El entrenamiento orientado hacia la ganancia de masa muscular es uno de los pilares de la musculación de manera general. Esto es porque, independientemente del tamaño que se quiera, es decir, mientras que unos individuos quieren tener mayor volumen muscular y otro menor volumen muscular, se sabe que la necesidad de la construcción de músculos es inevitable en el desempeño deportivo. Y además de la salud que la ganancia de masa puede proporcionar, él también es muy válido por la cuestión estética, muy buscada hoy en día por los practicantes de musculación.

Y para que consigamos llegar efectivamente a la ganancia de masa muscular, un recorrido debe ser recorrido. Se debe alimentar bien, descansar bien, estar psicológicamente bien y entrenar de manera correcta y bien. Y uno de los puntos que más he recibido e-mails con dudas es sobre la elaboración del entrenamiento para ganancia de masa muscular. Un individuo que entrena de manera inadecuada, muy probablemente no tendrá buenos resultados y se frustrará. Por lo que hoy, conoceremos algunos consejos para que usted pueda comenzar a montar sus entrenamientos de musculación y optimizar su ganancia de masa muscular.

Índice del artículo:

  • Video: Cómo montar un buen entrenamiento para la ganancia de masa muscular!
  • 1- Inicie el entrenamiento con ejercicios multiparticulares compuestos
  • 2- Cuidado con los aerobios
  • 3- Divide su entrenamiento de acuerdo con la respuesta de su cuerpo a cada división
  • 4- Promoción de entrenamientos breves
  • 5- Cuidado con el descanso de los músculos sinérgicos
  • 6- No preste atención a las "reglas generalizadas"
  • 7- No ignorar las innovaciones en su entrenamiento
  • 8- Haga incrementos de intensidad poco a poco
  • Bono consejo: Vídeo 'Cómo debe ser el entrenamiento para la ganancia de masa muscular'

Video: Cómo montar un buen entrenamiento para la ganancia de masa muscular!

El video abajo fue grabado por Marcelo Sendon, y está disponible en nuestro canal en Youtube (así como varios otros vídeos). Se va a quitar muchas dudas sobre cómo montar un entrenamiento de musculación para ganancia de masa muscular!

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Pero no dejes de leer el artículo hasta el final, pues los consejos del mismo complementarán lo que se ha dicho en el vídeo. Estoy seguro de que se ha visto hasta el final y con las sugerencias de la lectura usted montar el mejor entrenamiento posible y seguir en la búsqueda por el tan soñado ganancia de masa muscular!

1- Inicie el entrenamiento con ejercicios multiparticulares compuestos

Los ejercicios mutltiarticulares, como el propio nombre sugiere, son ejercicios que involucran muchas articulaciones, por ejemplo el supino, que implica la articulación de los puños, los codos, toda la cintura escapular, entre otras. Este ejercicio puede ser considerado compuesto, pues recluta diversos grupos musculares, como el pectoral, los tríceps y los deltoides.

Los ejercicios de esta naturaleza tienen la capacidad de aumentar la ganancia de masa muscular ya que trabajan el cuerpo en gran intensidad y trabajan otros músculos más allá del músculo objetivo. Siendo también interesantes por ser considerados ejercicios fundamentales, auxilian en la concepción corpórea y exigen un alto reclutamiento del sistema neuromotor.

Por otro lado, cuando empezamos con ejercicios aisladores, tenderemos a fastidiar los menores músculos que ayudarían en el trabajo de los mayores y eso será perjudicial. Lógicamente, para algunos atletas a nivel más avanzado, pueden ser consideradas algunas variaciones de entrenamiento e iniciar con ejercicios aisladores. Pero para la mayoría de la gente eso no será conveniente.

Debemos recordar que el inicio con ejercicios multiarticulares no están dirigidos a trabajar el músculo mayor y dejar el menor por siguiente. Se puede considerar el inverso, desde que iniciamos con los ejercicios compuestos y multiarticulares, propiamente dichos.

2- Cuidado con los aerobios

Hacer aeróbicos es realmente sano para el sistema cardiovascular y está indicado tanto para las personas que desean disminuir el porcentaje de grasa corporal como para las personas que desean aumentar la ganancia de masa muscular. Sin embargo, es fundamental que antes de optar o no por hacer aeróbico, usted observe sus REALES condiciones. Si necesitas ganar más masa muscular, entonces la sugerencia es hacer lo menos posible de esos ejercicios. Si es necesario incluso la toma puede ser considerada.

