La verdad es que todos los días queremos levantar de la cama, no es verdad? Sea porque no estamos bien físicamente, mentalmente o porque estamos con pereza. Pero la vida no es algo que deja muy barato quien se queda en la cama, y ​​queriendo o no tienes que levantar y tocar tu día a día. Pero la pregunta es, en esos días que no estamos animados, cómo hacer para superar el desánimo?

Es sobre eso que vamos a hablar en este artículo, con 10 consejos para que puedas superar el desánimo y tener un día mucho más iluminado, aunque tu despertar no haya sido de los mejores. Y no vamos a hablar de sugerencias motivacionales, de esas que varían de persona a persona, no! Vamos a hablar de cómo la nutrición puede ayudar en su ánimo para el día a día.

Listo? Entonces aprieta el PLAY y ven a conocer los consejos de nutrición para mejorar tu ánimo!

Índice del artículo:

  • 1- Beba agua al despertar
  • 2- No se obstruye de los carbohidratos al despertar
  • 3- No descuida las vitaminas y las sales minerales en la primera comida
  • 4- Consuma nutrientes antioxidantes
  • 5- Consuma los lípidos
  • 6- Olvidar un poco el "pan con mantequilla y café"
  • 7- Fibras alimenticias: Esenciales
  • 8 - Coma bien antes de dormir, pero, no exagere!

1- Beba agua al despertar

¿Has visto a una persona que siente sed y se queda de buen humor? No es inusual que alguien quede trastornado cuando está con mucha sed, pues eso altera los estados fisiológicos y hormonales del cuerpo, causando esas reacciones instintivas de agresividad.

Al despertar, estamos pasando por largas horas sin la ingestión de alimentos y muchas veces ni siquiera agua. Además, durante el sueño, ocurren innumerables procesos de metabolización, los cuales generan metabólicos y subproductos que necesitan ser cuanto antes excretados del cuerpo (y, observe que al orinar por primera vez del día, el color de la orina es relativamente más oscuro que durante el día).

Una persona que no bebe agua adecuadamente, tenderá a despertar y no ingerir agua, pero recuerde que ella puede no estar sintiendo sed, pero el cuerpo ESTÁ NECESITANDO DE AGUA ... Y, URGENTE!!!

Cuando no ingerimos agua al despertar, dejamos el cuerpo propenso a esas toxinas y tenemos perjuicios en el metabolismo como un todo, y eso alterará los estados fisiológicos del bienestar.

Beber agua todavía es importante al despertar a fin de optimizar el tracto gastrointestinal, regular la volemia, entre otros aspectos. Por lo tanto, jamás descuida un buen consumo de agua inmediatamente al despertar!

APRENDER: Como un practicante de musculación debe beber agua!

2- No se obstruye de los carbohidratos al despertar

En el pasado, se priorizaba la primera comida como la principal del día y hoy podemos decir que ese concepto cayó por tierra, aunque sí, la primera comida tiene altísima importancia para el cuerpo humano, sea cual sea su objetivo.

De la misma forma que se priorizaba la primera comida como la más importante del día, se tenía el concepto de que ella debería ser la comida con mayores cantidades de carbohidratos, lo que hoy es una inversión.

En primer lugar, el consumo mayor de carbohidratos debe ser en los momentos antes del entrenamiento, para optimizar la disponibilidad de energía al cuerpo. En segunda instancia, se sabe que grandes cargas glucémicas en la primera comida están asociadas con letargias (lentitud), entre otros "efectos colaterales" del abuso de carbohidratos, como problemas insulínicos y etc.

Se sabe que un buen consumo de carbohidratos es sí importante, pero ellos no necesitan ser exagerados y usted puede utilizar buena parte de la energía necesaria a través de fuentes de lípidos.

Los carbohidratos ingeridos en ese momento deben ser de acuerdo a sus necesidades. Por ejemplo, si no hay necesidad de rápida digestión, no hay motivos para obstruir las frutas, la miel y otros azúcares simples. Sin embargo, si hay necesidad de rápida digestión, existen óptimas opciones, como las cremas de arroz, bagels, cereales matinales y etc.

Por último, existen hoy algunas referencias que muestran que el consumo de lípidos y proteínas en la primera comida son muy eficientes en el control de la respuesta glucémica, en el control del apetito e incluso en la reducción del porcentaje de grasa corpórea.

3- No descuida las vitaminas y las sales minerales en la primera comida

Muchas personas piensan en todo tipo de nutrientes cuando se despiertan: Proteínas, carbohidratos y lípidos, en su gran parte. A pesar de ser importantes, los macronutrientes no son nada sin los micronutrientes, pues para la metabolización de los macronutrientes hay necesidades de cofactores que son los micronutrientes.

En este sentido, el uso de micronutrientes, ya sean de fuentes dietéticas o incluso de suplementos alimenticios, como multivitamínicos, puede ser extremadamente ventajoso, haciendo que su cuerpo tenga disponibles esos nutrientes, estando ellos en déficit en el cuerpo o no.

