El entrenamiento de musculación puede sufrir muchas variaciones, y cada individuo puede adaptarse mejor a ese o aquel estímulo. Sin embargo, más importante que creer que usted se da bien con cierto método, es experimentar el máximo de posibilidades a fin de definir lo que de hecho puede ser más o menos eficiente para usted.

No hay una lógica por la cual podemos definir cuáles son los mejores tipos de entrenamiento, sin embargo, se sabe que existen métodos que normalmente son más aceptados por la mayoría de las personas. Sin embargo, usted ya ha parado para preguntarse porque esas mismas personas que siempre hacen el común acaban teniendo resultados tan medianos y son pocos los individuos que realmente poseen un diferencial?

Muchas pueden ser las respuestas y, entre ellas, podemos decir que esto se debe al hecho de que esos individuos con mayores resultados, normalmente poseen formas diferentes de entrenar y hacen uso de estrategias a las que pocos conocen o han intentado.

Hoy, conoceremos entrenamiento de los "tres", una forma nueva de usar la musculación a su favor y aumentar aún más sus resultados, proponiendo así variaciones totalmente atípicas.

Índice del artículo:

  • ¿Quién puede realizar el entrenamiento de los tres?
  • ¿Qué es el entrenamiento de tres?

¿Quién puede realizar el entrenamiento de los tres?

No hay restricciones en cuanto a la práctica de este entrenamiento. Sin embargo, no sólo a él, sino a cualquier otro entrenamiento, involucra a individuos debidamente sanos y que no tienen restricciones muy específicas. De una manera general, hombres y mujeres de diferentes edades pueden tener buenos resultados utilizando el entrenamiento de tres.

¿Qué es el entrenamiento de tres?

El entrenamiento de tres, como el nombre sugiere, es un entrenamiento basado en los tres, es decir, es un entrenamiento donde usaremos el número tres y sus múltiples para definir el número de ejercicios, (por ejemplo, en el caso de que se produzca un cambio en el estado de equilibrio de la temperatura, con la rosca directa en una cadencia de 3-3-3, tendremos tres segundos para subir la barra, en la flexión de los cúbitos, tres segundos en la contracción máxima y tres segundos para bajar la barra, en la extensión de los cúbitos).

El entrenamiento de tres está compuesto por un sistema ABCDE y utiliza tres principales ejercicios pesados, buscando trabajar fibras del tipo II, primordialmente, seguido de un tri-set, con mayor utilización de fibras del tipo I. Esto hace que diferentes mecanismos y formas de estimular los músculos puedan ocurrir, promoviendo resultados aún más intensos. Se realizan sólo tres series para cada uno de estos ejercicios. En el primer caso, se realizan sólo seis repeticiones, en promedio. Por lo tanto, debe seleccionar una BUENA CARGA! No tenga miedo del peso, siempre y cuando sea bien utilizado y con ejecuciones correctas. Algunos ejercicios libres tales como el agachamiento libre, los supinos y los progresos hacia los hombros, pueden traer algunos riesgos de accidentes, por lo tanto, si usted tiene a alguien para que lo acompañe durante la ejecución de los mismos a fin de que pueda llegar a la falla máxima, será interesante.

Las cadencias de CADA REPETICIÓN deberán ser de la siguiente manera: En los tres primeros ejercicios, se realizará con 6-1-6, es decir, seis segundos en la fase concéntrica, 1 segundo en el pico de contracción máxima y otros seis segundos en la fase y en los tri-sets, debe tener 3-3-3, es decir, tres segundos para cada fase del movimiento.

Los descansos, siguen básicamente la misma regla de tres: 90 segundos para el descanso entre las series y ejercicios en los tres primeros ejercicios y, en los tri-sets, se darán 30 segundos de descanso entre una ronda y otra, siendo que, claro, entre un ejercicio y otro, no hay descanso.

Pero, ¡llega de conversación! ¡Es hora de comenzar el entrenamiento! Vamos allá?

Día 1: Pecho

Supino declinado con la barra - 3X6

Crucifijo inclinado con pesas - 3X6

Supino inclinado con pesas - 3X6

Tri-set

Supino inclinado con barra SS Cross sobre SS Pullover con pesas en banco recto (espalda apoyada) - 3X9-12 para cada movimiento.

Día 2: Dorsales

Barra fija con huella pronada abierta -3X6

Levantamiento Tierra - 3X6

Serrucho serrucho unilateral con mancuernas (utilizar apoyo del asiento recto. No realizar el movimiento curvado) - 3X6

Tri-set

Pulldown con tirador triangular SS Remada baja con barra romana SS Remada curvada con barra (huella supinada) - 3X9-12 para cada movimiento.

Día 3: Deltoides y trapecio

Elevación lateral con pesas sentado -3X6

Elevación frontal con pesas (huella neutra) sentado - 3X6

Desarrollo militar con la barra libre- 3X6

Tri-set 1:

Crucifijo inverso con pesas SS Elevación diagonal con pesas en pie SS Desarrollo con pesas en pie - 3X9-12 para cada movimiento.

Tri-set 2:

Enchufe en el Smith con huella cerrada SS Remada alta con barra EZ SS Encogimiento con mancuernas sentado - 3X12 para cada movimiento.

Día 4: Piernas y pantorrillas

 Agachamiento libre con barra - 3X6

Legislación 45º - 3X6

Stiff - 3X6

Tri-set 1:

Silla extensora SS Mesa flexible SS Sissy Squat - 3X12 para cada movimiento.

Tri-set 2:

Flexión plantar sentado SS Flexión plantar en el leg pres vertical SS Flexión plantar en pie - 3X15 para cada movimiento.

Día 5: Brazos y antebrazos

Supino cerrado - 3X6

Francés con halter sentado - 3X6

Cotización unilateral - 3X6

Tri-set 1:

Extensión de tríceps en la polea con barra EZ SS Extensión de tríceps en la polea con barra EZ y huella supinada SS Tríceps prueba en la polea con barra EZ de pie - 3X9-12 para cada movimiento

Rosca directa con barra recta - 3X6

 Rosca 45 con pesas - 3X6

Rosca concentrada con cable - 3X6

Tri-set 2:

Rosca scott en la máquina SS Rosca spider con barra EZ SS Rosca cruz con polea alta - 3X9-12 para cada movimiento.

Tri-set 3:

Rosca inversa en la polea con barra recta SS Rosca manija en la polea con barra recta SS Rosca empuñadura inversa en la polea con barra recta - 3X15 para cada movimiento.

Abdomen: Se debe entrenar día sí, día no con el siguiente tri-set:

Flexión de tronco inclinado SS Flexión de cadera en las paralelas SS Flexión de tronco en la máquina - 3X! 5 para cada movimiento.

conclusión:

Por lo tanto, entrenar de diferentes formas es esencial para garantizar buenos resultados en la musculación. Por lo tanto, usted debe buscar el máximo de variables posibles en sus entrenamientos para dejarlo no sólo dinámico, sino promover mejores respuestas adaptativas del cuerpo y, consecuentemente, mejores resultados.

Buenos entrenamientos!

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