Probablemente, usted debe saber que hay dos formas principales de que el cuerpo almacena energía para usted:

La primera de ellas es en forma de grasa corporal, siendo que éste es un almacenamiento que ocurre más lentamente y, también utilizado más lentamente, a pesar de que, por ventaja, el cuerpo consigue tanto almacenar mayores cantidades energéticas como reclutar mayores cantidades energéticas cuando es necesario.

En cuanto a la segunda forma de almacenamiento, glucógeno, es decir, una molécula la cual puede ser almacenada en dos principales tejidos:

El hígado y claro, el tejido muscular. Esta fuente energética se utiliza principalmente a pesar de que se almacena en poca cantidad cuando se compara la grasa corpórea.

Sin embargo, a pesar de que la grasa tiene sus funciones vitales, éticamente no conviene almacenar grandes cantidades de ella y, incluso en términos de desempeño para el practicante de musculación, tampoco.

El glucógeno sí, pues, cuando es muscular, será uno de los responsables de la volumización y el rendimiento de los músculos.

Dicho de otra forma, bajas cantidades de glucógeno muscular lo harán quedar con los músculos marchitos y por otro lado, sin gran poder de desempeño físico.

Al pensar en ello, tanto en el offseason (principalmente) como en el período de corte, es importante que podamos optimizar nuestra captación de glucógeno y, de hecho, almacenar energía en forma de glucógeno y no de grasa. Pero, usted sabe cómo hacer esto?

Índice del artículo:

  • ¿Qué es el glucógeno??
  • Coma con frecuencia:
  • Priorice la ingesta de carbohidratos antes y después de su entrenamiento
  • Alterne la ingesta de los tipos de carbohidratos y la frecuencia de esto
  • Suplemente con ácido Alfa-Lipóico (ALA)
  • Utilice ácido acético
  • Mejora la práctica de las actividades físicas
  • Utilice L-Glutamina
  • No practique los aerobios en exceso

¿Qué es el glucógeno??

la glucógeno es un polisacárido (presente en animales y vegetales, especialmente) formado por monómeros de glucosa.

Estas moléculas se unen en un enlace glucosídico alfa 1> 4, siendo que a cada número dado de moléculas, hay una ramificación con un enlace glucosídico alfa 1> 6.

Esto es primordial, pues, esa estructura permitirá que él sea formado y, posteriormente almacenado a través de procesos enzimáticos así como luego, roto, liberando así las moléculas de glucosa necesarias para suministrar energía, lo que ocurre también por procesos enzimáticos.

En general, hay dos tipos principales de lugares donde el cuerpo humano almacena glucógeno: El hígado, en menores cantidades y los músculos en mayores cantidades.

El glucógeno hepático normalmente mantiene la glucemia del cuerpo sólo, pero, el glucógeno muscular, salvo casos extremos, sólo sirve para el propio músculo, pues, él no poseerá (el músculo) enzimas los que liberen el glucógeno para ser usado en el torrente sanguíneo el fin de mantener la glucemia e incluso el tejido cerebral.

El glucógeno muscular es importante para el practicante de musculación no sólo por su relación directa con la práctica de actividades físicas, pero, por cuestión de volumización de los músculos. Esto es porque el glucógeno es una molécula hiperosmótica, es decir, atrae el agua para sí.

Siendo así, cada molécula de glucógeno atrae de dos a tres moléculas de agua, haciendo que el volumen muscular quede aún mayor.

Durante la contracción muscular, gastamos glucógeno y, por lo tanto, ese glucógeno debe ser restablecido a través de la dieta, especialmente de los glucídios (carbohidratos) que deben estar prácticamente en todas las dietas, en diferentes proporciones que atiendan las necesidades individuales, salvo en caos específicos , como en depleciones pre-campeonatos entre otros momentos.

La síntesis de glucógeno lleva aproximadamente 48h, pero eso no quiere decir que usted ya estará recuperado en 48h ni tampoco que los stocks estarán todos rehacer en su cuerpo.

48h es el tiempo que tarda en que la molécula de glucógeno se forma (lógicamente, no se forma sólo una molécula a la vez, pero, varias).

Así, no confunda tiempo de síntesis de glucógeno con período de recuperación, que suele llevar mucho más, teniendo en cuenta la síntesis proteica, la recuperación del sistema nervioso, etc..

Siendo así, saber cómo optimizar los niveles de glucógeno en el cuerpo, serán esenciales y, a continuación, aprenderá más cómo hacerlo.