Recordemos que buenas fuentes de vitaminas y sales minerales pueden ser tales como las frutas, verduras, verduras, que tienen bajo valor calórico. Sólo cuidado con excesos de frutas. De la misma forma, otros alimentos también pueden proporcionar buenas cantidades de micronutrientes como carnes, cereales integrales e incluso oleaginosas.

Si usted realmente necesita, puede ser válido el uso de algún complemento multivitamínico y multimineral.

Todo esto puede estar estratégicamente en su primera comida con preparaciones alimenticias saludables, creativas y que lo harán tener placer en el consumo de esos alimentos.

APRENDA MÁS: Sobre la importancia de los micronutrientes

4- Consuma nutrientes antioxidantes

A pesar de la importancia y el deber en el consumo de vitaminas y sales minerales, existen también otros nutrientes que pueden actuar sinérgicamente con éstos, que son los antioxidantes. Entre ellos, podemos citar el licopeno, el betacaroteno, flavonoides, etc. Estos nutrientes, por ser antioxidantes, previen daños celulares y la muerte celular también. El resultado es que tenemos menores posibilidades de envejecimiento precoz, menores posibilidades de desarrollo de enfermedades metabólicas y sistémicas, entre otras. Algunas, incluso, se consideran cardio-protectoras, como el conocido licopeno.

Estos nutrientes se encuentran en muchos alimentos, alimentos que pueden ser tranquilamente insertados en la primera comida. Entre ellos, podemos citar las frutas rojas, como cerezas, moras, arándanos, frambuesas, la fresa además de otras frutas como la granada, la pitaya, las uvas entre otras.

Además, cabe señalar que algunos de estos nutrientes antioxidantes, poseen interacciones negativas con algunos aminoácidos y proteínas, causando la inhibición en la absorción de los mismos o perjudicando su absorción. Por lo tanto, si es posible, trate de conocer estas interacciones y no hacerlas. Claramente, eso es algo que, en la práctica puede no ser tan significativo para algunos, pero si estamos buscando el máximo de calidad de vida, tenemos que importarnos con estos detalles también.

5- Consuma los lípidos

Durante toda la historia y el conocimiento de la nutrición, el ser humano parece haber tenido miedo de los lípidos, ya que estaban asociados con problemas como la obesidad y el sobrepeso, con el desarrollo de enfermedades sistémicas, metabólicas y cardiovasculares, entre otros daños. En realidad, siempre fueron vistos como villanos de la nutrición.

Sin embargo, con el desarrollo de las investigaciones, se percibió que esos macronutrientes eran no sólo importantes, pero ESENCIAL en el cuerpo humano, garantizando el funcionamiento de diversos puntos. Entre estas funciones, podemos citar la constitución de membranas celulares, la formación de fosfolípidos, la estructura de algunas hormonas, tales como los esteroides (derivados de la molécula de colesterol como la testosterona y el estrógeno), el vasto suministro de energía, entre otros. Además, existen ácidos grasos, conocidos como "esenciales" los cuales no son producidos por el cuerpo y necesitan provenir de fuentes dietéticas, entre ellos el omega-3 y el omega-6.

Es importante consumir lípidos en la primera comida. Algunas buenas fuentes de MCT, como el aceite de coco y algunas fuentes de ácidos grasos esenciales con el aceite de pescado, el aceite de macadamia entre otros, son muy interesantes para esos momentos.

El consumo de lípidos garantiza que no haya un impacto glucémico muy grande en esa comida que, como citado, puede acarrear en letargias (lentitud), alteraciones hormonales (y por lo tanto, en el humor), hambre precoz, entre otros. Esto hace aún que él promueve mayor saciedad en el momento post-comida y durante todo el transcurso de su día.

Descubrir: Como los lípidos son realmente importantes para el practicante de musculación!

6- Olvidar un poco el "pan con mantequilla y café"

Típicamente brasileño, el pan con mantequilla y café tal vez sea el desayuno (primera comida) del 90% de la población local. Especialmente la población del sudeste y centro-oeste suelen utilizar esos alimentos en su primera comida. A pesar de que no es interesante, si te gusta mucho, baniéndolos por completo de tu rutina, tal vez sea interesante empezar a utilizarlos con la mínima frecuencia posible. Por eso, estamos hablando de una combinación pobre en proteínas, pobre en lípidos buenos, rica en sodio, baja en vitaminas y sales minerales, de alto impacto glucémico, con muchos azúcares simples, entre otros problemas.

