Como sabemos, muchas personas que entran en la academia buscando mejoras en su cuerpo, acaban chocando con la necesidad de una rutina que se encuadra en el perfil. Y es ahí donde muchas chocan y se pierden al hacer rutinas de entrenamiento equivocado, donde el riesgo de una lesión seria puede ser fatal para su desempeño. Y en muchos casos, sabemos que incluso los profesores de educación física no explican ninguna buena rutina.

A partir de ahí muchas personas buscan en Internet cómo construir el cuerpo de los sueños, cómo ejecutar un buen entrenamiento, etc. Muchas son las preguntas que recibo aquí en el sitio, principalmente sobre entrenamiento de musculación. En este artículo vamos a enseñar paso a paso una rutina de entrenamiento de 16 semanas (4 meses), pasando por cuatro fases distintas hasta alcanzar el gran objetivo final. Siga la rutina, como se describe, no intente inventar o modificar nada, ya que fue elaborado sinérgicamente.

Índice del artículo:

  • Fase 1: Fase de fuerza
  • Fase 2: Fase de construcción (estímulo metabólico)
  • Fase 3: Fase de construcción (estímulo tensional)
  • Fase 4: Lapidando el shape y fase del "pump"
  • Términos utilizados

Fase 1: Fase de fuerza

Entonces vamos a iniciar su entrenamiento con pesas. Una buena estructura necesita un buen cimiento. Y esa fase será el fundamento para toda la obra que estaremos edificando: su cuerpo.

Necesitamos tener en mente que cualquier inicio en el arte de tirar de un hierro tiene como objetivo principal ganar masa muscular, ¿verdad? ¡Correcto y equivocado! En la visión del alumno está, sí, correcto.

Aunque usted ha llenado la anamnesis de la academia con el objetivo "Hipertrofia", el profesor actualizado y sapiente sabe que usted sólo va a adquirir masa muscular como consecuencia de ganar fuerza en primer lugar.

Por lo tanto, usando esta línea de razonamiento, su planilla de entrenamiento debe montarse con características muy intrínsecas: pocas repeticiones, cargas más altas, descansos relativamente altos, full body, entrenamientos en días alternos (un día de entrenamiento y un día de descanso).

Elige un ejercicio para cada grupo muscular, entrena de lunes, miércoles y viernes o de martes, jueves y sábado. Deja el domingo para descansar.

  • Un ejemplo de entrenamiento puede ser el siguiente: supino recto, levantamiento de tierra, presión militar, tríceps testa, rosca directa, agachamiento libre, flexión plantar en la ley (pantorrillas) y abdominal en la tabla. Realiza 2 series de 6 repeticiones con descanso de 2 minutos y medio entre las series. Fase concéntrica de aproximadamente 3 segundos y excéntrica de 2 segundos. Utilice esta configuración de entrenamiento durante 4 semanas.

Al final del texto hay algunas consideraciones sobre algunos términos utilizados aquí.

Fase 2: Fase de construcción (estímulo metabólico)

Pasado la fase de fuerza, su cuerpo "reaccionará" al entrenamiento resistido con hipertrofia muscular. Esto también quiere decir que no sirve iniciar sus entrenamientos con ejercicios complejos y que requieran madurez muscular o gran coordinación motora.

La fase 1 puede llamarse "fase bruta". Con el aumento de fuerza, usted está ahora preparado para el entrenamiento A hipertrofia y no entrenamiento DE hipertrofia como algunos profesores insisten en decir. Ahora es hora de consolidar ese cambio en su forma adaptado al entrenamiento inicial.

La planilla de entrenamiento debe ser montada con características diferenciadas de las primeras 4 semanas: se aumenta el número de repeticiones, cargas más moderadas, descansos relativamente menores, entrenamiento dividido en la semana.

