Entre las categorías que más crecieron en los últimos años está la Mens Physique. Esto porque, esta categoría mezcla la belleza (personas bonitas) con un buen cuerpo (cuerpo atlético, definido). Hoy en día en los grandes campeonatos, es la categoría que ha atraído a un gran público, principalmente el femenino, hehe.

Hasta hace algunos años, ser "mens physique" era sinónimo de goce, pues ella era considerada una categoría de personas que más querían exhibirse que de competidores en sí. Pero ante la evolución que podemos ver en el deporte y en la categoría, se ha vuelto respetable, cada vez más exhibiendo atletas con cuerpos increíbles, definidos y atrayendo cada vez más jóvenes a este medio.

la Mens Phyique es una categoría tan ardua como el bodybuilding, y no podemos pensar lo contrario: Utilizan métodos, dietas, entrenamientos e incluso otros recursos de manera tan intensa como los culturistas. La única diferencia relevante es que su objetivo es diferente de la meta de los culturistas, pero el trabajo es tan duro como. Los métodos de entrenamiento, los métodos de poses, la nutrición y todos los demás factores hablan muy alto en esta categoría también.

Sin embargo, a pesar de que el trabajo es tan arduo, el Mens Physique es una categoría que requiere algunas modificaciones importantes para que el atleta pueda llegar al cuerpo necesario para esta categoría. Por lo tanto, en este artículo, conocerás 8 (ocho) consejos importantes para ti que quieres entrar en el mundo del Mens Physique, o para usted que desea tener un cuerpo cercano al exhibido por estos atletas.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Trace un buen calendario de periodización dietética
  • 2- Conozca los alimentos que más se encuadran a usted
  • 3- Mescle entrenamientos aeróbicos con entrenamientos anaeróbicos
  • 4- No retire el sodio de la dieta
  • 5- Acorde temprano y vaya a comer!
  • 6- Favorezca entrenamientos con movimientos siempre completos
  • 7- Cuidado con entrenamientos que vuelvan a la región abdominal
  • 8- Desencane de siempre querer quemar grasa corpórea
  • conclusión:

1- Trace un buen calendario de periodización dietética

Se habla mucho sobre la periodización de entrenamiento, pero poco se habla sobre la necesidad que hay también en tener una periodización dietética. Esto porque, al igual que en el entrenamiento, el cuerpo se acostumbra con una misma nutrición.

Supongamos que en el entrenamiento, por ejemplo, usted tiene fases de aumento de fuerza, aumento de masa muscular y aumento de condicionamiento físico. Por lo tanto, posiblemente también tendrá que tener variaciones dietéticas, como períodos de mayor ingesta energética para el aumento de la masa magra, períodos de menor ingesta energética buscando la definición muscular, días con carbohidratos más altos, días con carbohidratos más bajos y así sucesivamente.

Toda esta periodización dietética hace no sólo con que su cuerpo no se acostumbra con un mismo estímulo, pero aún, hace que usted pueda alcanzar un físico cada vez mejor.

Sin embargo, cuando hablamos de periodizar la dieta, no hablamos de cambiar de estrategia toda la hora, pues eso va a perjudicar sus resultados. Si usted está a menudo haciendo cambios, nunca sabrá lo que realmente funciona para usted. Y por eso es bueno siempre dar un tiempo con un protocolo dado antes de pensar en cambios.

La periodización de la dieta es como evitar las mesetas, pues promovemos diferentes tipos de respuestas cada vez que damos un nuevo estímulo al cuerpo, no dejando que se acostumbre fácil. Esto es importante para el mens físico que necesita siempre estar con un porcentaje de grasa corporal controlable y por lo tanto necesita un metabolismo relativamente rápido para que esto sea posible.

Mezclar diferentes épocas de consumos de diferentes tipos de carbohidratos, épocas con alimentos más light como peces y claras de huevos por momentos con mayor densidad energética, con carnes rojas y huevos enteros y así sucesivamente.