Los aerobios estimulan vías diferentes de las que se estimulan para los innumerables procesos fisiológicos del cuerpo. El resultado que se tiene, ciertamente no es ventajoso y puede hacer que usted PERCITA MASA MUSCULAR.

En el período de ganancia de masa muscular, de 2-3 sesiones de 20 a 40 minutos ya son más que suficientes.

3- Divide su entrenamiento de acuerdo con la respuesta de su cuerpo a cada división

Como en el cuerpo humano, casi nada es regla, tampoco podríamos tener una regla absoluta cuando el asunto es un entrenamiento de musculación. La ganancia de masa muscular requiere un buen período de descanso para que el músculo esté apto nuevamente a adaptarse a determinado (s) estímulo (s). Si este período de descanso no es suficiente, muy probablemente no efectivizaremos la ganancia de masa muscular y tampoco conseguiremos un buen entrenamiento en la próxima sesión..

A pesar de esa necesidad de descanso, el cuerpo humano actúa de manera diferente a cada uno de esos estímulos. Esto significa que una persona puede descansar menos que otra y estar apta para realizar un buen entrenamiento nuevamente, mientras que otra necesitará más descanso.

¡No importa! El principio es descansar. Por lo tanto, las divisiones innumerables que existen en entrenamientos, sean ellas ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE, entre otras muchas, son todas correctas desde que su cuerpo responda bien a ellas, luego no existe "la mejor división para ganancia de masa muscular". Obviamente, no debemos considerar la necesidad de descanso con excusas para no entrenar adecuadamente. Por lo tanto, quédese siempre atento en esa relación.

4- Promoción de entrenamientos breves

Si desea ganar masa muscular, desprender horas en la academia le traerá efectos totalmente inversos, es decir, usted comenzará a perder masa muscular en lugar de ganar.

A pesar de parecer que "cuanto mejor", "más estímulo y más crecimiento", debemos entender que eso es inverso en la musculación, o sea, el menos habla más alto que el más.

Los entrenamientos breves e intensos están asociados al aumento en la liberación de la hormona del crecimiento (GH), en la supresión de hormonas catabólicas como el cortisol y no desprenden una cantidad de energía alta la cual podría ser utilizada para la ganancia de masa muscular, durante el período de tiempo recuperación.

Un buen entrenamiento para aumentar la masa muscular no requiere más de 50 o 60 minutos. Muy probablemente tiempos superiores a éstos no serán eficientes. Así, selecciona bien los ejercicios, mira los tiempos necesarios de descansos entre series y ejercicios y optimiza de manera general el tiempo que pasas entre la academia de musculación.

5- Cuidado con el descanso de los músculos sinérgicos

Muchas personas cometen un error clásico al elaborar su entrenamiento, que es el de trabajar los músculos sinérgicos en un día y el día siguiente entrenarlo como el músculo principal. Esto puede ser ejemplificado con un individuo que entrena dorsales el lunes (que solicita los bíceps) y el martes hace un entrenamiento de bíceps y tríceps. Lógicamente, los bíceps estarán poco o nada recuperados ese día. El resultado es un mal desempeño y, mucho más que eso, un estímulo al catabolismo muscular. En ese período existe un proceso inhibitorio que el propio cuerpo promueve, haciendo que todo su trabajo sea en vano.

Es interesante dividir su entrenamiento no sólo pensando en los músculos objetivo y principales, sino en los auxiliares y sinergistas también. De esta forma, en el descanso, debemos considerar si hubo o no trabajo de músculos auxiliares y si ellos están recuperados lo suficiente para realizar un nuevo entrenamiento.

Es ideal recuperar un músculo por lo menos 2 días, pero ese período puede ser aún mayor en estímulos más intensos o para personas que necesiten un poco más de tiempo de recuperación.

Aprenda cómo organizar su entrenamiento de forma sinérgica: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- No preste atención a las "reglas generalizadas"

Parece que muchas personas todavía insisten en creer que "3X15 define" y que "4X8 hace crecer", no es así? Pues bien, esas son "reglas" establecidas en promedios obtenidos en la literatura de intensidad X duración del estímulo para el músculo tender a determinada respuesta. Sin embargo, son largos de ser patrones, pues nuestro cuerpo es individual y cada persona va a ser estimulada de una forma diferente.

Hay innumerables personas e incluso atletas aficionados y profesionales que responden bien a diferentes modos de entrenamiento con más o menos repeticiones visando la ganancia de masa muscular o incluso el mantenimiento de masa con la reducción de la grasa corpórea.

