Los diferentes tipos de huella traen solicitudes diferentes en la musculación. En este artículo, como cada huella difiere la solicitud muscular de cada ejercicio!


La musculación está hecha de detalles. Muchas veces, una pequeña variación puede hacer que el ejercicio sea más o menos efectivo. En este sentido, la huella es uno de los puntos más importantes. En la musculación, las variaciones de huella influencian directamente la demanda muscular. En general, lo que trae más cambios en relación al tipo de huella, es la solicitud de músculos del antebrazo y del brazo.

Pero antes de hablar de las variaciones, tenemos que entender los tipos de huella!

¿Cuáles son los principales tipos de huella en la musculación?

Por huella, tenemos que tener como referencia la forma como los puños están colocados en los ejercicios. Es la forma en que usted sostiene el punto de apoyo de carga. En este caso, tenemos 3 diferentes tipos de huella en la musculación:

1- Huella neutra;

2- Pegada supinada (supinación);

3- Huella pronada (pronación).

La huella neutra, es aquel en que los puños están en la vertical. La huella supinada se hace con la palma de las manos apuntando hacia arriba y la huella pronada se hace con la palma de las manos apuntando hacia abajo.

De forma directa, los diferentes tipos de huella tienen una influencia directa en la solicitud de los músculos del antebrazo. La huella supinada (o invertida) tiene relación directa con los flexores del puño, la pronada con los extensores y la neutra, los abductores,.

Sin embargo, incluso en el entrenamiento de bíceps y tríceps, esto tiene una gran influencia. De esta manera, de forma indirecta, incluso el entrenamiento de pecho y dorsales, tiene alguna modificación con algunos ejercicios.

Esto, por qué si tenemos más o menos solicitud de bíceps o tríceps, por ejemplo, hay modificación en la solicitud de ejercicios multiarticulares, para pecho y espalda.

Ver ahora, la influencia de los tipos de huella en su entrenamiento!

Influencia de los tipos de huella en diferentes ejercicios

 En general, tenemos diferentes solicitudes con una huella diferente. Como hay muchas posibilidades de ejercicios que puedan ser influenciados, vamos a enfocar en 4 diferentes ejercicios, que tienen una relación más directa con estas variaciones.

1- Remada en la polea baja

La remada en la polea baja es uno de los ejercicios que más sufre influencia de la utilización de diferentes huellas. En este ejercicio, que se centra en los músculos dorsales, más específicamente en el latísimo del dorso, tenemos posibilidad de usar las 3 huellas.

En este vídeo, la variación con huella supinada:

En este caso en concreto, tenemos un movimiento que tiene como foco principal el gran dorsal. De esta manera, el caso de la huella supinada, influye sólo en la utilización de los músculos sinérgicos del brazo y del antebrazo.

Hablando específicamente del bíceps y del braquial, tenemos una actividad más intensa en ambos, por el mayor movimiento de flexión del codo. Esta es una variación muy interesante para las personas que hacen la división de entrenamiento de espalda y bíceps y que quieren una actividad más intensa.

La variación con huella neutra, conforme nos muestra el video abajo, es otra variable:

Esta es una variación que va a trabajar más fuertemente con la cabeza larga del bíceps. Es una variación interesante, para quien no va a usar en el entrenamiento de bíceps, ejercicios como la rosca martillo. Con eso, trabajamos de forma más específica esta porción muscular y mantenemos un entrenamiento de más calidad.

Ya la remada baja con huella pronada, conforme nos muestra el video abajo, es más interesante para el trabajo de los músculos del antebrazo:

Esta variación es muy usada para el trabajo con una barra más grande, con una huella más abierta. En general, el trabajo con la huella pronada hace que tengamos una solicitud mayor de los músculos del antebrazo, por cuestiones de estabilización.

Estas reglas valen para ejercicios que siguen una línea de movimiento próxima al de la remada baja. Remada curvada, hummer y otros ejercicios con un movimiento parecido, se encuadran en estos mismos conceptos aquí presentados.

2- Tirada alta

En el caso de la tirada alta, también tenemos la posibilidad de variar la huella. Sin embargo, por la mecánica del movimiento y por cuestiones ergonómicas, estas variaciones modifican también la solicitud muscular de forma general. Si cambiamos la huella de pronada para supinada, tendremos un trabajo diferente, pues tendremos que "cerrar" más el punto de huella en la barra.

Ver la ejecución de la tirada alta con huella supinada, más "cerrada":

En este caso, es natural que tengamos más solicitud del bíceps, por la posición anatómica del codo.

Ya en la tirada alta con huella más abierta, tenemos una solicitud diferente de los músculos del antebrazo y del bíceps.

Se percibe que en este caso, todavía tenemos una buena amplitud de movimiento del codo y con ello, una buena participación del bíceps braquial.

En este caso específico, sea en la huella supinada o pronada, tenemos pocas diferencias en la solicitud del bíceps, por ejemplo. Lo que cambia en estos movimientos en específico, es la solicitud del latísimo del dorso. Al final, tenemos más unidades motoras involucradas en el movimiento!

3- Rosca directa

En la rosca directa, podemos trabajar con los 3 tipos de huella. Cada uno de ellos, trae modificaciones directas en el movimiento.

En primer lugar, el movimiento más común, la rosca directa con huella supinada.

No hay grandes secretos en esta variación. Ella trae un trabajo más efectivo del bíceps y del braquial. Se puede hacer con barra recta o W (que modifica un poco la huella) o con mancuernas.

En la rosca directa con huella neutra, tenemos una mayor solicitud de la porción larga del bíceps. Ver como en este vídeo:

Una variación usada para fortalecer junto con el bíceps, los antebrazos, es la rosca directa con huella pronada. Ver como en este vídeo.

En este caso, hay una reducción leve de la actuación del bíceps y una mayor solicitación de los músculos del antebrazo (principalmente los flexores de puño).

4- Tríceps en la polea alta

Este es otro ejercicio que trae modificaciones en la solicitud muscular con diferentes huellas. En este sentido, es fundamental que usted entienda estas diferencias.

El tríceps en la polea alta con huella pronada es el más común. Es una posición más cómoda para este caso y tiene un trabajo más centrado en todas las cabezas del tríceps. Ver más en este vídeo:

En el caso del tríceps en la polea alta, tenemos la posibilidad del ejercicio con cuerda. Esta es una huida neutral. Hablando específicamente de la huella, no hay modificaciones directas en la solicitud muscular. Lo que modifica en estos casos es la amplitud del movimiento. Esto, debido al hecho de que con la cuerda, conseguimos "tirar" el movimiento hasta más cercano a la cadera. Ver la ejecución del tríceps en la polea alta con cuerda, huella neutra.

Una última variación es una posibilidad de trabajo mayor de los músculos del antebrazo. Es el tríceps en la polea alta con huella supinada. En este vídeo:

En esta variación, tenemos una huella menos cómoda. Esta posibilidad es una variación para trabajar más fuertemente con los músculos del antebrazo.

Todas estas variaciones de huella traen alguna modificación al ejercicio. El gran diferencial de entrenar de la forma correcta, es saber cuándo y cómo usar cada una de ellas. Eso sí traerá resultados más efectivos a su entrenamiento. Se percibe, que muchas veces, una pequeña variación en la huella, trae modificaciones importantes en el resultado del ejercicio.

Modificar las huellas es importante, siempre que se haga en el contexto adecuado. De lo contrario, sólo tenemos una pérdida de calidad en el entrenamiento. Siempre entrena con la orientación adecuada. Buenos entrenamientos!