Coma con frecuencia:

Se recuerda que anteriormente se dijo que en la contracción muscular, gastamos glucógeno?

Pues bien, no es porque no estamos practicando deportes que no realizamos contracciones musculares y, por lo tanto, no gastamos glucógeno.

Siendo así, sin lugar a dudas, necesitamos restablecer nuestras existencias de glucógeno que, constantemente, se gastan. Para ello, no hay otra solución si no comer con frecuencia.

Comer a menudo garantiza no sólo con que usted consiga mejores síntesis de glucógeno, pero aún, ahorra que parte de ese glucógeno sea incluso gastado.

Y, a pesar de no existir evidencias científicas que muestren que comer frecuentemente ayuda en el adelgazamiento, se sabe que tal práctica optimiza los procesos mTOR y, por lo tanto, se logra optimizar la síntesis proteica, garantizando mayor retención de nitrógeno en los músculos.

No sirve, sin embargo, comer cuantas veces sea el día si esa alimentación no es consistente con su objetivo y no tiene micro y macronutrientes suficientes para atender a sus demandas energéticas individuales.

Recuerde que la selección de lo que usted come necesariamente interferirá en sus resultados.

Por lo tanto, estipule una frecuencia media de 5-7 comidas diarias divididas en espacios más o menos igualitarios. Usted verá cómo sus resultados y su físico serán mucho mejores.

Priorice la ingesta de carbohidratos antes y después de su entrenamiento

Especialmente en las actividades físicas anaerobias, utilizamos el mecanismo PCr y el glicolítico para el suministro de energía.

Sólo se activan las vías lipolíticas. Sin embargo, en el período en que no estamos practicando actividades físicas, tenemos gran tendencia (y podemos aprovechar eso) de usar la grasa como fuente energética.

Siendo así, antes y después de sus entrenamientos, usted tiene que asegurarse de que sus existencias de glucógeno estén debidamente suplidas.

En otras palabras, es importante comer bien antes, pues, de lo contrario, usted no tendrá suficiente energía para las actividades físicas y, ciertamente eso te perjudicará.

Por otro lado, la nutrición post-entrenamiento también es necesaria una vez que, sus existencias necesitan ser rehechos y, los procesos supercompensatorios tienen que ocurrir para generar resultados en el aumento de masa muscular.

En estos dos períodos, prefiera carbohidratos con más fácil digestión ... Por ejemplo, antes de la formación, a una hora, opciones como el arroz blanco, la mandioca o el ñame son interesantes. Si ese período es menor, podemos pensar en la palatinosa o incluso en el ceroso maíz.

Después del entrenamiento, podemos nuevamente pensar en el arroz blanco, en la crema de arroz, en algún tipo de cereal matinal, en la patata inglesa o aún en una porción de frutas junto.

Los carbohidratos fibrosos pueden entorpecer la fluida GI antes del entrenamiento, lo que hará que el flujo sanguíneo sea desviado hacia allí y, después, necesitamos energía más fácil y simple de ser procesada y metabolizada.

- Determine su sensibilidad a la insulina y utilice las mejores fuentes de carbohidratos para usted

Varias veces vemos atletas diciendo que prefieren ese o aquel carbohidrato en lugar de otro (s). esto se debe al hecho de que su cuerpo responde mejor a algún tipo de alimento, desde los procesos digestivos, hasta los procesos metabólicos.

Por lo tanto, algunas personas con menor sensibilidad a la insulina, pueden preferir alimentos como la patata dulce, el carácter o el macarrón, mientras que las personas con mayor sensibilidad, pueden preferir el propio arroz blanco, la patata inglesa y así sucesivamente.

Es necesario ir probando diferentes fuentes para ver cuáles son las mejores en cada momento para usted. Recuerde que, a pesar de no justificar todo, debemos tener en cuenta la individualidad biológica de cada uno.

Alterne la ingesta de los tipos de carbohidratos y la frecuencia de esto

Muchas personas empiezan a ser escépticos en sus dietas y empiezan a hacer las mismas cosas.

Listo! Están predestinados a caer en estancamiento, pues, el cuerpo muy fácilmente se adapta a los mismos estímulos.

Siendo así, si usted comer siempre X carbohidrato a las 12h, su cuerpo se adaptará a eso. Por lo tanto, mezcle los tipos de carbohidratos y los alterne entre las comidas.

Pasa a hacer uno o dos días alternando los carbohidratos entre las comidas (consumiendo y no consumiendo el nutriente). Ingira fuentes que no estás acostumbrado.