Cuanto mayor sea su versatilidad dentro de una periodización bien estructurada, mejores serán sus resultados. Pero, ¿cuál debe ser el tiempo ideal de periodización para cada caso? En realidad, no existe una regla. Diferentes individuos pueden necesitar de mayor o menor énfasis en un punto dado y, saber identificar esas necesidades de manera individual será esencial para que usted estructure adecuadamente su periodización.

2- Conozca los alimentos que más se encuadran a usted

¿Por qué un determinado atleta prefiere comer carne en vez de pollo? ¿Y por qué otro prefiere pollo en lugar de pescado? Además de las características personales y preferencias, tenemos que entender que la funcionalidad de los alimentos de una persona a otra puede ser muy variable, haciendo que unos tengan una mejor respuesta a un tipo de alimento mientras que otra tiene una respuesta completamente diferente.

Es necesario entender qué alimentos funcionan mejor para usted en determinados momentos. Para ello, usted tiene que tener en cuenta: sus preferencias, sus necesidades nutricionales, su capacidad gástrica, la necesidad fisiológica de control del apetito, la sensación del cuerpo después de la alimentación, etc.

Muchos atletas y practicantes de actividades físicas en general se dan bien con un consumo de alimentos integrales, mientras que para otros, esto puede ser un desastre. Algunos individuos consiguen quedarse con una forma "masiva" cuando consumen carne roja, mientras que otros no obtienen buenos resultados y aún, acaban quedando con el estómago demasiado lleno.

Tenga en cuenta también los momentos de consumo de cada alimento: Antes de dormir, algunos prefieren shakes, otros alimentos sólidos. Algunas personas prefieren una alimentación más pesada antes del entrenamiento, mientras que para otras esto puede significar no entrenar debido a la incomodidad gastrointestinal o incluso hiperinsulimias.

Por lo tanto, vaya tratando con calma y ver cuáles son las combinaciones que más funcionan para usted.

3- Mescle entrenamientos aeróbicos con entrenamientos anaeróbicos

Es obvio que, en lo que se refiere al culturismo de una manera general, los entrenamientos anaeróbicos deben ser la prioridad del individuo, así como para el Mens Physique. Sin embargo, los entrenamientos aeróbicos también se vuelven indispensables para este público, especialmente para mantenerlos siempre en forma, ya que no pueden hacer períodos de offseason muy intensos. Así, los aerobios ayudan a compensar la posibilidad del aumento de la grasa corpórea.

Aunque el individuo busca reducir la grasa corporal, los aerobios deben estar adecuados en su rutina y, por lo tanto, formarán parte de sus entrenamientos. Pero, cuánto hacer de los aerobios y cómo realizarlos?

De nuevo, entramos en la individualidad biológica, pero, una buena estrategia es variar las intensidades y duraciones de acuerdo a su preferencia y / o necesidad. Por ejemplo, usted puede optar por realizar aerobic 3x en la semana. Dos en periodos de tiempo de entrenamiento con los pesos y una vez después. Podemos proponer que, el lunes y el miércoles, por ejemplo, usted realice 20-25 minutos de aeróbico en HIIT. Y el miércoles, usted realice, inmediatamente después del entrenamiento, 30-40 minutos de caminata moderada. Todavía, usted puede hacer tres días de diferentes aeróbios en ciertas fases y de acuerdo con la respuesta de su cuerpo. Un buen ejemplo sería un día de aeróbico en ayunas (duración moderada y baja intensidad), un día de aeróbico poco después del entrenamiento (intensidad moderada y duración moderada) y un día de aeróbico en HIIT (alta intensidad).

Pero lo importante es nunca desistir de los aerobios. Ciertamente ellos serán una herramienta importantísima para sus resultados..

4- No retire el sodio de la dieta

Buscando el máximo de definición muscular, muchos son los individuos que, simplemente, quita el sodio de la dieta para eliminar el agua. Sin embargo, los efectos son totalmente inversos, pues el cuerpo pasa a liberar ADH (hormona antidiurética) haciendo que el cuerpo comience a acumular más agua.

