No todos les gusta la palabra "temporada baja"En términos de apariencia física. Esto es porque, la mayoría quiere tener uno forma seco, definido y con la musculatura bastante definida. Además, el temporada baja no es contemplado por muchos en la medida en que gran parte de los practicantes de musculación hoy no quieren resultados realmente diferenciados de la mayoría, sino que sólo quieren estar en un buen contexto social y conseguir un cuerpo "relativamente bueno".

A pesar de ello, todavía hay personas que quieran resultados realmente grandes y por encima de eso, personas que practican musculación a fines competitivos, exigiendo periodizaciones bastante definidas, con momentos distintos que puedan optimizar determinadas capacidades. Además, incluso algunos individuos que no necesariamente están en ese grupo, necesitan pasar por un proceso de temporada baja (gusto o no) a fin de lograr alcanzar sus objetivos, incluso si no son tan grandes así.

la temporada baja a menudo se entiende como un período fácil, donde se libera para comer, promover un superávit energético y ganar masa muscular. ¡Pero eso es una gran mentira! Este momento en su rutina, tal vez sea más difícil que el período de pérdida de grasa corporal. Por eso, las variables son necesarias para ser ajustadas con extrema precisión, haciendo que el individuo gane masa muscular significativamente, no aumente demasiado su porcentaje de grasa corporal, no pierda sus capacidades físicas, mantenga una buena preparación cardiovascular, entre otros ítems. Por lo tanto, equivocarse temporada baja puede significar equivocarse también en la fase subsiguiente.

Pensando en todos esos puntos y, pensando en la necesidad que hay de la realización, no de un mero temporada baja, pero de un buen temporada baja. Comentaremos sobre algunas formas de optimizarlo, con consejos simples pero valiosos y que, ciertamente harán que usted cambie su postura y obtenga mejores resultados y, más duraderos y sólidos, diga de paso. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1 - Haga anotaciones periódicas de su entrenamiento, siempre trazando objetivos claros
  • 2 - No tenga miedo de ganar peso
  • 3 - Dé preferencia a los alimentos sólidos y utilice los complementos alimenticios cuando sea necesario
  • 4 - Menos entrenamiento, más descanso!
  • 5 - Utilice más fuentes de carbohidratos no fibrosos
  • 6 - No se obstruye de proteínas

1 - Haga anotaciones periódicas de su entrenamiento, siempre trazando objetivos claros

La mayoría de los culturistas del pasado hacían diarios de sus entrenamientos, a fin de mantener un control preciso de su progreso o de su estancamiento. Sin embargo, eso fue poco a poco de perder y hoy las personas, de una manera general, apenas logran hacer anotaciones en un ambiente de universidad, quien dirá en la academia.

sin embargo, tenemos que tener muy claro en mente, que anotar es sinónimo de dar importancia a cosas importantes y esperamos que su entrenamiento sea importante para usted.

Cuando usted tiene un objetivo, necesita un plan para alcanzarlo y nada mejor que una estrategia con objetivos más pequeños que te llevar para el objetivo más grande. Dentro de esos objetivos, están sus estrategias y su progreso diario.

Entonces, supongamos que usted quiere alcanzar 100kg para comenzar una fase de corte. Usted comienza con 85kg ... Hace plan para, en 3 meses, llegar a 90kg con la misma cantidad de grasa corporal ... Entonces, día a día anota sus cargas en todos los ejercicios, intenta superar cada día la carga y las repeticiones, bien como las técnicas del entrenamiento anterior, intenta aumentar la intensidad del entrenamiento con menos descanso, con algún tipo de repetición forzada entre otras posibilidades.

En un entrenamiento con 4 o 5 ejercicios de 2 a 4 series, es difícil recordar todas las cargas y repeticiones de todos los ejercicios, por lo tanto, usted tener esto anotado facilitará demasiado el proceso.

Entonces, no tenga vergüenza de tener un cuadernito del lado en su entrenamiento. Todo buen marinero posee un mapa y una brújula en su embarcación para guiarle por los caminos más correctos y más seguros, evitando errores que puedan ser cruciales y costar muy caro!

