Usted ha imaginado que sus músculos siempre necesitan estímulos diferentes para que puedan progresar adecuadamente, ¿no es así? Esto porque, los mismos tienen una fácil capacidad de adaptación por lo tanto, si no se generan diferentes formas de estímulos en intensidades variables, no habrá progreso alguno o incluso podrá ocurrir cierto regreso.

Ahora piense que es posible estimular los músculos de muchas formas y justamente enfocado en las principales formas de estímulos, con bajo volumen de alta intensidad y alto volumen e intensidad media es que el entrenamiento alternado puede ser entendido.

Sin embargo, si usted sigue siendo curioso para entender más acerca de este sistema, principalmente, loco para aplicarlo en su rutina, está más que invitado a seguir leyendo este artículo ...

Índice del artículo:

  • El entrenamiento alternativo principios:
  • La realización del entrenamiento alterna
  • Pero, cómo hacerlo en la práctica?
  • Y, cuáles son los objetivos del entrenamiento alternado y quién puede usarlo?

El entrenamiento alternativo principios:

Este no es un método pautado por la ciencia. En realidad, casi ningún método de entrenamiento es evidenciado científicamente visto la dificultad de estudios. Sin embargo, de un modo u otro, es incontestable que gran parte de ellos tienen una verdadera eficiencia para diversos individuos. De esta forma, se puede decir que, en realidad, los innumerables métodos de entrenamientos existentes son básicamente eficaces.

El entrenamiento alternado, a su vez, se refiere a estimular la musculatura de dos formas diferentes, una de ellas, de manera tensional y otra, de forma metabólica. De esta forma, se consigue un pleno reclutamiento tanto de las fibras de contracción rápida y de las fibras de contracción lenta, aumentando los resultados, generando beneficios en el entrenamiento.

El entrenamiento alternado tiene como objetivo una "mini periodización" que involucra no meses o semanas de entrenamiento, sino sesiones de entrenamiento. De lo contrario, se puede describir como una sesión de X1, es decir, un entrenamiento la para el dato grupaje por un entrenamiento B para ese mismo grupo pero, el próximo día de entrenamiento, sólo.

Esto posibilita que el músculo siempre reciba impactos diferentes por lo tanto, tenga que reaprender a lidiar con tales estímulos. Aún se logra un reclutamiento perfecto de fuerza, seguido de un trabajo más lapidado, donde será llevado al músculo buena cantidad de sangre y consecuentemente, nutrientes.

Pero, después de todo, lo que sería método alternativo? ¿Cómo podríamos alterno nuestro entrenamiento para obtener tales resultados, tanto en la ganancia de masa muscular, como en la pérdida de grasa corpórea?

La realización del entrenamiento alterna

Estoy seguro de que usted está confundido al hablar del entrenamiento alternativo. Pero, si ejemplificamos, será mucho más fácil la comprensión. Primero, entienda que el sistema 1X1 se refiere al artículo el mismo grupo.

En este caso, se realizará un entrenamiento de alta intensidad y con volumen bajo y en la próxima sesión de entrenamientos para ese grupaje, usted deberá usar menos intensidad, pero mayor volumen.

Por otra parte, entre una sesión de entrenamiento y otra, usted utilizará el modo inverso, o sea, el grupaje a ser trabajado al día siguiente (que es diferente de lo que usted entrena hoy) deberá tener el método inverso de lo que usted usó hoy. De lo contrario, si ha entrenado piernas con el sistema la hoy, entonces, entrenará, por ejemplo, pecho mañana en el sistema B. Después de mañana, el siguiente grupo debe ser con el sistema la etcétera. Al final de esta primera semana, se invertir por completo los sistemas, es decir, el entrenamiento de piernas no será la, y sí el, B y el entrenamiento de pecho, no será B, pero sí, la.

Teniendo en cuenta que, por ejemplo, el sistema la puede ser el de alta intensidad y el sistema B de alto volumen, es mucho más fácil comprender esa "confusión" toda.

Pero, cómo hacerlo en la práctica?

Si usted todavía tiene dudas de cómo es posible realizar el entrenamiento alternativo entonces, vamos a ejemplificar con un sistema de entrenamiento ABC1X con cuatro días de descanso en la semana (martes, jueves, sábado y domingo).

Así lo tenemos;

Semana 1:

  •  Sistema 1 (entrenamiento de alta intensidad)
  •  Sistema 2 (Entrenamiento de alto volumen)
  •  Sistema 1 (entrenamiento de alta intensidad)

Semana 2

  •  Sistema 2 (entrenamiento de alto volumen)
  •  Sistema 1 (Entrenamiento de alta intensidad)
  •  Sistema 2 (Entrenamiento de alto volumen)

Posteriormente usted debe hacerlo en las semanas.

El entrenamiento de bajo volumen puede contemplar de 1-3 ejercicios para músculos grandes y 1-2 ejercicios para pequeños, con repeticiones que varíen de 3-6 y con descansos medios de al menos 90 segundos.

El entrenamiento de alto volumen puede contemplar 3-5 ejercicios para músculos grandes y 1-3 ejercicios para músculos pequeños con repeticiones entre 10-15 y descansos de hasta 60 segundos.

Y, cuáles son los objetivos del entrenamiento alternado y quién puede usarlo?

El entrenamiento alternativo puede ser utilizado por cualquier individuo. Su principal objetivo es estimular ambos tipos de fibras de la manera más intensa posible. A continuación, se sabe que las fibras de rápida contracción tardan mucho más para recuperarse, de esa forma, el uso del entrenamiento con mayor volumen posibilitará mayor reclutamiento de fibras de contracción lenta y, debido al volumen en sí, mayores cantidades de sangre y, por lo tanto, los nutrientes llegar a los músculos.

Además, el sistema neuromotor será reclutado de diferentes formas, haciendo que haya necesidad de adaptarse de manera completamente diferente al estímulo siguiente. Esto hace que no se adapte y esté siempre generando buenos resultados.

El entrenamiento alternativo puede ser usado tanto en procesos donde el individuo busca la reducción de grasa corporal, como en momentos a los cuales el individuo busca la ganancia de masa muscular. En realidad, lo que más generará un tipo de resultados u otro, como bien sabemos, son los protocolos nutricionales adoptados y no el entrenamiento en sí.

Es muy importante recordar que hay la posibilidad de hacer lo mismo con los entrenamientos aeróbicos, o sea, alternar entrenamientos más intensos, como métodos como el Interview, por ejemplo, por entrenamientos más voluminosos con una aerobiosis mayor.

conclusión

Estimular la musculatura de diferentes formas es esencial para obtener buenos resultados en la musculación. No existe una regla de entrenamiento o un mejor tipo de entrenamiento, pero cada uno posee sus particularidades, ventajas y desventajas que deberán colocarse en una balanza.

Entonces, que tal comenzar a probar el entrenamiento alternado?

Buenos entrenamientos!

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