Uno de los elementos más hablados en la ciencia del deporte, pero olvidado por la mayoría de las personas, es la hidratación. Elemento fundamental para garantizar desempeño y salud, pues niveles inadecuados de hidratación pueden ser altamente perjudiciales al cuerpo. Es posible afirmar que hoy, en gimnasios de musculación, cerca del 40% de los individuos se encuentran en estado de deshidratación, de leves, a moderados y severos niveles.

Cuando hablamos de hidratación, pensamos sólo en el consumo de agua y otros líquidos, cuando, en realidad, otros factores están involucrados como el consumo de electrolitos, el consumo de glucosa, entre otros puntos.

Por lo tanto, en este artículo, propondremos una guía básica con los principales aspectos relacionados con la hidratación, para que usted pueda sacar el máximo provecho de ese aspecto y elevar aún más su nivel de actividades en la musculación, sin perjudicar la salud.

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Índice del artículo:

  • ¿Por qué es importante mantenerse hidratado con agua principalmente?
  • Cuánto de agua necesitamos diariamente?
  • La pérdida de electrolitos es realmente tan relevante?

¿Por qué es importante mantenerse hidratado con agua principalmente?

El agua se conoce como el disolvente universal, siendo prácticamente el solvente de cualquier sustancia. No es por casualidad que cerca del 69% del cuerpo de un adulto esté formado por agua. El agua tiene una importancia tan extrema al cuerpo que no es posible vivir 5 o 6 días sin agua y no entrar en algún tipo de colapso o incluso al óbito.

Ella desempeña innumerables funciones en el cuerpo, entre las más importantes están:

  • El transporte de nutrientes a los músculos y demás tejidos del cuerpo;
  • Componente cerebral, plasmático, muscular e incluso de huesos y cartílagos;
  • Ayuda en la digestión y en el mantenimiento de la absorción de innumerables nutrientes;
  • Eliminar las toxinas y los elementos no utilizados por el cuerpo para que puedan ser eliminados;
  • Regula la temperatura corporal, a través de la sudoración;
  • Hidrata la piel, ojos, boca y otros tejidos del cuerpo.

Cuando no se ha hidratado lo suficiente, estas funciones tienden a ser reducidas y esto afecta no sólo el rendimiento (el primer elemento a ser afectado), pero puede afectar la salud de los individuos.

Un ejercicio moderado de musculación puede hacer que el individuo pierda, en promedio, el 3% de su peso corporal sólo por deshidratación. Ahora, imaginemos un entrenamiento intenso y / o un entrenamiento aeróbico. Imaginemos aún un entrenamiento bajo condiciones no ventajosas, como frío extremo, calor extremo o humedad perjudicial. La tendencia a niveles aún mayores de deshidratación pueden y deben ser considerados, debiendo entonces haber aún más atención.

Por lo tanto debemos estar atentos al consumo de agua durante todo el día y también durante el entrenamiento de musculación. Llevar su propia botella de agua puede ser una buena estrategia para siempre tener ese líquido a su mano.

Cuánto de agua necesitamos diariamente?

Es difícil precisar con certeza las cantidades de agua que una persona debe ingerir durante el día, pues las pérdidas son variables. De la misma forma, utilizar el mecanismo de sed puede ser un marcador no muy interesante para apuntar la deshidratación, pues pueden ocurrir disturbios en esa señalización.

Recomendaciones de 2L de agua por día, ocho vasos, entre otros, son directrices que pueden ser usadas, pero según la College of Sports Medicine, para atletas lo ideal es ingerir por día 35ml de agua por kilo corpóreo, siendo que ese valor puede y debe ser aumentado en casos de pérdida de agua en actividades físicas.

Además, se puede considerar el uso de electrolitos para reposición, pues no sólo el agua se pierde, pero muchos otros nutrientes.

La pérdida de electrolitos es realmente tan relevante?

La mayoría de las personas no tienen pérdidas tan significativas de electrolitos, principalmente cuando hablamos de deportes anaeróbicos, como la musculación. En los deportes aeróbicos, las pérdidas pueden ser más relevantes, principalmente en los deportes al aire libre.

A pesar de la necesidad de reponer electrolitos esenciales como el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio, los niveles inadecuados de esta reposición (tanto para más o menos) pueden ser perjudiciales. Cuando para más pueden elevar los niveles plasmáticos y la presión arterial, pueden causar disturbios gastrointestinales, entre otros problemas. Cuando para menos, estos electrolitos pueden ser insuficientes y causar una posible deshidratación. Los niveles bajos de electrolitos pueden causar problemas leves como náuseas, vómitos, mareos y dolores de cabeza, como problemas graves tales como el desmayo e incluso la muerte.

Estos electrolitos se pueden restablecer con la suplementación o con la ingestión de bebidas de repositorias. Pero para hacer uso de estos dos ítems citados, es imprescindible que sea hecho con acompañamiento profesional y nunca por cuenta propia, pues como dicho, el exceso y mal uso pueden traer complicaciones también. Por lo tanto, tener un preciso seguimiento es fundamental para garantizar hidratado no sólo en líquidos, sino en electrolitos también.

conclusión:

No sólo el bajo consumo de agua, los electrólitos y la glucosa pueden perjudicar la hidratación. Hay otros factores altamente importantes que deben ser relevados, entre ellos: la temperatura, los niveles de humedad, los niveles de altitud, el nivel de actividad física (tal vez uno de los factores más importantes), el tipo de actividad realizada y el objetivo, entre otros puntos.

Tanto factores externos, como internos también deben ser tenidos en cuenta. Por lo tanto, no considere nada como regla absoluta. Ni lo que dije aquí es una regla, es sólo un muestreo de uso.

Podemos entender que a pesar de que el agua es el elemento más importante de la hidratación, que es esencial en el deporte y en la vida, otros factores también deben ser considerados, como la ingesta de electrolitos. Además, la individualidad biológica y las cuestiones ambientales a las que el individuo es sometido durante su actividad física nunca deben dejarse de lado.

Hidratándose adecuadamente, usted tendrá mejores niveles de actividades físicas y garantizará una salud aún mejor!

Buena hidratación!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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