Cuando el tema es hipertrofia, nada es más frustrante que quedarse atrapado en una meseta que parece ser inquebrantable. Si usted ya entrena por un cierto período de tiempo, usted ya conoce el modus operandi: todo santo día, vas a la academia con la actitud determinada en entrenar más pesado y levantar más pesos que el último entrenamiento.

Usted carga la barra, aumenta el volumen de la música, se convence a sí mismo que el peso es ligero y luego inicia la serie con el máximo de intensidad posible ... y rápidamente usted es sorprendido. El peso es tan pesado como siempre, y usted acaba haciendo el entrenamiento con las mismas cargas e intensidad que la semana pasada (o incluso peor).

Pero, ¿por qué? ¿Y qué hacer para romper esa meseta y seguir teniendo progreso? Vamos a descubrir!

La fisiología del progreso en el entrenamiento

El cuerpo humano es increíblemente hábil en adaptarse a los estímulos, e independiente de estar hablando en metabolismo o masa muscular, el objetivo del organismo es siempre encontrar un tipo de equilibrio.

Esto es perfecto para nuestra supervivencia, pero no tan bueno para ganar masa muscular y fuerza. Conforme el tiempo, el cuerpo se vuelve cada vez mejor en adaptarse al entrenamiento, y es por eso que quedamos atrapados en platós fácilmente si no damos la sangre en la academia.

Cambiando en los niños, si ya ha pasado de la fase inicial donde las ganancias son fáciles, usted necesitará entrenar cada vez más pesado para seguir viendo ganancias.

Fisiológicamente hablando, lo que usted quiere hacer para seguir generando ganancias es conocido como supercompensación. Este es el proceso por el cual el cuerpo va a amplificar las fibras musculares, tendones y ligamentos para hacerse más grande y más fuerte.

Como usted ya debe saber, el primer factor que genera la supercompensación es la sobrecarga progresiva - levantar cada vez más pesos por un cierto número de repeticiones.

Es por eso que una meseta de ganancias de masa siempre viene acompañada de una meseta en ganancias de fuerza. Puede estar seguro de que las caras que son del mismo tamaño muscular meses después de meses, son los mismos chicos que levantan las mismas cargas meses después de meses.

Y es por eso que usted debe evitar las planchas a toda costa. Si cada semana los entrenamientos son una duplicación exacta de la semana anterior - si usted hace siempre los mismos ejercicios con las mismas cargas y con el mismo número de repeticiones - usted va a mantener el físico y la fuerza actual, pero no va a progresar.

Y a pesar de que ciertos entrenamientos y dietas toman medidas preventivas para romper platós, ellos van a suceder así y forman parte del juego - ellos suceden con todos e incluso en los mejores entrenamientos.

Entonces no se desespere cuando eso suceda con usted. Pacientemente utilice las estrategias contenidas en este artículo y usted será capaz de evitar gran parte del estancamiento.

1 - Compruebe su técnica

La técnica incorrecta durante los ejercicios puede destruir su progreso, especialmente en movimientos importantes como agachamiento, levantamiento de tierra y supino. Si usted está haciendo un ejercicio equivocado o con técnica pobre, es seguro que usted se quedará atrapado en una meseta y si usted intenta "forzar" acabará apenas se lastimando. La técnica correcta en ejercicios es un aprendizaje eterno. Usted siempre tiene algo nuevo para aprender, especialmente de chicos más experimentados.

2 - Asegúrese de no estar en el overtraining

Overtraining no sucede tan fácil como la gente se imagina, pero cuando él realmente se produce, las primeras cosas que serán afectadas serán la fuerza y ​​resistencia muscular. Los entrenamientos comenzarán a ser extrañamente difíciles, independientemente de lo que hagas.

Esto no es nada más que la acumulación de fatiga en el sistema nervioso central, algo muy fácil de controlar con descanso programado o una semana de carga.

Sin embargo, si usted vuelve de su descanso programado / deload y continúa empaquetado, entonces el culpable no es el overtraining.

3 -Treine pesado y con foco

A veces las personas entran en platós simplemente porque no están dando todo lo que pueden en el entrenamiento. La mente está en otro lugar y el entrenamiento termina siendo hecho "por hacer". Todos hemos pasado por eso, y muchas veces sin tener intención.

Todos los días somos afectados por factores externos e internos que podemos entorpecer el entrenamiento, pero dentro de la academia necesitamos darnos el lujo de dejar todo eso de lado. Ponga en mente que el mundo no va a terminar durante una hora de entrenamiento, por lo que su atención necesita estar sólo en ese momento.

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4 - Reevalúe su dieta

En muchos casos, una meseta de aumento de masa muscular y / o fuerza es causada por nada más que estar comiendo poco. Y lo "suficiente" a menudo es mucho más de lo que la gente se imagina o piensa estar comiendo.

Y tiene más, como usted va creciendo y haciéndose más fuerte, la cantidad de comida que usted necesitará va a ser mayor.

5 - Disminuir la cantidad de aeróbicos

Los aeróbicos pueden ayudar y obstaculizar la hipertrofia muscular. El lado positivo es que este tipo de actividad mejora la sensibilidad a la insulina (1), que por lo tanto mejora la capacidad del cuerpo para utilizar los nutrientes para aumentar la masa muscular (2) y también ayuda a la recuperación al aumentar el flujo de sangre en el cuerpo.

Sin embargo, los aeróbicos también obstaculizan el crecimiento muscular:

En primer lugar, los aeróbicos queman calorías adicionales que harán que usted todavía comer más para conseguir generar hipertrofia. Segundo, ellos imponen estrés demasiado al cuerpo lo que también puede interferir en la hipertrofia. Incluso, una investigación (3) mostró que cuanto más aeróbicos usted hace y cuanto más intensos son, más la fuerza y ​​el crecimiento muscular se ven afectados negativamente.

Es por eso que si su objetivo es ganar masa muscular, no se recomienda hacer más de tres sesiones de aeróbicos por semana con una duración superior a 30 minutos.

6 - Aumente el número de repeticiones o incremente la carga discretamente

Cuando usted alcanza su límite de carga en un ejercicio usando un número específico de repeticiones, usted tiene dos salidas: usted continúa usando la misma carga e intenta hacer repeticiones más que común o intenta incrementar discretamente las cargas para forzar la sobrecarga progresiva (Ejemplo : aumentar el peso en la supina de 1 en 1kg).

Independiente de cuán pequeño sea el progreso, desde el aumento mínimo de carga o una repetición más, ya será suficiente para evitar las mesetas.

conclusión

En resumen, para evitar o romper las mesetas, usted puede utilizar las estrategias arriba en la orden exacta que se han dado:

  • Primero, asegúrese de estar utilizando la técnica correcta en los ejercicios,.
  • Si no es suficiente, asegúrese de que no está bordeando al overtraining. Compruebe su descanso y considere hacer una semana de carga.
  • Tenga la certeza de estar dando el foco necesario al entrenamiento y realmente estar entrenando con el mayor afín posible.
  • Compruebe la dieta y asegúrese de estar comiendo lo suficiente para suplir el cuerpo con los nutrientes necesarios para generar crecimiento.
  • Reducir o cortar los aeróbicos para ver cómo responde el cuerpo.
  • Busque aumentar el número de repeticiones en los ejercicios usando la carga máxima o intente incrementar discretamente la cantidad de pesos.

¿Cuál es su experiencia con las mesetas? ¿Qué funcionó (o no funcionó) para usted? Comparta su opinión a través de los comentarios.