Para quien esta iniciando la musculación, muchas son las dudas y pocos son los profesionales calificados y con interés de ayudar a estos principiantes. El nombre de los ejercicios, los números, los nombres complicados de los músculos y etc, después de todo todo es nuevo para esa persona. Una de las mayores dudas que recibo de muchos principiantes es referente al tipo de huella de los ejercicios, que son Supinación, Pronación y Huella Neutra.

Cuando usted dice para él hacer el ejercicio en huella supinada, o en huella pronada, ese principiante simplemente traba, pues no sabe de qué se trata (lo que es normal). Alias, hasta muchos practicantes de musculación con más experiencia tampoco sabe la diferencia entre los 03 tipos de huellas de los ejercicios.

Por eso, para resolver de una vez esa duda, resolví escribir un artículo hablando sobre los 03 tipos de huellas y sus aplicaciones, para que usted pueda entender y enterarse sobre los beneficios de cada una de esas huellas.

Si quieres entender un poco más allá de este tema que, parece simple, pero, es extremadamente complejo, recomiendo que prosiga en el texto ...

Índice del artículo:

  • La Supinación o Huella Supinada
  • La Pronación o Huella Pronada
  • La posición neutra o la huella neutra
  • Hay otros tipos de huellas?
  • Pero entonces, ¿por qué huella debo optar?
  • conclusión:

La Supinación o Huella Supinada

la indolencia es básicamente la posición en que las manos se encuentran en la posición anatómica, o sea, con el individuo de pie y las palmas de las manos hacia arriba.

Los principales músculos para este movimiento son el supinador, presente en el antebrazo y el braquiorradial, que está presente desde el brazo hasta el antebrazo. Sin embargo, este segundo sólo participa de este movimiento hasta la fase neutra, que es cuando las manos están con las palmas orientadas hacia la parte medial del cuerpo.

La supinación es uno de los movimientos que no todos los individuos logran hacer por completo, porque algunos individuos tienden a tener menores grados de supinación. Esto hace que tengamos que adaptarse a algunos determinados ejercicios para no generar sobrecargas excesivas en los codos (y generar epicondilitis), especialmente laterales. Es por eso que normalmente se recomienda que algunos individuos utilicen la barra EZ en lugar de la recta, durante la rosca directa, por ejemplo. Entre otros ejemplos, por supuesto.

Son muchos los ejercicios que pueden ser utilizados con la huella supinada. Entre ellos, podemos mencionar las remadas hacia la espalda, las cuales, por la angulación del movimiento, solicitarán más porciones inferiores del latente dorsal y otros músculos de la región del "miolo de la espalda", algunos desarrollos para los hombros, los cuales solicitarán mejor las porciones frontales de los deltoides, algunas tiradas para dorsales que también seguirán los mismos principios de las remadas, la propia rosca directa, algunas extensiones de tríceps que solicitarán mejor la región de la cabeza media, entre otros varios.

La Pronación o Huella Pronada

la pronación es el movimiento contrario de la supinación, o sea, con las palmas de las manos orientadas hacia la parte de abajo. Este movimiento se hace principalmente por músculos como el pronador cuadrado, presente en la región de los antebrazos y puño, el pronador redondo, presente desde el húmero hasta los antebrazos y el braquiorradial, también presente del húmero a los antebrazos. Podemos percibir entonces que la pronación es relativamente más compleja que la supinación.

Muchos son los ejercicios que se pueden realizar también con la pronación. Entre ellos, podemos mencionar extensiones de tríceps (frente, con barra EZ o recta en la polea), remadas para los dorsales, que reclutan mejor los músculos superiores de los dorsales como los redondos, el propio deltoide posterior y los romboides, el pulóver con cables, entre otros varios.

Es importante observar que, la selección de los ejercicios debe atiende las necesidades individuales de la persona y es esencial que, frente a incomodidades, usted busque ayuda profesional. No siempre el productivo debe ser superior a la seguridad.

