, le gusta el entrenamiento de piernas, pues, si es así, o usted está entrenando con una intensidad muy baja o, simplemente, es algún masoquista de otro mundo. Esto es porque un verdadero entrenamiento de piernas llega a ser tan intenso que el sentimiento cercano al dolor extremo, falta de aire e incluso la muerte son muy presentes.
Puede parecer exagerado, pero si usted puede salir de un entrenamiento de piernas hablando o incluso en plenas condiciones de andar, por supuesto que usted no ha entrenado PERNAS con su máxima capacidad.

Las piernas o los miembros inferiores (muslos, glúteos y piernas) son grupúsculos con muchos músculos presentes y algunos de ellos, con una amplia extensión, es decir, un tamaño considerable, como es el caso de los cuadriceps o de los isquiotibiales.

Además, ellos son músculos que actúan en cadenas extremadamente complejas y, para su activación en niveles máximos, también se hace necesario considerar la cinestesia, una vez que los músculos auxiliares serán reclutados también (como los músculos del núcleo - abdomen y lumbar -, los erectores de espina dorsal, los músculos dorsales, etc.).

por lo tanto, el entrenamiento de piernas requiere algunos principios y, por supuesto, algunos cuidados. Sin embargo, muchas son las personas que no conocen cuáles son esos cuidados y principios y acaban cometiendo algunos clásicos errores, los cuales pueden llevar no sólo a la incapacidad del entrenamiento para tener eficiencia, pero principalmente a posibles lesiones y daños irreversibles.

Y es justamente por eso que conocer esos errores y, por supuesto, corregirlos día a día se hace fundamental para continuar o comenzar a obtener resultados realmente significativos y, más que eso: Sólidos y duraderos.

Así pues, conozcamos algunos de estos errores y, las mejores formas para no cometerlos o corregirlos.

Índice del artículo:

  • 1. No realizar un buen calentamiento
  • 2. Ejecutar el Leg Press 485º Incorrecto y Abuso del Peso
  • 3. Utilizar elementos innecesarios de seguridad
  • 4. Realizar Excesos de Actividades Aeróbicas
  • 5. Entrenar siempre con mucho volumen
  • 6. Utilizar Estimulantes en exceso
  • 7. Comenzar siempre el entrenamiento por los cuádriceps

1. No realizar un buen calentamiento

El primer paso antes de un buen entrenamiento es justamente una buena calefacción. Y, para ello, es necesario que él no sea demasiado intenso, a punto de no debilitar sus fuentes energéticas y, al mismo tiempo, no sea insuficiente, no preparando los músculos antes del entrenamiento, propiamente dicho.

El calentamiento sigue diversos principios, pero, en lo que entrenamiento de miembros inferiores, (...), considero como prudente la realización de 5-10 minutos en algún ejercicio cíclico (transporte, bicicleta o incluso la estera, siendo las dos primeras, mejores opciones) para que cantidades de sangre sean bombeadas para la musculatura objetivo del entrenamiento.

Las piernas son grandes y los músculos son varios. Así, muchas veces, si no realizamos esa actividad previamente, podemos tener demora en el desvío del flujo sanguíneo hacia la región completa, haciendo entonces el calentamiento pífio e inadecuado.

Estas actividades cíclicas no necesitan ni deben ser de alta intensidad. Algo alrededor del 50-60% FCM son más que suficientes.

El segundo paso puede ser la realización de estiramientos, los cuales no necesitan ser intensos (a fin de no debilitar el glucógeno muscular en exceso y, en contrapartida, no pueden ser demasiado leves al punto del músculo no ser realmente activado.

Estos estiramientos deben contemplar especialmente los miembros inferiores y la región de la cadera. Sin embargo, considere el estiramiento de los miembros superiores también, pues, entran en actividad en muchos movimientos como en la estabilización de la barra del agachamiento libre, por ejemplo.

la extensión se pueden hacer con algunas máquinas específicas o con el propio cuerpo, usando un respaldo e incluso el suelo.

Por fin, antes de iniciar el entrenamiento, usted debe calentarse con los pesos, propiamente dichos. Si se inicia el entrenamiento específicamente con un movimiento aislado, puede que sea necesario calentarse de nuevo (con los pesos, claro) a la hora de realizar un movimiento compuesto y / o multiarticulado o trabajar una parte diferente de los miembros inferiores.