2 - No tenga miedo de ganar peso

¿Cuántas y cuántas veces veo a las personas con miedo a ganar peso temporada baja, que es precisamente la fase para ello. Dicho de otro modo, si el temporada baja es el período de aumento de la masa muscular, como usted puede hacer esto de manera realmente significativa sin aumentar el peso? Masa muscular pesa y consecuentemente los números en la balanza aumentan. Pero, eso no quiere decir que usted esté ganando grasa corporal, lo que es totalmente diferente y no es lo que objetivamos, cierto.?

Muchas personas tienen una meseta que se rompe y es justamente mental, no físico. Esto es porque, si se limitan demasiado temporada baja a comer lo que necesitan para aumentar su peso, tanto en los alimentos escogidos, como en la calidad de lo que comen. Se acaban privándose demasiado de alimentos que los ayudarían a ganar masa muscular a gran escala. Se quedan en el famoso "pollo con patata dulce" y dejan a desear en sus físicos.

Los buenos atletas saben la importancia que hay en nutrir su cuerpo con el máximo de nutrientes posibles. Cuanto mayor sea la gama de alimentos suministrados al cuerpo, entonces, mayores serán las cantidades de diferentes nutrientes a ser suministrados y mejores serán sus resultados.

Ganar un poco de grasa corporal tal vez pueda suceder en el offseason, ya que estás en un superávit calórico y, eso es absolutamente normal, pero, lo que no puede ocurrir es que usted gane más grasa que la masa muscular o que gane ambos en la misma proporción, ya que o algo en la dieta está mal o simplemente no está haciendo las cosas correctamente.

Complementando todo esto, hay que subrayar que comer una variedad de alimentos y aumentar el peso no significa girar una bola y "patear el palo de la carpa". Mientras muchos se privan de comer lo que deben en el offseason, otros creen que están totalmente liberados y acaban comiendo cerdos. El equilibrio es el que manda a la hora de planificar adecuadamente su período optimizado de ganancia de masa muscular.

3 - Dé preferencia a los alimentos sólidos y utilice los complementos alimenticios cuando sea necesario

Es obvio que los pilares para la construcción de masa muscular provienen de un entrenamiento intenso, pero más aún de una cantidad interesante, amplia y buena de nutrientes provenientes de la dieta, complementados éstos, con un descanso adecuado.

Cuando se habla de dieta, necesariamente se habla de alimentos, y alimentos que serán los responsables de proporcionar lo que su cuerpo necesita. Los suplementos alimenticios, sin embargo, también pueden ser entendidos como alimentos, pero, convengamos que, a pesar de toda la eficiencia y tecnología hoy existentes en ellos, la comida sólida, tradicional, acaba siendo la mejor, más viable y más barata (financieramente) opción.

Los suplementos alimenticios son coadyuvantes en una dieta de offseason. Esto es porque, en primer lugar, con el cuerpo estando en superávit energético, el aprovechamiento de aminoácidos es alto y las posibilidades de catabolismo muy bajas, por lo que es innecesario el agotamiento de esos suplementos. En segundo lugar, habiendo gran disponibilidad de alimentos y posibilidades de consumos más variables y menos precisas que en la dieta para pérdida de grasa, la versatilidad hablará más alto. Aún así, por fin, por las cantidades de alimentos ser mayores, no conviene invertir tanto en suplementos, en los aspectos financieros.

Sin embargo, si son coadyuvantes, eso quiere decir que pueden estar en la dieta. pero, es necesario entender qué suplementos pueden ayudarte en ese período. Entre ellos, se pueden mencionar los gainers y algunos hiperproteicos, para complemento energético, especialmente para individuos que tienen dificultad en aumentar su peso y / o baja capacidad gástrica (además de disturbios gastrointestinales), algunos aminoácidos como la creatina, que auxilian en el proceso de ganancia de masa muscular y el aumento de la fuerza y ​​algunos ácidos grasos que, incluso en la alimentación de offseason suelen encontrarse en deficiencia en el cuerpo.

por lo tanto, opte primero por la alimentación sólida y sólo utilice los suplementos cuando realmente necesarios.

4 - Menos entrenamiento, más descanso!

