Conozca una Guía de Suplementos alimenticios para principiantes

Usted ya debe haber entrado en una tienda de suplementos y allí, ya debe haber visto una infinidad de productos diferentes, para los más diferentes objetivos y personas. Los productos para reducir la grasa corporal, existen los productos para aumentar la masa muscular, existen también los productos para mejorar el rendimiento y los niveles energéticos del cuerpo, existen los repositorios de electrolitos y por ahí se pierde la enorme gama. Sin embargo, usted ya se ha parado para preguntarse por qué o por qué suplementos usted debería comenzar?

Esta es una de las dudas más frecuentes entre niños y niñas que se adentran en la musculación, buscando optimizar no sólo su salud, claro, pero aún, su cuerpo y su mente.

Por lo tanto, si desea aprender un poco más sobre los principales suplementos alimenticios para principiantes, quedate atento.

Es importante subrayar:

Cuando hablamos en suplementos, pueden ser ergogénicos o nutricionales, o aún, los dos. Los suplementos alimenticios son aquellos destinados a suplir las demandas nutricionales del cuerpo, como los carbohidratos y las proteínas.

Los suplementos ergogénicos, tienen el propósito de aumentar el rendimiento o rendimiento, como por ejemplo la cafeína y la sinefrina. Por último, un suplemento puede presentar tanto carácter nutricional como mejorador de la performance, como es el caso de la omega-3.

Pero, tratándose de individuos que empiezan en la musculación, no hay necesidad de ergogénesis por medio de suplementos y, muchas veces lo que ellos necesitan es incluso ajustar su dieta y suplir posibles déficits. Por lo tanto, un guía de suplementos para principiantes, normalmente es una guía de suplementos nutricionales.

Índice del artículo:

• La necesidad de suplementos alimenticios
• 1- Whey Protein
• 2- Multivitamínico
• 3- Vitamina D3
• 4- Electrolitos
• 5- Creatina
• 6- Vitaminas del complejo B
• 7-Omega-3
• 8-Hepatoprotectores
• 9- Aminoácidos Esenciales
• Bono: Los suplementos que NO deberían ser usados ​​por individuos principiantes
  • 1- Termogénicos:
  • 2- Pre-entrenamientos:
  • 3- Inhibidores de apetito:
  • 4- Cafeína:
• [VÍDEO] LOS 3 MEJORES SUPLEMENTOS PARA PERFORMANCE Y SALUD!
• conclusión

La necesidad de suplementos alimenticios

Cuando entramos en la musculación, luego damos de cara con un nuevo desafío: Aliar una nutrición adecuada a nuestras necesidades individuales y nuestro objetivo. Y, percibimos que sin ellas nada puede ser alcanzado.

Sin lugar a dudas, la nutrición es un punto fundamental para establecer buenos resultados en la musculación. Y, las cantidades de micro y de macronutrientes deben estar ajustadas precisamente, haciendo que consigamos mantener una buena salud y conquistar resultados también.

Pero, no siempre la nutrición únicamente proveniente de alimentos es capaz de suplir las necesidades y demandas de su cuerpo, ya que sus requerimientos, debido a la práctica de actividades físicas son mucho mayores de lo normal.

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En este caso, se hace necesario complementar la alimentación con el uso de suplementos que nada más son que compuestos nutricionales en concentraciones más elevadas y que proporcionarán lo que su cuerpo necesita.

En una forma bastante simple, supongamos que usted tiene que comer 1kg de pollo al día, algo quizá inviable para su capacidad de ingerir comidas, pero con el uso de proteínas en polvo, usted conseguirá una digestión más rápida y el aporte de proteínas en su cuerpo también sería elevado ya que usted conseguía comer lo que necesita.

Sin embargo, a otro aspecto básico fundamental que deba ser observado cuando el individuo sabe de la necesidad de suplementación: Él necesita saber cuál o qué suplementos elegir, ya que, ante el mercado actual, hay innumerables opciones, algunas más o menos indicadas para un principiante.

En consecuencia, hoy traemos una pequeña guía de suplementos básicos para principiantes y que seguramente serán de extrema utilidad para su progreso en la nutrición.

