El pre-entrenamiento es un momento muy importante para el practicante de cualquier deporte, pues es justamente ese el momento crucial para promover acciones en su cuerpo y mente que puedan hacer su entrenamiento aún más productivo, y sobre todo, generar el mayor resultado posible bajo ese estímulo. De otro modo, en el momento pre-entrenamiento, su cuerpo se vuelve capaz de estar o no en condiciones para realizar un entrenamiento benéfico, sea cual sea su objetivo.

De esta forma, la nutrición, la planificación y el enfoque mental deben estar absolutamente ajustados y sinérgicos entre sí. Si son diferentes, muy probablemente su entrenamiento no hará todo lo que necesite y usted puede terminar perjudicando sus resultados, si eso es algo continuamente hecho.

Entonces en este artículo, entenderemos algunos puntos que jamás se deben hacer antes del entrenamiento y ver cómo corregirlos, o ajustarlos, a fin de proporcionar un entrenamiento realmente digno y productivo. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Comer demasiado antes del entrenamiento
  • 2- Consumir alcohol 24 horas antes del entrenamiento
  • 3- Consumir grandes cantidades de carbohidratos simples
  • 4- Entrenar sin un debido calentamiento
  • 5- Consumir lípidos de cadena larga y muy larga
  • 6- Sujetar demasiado
  • 7- Practicar mucha actividad aeróbica
  • 8- Evitar el consumo de sodio

1- Comer demasiado antes del entrenamiento

La comida pre-entrenamiento tiene altísima importancia en la rutina de un atleta, o deportista. Ella debe ser la más densa y bien estructurada del día. Ella será capaz de proporcionar nutrientes momentáneos para el rendimiento del entrenamiento y será eficaz para evitar el catabolismo muscular, promover mejor liberación hormonal anabólica y auxiliar luego en los momentos post-entrenamiento, ejerciendo influencia directa en el grado de su desarrollo y obtención de resultados.

Pero si ella debe estar tan bien estructurada, ¿cómo podemos decir para que usted no coma demasiado antes del entrenamiento? Simple! Cuando hablamos en densidad, no hablamos en volumen de alimento, sino en buena disponibilidad energética, entre otros nutrientes. Para ello, usted debe entender que consumir calorías y macronutrientes es esencial, pero no deben obstaculizar el entrenamiento para ser digeridos.

Y es por eso que no sería interesante comer una hermosa feijoada antes del entrenamiento, o un plato de lasaña cuatro quesos. A pesar de densos, estos alimentos llevarán horas para ser digeridos, por el alto contenido de lípidos y por las fibras presentes en los mismos.

De la misma forma, no sirve comer demasiado "brócoli" antes del entrenamiento (o cualquier otro vegetal), pues la disponibilidad energética es bajísima, y ​​él es rico en fibras alimentarias, lo que también desviaría el flujo sanguíneo de los músculos hacia el tracto gastrointestinal durante las actividades físicas.

De lo contrario, es interesante que proporcionamos formas fáciles de alimentos para que el cuerpo haga la digestión. Y la elección de estos alimentos puede variar mucho de acuerdo con el momento en que usted hace la comida hasta el entrenamiento. Por ejemplo, si usted entrena con menos de 30 minutos de espacio entre la comida y el entrenamiento, no conviene ingerir nada sólido. Un buen shake de proteína de suero hidrolizado con waxy maize y MCTs es una opción óptima.

Sin embargo, si se alimenta una a dos horas antes del entrenamiento, tranquilamente podríamos pensar en el uso de pescado blanco magro (tilapia o bacalao, por ejemplo) junto con un buen arroz blanco, una polenta sin mantequilla o grasa o incluso un buen macarrón de arroz. Sin embargo, todo variará de acuerdo con sus necesidades individuales.

Lo importante por encima de todo es saber que usted no debe sobrecargar su tracto gastrointestinal antes de sus entrenamientos, ya sea con alimentos "saludables" o con "junkie food".

Todavía tiene dudas sobre qué comer antes del entrenamiento? LEA: ¿Cuáles son los mejores alimentos para ingerir en el pre-entrenamiento.

2- Consumir alcohol 24 horas antes del entrenamiento

Muchas personas que practican deportes tienen hábitos de ingerir bebidas alcohólicas. Sin embargo, a los que les gusta este tipo de bebida, queda el aviso: tener cuidado cuando esta práctica se realiza 24 horas, o menos, antes de su entrenamiento.

El alcohol causa dos perjuicios que interfieren mucho en sus entrenamientos:

  • El primero de ellos es la deshidratación. El cuerpo, para excretar el alcohol, hace que se pierda una buena cantidad de agua. Siendo así, lo que ocurre es que los músculos y otras estructuras del cuerpo quedan con sus capacidades máximas comprometidas. Además, la propia llegada de nutrientes a los músculos queda perjudicada.
  • El segundo punto es debido a las cambios hormonales negativos del alcohol. Él tiene, por ejemplo, la capacidad de deprimir la producción y la secreción de la testosterona, que es una de las principales hormonas relacionadas con el anabolismo en el cuerpo.