¿Cuántas veces no vemos a personas que en fase de offseason están entrenando hecho locos (en términos de tiempo, no de intensidad), perdiendo horas en la academia, practicando muchos ejercicios aeróbicos, dejando de descansar y haciendo todo lo que debían hacer, pero en fase de pérdida de grasa corporal. El resultado es que esos individuos acaban teniendo un pífio desarrollo y entran en una etapa de meseta, donde no logran evolucionar y acaban estresando aún más su cuerpo y mente, promoviendo aún más "involución" o entrando en overtraining en casos más severos.

El entrenamiento es esencial en cualquier fase. Sin embargo, temporada baja, eso no cambia, pero la frecuencia con la que se realiza debe reducirse, optimizando los períodos de recuperación TOTAL del cuerpo (física y neurológica) además de permitir un mejor aprovechamiento energético y consecuentemente, permitir una nueva realización de sesión de entrenamiento mucho más intensa. Por otra parte, es muy probable que una sesión de entrenamientos muy intensa (como debe ser) no le permita entrenar el mismo grupo por al menos cinco días.

Dicho de otra manera, si usted descansa poco en el temporada baja, no podrá implementar la intensidad que necesita para realizar sus entrenamientos de manera eficiente. Recuerde que es justamente en ese período que usted debe hacer que el cuerpo se haga posible de adquirir nuevas capacidades y tener un mejor desarrollo.

en temporada baja, opte por sesiones de 1on por 1 off o 2on por 2off, promoviendo por lo menos dos a tres días de descanso por semana. Recuerde que el entrenamiento no debe exceder de 50-60 minutos por sesión.

5 - Utilice más fuentes de carbohidratos no fibrosos

El uso de carbohidratos integrales y fibrosos tiene su lugar en cualquier dietas, incluso en las de temporada baja. sin embargo, es necesario que consuma menos cantidades de estos tipos de carbohidratos. Esto se debe a que dificultan la digestión y con una alta cantidad de alimentos presentes en la dieta, seguramente tendrá dificultades en su digestión y, por lo tanto, puede perjudicar el consumo adecuado de las cantidades necesarias temporada baja.

Alimentos tales como la patata dulce, el arroz integral, muchas leguminosas, macarrones enteros entre otros no son muy interesantes en ese período; de preferencia al arroz blanco, la patata inglesa, al macarrón tradicional y procure consumir leguminosas con moderación. Usted verá que su digestión se hará mejor y usted se sentirá muy lleno, empanturrado o incluso evitará que usted tiene algunos contratiempos gastrointestinales.

6 - No se obstruye de proteínas

Muchas personas creen que cuanto más proteínas consumen, menos tendrán posibilidades de catabolizar y principalmente, cuanto más proteínas comer más van a anabolizar. Sucede que, el consumo de mayores cantidades de proteínas en la fase de pérdida de grasa corporal puede ser interesante porque usted está en un déficit energía y, principalmente, consumiendo menos cantidades de carbohidratos e incluso de lípidos. Sin embargo, habiendo una buena disponibilidad de fuentes energéticas, el exceso de proteína o será convertido en grasa corpórea o simplemente, será excretado, haciendo que todo lo que usted ingiera sea realmente desperdiciado!

 El consumo superior a 3,5 g de proteínas en el temporada baja es muy exagerado, siendo que, 2-3g ya serían cantidades ideales. Sin embargo, es claro que los otros macronutrientes deben estar debidamente equilibrados.

El consumo excesivo de proteínas todavía puede hacer que usted inhibe su síntesis proteica por los mecanismos de rebote. Especialmente los consumos elevados de L-Leucina pueden interferir negativamente en la eficiencia de su síntesis proteica. Por lo tanto, no abuse, especialmente hablando de proteínas como el suero de proteína y sus derivados.

conclusión:

El período de temporada baja no significa simplemente aumentar su peso, sino hacerlo con calidad y, a través de estrategias que puedan de hecho preparar su cuerpo para un período de reducción de grasa corporal eficaz.

Utilice ese momento con inteligencia, sensatez, equilibrio y principalmente, buscando optimizar las capacidades de su cuerpo y experimentar nuevas estrategias. Así, usted optimizará cada vez más su desarrollo de una manera general.

Buenos entrenamientos!

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