1- Whey Protein

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata, no se sienten atrapadas en el sistema nervioso. claro, de la dieta.

Sin embargo, hay un significativo déficit proteico en muchas dietas Gran parte de las personas no ingieren suficientes proteínas para realmente tener buenos resultados en la musculación.

En este caso, fundamentalmente muchas de ellas necesitan suplementos hiperproteicos para suplir esas demandas. Y, entre los suplementos hiperproteicos más usados ​​en el mundo está justamente el whey protein o, la proteína del suero de la leche.

La proteína del suero es una pequeña fracción retirada y filtrada de la leche. Siendo así, él posee bajísimos niveles de impurezas, carbohidratos y lípidos. A depender de los procesos que se somete, puede ser previamente o parcialmente hidrolizado para mejorar la digestión. La proteína del suero se puede añadir a los condimentos, las vitaminas y las sales minerales.

Normalmente, los tipos más comunes de whey protein son el aislado, el hidrolizado y el concentrado siendo que, para un principiante, esos detalles no harán tanto la diferencia, siendo más eficiente tomar en cuenta el costo X beneficio.

El whey protein posee un alto valor biológico y también una biodisponibilidad muy grande, además de ser rico en el aminoácido L-Leucina, que es el principal aminoácido responsable de estimular la síntesis proteica en el cuerpo.

Es muy importante que al elegir su proteína de suero usted observe la marca que está comprando y las referencias de ellas. Hoy en el mercado, existen innumerables productos adulterados que pueden traer daños a sus resultados y, mucho más relevantes a su salud.

El suero proteína no siempre puede ser utilizado por todos los individuos, principalmente por alérgenos a la proteína de la leche y por algunos intolerantes a la lactosa (dependiendo del producto y de la tolerancia de la persona).

Por lo tanto, en estos casos, puede ser una opción la proteína de la carne bovina o del pollo, que presentan prácticamente las mismas características, pero no procede de la leche.

2- Multivitamínico

Los multivitamínicos no eran allí suplementos indispensables hasta hace un tiempo atrás. Pero con el paso de los años y con la modificación en los hábitos alimenticios de la mayoría de las personas, con un bajo consumo de vegetales, frutas y verduras, además de alimentos in natura, se convirtieron en un ítem a ser observado. Esto es porque cada vez más encontramos personas con déficits en micronutrientes en el cuerpo. Incluso muchos individuos que están sobrepeso se encuentran "desnutridos".

Un practicante de actividades físicas, tiene sus demandas nutricionales, debido a la mayor cantidad de procesos metabólicos mucho mayor. Por lo tanto, es esencial que estas necesidades sean resueltas y, para el caso de los micronutrientes, un buen polivitamínico y mineral puede ser la solución.

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No hay necesidades de sobredosis con este tipo de suplemento y, los mejores momentos para consumirlos son junto con alguna comida que contenga buenas cantidades de grasa, para auxiliar en la absorción de las vitaminas liposolubles.

3- Vitamina D3

Si usted es un niño, es decir usted alguien de más edad, es muy probable que tenga déficit de vitamina D3 en su cuerpo ... En realidad, los estudios han demostrado que más de la mitad de la población no consume diariamente las cantidades necesarias de vitamina D3 y, Por lo tanto, esto puede traer algunos maleficios.

El primero de estos maleficios hace mención a la salud ósea. Esto es porque la vitamina D3 es cofactor en ese metabolismo. El segundo, es una relativa pérdida muscular y de coordinación motora a lo largo de los años y, en tercer y, tal vez resultante al segundo, tenemos que la masa muscular decai, debido a las caídas en los niveles de testosterona, especialmente.

Siendo así, un practicante de deportes no puede darse el lujo de no tener esa vitamina en cantidad adecuada en su cuerpo, pues, de lo contrario, sufrirá aún más pérdidas.

Entre las principales fuentes de vitamina D3, están las yemas de huevo, algunas carnes y cereales, la leche, pero, sin duda, la mejor fuente es la luz solar. Sin embargo, la luz solar ha sido cada vez menos utilizada para ese mecanismo y, por lo tanto, cada vez más es posible observar casos de deficiencia.

Por lo tanto, empiece a considerar la vitamina D3 en su arsenal de suplementos y, sin duda verá grandes diferencias en su cuerpo.