Elige entre 2 a 3 ejercicios para cada grupo muscular, entrena 4 días a la semana. Deja el miércoles, sábado y el domingo para descansar. Un ejemplo de entrenamiento puede ser el siguiente:

  • Entrenamiento A: press de banca con pesas, crucifijo recta, cubierta de Peck, tríceps extensión en cruz sobre, buceo y prueba 45;
  • Entrenamiento B: prensa de la pierna, que se extiende, enrollamiento de la pierna, la flexión plantar sentado, de pie en el dispositivo de flexión plantar, la carga del suelo abdominal;
  • Entrenamiento C: pulley posterior, remada unilateral con mancuernas, pulldown con cuerda, rosca alternada, rosca scott y rosca inversa;
  • Entrenamiento D: Desarrollo con pesas, elevación lateral, elevación frontal con barra, encogimiento de hombros con mancuernas, abdominal en la tabla, abdominal infra, (encogimiento de piernas) en las paralelas.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre las series. Fase concéntrica de aproximadamente 2 segundos y excéntrica de 2 segundos. Utilice esta configuración de entrenamiento durante 4 semanas. Llamamos esta configuración de entrenamiento con estímulo metabólico.

Fase 3: Fase de construcción (estímulo tensional)

Para esta fase, continúe con la división de entrenamiento de la fase anterior. Usted cambiará sólo los ejercicios y las configuraciones de entrenamiento, como sigue.

  • Entrenamiento A: (en el caso de que se produzca un cambio en la calidad del producto).
  • Entrenamiento B: el hilo, los avances, la silla flexora, la flexión plantar en el leg, la flexión plantar de pie libre con step, abdominal doble crujido en el suelo;
  • Entrenamiento C: pulley anterior, remado bilateral con mancuernas, T-bar, rosca en la polea alta, rosca scott unilateral y rosca empuñadura inversa;
  • Entrenamiento D: Desarrollo con barra trasera, elevación lateral 45º, elevación frontal con arandela, remada alta, abdominal en el aparato, abdominal infra (elevación de piernas) en las paralelas.

Realiza 4 series de 8 repeticiones con descanso de 75 segundos entre las series. Fase concéntrica de aproximadamente 2 segundos y excéntrica de 4 segundos. Utilice esta configuración de entrenamiento durante 4 semanas. Llamamos esta configuración de entrenamiento con estímulo tensional.

Fase 4: Lapidando el shape y fase del "pump"

El entrenamiento con pesos que depende fuertemente de glucólisis anaerobia para producción de energía muscular, aumenta aún más la intensidad del bombeo. Esto ocurre porque la glucólisis anaeróbica, como el nombre sugiere, quema la glucosa dentro de la célula muscular para la obtención de energía, sin la utilización de oxígeno.

La glucólisis anaeróbica produce una gran cantidad de ácido láctico, subproducto metabólico, dentro de la célula muscular, que tiende a atraer más fluido dentro del músculo (bomba). Que no es la clase colectiva con coreografías en que el profesor usa un cortocircuito de índole dudosa.

En general, series con altas repeticiones combinadas con cortos períodos de descanso, lo logran muy bien. Por ejemplo, realizando dos ejercicios consecutivos (bisexuales), tres (tri-sets) o una super serie, usando de 12 a 15 repeticiones, generan una abundancia de ácido láctico que, por consiguiente, te darán una bomba sensacional en la academia.

Otro método de entrenamiento bien conocido que causa la acumulación de ácido láctico considerable es el drop set, donde realizar un ejercicio hasta la falla, disminuye el peso y luego continúa el ejercicio con el peso más bajo, también hasta la falla. Esto causará una enorme demanda de energía, impulsando la producción de ácido láctico y creando un efecto visual fantástico.

Claro que ese efecto no tendría sentido alguno si fuera algo meramente estético. Es importante recordar que es un estímulo metabólico en lo que se refiere a la hipertrofia, a diferencia del estímulo tensional, donde cargas elevadas se levantan / empujan con un número menor de repeticiones.

