Con el paso del tiempo en la academia, las ganancias pasan a ser reducidas y la progresión también es disminuida, ya que el cuerpo pasa a adaptarse con los estímulos recibidos y los mismos estímulos empiezan a ser ineficaces. Frente a eso, muchas personas empiezan a cambiar el entrenamiento, cambiar la metodología, cambiar los ejercicios, para que el cuerpo pueda recibir nuevos estímulos y seguir progresando. Pero, ¿y cuando se tiene años de academia y sólo hacer esos cambios ya no es eficaz? Es ahí donde entran las técnicas avanzadas para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Esta intensidad a menudo se confunde únicamente con progresiones de carga, es decir, con el aumento del peso levantado. Sin embargo, si bien recordamos, la intensidad para quien busca objetivos diferentes del de fuerza bruta, puede ser consumada de acuerdo con la utilización de adecuadas y diferentes técnicas que hagan posibles las modificaciones progresivas del entrenamiento. Por lo tanto, conoceremos algunas de esas técnicas para así aplicarlas debidamente en los entrenamientos.

Estas técnicas son siempre muy utilizadas por profesionales del culturismo, al que sólo aumentar la carga, cambiar el entrenamiento y ejercicio no son más eficaces para dar nuevos estímulos y mejorar la progresión de ganancias de ellos. Por lo tanto, no deben ser usadas por principiantes en la academia, sólo personas que tengan conocimiento mayor de entrenamiento y ejercicios.

Índice del artículo:

  • 1- Desarrollo en el smith con trabas
  • 2- Drop Set de elevaciones laterales como pre-agotamiento
  • 3- Elevanciones frontales y laterales con arandelas
  • 4- Ejercicios con bolsas de arena
  • 5- Rosca Scott con las manos abiertas
  • 6- Levantamiento de tierras en Smith Machine
  • 7- Isotensiones para pre-agotamiento

1- Desarrollo en el smith con trabas

La primera vez que vi esa técnica realizada, fue por el gran gurú de la musculación Charles Glass. Sin embargo, la misma técnica puede ser observada con individuos como Dennis James, Mike Mentzer y otros.

La técnica se constituye en realizar 3-5 series de desarrollo en el Smith Machine de manera tradicional. Sin embargo, una serie adicional debe ser colocada en ese ejercicio, pero serie esa que seguirá patrones diferenciados: Ella valorará apenas la fase concéntrica y excéntrica del movimiento, desconsiderando la tensión continua en la musculatura. Para ello, coloque la barra a la altura del final de la fase excéntrica del movimiento de manera que sea TRAVADA (no por el Smith, sino por las trabas de protección), utilizando estas como una especie de "hack". Así, coloque en Smith y haga una primera contracción, desde cero al final de la fase concéntrica. Controla entonces la fase excéntrica del movimiento y al final de ella deje la barra descansar en las trabas. Realice 4-8 movimientos con el máximo de carga posible.

Esta técnica se hace conveniente para aumentar la fuerza y ​​la explosión de la fase concéntrica. Tenga cuidado con las articulaciones de los puños que pueden verse muy afectadas por el exceso de carga.

Ver el ejercicio que se ejecuta en el vídeo siguiente, alrededor de 7:35 minutos:

2- Drop Set de elevaciones laterales como pre-agotamiento

Esta es una técnica frecuentemente utilizada por profesionales que tienen el principio de realizar elevaciones laterales para los hombros como pre-agotamiento. Estas se deben realizar en el cuadro de selección. Por ejemplo: Realice como primer ejercicio la elevación lateral sentado con 16 kg para 8 repeticiones, a continuación, sin descanso, con 14kg realice 10 repeticiones. En adelante, aún sin descanso, realice otras 12 repeticiones con 12kg y, por último, realice una última serie hasta el agotamiento con 10kg. Después de eso, descanse 1-2 minutos y luego vaya al primer ejercicio compuesto.

Esta técnica es importante para bombear sangre a la región, además de causar un pre-agotamiento a fin de aumentar no sólo la intensidad del entrenamiento de hombros, sino hacer que se utilice menos carga en algunos ejercicios, lo que puede ser conveniente para la prevención de lesiones, principalmente si se trata de grupos como los hombros.

Algunos otros grupos musculares que responden bien a esta técnica son los dorsales y las piernas.

Ver la ejecución en el vídeo siguiente:

3- Elevanciones frontales y laterales con arandelas

¿Cuántas veces has visto a alguien en la academia realizando elevaciones frontales o laterales con arandelas? Muy probablemente poco debe haber visto, si es que vio. Sin embargo, cuántos son los profesionales que ejecutan esa técnica? Entre los muchos, podemos citar el Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson y por ahí sigue la lista ... Son ejercicios de esa naturaleza que muchas veces diferencian a los grandes de los pequeños.

Es evidente que se consigue elevar una mayor cantidad de peso de los modos tradicionales, con barras y pesas. Sin embargo, las arandelas pueden propiciar un trabajo bastante diferenciado a la musculatura, haciendo que sea necesaria mayor estabilidad y control del peso, exigiendo aún más no sólo de las fibras musculares, sino del sistema neurológico también.

Este tipo de ejercicio, por requerir una menor cantidad de carga, es conveniente a ser realizado en los finales de entrenamientos. Como no es posible subir el peso gradualmente (por ejemplo, de kilo en kilo) en ese tipo de movimiento, se recomienda que la intensidad sea aumentada con el descanso. Busque descansar poco entre las series y valorice las repeticiones altas. Es importante aún, mantener una perfecta biomecánica en esos ejercicios a fin de no sobrecargar otras regiones del cuerpo, como los puños o incluso el lumbar.