4- Electrolitos

¿Cuántas y cuántas veces no vemos artículos que resaltan sobre la importancia de una buena hidratación para los practicantes de deportes? Pues bien, esto se debe al hecho de que la hiponatremia es frecuente en la mayoría de los practicantes de actividades físicas. Y, la hiponatremia (que es la reducción en las concentraciones de sodio en el cuerpo) puede conducir a problemas leves como los mareos, desmayos, ángeles y malestar, a problemas más serios como la pérdida de conciencia por largos períodos, confusión mental e incluso muerte!

Se percibe que aproximadamente el 2% de reducción en las concentraciones de sodio en el cuerpo ya son suficientes para hacer que el individuo entre en crisis de hiponatremia.

En realidad, toda esta introducción anterior es para alertar de la importancia que hay en el sodio en la dieta del practicante de deportes de una manera general.

El sodio es el principal responsable de despolarizar la membrana celular (entre los electrólitos, claro) y, por lo tanto, permitir que pueda haber la sinapsis nerviosa y también la contracción muscular, por ejemplo. Controla los niveles de fluidos en el cuerpo, ayuda en la absorción de algunos nutrientes tales como la glucosa, entre otras varias funciones.

Para el practicante de deportes de fuerza, él auxilia en la hidratación de la fascia muscular (tejido conjuntivo que envuelve los músculos), que es fundamental para garantizar la performance.

El problema es que si atletas experimentados a menudo ya son negligentes con sus concentraciones de sodio y muchas veces, si quiere saber la importancia de ella, ¿qué decir entonces de novatos? Ciertamente, a menudo cuando se da cuenta de estos problemas (si es que sabrá que esto se debe a las caídas de sodio en el cuerpo) puede ser demasiado tarde.

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En este caso, lo más importante es prevenir estas caídas. Así, sin lugar a dudas vale la pena invertir en un suplemento repositor de electrolitos. Y, no hablamos en isotónicos, pero sí, hipertónicos.

Existen buenos productos hoy en el mercado, incluso, con la presencia de vitaminas y otros minerales. Sin embargo, asegúrese, especialmente si su objetivo es la pérdida de peso, que no contengan azúcares, maltodextrina u otros compuestos energéticos.

5- Creatina

Tal vez la creatina Hoy en día es uno de los suplementos menos considerados por la mayoría de las personas, siendo que es uno de los más eficientes en la ergogénesis de atletas de diferentes modalidades.

Por otra parte, no es por casualidad que prácticamente el 99% de los suplementos dedicados al aumento de rendimiento POSEU CREATINA en su formulación.

La creatina es un péptido naturalmente producido por el cuerpo de animales, sin embargo, también se obtiene por vías exógenas, a través de la alimentación y, especialmente de algunos tipos de carnes tales como la roja (bovina), la porcina, algunos pescados como la sardina arenque y la caballería entre otras, pero, en menores cantidades.

La creatina naturalmente tiene la función de auxiliar en el restablecimiento del ATP, que es la fuente de energía usada por las células.

Siendo así, después de su uso ella se convierte ADP, pues, pierde una molécula de fosfato. Y es justamente la creatina que "dona" esa molécula de fosfato al ADP tornándolo ATP nuevamente y haciendo que sea posible su uso de manera eficiente por las células.

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Sin embargo, durante las actividades físicas, estos niveles son extremadamente gastados y, de esta forma, se hace necesaria mayor cantidad de creatina, la cual el cuerpo no logra ni produce y tampoco extrae de la alimentación.

Y es por eso que se complementa con creatina a fin de "saturar el cuerpo" del péptido y usarlo cuando sea necesario.

Los atletas y la fuerza, especialmente, se benefician con la creatina en la medida en que el mecanismo de creatinafosfato es el primer mecanismo energético usado por el cuerpo en movimientos explosivos.

Además, está asociada con el aumento de las tasas de anabolismo en el cuerpo, con la reducción de la fatiga, con la mejora de la respuesta muscular a los estímulos y con mayor poder de duración de tiempo de concentración, además de drenar líquidos para el medio intracelular, aumentando así el tamaño de los músculos.