¡Incluir bi-sets, tri-sets, super-series y drops sets en tus entrenamientos en esa fase y aprovechar el pump! Elige entre 3 a 4 ejercicios para cada grupo muscular. Entrene de 5 a 6 veces por semana. Realiza 3 series de 15 repeticiones con descanso de 30 segundos entre las series.

Fase concéntrica de alrededor de 1 segundo y excéntrica de 1 segundos: Utilice esta configuración de entrenamiento durante 4 semanas, cerrando el ciclo de 16 semanas de entrenamiento. Consideraciones sobre el número de repeticiones ...

Quien nunca se preguntó: "¿Cuántas repeticiones son recomendadas a hacer?" Dependiendo del entrenamiento que hacemos o el aspecto de la condición física que queremos trabajar, debemos variar el número de repeticiones. A continuación, listo algunas posibles variantes.

Fuerza máxima con poco efecto sobre la hipertrofia (1-3 repeticiones): En este intervalo de número de repeticiones, que trabaja principalmente eficiencia neuromuscular (reclutamiento de unidades motoras que activan fibras musculares), que resulta en un aumento del porcentaje de unidades de motor, así como el tamaño de las mismas, que nuestro sistema nervioso es capaz de activar al hacer un esfuerzo.

Como consecuencia de este número de repeticiones, se produce principalmente un aumento de la fuerza (Cuanto mayor sea el número de unidades motoras activadas y cuanto mayor sea el tamaño de ellas, más fuerza seremos capaces de ejecutar), mientras se produce poco o ningún efecto sobre el volumen muscular.

Fuerza, principalmente, con efecto moderado sobre la hipertrofia (3-5 repeticiones): En este número de repeticiones, se produce hipertrofia miofibrilar moderada y escasa hipertrofia sarcoplasmática. Se produce un aumento de proteínas contráctiles presentes en las miofibrillas (actina y miosina), que resulta en un aumento de su tamaño y de la fuerza que ellos son capaces de generar. Por lo tanto, esta es, quizás, la mejor banda de repeticiones para trabajar fuerza, como hay un mejor equilibrio en la proporción de carga / trabajo realizado. Pero, sin embargo, no es la más beneficiosa para el volumen muscular, una vez que trabaje en este rango de repeticiones, la hipertrofia sarcoplasmática que ocurre es prácticamente mínima. Normalmente, este rango de repeticiones es mejor usado cuando se habla de entrenamiento de fuerza.

Hipertrofia con impacto moderado en la fuerza (6-8 repeticiones): En este rango de repeticiones, los dos tipos de hipertrofia, tanto sarcoplasmática como miofibrilar, ocurren. Algunos autores, en estudios más recientes, todavía sugieren que podemos expandir ese intervalo a 6-12 repeticiones, convirtiéndose en el intervalo ideal para trabajar, si queremos aumentar nuestro volumen muscular. La hipertrofia sarcoplasmática no aumenta directamente la fuerza, pero contribuye mucho a aumentar el tamaño del músculo, que es lo que realmente queremos, cuando vamos al gimnasio tirar de un hierro.

Resistencia con poco efecto sobre la hipertrofia (15-25 repeticiones): En este número de repeticiones, la hipertrofia que ocurre es prácticamente nula (a menos que lleve poco tiempo entrenando. En este caso, es posible progresar con esta gama de repeticiones). Series con muchas repeticiones, usando bajas cargas, mejoran la resistencia muscular y el visual (estética). Consideraciones sobre el tiempo de descanso. El tiempo bajo tensión sufrido por las fibras musculares (TUT) es el factor más importante en lo que se refiere al crecimiento muscular.