Por ejemplo, si se inicia con la flexión de rodillas unilateral, entonces, puede que tenga que realizar el calentamiento a la hora que se agachará.

Sin embargo, supongamos que usted va a comenzar con el agachamiento libre, entonces, no habrá necesidad de calentar nuevamente cuando se realiza un movimiento aislador.

Muchas personas no consideran la importancia que hay en un buen calentamiento y muchas consideran todavía, pérdida de tiempo. Sin embargo, tal vez sea más interesante "perder" 15 a 25 minutos previamente a tener una lesión que te deje algunos meses sin entrenar o incluso imposibilite sus entrenamientos en el futuro.

2. Ejecutar el Leg Press 485º Incorrecto y Abuso del Peso

Este tal vez sea el error más CLÁSICO visto en los gimnasios del mundo entero ... Cuántas y cuántas veces usted no se impresionó con un Legislación 45º totalmente lleno de peso, con una persona que no parece aguantar ese peso, realizando el movimiento? Pues bien ... Estoy seguro de que varias! Sucede que, GRAN PARTE DELAS NO ESTÁ EJECUTANDO EL MOVIMIENTO ADECUADAMENTE O ESTÁ REALIZANDO EL MOVIMIENTO CON UNA AMPLITUD RIDÍCULA!

La verdad es que el leg press posibilita una gran colocación de carga, justamente, porque él es guiado, o sea, no necesita ser estabilizado y, segundo, porque por la ecuación matemática de seno de 45º multiplicado por la carga colocada en él, se hace posible una carga absoluta mucho mayor que cuando se compara al agachamiento libre, donde la carga es la más cercana a la real (que está siendo usada en el movimiento).

El resultado de ello no es sólo un perjuicio articular y de ligamentos gritantes, pero, un pífio trabajo muscular. Pero parece que la gente todavía quiere entrenar su ego, y no sus músculos.

Yo suelo decir que alguien que está ejecutando un Legislación 45º con 300kg no puede hacer ni 5 repeticiones de la forma correcta con 200kg ... Y pagado para ver!

Obviamente, cuanto más peso usamos en un movimiento, siempre que se esté ejecutando adecuadamente, mejor, sin embargo, cuanto mayor sea la carga y peor sea la ejecución, menor será el trabajo total de la musculatura objetivo y, peor, mayores, mucho mayores serán más grandes. las posibilidades de lesiones.

Piense que el músculo, o mejor, los músculos tienen una extensión determinada, sea cual sea. Para que esa extensión sea formada, obviamente, son necesarias células del comienzo al final de ella.

Cuando realizamos un movimiento el cual recluta toda la extensión muscular, entonces, reclutamos una gama muy grande de células de aquel tejido. Sin embargo, cuando utilizamos un movimiento parcial, o por la mitad, estamos reclutando sólo parte de esa extensión, perjudicando por completo el desarrollo muscular.

Los estudios demuestran que, movimientos completos, cuando se comparan con movimientos parciales, suelen hacer que las extensiones distales de los músculos sean de hecho más hipertrofiadas, pero la porción proximal normalmente es perjudicada.

Por lo tanto, utilice siempre movimientos completos y nunca descuida ellos en favor de aumentar la carga en un ejercicio.

3. Utilizar elementos innecesarios de seguridad

Algunas personas tienen hábitos pífios en los gimnasios. Entre ellos, o utilizan excesos de equipo, o utilizan pocos equipos. El resultado es que el entrenamiento y, por supuesto, la integridad física de ellas, se vuelven comprometidas.

En general, existen elementos que deben tenerse en cuenta en momentos correctos. Es el caso del cinturón en agachamientos pesados ​​o incluso del uso de algunos vendajes. Sin embargo, algunas personas no hacen este uso.

En cambio, algunas otras, por ejemplo, utilizan erróneamente elementos como bandas de rodillas, rodilleras entre otros, haciendo que la fuerza sea parcialmente reducida y, consecuentemente, el trabajo también.

Es siempre importante considerar una buena ayuda profesional para que usted haga o no (y sepa cómo hacer, si es necesario) el uso de tales equipos. Esto porque, cada caso debe ser observado individualmente.

Además, considere que hay una diferencia entre materiales de soporte y materiales de ayuda. Por ejemplo, hay algunos casos donde la banda de rodilla sólo sirve para la estabilización de la patela. Sin embargo, hay otros casos en los que se utiliza para ayudar a elevar más carga, como en el caso de algunos powerlifters.

