Las series interminables de los abdominales todavía se mencionan, de forma totalmente incorrecta, al proceso de adelgazamiento. ¿Cuántas y cuántas veces usted no ha escuchado por ahí "Hago casi 1000 abdominales por día", como si el número 1000 representase algo realmente relevante. Si fuera así, 2000 abdominales serían mejor y 3000 mejor aún.

Adelgazar o el proceso de adelgazamiento es influenciado por diversos factores, casi incontables, yo diría. Pero puedo destacar algunos de inmediato: gasto calórico (actividad física, proporción de masa muscular, alimentación, etc) y por otros factores, como por ejemplo, normalidad del sistema hormonal, herencia, número de células adiposas, etc.

Otros factores que merecen una atención especial por ser los principales medios de hacer la musculatura abdominal visible y con grado de definición son: el nivel de hipertrofia abdominal y la cantidad de grasa en esa región. Se entiende como cantidad grasa abdominal que se almacena entre los músculos abdominales y la piel. Todos tenemos músculos abdominales aunque no parezca. El problema es que la mayoría está encubierta por una capa de grasa.

Ahora vamos a disertar sobre estos dos aspectos:

Índice del artículo:

  • Nivel de hipertrofia abdominal
  • Cantidad de grasa almacenada

Nivel de hipertrofia abdominal

la primer paso, así como cualquier otro músculo, es hipertrofiar la musculatura abdominal con ejercicios isotónicos, preferentemente, de alta intensidad. Usted debe ejercer una cantidad de trabajo específica, realizando algo alrededor de 3-4 series con 8-12 repeticiones por ejercicio, es decir, un trabajo de fuerza muscular. Este es el inicio del proceso y no llegar a la academia por primera vez en la vida, hacer todos los grupos musculares como descrito arriba ya la hora de entrenar abdominales, el profesor, equivocadamente, le hace hacer 4 series de 50. Eso es tontería y, falta de información de él.

Este trabajo que se debe hacer al principio aumenta el área de sección transversal de la musculatura abdominal (más conocida como hipertrofia), facilitando la visualización de los músculos incluso cuando no están contraídos.

A sumado a este factor, el aumento de la masa muscular magra aumenta el metabolismo basal, contribuyendo a un mayor gasto calórico total, incluso en reposo. Como consecuencia de este mayor gasto calórico, hay un favorecimiento de la mayor utilización de grasas como fuente de energía, ya que la predominancia, en esa situación, es de la del metabolismo energético aeróbico, que utiliza cerca del 80%, o más según algunos especialistas, de grasa como fuente de energía en el reposo.

"Pero porque el profesor me pasó 5 series de 100 repeticiones, entonces?". Entiende que series como esta, totalizando 500 repeticiones, ofrece un trabajo de resistencia muscular porque se hacen con baja intensidad (yo diría que hasta una media intensidad) y no favorece la hipertrofia muscular de la misma manera que un trabajo de fuerza. Lo que vale para hipertrofiar cualquier región muscular es la calidad y la intensidad de la contracción muscular y no la cantidad de ejercicios o repeticiones realizadas. Esto vale para la región abdominal y para todos los otros grupos musculares. siempre!

Cantidad de grasa almacenada

Además del nivel de hipertrofia, explicado arriba, a cantidad de grasa almacenada es otro medio de hacer aparecer los "gomos" de su abdomen, aunque no exista un porcentaje ideal de grasa para que esto suceda, ya que existen muchas variables en ese aspecto.

Los ejemplos de estas variables pueden ser citadas a continuación: color de la piel, localización de la grasa almacenada, postura y la proporción de los tipos de fibras en los músculos.

El color de la piel puede influenciar, y mucho, en el grado de definición. Si fuera diferente, porque tantos atletas usarían bronceadores artificiales en los campeonatos? El oscurecimiento un poco la piel favorece la visualización de los músculos!

La localización de la grasa almacenada es otro factor que interferirá en el grado de definición de la región abdominal. Dos personas pueden tener exactamente el mismo porcentaje de grasa almacenada, pero, por azar de una de ellas, la mayor acumulación puede estar en la región abdominal, dándole el aspecto de abdomen débil y flácido.