Esta tensión promueve la síntesis proteica, el transporte de aminoácidos y desencadena pequeñas lesiones en la estructura de las células del músculo, llevando a la reparación de las mismas y al crecimiento adicional. Brian Shoenfeld y sus investigadores del Lehman College en Nueva York, en una meta análisis que reunió los resultados de muchos estudios en la literatura, descubrió que la duración óptima de una repetición, en la musculación, varía entre 0,5 y 8 segundos. El entrenamiento con velocidad de cada repetición superior a 10 segundos no produce hipertrofia de manera optimizada. Los investigadores concluyeron que otras investigaciones son necesarias antes de que podamos afirmar la duración de la repetición ideal pero usted debe tener en mente que su repetición se divide en fase concéntrica y fase excéntrica y que puede cambiar estos valores de acuerdo con su fase de entrenamiento.

Fuerza máxima con poco efecto sobre la hipertrofia (1-3 repeticiones): si entrenamos en esta banda de repeticiones, el descanso entre las series debe ser entre 3 y 5 minutos. A primera vista, esto parece mucho tiempo, pero tenemos que recordar que, en este caso, una recuperación completa que nos permite garantizar el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento, es necesario. Principalmente fuerza con efecto moderado sobre la hipertrofia (4-7 repeticiones) para esta cantidad de repeticiones, se estima un intervalo adecuado de recuperación entre 2 y 3 minutos.

Esto ocurre porque la carga sobre el sistema nervioso es menor y usted comenzará a entrar en otros sistemas para la obtención de energía, no siendo necesario un período de recuperación tan grande como cuando entrenamos fuerza máxima. Principalmente hipertrofia con efecto moderado sobre la fuerza (8-9 repeticiones). Al trabajar volumen, es costumbre hacer pausas de entre 45 y 90 segundos. Mientras que en un trabajo de fuerza máxima buscamos la recuperación completa, en este caso, es mucho más interesante trabajar con una recuperación incompleta.

Como en el caso anterior (4-7 repeticiones): los sistemas de producción de energía cambian, por no permitir una recuperación completa para el músculo a nivel muscular, aumentando lo que llamamos la fatiga acumulada, resultando en un estímulo mucho mayor (a nivel fisiológico y neuromuscular) en el músculo, para crecer.

Trabajando hipertrofia sarcoplasmática (10-12 repeticiones): se produce un aumento en el número y volumen de proteínas no contráctiles del músculo. También se produce un aumento en el plasma (líquido) entre las fibras musculares. El descanso será entre 60 y 90 segundos entre las series.

Trabajo de resistencia con escaso efecto sobre la hipertrofia (13-25 repeticiones o más): cuando trabajamos resistencia muscular, generalmente se utilizan intervalos de descanso con menos de 30 segundos. Cuando hablamos de resistencia muscular nos referimos a la capacidad de los músculos de resistir a la fatiga. Sin entrar en detalles intrincados, una de las principales causas de la fatiga en cuanto al entrenamiento de resistencia son residuos derivados del metabolismo del ácido láctico que se acumulan en los músculos.

Descansando poco, aumentamos el cansancio acumulado y forzamos a nuestro cuerpo a ser progresivamente más eficiente en la eliminación de estos residuos. Aunque el descanso es una variable a ser considerada en cualquier entrenamiento, siempre debemos tener en mente la siguiente práctica: mantener un intervalo de descanso no garantiza la obtención de resultados si otros componentes, tales como la intensidad y el volumen no están prescritos adecuadamente. Consideraciones sobre el número de series. Si mantenemos las orientaciones propuestas por la NSCA (National Strength and Conditioning Association), ésta nos dice lo siguiente respecto al número de series.

  • Fuerza: 2-6 series;
  • Hipertrofia: 3-6 series
  • Resistencia: 2-3 series

Estas directrices, generalmente, son perfectamente válidas para principiantes o personas inexpertas, sin embargo, para aquellos que entrenan desde hace más tiempo, el entrenamiento debe ser planificado e individualizado por una razón muy simple: nuestro cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptarse al esfuerzo . Además, usted debe saber que hay dos principios que deben tenerse en cuenta: el principio de progresión y el de sobrecarga. Principio de la progresión, es necesario un aumento progresivo de esfuerzo conforme se aumenta la capacidad del alumno. Si mantenemos cierto nivel de entrenamiento por mucho tiempo, llegará un momento en que no habrá más respuesta del organismo, creándose un estancamiento en el rendimiento. Se planteará la necesidad de aumentar las cargas cada vez más. El peligro es cuando estas cargas se aproximan a los límites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para adaptaciones.