La creatina es un suplemento barato y por lo tanto fácilmente puede invertir en ella. Además, es extremadamente segura, no suele traer ningún efecto secundario (a corto, medio y largo plazo) y su uso es muy simple (hecho con o sin saturación).

Así, sin lugar a dudas, este será el primer suplemento conveniente para que usted invierte.

6- Vitaminas del complejo B

la vitaminas del complejo B están entre las más ligadas con el metabolismo energético, o sea, están directamente ligadas con el anabolismo.

Estas vitaminas hidrosolubles son quizás las más importantes en la síntesis de aminoácidos y, especialmente, la piridoxina (vitamina B6) es un cofactor indispensable en el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

También participan en los procesos de oxigenación sanguínea y, por tanto, de los innumerables tejidos corpóreos, pues, tiene conexión con el hierro.

En general, no suelen estar en déficit en el organismo, salvo bajo individuos veganos que no tienen los debidos cuidados.

Sin embargo, es importante subrayar que los practicantes de actividades físicas regulares pueden necesitar cantidades aún mayores de vitaminas del complejo B, en especial las vitaminas tiamina (vitamina B1), la piridoxina (Vitamina B6) y la Cianocobalamina (Vitamina B12) que son las principales.

Esto se debe a que debido a que los procesos energéticos son mayores y también las síntesis más grandes,.

Pero, y la toxicidad y la hipervitaminosis? Por ser fácilmente eliminadas por el cuerpo (debido a la alta solubilidad en agua) y tampoco tener grandes almacenes en el cuerpo, difícilmente alguien conseguirá intoxicarse con las mismas.

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Por lo tanto, esta es una preocupación prácticamente nula, aún más llevando m consideración que buenos multivitamínicos hoy (en el mercado internacional, pues, en Brasil eso no está permitido) pueden tener el 1200% de las IDRs de esas vitaminas y son consumidos tranquilamente.

7-Omega-3

Tal vez el Omega 3 no debería ser un suplemento sólo consumido por practicantes de actividades físicas, ya sean principiantes o avanzados, sino por cualquier persona que desee tener una salud adecuada así como una mejor calidad de vida.

El omega-3 es un ácido graso esencial que normalmente está en déficit en la mayoría de los organismos humanos. Por eso, no tenemos el común habitual de consumir fuentes ricas en omega-3 y, principalmente, fuentes que son de alto valor biológico y alta conversión en EPA y DHA, que son ácidos grasos derivados del W-3 tales como peces de aguas profundas como el salmón (de Alaska, no los Chinos vendidos comúnmente en los mercados), la sardina noruega, el filete de atún gordo, entre otros.

Normalmente, esto nos lleva a un desequilibrio entre el omega-3 y el omega-6, pues, nuestra dieta suele ser rica en el segundo ácido graso mencionado, pues, entre sus principales fuentes están las grasas de aceites vegetales como el de soja, el de maíz y el de girasol entre otras fuentes típicas en nuestra gastronomía occidental.

Pero, ¿qué tiene que haber? En el caso de que el omega-3 sea precursor de eicosanoides antiinflamatorios (sustancias que deriven a compuestos que tienen la capacidad de combatir procesos inflamatorios en el cuerpo, como los generados por el entrenamiento, por ejemplo), el omega-6 es precursor de eicosanoides INFLAMATORIOS, es decir, aquellos que aumentan los procesos relacionados con inflamaciones en el cuerpo.

El omega-3 y sus ácidos grasos EPA y DHA poseen actividades importantísimas en el cuerpo más allá de éstas. La EPA, por ejemplo, puede ser ergogénico y aumentar los niveles de producción natural de testosterona, que es indispensable en el metabolismo humano.

Por otra parte, DHA es esencial en procesos de constitución de membranas del tejido nervioso y de la propia masa cefálica, mostrándose esencial en la cognición, en la inteligencia, etc..

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En general, las dietas que poseen altas cantidades de lípidos saturados, se benefician con el consumo de omega-3 ya que posee un carácter protector al sistema cardiovascular y aún, posee una efectividad en el combate de desniveles entre el HDL y el LDL.