El sodio es un mineral esencial en el volumen muscular, en la contracción muscular, en los impulsos nerviosos de una manera general, en el control de la osmolalidad sanguínea, en la absorción de glucosa entre otros.

Retirar el sodio de la dieta es dar un tiro en el propio pie. Lógicamente, no, no estoy diciendo que usted debe taparse de sal y tener una dieta hiepersódica, sólo quiero decir que déficits perjudicar su cuerpo y su salud.

Una buena sugerencia es no salar los alimentos en exceso. Utilice algunas salsas, unas palizas de sal y eso, seguramente ya será suficiente para que usted ingiera lo que necesita de sodio diariamente.

5- Acorde temprano y vaya a comer!

Usted ya debe haber oído decir que la primera comida es la más importante del día. La exageración? Sí, sin dudas, pero no podemos decir que no sea de suma importancia. Los estudios muestran que la primera comida, cuando está bien hecha, reduce los niveles de apetito durante el día, ayudan a acelerar el metabolismo y rompe el ayuno nocturno que puede representar un período muy catabólico para algunos.

En la primera comida, es ideal que no sobrecargue su cuerpo, por lo que es esencial comenzar poco a poco, con alimentos más ligeros y de más fácil digestión. Usted puede pensar en proteínas como los huevos (o las claras de huevo), quesos magros como el cottage, la leche desnatada, entre otros. En cuanto a los carbohidratos, usted puede pensar en la crema de arroz o de trigo, la avena o incluso en algún cereal sin azúcar. Por fin, usted todavía debe aliar algunos lípidos que pueden ser ômegas (especialmente el omega-3), MCTs y la propia grasa de los alimentos, como en el caso de los huevos enteros.

Usted puede pensar en preparaciones que contemplan sus necesidades nutricionales individuales. Panqueques, gofres, cebolla, huevos revueltos, omelete y otras tantas opciones harán que, a través de la variación, usted no marea por siempre comer las mismas cosas. Incluso al Mens Physique, es necesario la variedad alimenticia, especialmente en el período en que está en offseason.

Piense aún, antes de comenzar su comida en equilibrar el pH del estómago para que pueda recibir bien los alimentos. Una buena sugerencia para empezar bien el día es en ayuno tomar agua con limón o vinagre de manzana, un poco de glutamina y sólo después hacer su comida. Esto hará que los jugos gástricos efectúen sus procesos en el cuerpo con mucha más eficiencia, posibilitando una digestión mucho mejor.

Algunos componentes relacionados con los complementos alimenticios también se pueden utilizar en este momento con altísima eficiencia. Entre ellos, podemos mencionar: El omega-3, los multivitamínicos y multiminerales, otros ácidos grasos esenciales e incluso la lectina de soja.

Los aminoácidos como la L-Glutamina y los BCAA pueden ser aplicables, pero, especialmente la L-Glutamina tiene una altísima función relacionada con el sistema inmunológico y el intestino en este momento y, debe considerarse un suplemento indispensable.

6- Favorezca entrenamientos con movimientos siempre completos

Muchas filosofías de entrenamiento predican que el individuo deba entrenar sin movimientos completos (eso no quiere decir en forma mala), pues, con movimientos más cortos, hipotéticamente se consigue mayor bombeo sanguíneo a los músculos. Sin embargo, la mayoría de las filosofías de entrenamiento, predican entrenamientos que puedan tener movimientos siempre completos. Y esto implica necesariamente en hacer el movimiento de principio a fin en buena forma.

La realidad que tenemos es que movimientos completos reclutan mayores cantidades de fibras musculares (después de todo, estamos solicitando el músculo desde su origen a su inserción). Esto hace que consiga un trabajo completo.

Especialmente hablando de mens physique, no veo razones para que ellos entrenen con repeticiones muy bajas todo el tiempo (a pesar de la periodización de fuerza también ser necesaria en este caso), pero sí, con repeticiones un poco más altas y movimientos completos que puedan detallar su musculatura y no sólo conferir volumen.