Algunas desviaciones posturales afectan de manera negativa la visualización de la musculatura abdominal porque son consecuencia de desequilibrios musculares, que a su vez, afectan la postura de varias articulaciones, pudiendo ser, inclusive, la columna vertebral. Vamos a tomar como ejemplo un individuo hiperlordano, que posee la musculatura abdominal con un grado elevado de elasticidad si se compara con los extensores de la columna (la musculatura opuesta, antagónica). Esta posición alargada en la región abdominal dificulta la visualización del vientre muscular abdominal.

No hay nuevos mensajes concavidad, (por ejemplo, en el caso de las mujeres), las mujeres embarazadas y las mujeres embarazadas, en el momento de la lactancia, las consecuencias biomecánicas como: insuficiencia de los músculos extensores del tronco por parálisis de los espinales lumbares, insuficiencia de los músculos flexores, particularmente del recto abdominal, insuficiencia de los músculos del glúteo; retracción del íliopas y peso de las vísceras.

Los ejercicios de fuerza, en la musculación tienen un importante papel en el proceso de pérdida de peso, así como los ejercicios aeróbicos, pues estos últimos movilizan la grasa como fuente de energía durante el ejercicio, además de alterar el condicionamiento cardiovascular de forma positiva, aumento de las enzimas oxidativas y el tamaño y el número de las mitocondrias.

La musculación, a su vez, movilizan carbohidratos, mantienen el metabolismo de reposo elevado por un período de tiempo más largo, aumentan la masa corporal magra manteniendo el metabolismo basal alto las 24 horas del día, representan un gasto energético que contribuye al balance calórico negativo (déficit), estimulan hormonas responsables de ese gasto energético (GH, por ejemplo) y no utilizan la grasa como fuente de energía en el momento del ejercicio.

Cuando se juntan los dos tipos de ejercicios, aeróbico y anaerobio, con relación al metabolismo de las grasas, uno termina cubriendo la deficiencia del otro, favoreciendo de forma decisiva el proceso de pérdida de peso.

El déficit calórico, o balance calórico negativo o, aún, ingestión calórica menor que el gasto, es fundamental en el programa de adelgazamiento. Como la vía energética aeróbica predomina durante el reposo, por deducción obvia, podemos entender que un individuo con mayor hipertrofia muscular, vía musculación, y adaptaciones bioquímicas musculares y sistémicas, vía aerobiosis, utiliza mucho más grasa como fuente de energía (en reposo y durante el ejercicio) que un individuo obeso que haga uso sólo de dieta para adelgazar. La clave del éxito es aliar, entonces, la musculación, el ejercicio aeróbico y la dieta!

Se olvida, entonces, la charla del profesor de hacer series interminables de abdominales, como 5 series de 100 repeticiones. Pero no confunda con "elevar la intensidad del entrenamiento" a esa región. Después de que usted ha construido una base sólida, un abdomen hipertrofiado, etc, usted puede y debe, elevar su intensidad de entrenamiento. Pero dentro de la misma metodología, que es el entrenamiento de fuerza, y no aumentar las repeticiones de forma desordenada.

Un ejemplo: Usted está entrenando abdominal en el suelo, haciendo 4 × 12 con una arandela de 10kg. Una manera de intensificar el entrenamiento es aumentar la carga, cambiando la arandela a una de 15 o 20kg. Al final, estamos hablando de hipertrofia, cierto.?

¿Ha llegado en 20 kg, 4 series para 12 repeticiones? Usted puede ahora utilizar de bi-sets, que son ejercicios hechos en seguidas sin descanso. Continúe con su arandela de 20kg en el suelo, 12 repeticiones y al terminar, pase a una abdominal en el aparato, con carga o en la polea alta, con una cuerda. Recuerde siempre: en la primera fase del desarrollo de los abdominales, usted HIPERTROFÍA y no define. Esta es la ley natural y, tal vez, menos obvia para algunos.

conclusión

En el ejemplo anterior, utilice los conjuntos de juegos, como en el ejemplo anterior, los drop-sets y los circuitos, pero con pocas repeticiones y cargas moderadas o altas. El músculo abdominal, una vez más, debe ser entrenado como cualquier otro músculo, siempre con entrenamientos de fuerza, con cargas altas, bajas repeticiones y pocas series. Sólo después de que usted hipertrofiar esa región es que deberá enfatizar otra estrategia, siempre aliada a la dieta, para que todos puedan visualizar el excelente trabajo que usted hizo, de forma pensada, consistente y efectiva.

Hoy mismo, intente entrenar como de la forma explicada arriba y vea los resultados en sí mismo!

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