Por lo tanto, hay otras mil opciones que usted puede ir acostumbrando poco a poco. En el lugar del pan francés, ¿qué tal el pan integral de forma, la avena, una buena granola sin azúcar / sin miel, un cereal de buena calidad o incluso la quinoa o amaranto? En lugar de sólo usar leche, que añadir un poco de proteína de suero o incluso consumir algunos huevos? Retire la mantequilla o la margarina. Comience a usar pequeñas porciones de glaciares naturales o aprenda a saborear su pan con canela, esencia de vainilla, entre otros. Ciertamente, usted verá la diferencia en su disposición y en la forma en que su metabolismo como un todo se comportará durante todo el día.

APRENDER: Consejos para cambiar el pan con mantequilla por otras buenas opciones de desayuno

7- Fibras alimenticias: Esenciales

Usted sabe que las fibras alimentarias son esenciales en la dieta, no es así? Por supuesto! Ello ayuda a reducir la absorción excesiva de grasa, auxilian en el tránsito intestinal, mejoran la respuesta glucémica, ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, mejoran la digestión como un todo, pues hacen que el alimento esté en el tracto gastrointestinal por más tiempo, entre otros fundamentales puntos.

De esta forma, las fibras alimentarias deben estar en su primera comida. Lógicamente, este consumo no debe ni puede ser excesivo, pues puede causar molestias gastrointestinales y problemas de mala absorción de micronutrientes. Sin embargo, incrementar algunos alimentos con fibras en ese momento ya será muy interesante. La avena, el cereal All bran, algunas frutas como la guayaba, arándanos, fresas y frambuesas, algunos vegetales en su tortilla ya dan cuenta del recado. Y no, se olvida de ingerir agua para evitar los resfriados intestinales.

Tener buen flujo intestinal es esencial para el estado de ánimo. Recuerde que la serotonina es producida en el intestinal y si está "sobrecargado", habrá perjuicio en esa producción. Y, no es por casualidad que muchas personas se sienten "enhebradas", con el propio tema sugiere.

Las fibras alimentarias sólo deben ser evitadas en ese momento cuando precede su entrenamiento, a fin de no causar retraso en el vaciamiento gastrointestinal o molestias durante el entrenamiento.

SABER: Buena comida rica en fibra alimentaria

8 - Coma bien antes de dormir, pero, no exagere!

Cuando comemos demasiado antes de dormir, la tendencia es que el cuerpo esté trabajando muy activamente y tenga problemas durante el reposo. Además, el sistema gastrointestinal se ve perjudicado sin reposo.

Consideremos también que importantes hormonas son secretadas durante el sueño, como el GH ... Y es inducido frente al estado de hipoglucemia ... De todos modos, él también necesita cierta disponibilidad energética para tener sus efectos junto con los IGF. Por lo tanto, no sirve de ningún nutriente disponible.

Si no conseguimos ajustar adecuadamente nuestra última comida, muy probablemente el sueño será interferido y, al día siguiente, no despertaremos con la máxima disposición, pues no nos habremos recuperado de manera suficiente.

Por último, vale recordar que los individuos que entrenan luego en el primer horario deben tener un cuidado aún mayor con la última comida. Esto porque, se sabe que el cuerpo no utiliza necesariamente lo que usted ingiere antes del entrenamiento durante el entrenamiento, o sea, lo que usted comió ahora, no necesariamente será lo que estará de hecho disponible al cuerpo dentro de una hora durante su entrenamiento . Muy probablemente, lo que se utilizará son elementos metabolizados de comidas anteriores o incluso del día anterior. De esta forma, si usted quiere tener el máximo de disposición antes de su entrenamiento a la primera hora del día, debe hacer una buena comida antes de dormir, incluso con los carbohidratos (ya que necesitamos un poco de glucógeno al despertar).

Las estrategias interesantes pueden ser adoptadas con este propósito, el uso de alimentos como la avena, el macarrón integral, alimentos más fibrosos (para retardar el vaciamiento gastrointestinal), alimentos fuentes de lípidos de cadena larga o superlonga (oleaginosas en general, aceites, huevos enteros etc) y jamás olvidarse de buenas cantidades de proteínas de alto valor biológico como la carne roja (excelente para ese momento), el salmón o la propia caseína.

APRENDER: Hacer una buena alimentación antes de dormir

conclusión:

Todos tenemos buenos días y días malos, y muchas veces ya despertamos de esa manera, sin tener mucho que hacer. La realidad es que muchos son los factores que están involucrados en estos cambios de humor y, gran parte, está asociado con la forma en que usted duerme y la forma en que realiza sus primeras acciones en los primeros momentos del día.

Sabiendo esto, debemos tener en cuenta la toma de algunas actitudes que puedan beneficiarnos a fin de corregir problemas que a menudo ni nos damos cuenta y así pasar a obtener días mejores, resultando en un mayor rendimiento en nuestras actividades y mejores resultados , los cuales reflejan directamente en la calidad de vida.

Sea necesario y vea su cuerpo como un todo. Esto será siempre esencial para trazar los mejores pareceres que atiendan a usted de manera individual.

Buena alimentacion!

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