Mezclar con diferentes tipos de proteínas. Mezclar con fibras. En fin ... Hay muchas combinaciones que se pueden hacer para crear nuevos escenarios para que el cuerpo se mantenga activo y tenga que lidiar.

Suplemente con ácido Alfa-Lipóico (ALA)

El ALA es un derivado de omega, es decir, esencial para el cuerpo. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, que no se sienten atrapadas en el sistema nervioso..

Esto porque, mejora la captación de glucosa por los tejidos y, por lo tanto, hace que se almacenan mayores cantidades de glucógeno. Para ello, cerca de 100-200mg de ALA de dos a tres veces a la semana ya son suficientes.

Utilice ácido acético

Una de las fuentes dietéticas que más usamos que contiene ácido acético son los vinagres. Y, sí, usted podrá usarlos en ensaladas y algunos vegetales como condimento.

Se mejora el apetito, disminuye la fatiga, aumenta la absorción de minerales tales como el calcio y tiene el poder de mejorar la síntesis de glucógeno, ya que también aumenta la capacidad celular de captación de glucosa, además de mejorar la respuesta a la insulina.

Si usted no tiene la costumbre de usar vinagres, comience a usarlos, pues, además de dejar ensaladas y otros alimentos aún más sabrosos, incrementará beneficios a su desempeño y salud.

Mejora la práctica de las actividades físicas

Si usted ha leído con atención los párrafos anteriores, debe recordar que la actividad física promueve la depleción de glucógeno que, a través de la debida ingestión alimentaria, tenderá a ser supercompensada en el período de recuperación.

Esto nos lleva a creer que si tenemos una adecuada e intensa práctica de actividades físicas, seguramente conseguiremos resultados sorprendentes en la resíntesis de glucógeno.

Esto porque, si el cuerpo es sometido a un dado a esfuerzo, la tendencia es que se adapte ese esfuerzo y, para ello, hace que sus estructuras, tejidos y procesos sean optimizados.

Es que cuando sometemos a menudo el cuerpo a tener que adaptarse a estos estímulos, conseguimos un proceso continuo.

Además, las actividades físicas mejoran la respuesta (y también la secreción) a la insulina, haciendo que los tejidos insulinodependientes, como el muscular, consigan captar mayores cantidades de glucosa, haciendo así que mayores cantidades de glucógeno sean sintetizadas y posteriormente almacenadas.

Utilice L-Glutamina

La L-Gutamina es conocida por innumerables papeles esenciales en el cuerpo:

En el mantenimiento y nutrición de las células del sistema inmunológico, en la síntesis proteica, en procesos de desintoxicación del cuerpo, en la mejora de las células intestinales y de la pared intestinal y aún, es una excelente aliada en la síntesis de glucógeno, tanto que, bajos niveles de glutamina estarán, directamente asociados con bajos niveles de glucógeno, especialmente muscular.

Una buena ingestión de glutamina auxilia en la síntesis de glucógeno, pero para la mayoría de los practicantes de deportes que lo hacen de manera más intensa, simplemente las cantidades obtenidas de fuentes dietéticas, no son suficientes, por lo que la necesidad de suplementación es clara.

Si usted consume algo alrededor de 5g antes de dormir y al despertar y más 20g antes y después de sus entrenamientos, usted ya conseguirá buenos resultados, pudiendo (y debiendo) esas cantidades ser ajustadas con sus necesidades individuales.

No practique los aerobios en exceso

Los aerobios en exceso tienden a causar una depleción muy grande de carbohidratos, o mejor, de glucógeno, propiamente dicho.

Esto es porque las actividades aeróbicas, especialmente de larga duración, acaban con los stocks de glucógeno para entonces reclutar en mayores cantidades las vías lipolíticas.

De esta forma, es interesante que, si usted decide por tales prácticas, no sean excesivas y no estén muy próximas a su entrenamiento con pesos (y, jamás antes!) Y fin de también no perjudicarlos.

conclusión:

Sin embargo, podemos entender que el glucógeno es un polisacárido de reserva energética en el cuerpo humano de extrema importancia, especialmente para el practicante de actividades físicas.

Y es justamente por eso que la necesidad que hay en tener buenos niveles de glucógeno, especialmente en los músculos es existente.

Por lo tanto, utilizar medios para optimizar la síntesis y el almacenamiento de glucógeno son esenciales y pueden contribuir a la performance y, por supuesto, a la estética también.

Buenos entrenamientos!

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