Pero, además de estas dos principales cuestiones, podemos conferir otros problemas como cambios en el sistema nervioso central, debido a la interacción del alcohol con la sinapsis, dejándola más lenta y con el exceso de calorías vacías suministradas por el alcohol (recuerde que un gramo de alcohol tiene el doble de calorías prácticamente que un gramo de carbohidratos o de proteínas).

Por lo tanto, si usted realmente quiere hacer un entrenamiento eficaz, trate de mantenerse alejado del alcohol, al menos en las 24 horas que anteceden a su entrenamiento. Usted verá cómo la diferencia es clara, si está acostumbrado a beber con frecuencia.

Y para subrayar, no es interesante la utilización de cerveza en el post-entrenamiento, como algunos suelen afirmar. A pesar de rica en carbohidratos, existen los detrimentos citados anteriormente los cuales superan sus "posibles beneficios".

APRENDER: Como el alcohol puede afectar negativamente sus ganancias en la musculación.

3- Consumir grandes cantidades de carbohidratos simples

Sin lugar a dudas, la comida pre-entrenamiento debe ser la más rica en carbohidratos en su día. Sin embargo, cuando hablamos de consumir carbohidratos, no debemos entender cómo el "consumir cualquier carbohidratos". Esto porque, como bien sabemos, hay muchos tipos de carbohidratos y cada uno de ellos ejerce una respuesta fisiológica diferente en el cuerpo humano. Siendo así, inevitablemente tenemos que tener atención en el tipo de carbohidrato que estamos consumiendo.

A lo que ocurre, cuando ingerimos muchos azúcares, o carbohidratos simples, antes del entrenamiento, el cuerpo responde negativamente con la insulina. Los resultados normalmente son hipoglucemia rebote, mareo, mareos, otros colaterales. De lo contrario, ingeriendo carbohidratos complejos, conseguimos un control en esa respuesta y la energía será gradualmente suministrada al cuerpo.

Sin embargo, vale resaltar que incluso ingeriendo carbohidratos complejos es necesario que usted DÉ TIEMPO PARA DIGESTIÓN, de lo contrario, su entrenamiento será perjudicado. Por otra parte, es interesante en la mayoría de los casos evitar carbohidratos fibrosos demasiado en ese momento.

Incluso si usted se alimenta muy cerca de su momento de entrenamiento, hay mejores opciones sin grandes impactos en la glucosa, como el Waxy Maize, ideal para ese momento.

4- Entrenar sin un debido calentamiento

La práctica de ejercicios físicos sin un buen calentamiento es comprometida por completo y puede traer grandes perjuicios, entre los problemas más serios, lesiones.

No es raro ver a gente llegando a la academia y colocando peso en los equipos, ejecutando sus series y si quiere pensar en el perjuicio que pueden tener sin antes calentar. No es por casualidad que la mayoría de ellos acaba sufriendo de problemas en estructuras más sensibles, como los hombros y codos.

Calentar no significa agotar sus fuerzas antes del entrenamiento. De lo contrario, calentar adecuadamente significa promover efectos en el cuerpo que mejoren su entrenamiento y sean preventivos a lesiones.

El calentamiento tiene la característica de aumentar el bombeo sanguíneo a la región de los músculos a ser trabajados, mejorar la respuesta del sistema cardiovascular, mejorar la respuesta del sistema nervioso y neuromuscular, promover mejor viscoelasticidad de la musculatura esquelética (especialmente la meta), promover un leve aumento de la temperatura corporal (lo que ayuda en el aumento de viscoelasticidad), entre otros puntos.

Una buena sugerencia es que usted comience calentando pronto en el primer ejercicio de su entrenamiento para cada agrupación que vaya a trabajar. Dos o tres series con repeticiones más rápidas y elevadas, con mínima carga ya dan cuenta del recado. Pero si quieres calentar mejor y preparar la musculatura, también puedes optar por algunas repeticiones un poco más intensas y pesadas, como hacía Dorian Yates.

Si usted entrena dos o más músculos en el mismo día, entonces considere el calentamiento para todos ellos, si no son sinérgicos. Por ejemplo, no tiene necesidad de calentar los tríceps si usted entrenó el pecho antes.

SABER: Tres tipos principales de calentamiento utilizados por los practicantes de musculación

5- Consumir lípidos de cadena larga y muy larga

Los lípidos de cadena larga y muy larga son esenciales en la dieta de cualquier individuo sano, especialmente por contener ácidos grasos esenciales, los cuales son indispensables para el cuerpo humano.

Sin embargo, estos lípidos poseen una capacidad de lentificar la digestión y también son difíciles de digerir. Por lo tanto, si no queremos una digestión más lente en el momento pre-entrenamiento, obvio que deben ser evitados. Y, entre sus fuentes más comunes están: los aceites vegetales en general, oleaginosas y algunas frutas como el aguacate.