Por lo tanto, esencialmente, deberíamos suplementar con omega-3 para reducir estos procesos y, por lo tanto, tener no sólo una mejor performance, sino una salud también.

Alrededor de 3 g por día ya son importantes, pudiendo esta cantidad ser relativamente mayor a depender del caso.

8-Hepatoprotectores

hepatoprotector son sustancias que poseen carácter protector al tejido hepático (hígado), como el propio nombre sugiere.

Diferentes sustancias poseen diferentes modos de acción y, eso favorece diferentes funciones hepáticas. Sin embargo, de una manera general, ellas auxilian en la salud del hígado y de sus estructuras, así como células.

El hígado es uno de los tejidos que más recibe sustancias en el cuerpo. Por otra parte, todo pasa por allí directa o indirectamente: desde sustancias corpóreas, hasta sustancias perjudiciales que necesitan ser metabolizadas.

Siendo así, ese es un órgano el cual NUNCA puede estar en perjuicios y, sus funciones deben estar adecuadamente "en día".

Pero para un principiante de musculación el cual se quiere piensa en el uso de ergogénicos hormonales, para que serían válidos los hepatoprotetores?

Bien, primero hay que decir que NO SOLAMENTE INDIVIDUOS QUE USAN HORMONAS necesitan proteger el hígado. La alta ingesta de alimentos y proteínas, la alta ingesta de lípidos, la alta ingestión de nutrientes de una manera general pueden sobrecargar el hígado y, si no está en buenas condiciones para metabolizar todo eso, seguramente tendrá perjuicios.

Las sustancias tales como la metionina, las innumerables infusiones de hierbas, como la espinera santa, carqueja entre otros, el TUDCA, el MilkThristle entre otros suplementos pueden ser muy interesantes para esos propósitos.

Especialmente el TUDCA, por ejemplo, posee no sólo buena actividad hepatoprotetora, pero aún, posee actividad reductora de excesos de colesterol, auxilia en la salud de los ojos, del sistema nervioso y podrá contribuir aún más con su salud.

La espinilla santa, por ejemplo, además de los efectos hepáticos, puede auxiliar en la depuración del cuerpo, en la diuresis y en la reducción de la retención hídrica y así sucesivamente.

Por lo tanto, nunca descuida puntos importantes relacionados con este importante e indispensable órgano.

9- Aminoácidos Esenciales

Los EAA, o Essential Amino Acids son los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, es decir, aminoácidos que no se producen en medio endógeno y, por lo tanto, necesitan ser consumidos a través de la dieta.

Estos aminoácidos son, a su vez, indispensables en la síntesis proteica y, sin ellos, se vuelve deficiente, perjudicando así a todos los sistemas del cuerpo y, consecuentemente, sus resultados y salud.

Sin lugar a dudas, es posible consumir todos los aminoácidos esenciales por la dieta, pero hay dos puntos a mencionar:

¿Y si el individuo está consumiendo, pero no en cantidades representativas o las que puedan atender a sus necesidades individuales? Y la segunda cosa a preguntarse es: Y si la alimentación del individuo es deficiente en aminoácidos, o posiblemente deficiente, como en el caso de un vegano?

De esta forma, tenemos que garantizar un aporte adecuado de estos aminoácidos al cuerpo y, muchas veces para eso es necesario suplementar.

Y es obvio que esta suplementación no se refiere a los BCAA solamente (a pesar de que normalmente son los aminoácidos más importantes para los practicantes de actividades físicas), pero a todos los demás.

Por lo tanto, usted podrá pensar en el consumo de suplementos hiperproteicos como el whey protein, la caseína, la albúmina o alguna proteína de origen vegetal (soja, guisante, cáñamo, lino, etc.) si es vegetariano (o si desea dar un aporte diferente de proteínas al cuerpo).

Es siempre interesante, sin embargo, consultar a un buen profesional de nutrición para que él pueda evaluar esas necesidades reales (si las exijan) y, por encima de todo, respetar las cantidades que su cuerpo necesita, pues, excesos pueden ser perjudiciales, volviéndose grasa corpórea , por ejemplo.