En el video siguiente,

4- Ejercicios con bolsas de arena

Otra forma de incrementar sus entrenamientos y aumentar la intensidad es haciendo el uso de sacos de arena en lugar de barras y mancuernas. Indiscutiblemente las barras y mancuernas todavía son primera opción y opción fundamental, pero variaciones y cambios de movimientos siempre son válidos, en la mayoría de los casos.

La utilización de sacos de arena se da por colocarlos en el miembro en su parte distal a donde ocurrirá el movimiento. Por ejemplo: Para la realización de una rosca alternada, puede colocar bolsas de arena en los puños y luego realizar el movimiento (con las palmas de las manos preferentemente abiertas) como si estuviera realizando una rosca alternada con mancuernas, de manera tradicional. Es posible, de la misma forma, realizar elevaciones laterales, frontales o incluso simular una mesa flexora o silla extensora.

La estabilidad del tronco para esos movimientos será extremadamente reclutada, haciendo que regiones como el lumbar sean fortalecidas y ganen aún más estabilidad.

La regla aquí vale para la misma de la realización de movimientos con arandelas. Busque no sobrecargar otras regiones del cuerpo. En especial, si está haciendo el uso de esta técnica para el tronco, preste mucha atención en los hombros que pueden fácilmente sufrir lesiones.

5- Rosca Scott con las manos abiertas

Esta es una técnica bastante utilizada entre culturistas con un alto grado de fuerza o que optan por entrenamientos atípicos. Es el caso de los atletas de Charles Glass, de Dexter Jackson y otra.

La técnica se constituye en realizar la rosca Scott con las palmas de las manos abiertas. Esto hace que los antebrazos prácticamente sean sacados de gran trabajo y el bíceps, principalmente en su parte interna, sea supervalorizado. La posición del peatón de la máquina Scott debe encontrarse en el centro de las manos, jamás en las falanges. Mantenga los puños rectos y procure no romperlo. Ciertamente, la carga disminuirá considerablemente, pero el trabajo efectivo en los bíceps será mucho mayor.

Este puede ser un importante punto para las personas que tienen algún tipo de problema en los tendones del brazo o incluso de la empuñadura.

Es importante recordar que JAMÁS se debe realizar esa técnica en el banco Scott Libre. Ciertamente, usted correrá DESNECESARIAMENTE el riesgo de derribar la barra y de lastimarse.

Ver la ejecución del ejercicio en el vídeo abajo, comienza alrededor de los 12:29 minutos:

6- Levantamiento de tierras en Smith Machine

En el caso de Smith Machine no es algo que típicamente solemos ver, tanto porque pocas personas hacen el levantamiento tierra en las academias de Brasil, y las que hacen optan siempre por lo tradicional. A pesar de esto, esta puede ser una importante y difícil variación del ejercicio, dando un énfasis en el trabajo de los glúteos justamente por proporcionar una biomecánica peculiar en el ejercicio.

Procure mantener la barra del Smith Machine alineada con la tibia para no sobrecargar la región lumbar o incluso otra parte de la columna cervical al levantar la barra. Recuerde también que será posible solicitar las piernas de diferentes formas, dependiendo del grado de apertura de las mismas. En caso de que quiera valorar aún más el glúteo, se recomienda un alejamiento mayor de las piernas. Este movimiento favorecerá el trabajo en los abductores también.

Recuerde también SIEMPRE utilizar el cinturón. Esto será fundamental para que no se haga ninguna sobrecarga innecesaria en la región lumbar.

Utilizar también trabas en el Smith puede ser conveniente para realizar el levantamiento de tierra en diferentes alturas, solicitando los músculos trabajados de diferentes formas también.

Vea el ejercicio y técnica en el vídeo abajo:

7- Isotensiones para pre-agotamiento

Una técnica grandemente utilizada por Mike Mentzer en su sistema Heavy Duty es la realización de isotensiones, o repeticiones estáticas, para el pre-agotamiento. Precisamente, esta técnica apunta a una repetición que se mantenga en la fase concéntrica de contracción máxima del músculo y un mantenimiento por algunos segundos de la misma. A continuación, se realiza el movimiento tradicional del ejercicio. Por ejemplo, imaginemos el trabajo en los bíceps: realizamos una barra fija con huella supinada (inversa) y mantenemos la contracción por 20-30 segundos. Inmediatamente después de eso, realizamos nuestras repeticiones típicas en la rosca directa.

Esta técnica pretende utilizar al máximo el músculo objetivo y, principalmente, solicitar diferentes tipos de fibras del músculo en cuestión.

Esta técnica, sin embargo, vale primordialmente para músculos de flexión como los bíceps braquiales y los bíceps femorales. Normalmente, es ineficaz para los músculos de extensión como los tríceps.

Entiende la técnica con el vídeo abajo:

conclusión:

La realización de diversos ejercicios es fundamental para obtener resultados progresivos y satisfactorios al cuerpo. Sin embargo, más que la modificación de los sistemas de entrenamiento, así como de los ejercicios, se hace fundamental obtener un sentido de variaciones e incremento de técnicas que puedan aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que lo hace cada vez más efectivo.

Por lo tanto, conocer esas técnicas, así como su correcta utilización y respetando la individualidad biológica de cada individuo es fundamental para que éstas se apliquen efectivamente.

No descuida los aspectos de seguridad en los entrenamientos y no incremente demasiadas técnicas, esto puede ser inverso a lo que buscamos, es decir, representando así un entrenamiento lejos de poseer alta intensidad.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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