Nada indica que usted debe hacer 2, 3, 4 o 5 series para un músculo y 3 o 4 para el otro. En realidad quien definirá es usted. Lo ideal es que pudiéramos tener el sentimiento en el momento del entrenamiento y hacer dos o tres series y, si sentíamos fadigados lo suficiente, pasaríamos al siguiente ejercicio o, si no, haríamos otra o dos series ... Pero no todos logran tener ese sensación e incluso aplicar la intensidad necesaria para el trabajo de esa manera. Por lo tanto, vaya anotando sus progresos con cada tipo de entrenamiento, observe su desarrollo y su desempeño. Esto es ideal para empezar a definir cómo su cuerpo reacciona frente a diferentes modos de estimularlo.

7- No ignorar las innovaciones en su entrenamiento

Montar un entrenamiento de acuerdo con nuestras preferencias, con ese o aquel ejercicio que nos da más comodidad y conseguir pedir grandemente un músculo o grupamiento es fundamental para que tengamos una eficacia en el entrenamiento. Sin embargo, muchas personas acostumbran a ser escépticas (incrédulas) suficientes para no cambiar su entrenamiento y conocer las innovaciones, sistemas diferentes y formas de entrenar diferente, ya sea en ejercicios, series, forma de ejecuciones y etc..

Si realmente queremos buenos resultados en la musculación, tenemos que entender que el músculo se adapta relativamente fácil a un estímulo y si no estamos aptos lo suficiente para traer nuevas dificultades a él y hacerlo progresar, quedamos estancados.

Lógicamente, hay un sentido común que debe ser utilizado a la hora de probar las innovaciones. Usted no necesita ejecutar aquellos ejercicios que más sirven para las personas de circo que otra cosa ... Ni tampoco usar la sala de musculación como escenario de acrobacias! Pero, utilizar de inteligencia y aprovechar el período de offseason (ganancia de masa muscular) para experimentar nuevas cosas, ciertamente lo traerá increíbles resultados físicos y en el autoconocimiento.

8- Haga incrementos de intensidad poco a poco

Aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos es algo fundamental para garantizar un lineal progreso, es decir, a través de la progresión en el entrenamiento conseguimos las modificaciones físicas a las que queremos.

La intensidad debe incrementarse poco a poco en el entrenamiento. Por ejemplo, no es inusual que las personas sedentarias comiencen a practicar actividades físicas, tomar "muy pesado" el primer día y en los próximos días se quiere conseguir moverse derecho, imposibilitando así el entrenamiento, haciendo que se desanime. Esto, sin contar cuando no ocurren lesiones que acaban teniendo como "culpable" la musculación y no los errores que la persona o su propio entrenador cometieron.

Entrenar con intensidad máxima es entrenar en su límite, pero no sobrecargar el cuerpo innecesariamente. Además, consideramos que cuanto más entrenamos, más el cuerpo queda intreinable, o sea, la dificultad en entrenarlo con intensidad suficiente para progresar y superar próximos límites queda comprometida a cada entrenamiento, siendo necesaria una intensidad mayor. Las personas que iniciaron sus entrenamientos a poco tiempo, tienden a tener mejores respuestas y con estímulos más bajos / débiles. Y es justamente por eso que no hay necesidad de emplear una altísima carga de entrenamiento a ellas. Además, no se olvide que estas personas están entrando en una adaptación y conociendo su nueva actividad física.

Por lo tanto, de manera inteligente ir siempre incrementando SÍ intensidad.

Conozca algunas técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento

Y después de todos estos consejos, usted todavía necesita un empujón más para conseguir aumentar su peso y sus músculos? Entonces viene conmigo, que te dar el incentivo que falta. En el caso de Diego Cezimbra, donde te habla algunas técnicas usadas por los Fisiculturistas para Ganancia de Masa Muscular y te explica cómo él puede ayudarte y voltear a tu entrenador personal. Si usted estaba necesitando alguna ayuda, le aseguro que esa es la ayuda que va a cambiar su vida!

Bono consejo: Vídeo 'Cómo debe ser el entrenamiento para la ganancia de masa muscular'

En nuestro canal de Youtube, el Marcelo Sendon grabó un vídeo rápido y directo con consejos de entrenamiento para ganancia de masa. A ver lo que él tiene que decirle:
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conclusión:

Montar su entrenamiento para la ganancia de masa muscular no es algo simple. Es algo que necesita de cuidado, atención y de algunos principios que no pueden ser quebrados.

Pequeñas sugerencias así como éstas pueden hacer la diferencia, y la ayuda de personas experimentadas también puede ser una gran directriz.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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