Cuando se habla de entrenamiento de musculación, las personas suelen llevar la filosofía de vida "Más es siempre más" para dentro de la academia, pero lo que esas personas no saben es que la La filosofía de la academia no es bien esa. Dentro de su entrenamiento, entrenar más nunca quiere decir que tendrá más ganancias. El descanso es esencial para obtener resultados óptimos y muchas veces entrenar menos quiere decir tener más ganancias.

En este artículo vamos a conocer la importancia que el descanso tiene para que las ganancias musculares puedan ocurrir. Además, vamos a entender también que descansar mucho a veces no es suficiente y necesitamos tomar unos días de "vacaciones" para poder dar el descanso que el cuerpo necesita. Entonces vamos alla?

Índice del artículo:

  • ¿Cuánto más entrenar, mejor?
  • ¿Cuál es la importancia real del descanso?
  • El entrenar poco no hace que un individuo pierda sus ganancias?

¿Cuánto más entrenar, mejor?

Cuando hablamos de un jugador de tenis de mesa, el mismo pasa horas y horas dando golpes de revés, unidades, chotos, forehands, spins y otros frente a su oponente. El entrenamiento en deportes de este tipo es bastante peculiar y se puede decir que dentro de niveles aceptables, cuanto más entrena, mejor será. La verdad es que la recuperación (de la mente y del cuerpo) del mesa-tenista es necesaria, pero el descanso de este deportista es sólo el tiempo de él recuperarse físicamente y mentalmente, diferente del descanso para un bodybuilder.

Tratándose estrictamente de un bodybuilder o incluso de un practicante de musculación, tal vez el descanso sea un factor tan o más importante que el propio entrenamiento, haciendo así que sea necesario no sólo un descanso aumentando, sino un volumen de entrenamiento reducido.

No es a tope que si bien observamos grandes atletas, observaremos un nivel de descanso proporcional al de entrenamiento. Con raras excepciones del pasado, difícilmente observamos atletas que superan niveles excesivos de entrenamiento. Los mayores cuerpos fueron construidos con mucho descanso y no necesariamente mucho entrenamiento, pero entrenamiento arduo, refutando la idea de "cuanto más, mejor" y exaltando lo "cuanto ideal, mejor!".

¿Cuál es la importancia real del descanso?

Al llegar a la escena del culturismo, nombres como Arthur Jones, más tarde el propio Mike Mentzer y sus innumerables seguidores, se empezó a insertar entrenamientos realmente intensos, de bajo volumen y frecuencia media a baja, valorando los aspectos que el descanso puede proporcionar. De manera intelectual, Mentzer es un gran seguidor de bases científicas de entrenamiento, tanto las públicas como las elaboradas por sí mismo. Y no era por casualidad que él y sus atletas obtenían resultados fantásticos. Actualmente podemos citar los nombres de Paul Delia, Skip La Cour y otros que están a favor de la alta intensidad frente a un proporcional descanso.

El descanso para nosotros es muy diferente del resto para la mayoría de las personas y los deportistas. Para el nosotros el descanso es fundamental, pues es en él que conseguimos restaurar nuestra energía, recuperar nuestra musculatura, reestructurar nuestro glucógeno, reestructurar nuestra síntesis proteica, etc. Por lo tanto, si no hay suficiente descanso, no habrá ganancia de masa muscular y ni quema de grasa eficaz. Básicamente, podemos citar el descanso importante frente a algunos de estos aspectos:

- Resino de glucógeno: El glucógeno es la fuente de carbohidrato a la que almacenamos. Este carbohidrato complejo puede estar presente en el músculo esquelético y en el tejido hepático. Pero el presente en el músculo se utiliza SOLAMENTE en el músculo. Este es reclutado y resintetizado todo el tiempo, pero durante la actividad física queda claro que los niveles de gasto son muy superiores a los de síntesis. Además, hay consumo de glucógeno por el músculo durante la recuperación muscular.

La resíntesis de glucógeno tarda alrededor de 48h, mientras que muchos consideran suficiente de descanso entre entrenar el músculo o un grupaje y entrenarlo de nuevo. A grosso modo, eso es mal, pues ese tiempo puede ser mayor, a depender del estímulo que se le da al músculo.