- El aumento gradual del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (número de series) y el aumento de la intensidad (en peso empleado).

Principio de la sobrecarga, este principio está relacionado con la anterior, pero tenemos que hacer una aclaración: no es suficiente sólo aumentar gradualmente la carga. Llegará un momento que, para que el organismo se adapte a los esfuerzos concretos, deberemos dominar la intensidad del esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos.

La conclusión de estos dos principios es muy simple: no hay ningún número definitivo e ideal que puede aplicarse a todos (el rango de repeticiones permanece siempre constante), si queremos progresar, necesitamos levantar más peso, hacer más series o aumentar la intensidad de nuestros. formación.

Consideraciones sobre la frecuencia de entrenamiento una vez más, para ello, vamos a la orientación proporcionada por la NSCA (National Strength and Conditioning Association), lo que nos dice lo siguiente:

  • principiante: 2-3 días a la semana;
  • intermedia: 3-4 días;
  • avanzada: + de 4 días a la semana.

Usted debe observar los mismos principios de sobrecarga, es decir, un mayor nivel de entrenamiento requiere más frecuencia. El progreso es nuevamente utilizado, pero debemos ser conscientes de que para cada grupo muscular debemos permitir una recuperación proporcional (descanso + alimentación) para la intensidad del esfuerzo que se somete, a fin de evitar cualquier tipo de lesión o incluso ser contraproducente.

De nuevo, es usted quien, instintivamente, sabrá cuál es la frecuencia ideal de entrenamiento, sea número de repeticiones, número de series, tiempo de descanso y cuántas veces a la semana. Sólo usted puede medir su nivel de intensidad. El profesor puede, y debe, ayudar, orientar (no eligiendo su carga) siempre que sea posible, pero al final, usted debe conocer y reconocer las señales que su organismo le envía.

Términos utilizados

Fase concéntrica (también llamada positiva) - Esta fase es la de contracción del músculo, momento en el cual el peso es levantado o tirado. Es en esta fase que encontramos mayor resistencia al hacer el movimiento.

  • Fase excéntrica (también llamada negativa): Ella hace el movimiento contrario de la fase concéntrica. Mientras que en la fase concéntrica hay la contracción muscular, en la excéntrica ocurre la extensión del músculo. Este es el momento en "bajamos" el peso.
  •  Entrenamiento Tensional:  se caracteriza por el uso de cargas elevadas, intervalos mayores y con menos repeticiones en cada serie.
  • Entrenamiento Metabólico: se caracteriza por el uso de cargas menores (cuando comparamos con el entrenamiento Tensional). Los intervalos son mucho más cortos, con más series y repeticiones.

Nota:

Obviamente, el éxito del entrenamiento implica más que las variables citadas arriba. Cada fase debe estar soportada por dieta y descanso adecuados. En cada fase, de las 16 semanas, sus necesidades calóricas cambian, la intensidad cambia, haciendo que el dinamismo de esos factores se vuelva algo primordial en la obtención de los objetivos.

La tríada, entrenamiento, dieta y descanso no puede ser descuidada, pues puede comprometer el equilibrio entre ellas. El eslabón más débil de las combinaciones será considerado el principal y responsable del fracaso del plan. Esté dispuesto a dedicarse a la propuesta presentada y los resultados vendrán. Disciplina no es sólo ir a la academia en un día lluvioso o frío.

Disciplina es crear condiciones para que la tríada citada sea cumplida.

Buenos entrenamientos!

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