La posición neutra o la huella neutra

La posición neutra es aquella posición la cual deja las palmas de las manos en la posición como si fueras a saludar a alguien. Esta es una posición extremadamente natural, pues no deja los antebrazos en posiciones extremas y es relativamente más segura casi que para todos los ejercicios. Ella mezcla la solicitud de los músculos tanto de la supinación y de la pronación.

Básicamente, esta es una huella esencial para aquellos que están iniciando en la musculación y aún no poseen un buen fortalecimiento de determinadas partes del cuerpo. Incluso para individuos entrenados y que tienen algún tipo de sobrecarga elevada, ésta puede ser una excelente forma de prevenir lesiones.

La huella neutra permite que los músculos de los antebrazos estén relativamente relajados y sin sobrecargas extremas. Esto puede ser importante, incluso, para quien ya tenga algún tipo de lesión. Normalmente más anatómico, no hará que usted se lastile fácilmente.

Los trabajos de los músculos de los antebrazos y de los brazos cambian un poco con la huella neutra. En la posición supinada completa, podemos tener mayor reclutamiento del bíceps braquial, en la huella neutra, tenemos mayor solicitación de los antebrazos y de músculos como los braquiorradial y el braquial,.

De forma general, la huella neutra también puede ser usada en varios tipos de movimientos, como los de (tanto tiradas en el estilo remado como tiradas de arriba hacia abajo), en movimientos de empuje, como los de tríceps y de pectoral (supinos, etc.), de aducción de los hombros, como los realizados en crucifijos para los pectorales o incluso de abducción, como los realizados para la región posterior de los deltoides, entre otros varios.

Hay otros tipos de huellas?

Sí, hay otros tipos de huellas, pero que no son tan utilizados y conocidos. Ellos son:

  • Huella Mixta: Es el tipo de huella en que una mano queda pronada y la otra supinada, muy utilizada por quien necesita tener un agarre más fuerte, como en el ejercicio levantamiento tierra.
  • Puesta de Falsa: Es la huella en que su dedo gordo está al lado de los otros dedos, donde la mano no cierra el círculo en la barra.
  • Huella Hook: Esta huella te pone el dedo gordo del otro lado de la barra (a diferencia de la huella del Falsa), pero en lugar del dedo gordo normal, harás un gancho en él y pasar los otros dedos por encima de él.

Estas son huellas menos utilizadas por principiantes y más utilizadas por atletas más avanzados, que buscan algún tipo de funcionalidad con ellas.

Pero entonces, ¿por qué huella debo optar?

Suponiendo que usted es un individuo sin ninguna lesión, es conveniente que varíe las diferentes huellas. Esto hará que sus músculos no entren fácilmente en la fatiga y acaben perjudicándose por repetidores esfuerzos. Además, conseguimos diferentes solicitudes, trabajando aún más diferentes regiones del cuerpo.

Si usted es un individuo con algún tipo de lesión, como una epicondilitis o algo así, es interesante que en primer lugar usted observe el sentimiento de cada movimiento y lo que puede ser cómodo o no para su ejecución. Si es extremadamente incómodo es bueno ir a otro tipo de huella. ordinariamente, los individuos que poseen lesiones se dan mejor con huellas neutras, pero todo puede variar. Tenga en cuenta también que usted podrá optar por posiciones menos drásticas con barras EZ en sustitución a otras más drásticas como la supinación completa y / o la pronación completa.

Es importante que siempre conozca la anatomía de los ejercicios y el costo X beneficio que un movimiento puede traer. Esto será esencial para consolidar buenos resultados y, por supuesto, evitar lesiones.

conclusión:

En este artículo aprendemos la diferencia entre los 03 tipos de huellas y las ventajas y problemas que cada tipo de huella puede tener.

Estas diferentes formas de realizar movimientos traen mayor o menor confort, así como, seguridad y trabajo diferentes a varios grupos musculares. Siendo así, es esencial que usted pueda ir poco a poco intentando diferentes formas de ejercicios y adaptando a los que más se adecue a su realidad.

Buenos entrenamientos!

referencias:

¿Por qué no?  Atlas de anatomía humana. 6. ed. Río de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guía de los movimientos de la musculación. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.