- Síntesis proteica: Después de la síntesis de glucógeno, tenemos la síntesis proteica que ocurre con la formación de proteínas por la unión de aminoácidos que regenerarán el tejido muscular dañado durante la actividad física. Esta síntesis tardará días. Días que pueden llegar a sobrepasar 7, a depender del estímulo que se le dio al cuerpo y las condiciones en que este cuerpo se encuentra.

Sin la recuperación de la síntesis proteica el músculo cuando sea retreinado sufrirá daños, como si estuviéramos "cortando un lugar ya cortado en el cuerpo", sin que él se haya cicatrizado antes. Es decir, la tendencia será un mayor daño y una recuperación sucesiva mucho menor.

Esta síntesis proteica involucra no sólo el tejido muscular en sí, sino otros tejidos como los tendinosos, las articulaciones e incluso los huesos.

- Aspectos neurológicos: Tanto física como psicológicamente, el cuerpo necesita una recuperación adecuada que pueda preparar para una nueva sesión de entrenamientos. La recuperación del sistema neuromuscular, así como de todas las cuestiones mentales que involucran un entrenamiento, es importantísima para preparar nuevas sesiones aún más intensas de entrenamiento, que puedan dar continuidad en las ganancias. Nuestro sistema neurológico requiere cuidados tan importantes como los cuidados que tenemos con la parte física de nuestro cuerpo. Una mente cansada ciertamente no tendrá buenas influencias a la hora de realizar el trabajo con pesos.

Una buena muestra para mostrar que el descanso es importante, es imaginar la diferencia entre entrenar cansado y entrenar dispuesto. Ciertamente usted tendrá mayor rendimiento cuando está dispuesto, correcto? Ahora, piense que aunque su músculo APARENTE esté dispuesto, puede que no esté. Por lo tanto, desarrollará un rendimiento relativamente malo si se solicita en un entrenamiento. El cuerpo entero responderá de esa forma.

Por lo tanto es esencial que además de la recuperación muscular, su recuperación neurológica también ocurra, para que así, la mente y el cuerpo puedan trabajar juntos y obtener mejores resultados.

El entrenar poco no hace que un individuo pierda sus ganancias?

Uno de los conceptos más errados que tenemos en la musculación es que el entrenamiento cuando ausente por algún período puede hacer que el individuo venga a perder masa muscular. No es a la vez que vemos individuos que se quejan que pierden 2 o 3kg cuando no entrenan. Pero, ¿han mantenido, al menos los fundamentos adecuados de alimentación? ¿Están realmente descansando o están sin entrenar haciendo desorden con el cuerpo?

Hay una gran diferencia entre no entrenar y proporcionar descanso al cuerpo. Obviamente, no estamos hablando de meses sin entrenamiento (descanso) o cosas de esa naturaleza, pero descansos de días pueden ser no sólo convenientes, sino esenciales. Además de los días semanales de descanso, la propuesta de una o hasta dos semanas SIN NINGÚN TIPO DE ENTRENAMIENTO viene siendo cada vez más tomada en consideración. La recuperación que ocurre en ese período es mucho más eficaz que los descansos bastante disminuidos en la semana. Mike Mentzer es un buen ejemplo de lo que hacía con sus atletas: antes de iniciar el Heavy Duty en su forma clásica, los atletas se sometían a por lo menos 3 días de descanso absoluto y con una sobrenutrición. Paul Delia en su periodización del Max-OT preconiza dos semanas sin entrenamiento después de las 12 semanas secuenciales de entrenamiento en su sistema.

Por lo tanto, no tenga miedo de tomar una época del año o cada X meses para usted. Manteniendo los fundamentos básicos de alimentación, ciertamente las ganancias se mantendrán.

conclusión:

Si usted realmente quiere ganancias significativas, debe descansar adecuadamente para proporcionar ganancias al cuerpo. Recuerde que los procesos fisiológicos y los metabólicos llevan tiempo para suceder y necesitan muchos factores que los hagan posibles. Es fundamental poder conocer modos y métodos de periodización de descanso y huir de las viejas historias de que entrenar mucho es sinónimo de ganancias. De lo contrario, entrenar mucho se ha mostrado como uno de los principales y más frecuentes problemas entre los individuos que no obtienen resultados.

Por lo tanto, recuerde que su cuerpo es un equilibrio y cualquier excesos serán maléficos y en nada ayudarán!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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