Bono: Los suplementos que NO deberían ser usados ​​por individuos principiantes

De la misma forma que existen suplementos que pueden ser considerados buenos para principiantes en la musculación, existen también suplementos que no deberían ser utilizados por ellos porque no es un momento interesante, siendo su cuerpo capaz de progresar sin ellos. Y, como sabemos progresar de la forma más natural posible y explotar al máximo su potencial genético. Entonces, vamos a conocer algunos de ellos:

1- Termogénicos:

Los termogénicos son suplementos ergogénicos que tienen el propósito de hacer que el individuo queme más grasa y, por lo tanto, pierda más peso. En general, citamos "termogénicos", pero en ellos están involucrados también los quemadores de grasa, los bloqueadores de lipogénesis, etc..

Los termogénicos, básicamente aceleran el metabolismo cuando ya no responden sólo con la reducción de calorías o con estrategias en el entrenamiento. Pero si su cuerpo acaba de iniciar un proyecto, no sirve de acelerar las cosas.

Usted incluso puede conseguir en los primeros días o hasta meses, pero después, el estancamiento va a ser mucho mayor y cuando usted realmente necesita de ellos, no tendrá el efecto deseado.

2- Pre-entrenamientos:

Los pre-entrenamientos se convirtieron en moda en todo el mundo, a pesar de que hoy esta moda se redujo un poco. Sin embargo, estos suplementos son normalmente estimulantes con algún tipo de constructor muscular (creatina, citrulina, etc).

Ellos ayudan a reducir la fatiga durante el entrenamiento y aumentan a menudo los niveles energéticos en el cuerpo, el foco y la concentración, además de la fuerza, claro.

Sin embargo, estos suplementos además de "adictivos" para muchos individuos, todavía promueven cambios que pueden convertirse en católicos en el entrenamiento.

Los estudios demuestran que, incluso, períodos de uso continuo de pre-entrenamiento pueden llevar al individuo a cuadros depresivos después de la discontinuación del producto.

Busque siempre un entrenamiento máximo dentro de sus capacidades. Querer usar compuestos que, supuestamente, podrían aumentar su rendimiento en el entrenamiento es estar en una ilusión sin darse cuenta. Se motive y, vaya a entrenar!

3- Inhibidores de apetito:

Muchos individuos tienen el "vicio", la "necesidad" de comer ... Entonces, para no sentir algo que ellos llaman "hambre" (que no es realmente hambre) empiezan a abusar de los inhibidores del apetito.

A lo que sucede, estos suplementos (y muchas veces medicamentos también) se mueven con los centros del hipotálamo y esto puede, principalmente a largos plazos, traer daños irreversibles.

Por lo tanto, usted debe adoctrinar su cuerpo a comer en los momentos correctos y de la forma correcta. Más que todo, usted tiene que QUERER HACER ACONTECER!

4- Cafeína:

La cafeína es una metilxantina que, de hecho, es muy eficiente y también utilizada en el mundo de los deportes, sea para aumentar los niveles de energía, sea para reducir la fatiga o auxiliar en la quema de grasa.

Pero ahí, caímos en la misma meseta de los pre-entrenamientos y de los termogénicos ... Sí, usted probablemente adaptará su cuerpo a ese estímulo y, cuando realmente lo necesita, no va a tener buena respuesta. Además de que, la cafeína puede convertirse en un vicio, lo que no nos es interesante.

[VÍDEO] LOS 3 MEJORES SUPLEMENTOS PARA PERFORMANCE Y SALUD!

No pienses que los consejos se acabaron. Ver el final de este vídeo grabado por nuestro querido. Marcelo Sendon, para el canal de los Consejos de Musculación, en YouTube, y sepa cuáles son los 3 mejores suplementos para optimizar su rendimiento en la academia y también su salud.

conclusión

Elegir uno suplemento alimenticio siendo un principiante a menudo es una tarea muy difícil. Esto es porque hay muchas opciones en el mercado que hacen las más diferentes promesas.

Sin embargo, de una forma u otra, el mejor camino es buscar orientación de un profesional que pueda evaluar su rutina nutricional (y modificarla de acuerdo a sus necesidades individuales) y complementar lo que falta.

Sean siempre sensatos y recuerde que, alimento sigue siendo la mejor fuente de nutrientes para el practicante de musculación!

Buenos entrenamientos!

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