Cuando hablamos de amplitudes completas, sin embargo, es importantísimo tomar en consideración que la funcionalidad de la amplitud no debe ser confundida con exageraciones. Por ejemplo, algunos individuos no necesitan colocar la barra de supino en el pecho, visto el tamaño de la extensión de sus brazos y antebrazos. Por lo tanto, en estos casos, forzar una amplitud puede acarrear lesiones además de no ser funcional.

Por lo tanto, observe la funcionalidad de la amplitud máxima de cada ejercicio en favor de sus necesidades y capacidades individuales.

7- Cuidado con entrenamientos que vuelvan a la región abdominal

El mens physique es una de las categorías que más buscan cinturas finas y abdomen definido. Por cierto, este es uno de los grandes diferenciales de la categoría. Y, para ello, se hace necesario un buen entrenamiento de abdomen, así como, se hace necesario que el individuo sepa cómo entrenar su abdomen para definirlo mejor y no venga a ensanchar, o volumizar, demasiado la región abdominal.

Primero, necesitamos entender que el abdomen es un músculo como cualquier otro y, bajo intensidades altas él irá hipertrofiar. Y eso es esencial para que se tenga definición muscular en esta región (además del porcentaje de grasa corpórea baja también). Sin embargo, si el individuo entrena para volumizar demasiado esta región, en vez de tener aquella cintura fina, estilo Old School, él terminará ampliando demasiado la misma, dando un aspecto malo para la categoría.

Por lo tanto, no utilice siempre entrenamientos con intensidades muy altas para el abdomen. Además, presta atención a su alimentación para no dilatar demasiado el estómago. Uno de los mayores problemas que están siendo vistos en las categorías de mayor porte es justamente el hecho de que los atletas están cada vez más con barrigas y regiones abdominales muy dilatadas.

Una buena sugerencia de entrenamiento de abdomen para individuos que quieran adherirse al mensímen puede ser dos o tres veces a la semana, con dos o tres ejercicios de tres o cuatro series en cada uno. Si es posible combinar superséries de estos movimientos para no compensar la intensidad con el uso de cargas elevadas.

8- Desencane de siempre querer quemar grasa corpórea

Hay muchos individuos del mens physique que tienen resultados malos justamente por el hecho de que siempre quieren una definición máxima. Lógicamente, todos quieren, pero, si usted sólo busca la definición, ocurren factores que van a perjudicar su cuerpo.

El primero de ellos es que, bajo una dieta hipocalórica por períodos muy elevados y con altas restricciones de carbohidratos, el metabolismo tiende a ser muy lento y eso perjudica la quema de grasa e incluso la ganancia de masa muscular.

En segunda instancia. Usted comienza a entrar en estados católicos, perjudicando su masa muscular, lo que implicará negativamente en su salud y también en su físico.

Además, cuando perdemos masa magra, dejamos nuestro metabolismo aún más lento, ya que éste es el tejido del cuerpo el cual más consume energía.

Por último, tenemos que entender que algunas grasas localizadas sólo se solucionará adecuadamente cuando usted gana masa magra, pues, eso fax con que su metabolismo sea elevado y, en contrapartida, mayores cantidades de grasa sean reclutadas por las células para proporcionar energía.

Cuando tenemos poca musculatura, naturalmente nuestro cuerpo no responde físicamente tan bien y nos quedamos con esa apariencia de magrelo, pero, sin músculos y, con la tal de la grasa localizada.

Por lo tanto, observe bien si vale realmente la pena hacer un período de cutting (aún más si es prolongado) que ganar masa muscular.

conclusión:

Hoy, una de las categorías que más crece en el mundo es la de Mens Phyique. Y, ellos necesitan un trabajo tan arduo como cualquier otra categoría para tener buenos resultados. Por eso, cada vez más se elaboran protocolos que puedan contribuir con sus objetivos específicos y, por supuesto, hacerlos consolidar resultados satisfactorios.

Así, es necesario siempre atentar a estos consejos, tanto dietéticos, como de entrenamientos para obtener lo mejor de su cuerpo.

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!