En nuestro caso, como el objetivo no es levantar pesos, sino construir un buen cuerpo, procure siempre usar sólo los materiales de soporte, los cuales serán más que suficientes y, por supuesto, preventivos también.

4. Realizar Excesos de Actividades Aeróbicas

la ejercicios aeróbicos son de hecho coadyuvantes del entrenamiento con pesos. Sin embargo, muchas personas abusan del uso de ellos y, consecuentemente, perjudican sus entrenamientos con pesos.

Además, es importante considerar el tiempo y la intensidad de estos aeróbios de manera individual, para que sea posible trazar parámetros de un buen equilibrio.

Cuando realizamos excesos de actividades aeróbicas, hacemos que altas cantidades de glucógeno muscular sean desperdiciadas, perjudicando el rendimiento del entrenamiento, si eso se hace antes de ellos o perjudicando la recuperación post-entrenamiento.
Normalmente, si usted quiere ejecutar aeróbicos más duraderos y / o de mayor intensidad, busque por momentos opuestos al entrenamiento.

Por ejemplo, si usted entrena a las 6 de la tarde, haga los aerobios por la mañana. Usted verá cómo sus entrenamientos serán más productivos y, de romper su recuperación será mejor también.

5. Entrenar siempre con mucho volumen

Como se mencionó, los miembros inferiores son compuestos por muchos músculos y, gran parte de ellos con una extensión considerable.

Normalmente, insertamos naturalmente un volumen mayor en el entrenamiento de miembros inferiores a fin de contemplar una gama mayor de músculos objetivo.

Sin embargo, si siempre utilizamos entrenamientos muy voluminosos, la tendencia de adaptación del cuerpo cae y, por lo tanto, usted se queda estancado.

Los miembros inferiores son grandes grupos para ser trabajados en algunos momentos con una carga mayor, es decir, realizando entrenamientos breves, cortos y, muchas veces, con características de entrenamientos de fuerza.

Para ello, empieza a pensar en tres o cuatro ejercicios básicos, siendo compuestos y multiarticulados, capaces de solicitar grandes cadenas musculares a la vez. Seleccione de dos a cuatro series en cada uno de ellos con 2-8 repeticiones en el máximo.

Busque hacerlo al menos una o dos veces cada mes. Usted verá la diferencia en sus entrenamientos y, consecuentemente en sus resultados también.

6. Utilizar Estimulantes en exceso

Si hay un grupo muscular que NO DEBE SER ENTRENADO LA BASE DE ESTIMULANTES (cafeína, 1,3DMAA, sinefrina, etc.) son las piernas. Esto se debe a que ya tienen un gran flujo sanguíneo hacia el lugar, el entrenamiento por sí solo eleva bastante la presión arterial y, usted necesita respirar y, respirar profundo durante el entrenamiento.

El uso de estimulantes puede comprometer esa buena respiración y hacerlo por la euforia momentánea, tener perjuicios.

por lo tanto, no hay nada mal en utilizar algún tipo de pre-entrenamiento de buena calidad antes del entrenamiento y las piernas, pero, hazlo siempre con bastante moderación y observando los niveles de tolerancia de tu cuerpo.

7. Comenzar siempre el entrenamiento por los cuádriceps

Por lo general, muchas personas tienen el hábito de entrenar siempre a los cuadriceps primero en entrenamiento de miembros inferiores y no hay problemas en eso. Pero, variar es bueno, pues, todo lo que es siempre igual, no deja el cuerpo progresar.

Por lo tanto, de vez y cuando, procure también comenzar sus entrenamientos por los glúteos y / o isquiotibiales. Comience por la silla flexora, en lugar de la extensora o incluso por ejercicios unilaterales como la flexión de rodillas en pie unilateral.

Cuanto más diferentes sean los estímulos, entonces, mejores serán sus resultados!

conclusión:

Hoy, percibimos algunos errores que se cometen en entrenamiento de miembros inferiores sin que muchas veces entendamos como errores, pero que afectan significativamente nuestros resultados.

Por lo tanto, siempre es bueno comprenderlos para entonces, corregirlos y obtener no sólo buenos resultados, pero la seguridad en nuestros entrenamientos también.

Buen entrenamiento!

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