Sin embargo, hay una clase de lípidos que no sólo no entorpecen su momento pre-entrenamiento, pero es excelente para ser consumida en ese momento. Hablo de los MCT o de los lípidos de cadena media, como el aceite de coco.

Ellos no tienen la capacidad de lentificar la digestión, no tardan en ser digeridos y son rápidamente utilizados como fuente de energía al cuerpo, demostrando ningún impacto en la insulina, incluso.

Así, de manera general, evite cualquier lípido, que no sea los MCT, antes del entrenamiento de musculación. A pesar de ello, el coco en sí (fruta) debe ser evitado, pues contiene buenas cantidades de fibras alimentarias.

6- Sujetar demasiado

Muchas personas tienen la costumbre de alargar intensamente antes de la práctica de ejercicios con pesos, y sin saber perjudican grandemente su entrenamiento en sí.

Esto es porque, en primer lugar, el estiramiento intenso hace que se agote parte del glucógeno muscular. En segunda instancia, porque él hace que el músculo gane una "elasticidad" más allá de lo normal y, a la hora de acortar, durante la práctica de los ejercicios con pesos, ciertamente eso puede acarrear lesiones, como distensiones musculares e incluso rupturas.

El estiramiento puede ser interesante únicamente para promover mayor confort durante las actividades físicas. Imagínese que, por ejemplo, en un día frío, usted se está sintiendo todo "trabado" ... Ciertamente leves estiramientos pueden ayudar en su caso. Todavía, antes de un entrenamiento de piernas, puede ser interesante, ya que estamos hablando de un complejo muscular como un todo. Sin embargo, recuerde que el estiramiento siempre debe ser "de leve". Nada de abusar!

7- Practicar mucha actividad aeróbica

La actividad aeróbica es muy importante, especialmente cuando estamos hablando de la salud cardiovascular. Incluso para los individuos que desean aumentar su peso, puede ser utilizado como estrategia para aumentar el apetito, distribuir mejor nutrientes para su cuerpo y para ayudar en el mantenimiento de la ganancia de grasa corporal.

Sin embargo, si tiene un momento que usted NO DEBE HACER ACTIVIDADES AERÓBIAS, Este es el momento pre-entrenamiento.

Esto porque, cuando hablamos de la musculación, hablamos de un ejercicio con la característica glicolítica y con la utilización de los mecanismos iniciales de creatina. De esta forma, si él exige las primeras fuentes de energía del cuerpo, ¿cómo podría tener buena respuesta, o buen rendimiento, si esos compuestos ya estuvieron agotados por la actividad aeróbica? Pues bien, es justamente eso lo que la actividad aerobia hace: Ella agota esos niveles energéticos del cuerpo y resulta en una pérdida en la capacidad durante el entrenamiento de musculación con pesos.

Por lo tanto, con la excepción del entrenamiento de miembros inferiores, que convenga hacer 10 o 15 minutos de actividad aeróbica en bajísima intensidad, sólo para aumentar el flujo sanguíneo en las piernas, otra cualquier actividad, seguramente será perjudicial.

Si opta por actividades aeróbicas antes del entrenamiento de musculación, dé al menos una distancia de 6 a 8 horas antes de realizar el entrenamiento con pesos.

APRENDA MÁS: El entrenamiento aeróbico vale la pena hacer antes o después del entrenamiento?

8- Evitar el consumo de sodio

La negligencia de sodio es algo muy frecuente en la actualidad, ya que los nuevos modismos fitness. Sin embargo, se sabe que no sólo el mal consumo de sodio es perjudicial, pero la falta de sodio, especialmente en el pre-entrenamiento, puede ser aún peor. El déficit de sodio ocurrente de la actividad física puede acarrear problemas como hiponatremia, que ocurre desde grados más leves a grados más intensos, llegando a llevar a la muerte en casos extremos.

Las sociedades de medicina deportiva han dado mucho énfasis en estudios que demuestran que el consumo de sodio debe ser precisamente monitoreado, pues sus déficit pueden ser extremadamente peligrosos, además de perjudicar enormemente el rendimiento durante la actividad física.

El sodio desempeña un papel fundamental en la contracción muscular, esencial para un buen entrenamiento (en cualquier modalidad) y en el control de la osmolalidad sanguínea y, consecuentemente en la hidratación y llegada de nutrientes a los músculos.

Es interesante ingerir sodio, agua y otros electrolitos antes de su entrenamiento a fin de promover un ambiente propiamente anabólico y para la prevención de esos problemas que pueden ser agudos, como ya se mencionó anteriormente.

LEA MAS: Sodio, un elemento indispensable en el pre-entrenamiento.

conclusión:

Hoy hemos podido conocer puntos que son extremadamente perjudiciales para el momento pre-entrenamiento y que jamás debían ser hechos por usted, no sólo por los resultados que se tornan perjudicados, sino por el posible compromiso a la salud ya la integridad física.

Por lo tanto, atente siempre a ellos, trate de corregirlos si usted está realizando y vea cómo su rendimiento en los entrenamientos será cada vez mejor.

Buenos entrenamientos!

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