Muchas personas sueñan con tener la famosa "barriga tanquito". Especialmente aquellos que son adeptos a buenas cantidades de definición muscular, siempre se preocupan en cómo optimizar sus entrenamientos abdominales, ya que son fundamentales para consolidar los músculos de la región.

Sin embargo, algunas vertientes muestran que el entrenamiento con pesos cuando se usa en volumen excesivo, no genera buenas cantidades de hipertrofia muscular y, en contrapartida, eso se opone a lo que la mayoría de los entrenamientos abdominales propone, que es el alto volumen por las características de las fibras musculares sitios.

A pesar de que la mayoría de las personas, evidentemente utilizar entrenamientos abdominales muy voluminosos, otras suelen aumentar la intensidad (a través de la carga, por ejemplo) en lugar de incrementar en el volumen. Pero, ¿cuál de esas variables sería más correcta o, al menos, proporcionaría mejores resultados? ¿Será que haciendo "muchos abdominales", conseguimos más resultados que haciendo "abdominales con bastante carga"? Discutiremos a continuación ...

Índice del artículo:

  • Los músculos abdominales:
  • El entrenamiento de abdomen
  • Y cómo distribuir el entrenamiento de abdomen?
  • Y cuáles los cuidados que debo tener en el entrenamiento abdominal?
  • Ejemplo de los entrenamientos:
  • Sugerencia Bono: Vídeo 4 Consejos para Mejorar el Abdomen

Los músculos abdominales:

La región abdominal alberga innumerables músculos, algunos ligados a la estética que queremos, como recto del abdomen y otros que participan especialmente de procesos de estabilización del tronco, como el importante transverso abdominal. Todos estos muy músculos, tienen una característica en común: Son predominantemente formados por fibras rojas, o sea, aquellas que tienen mayor resistencia y poder aeróbico. Y, eso se debe a razones obvias: El Abdón está todo el tiempo en contracción para que el cuerpo y los movimientos tengan estabilidad. Además, participan en parte de la respiración. Y, justamente por estar en constante acción es que ellos necesitan de ese tipo de fibra.

Como sabemos, los músculos que tienen fibras rojas normalmente responden a entrenamientos con una cantidad menor de carga, pero una duración un poco mayor. No es por casualidad que la mayoría de las personas, por ejemplo, entrenan pantorrillas con altas repeticiones y, tal vez, cargas moderadas.

El entrenamiento de abdomen

Parece evidente que los abdominal responden a alto volumen y carga menor. Sin embargo, debemos considerar que estéticamente, algunas variables deben ser observadas.

La primera de ellas se refiere a que incluso las fibras rojas PUEDEN SER ESTIMULADAS CON MENOS VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO. La segunda muestra que ningún músculo tiene sólo un tipo de fibra, por lo que también podemos considerar la presencia de fibras musculares blancas en los músculos abdominales.

Pensando de esta forma, es fácil comprender que los abdominales también pueden ser estimulados con cargas altas, en lugar de simplemente volumen. Por otra parte, tal vez sería incluso una estrategia interesante para volumizar la región.

Y, cuando hablamos de volumizar, tenemos que tener en cuenta que muchas son las personas que desconsideran la importancia de obtener volumen en los músculos abdominales: Por más seco que usted esté, si no consigue tener volumen en los abdominales, cómo pueden presentarse, si son densos y con buen tamaño.

Convengamos, que tal vez no sea interesante entrenar los músculos abdominales con altísimas cargas, o con repeticiones altamente bajas, como 4, por ejemplo. Esto es porque el riesgo de lesiones (no sólo abdominales, pero en la propia columna, así como en los paravertebrales y la región lumbar) pueden ser grandes. Sin embargo, esto no quiere decir que 10 o 12 repeticiones sean algo malo o tampoco ineficaz.

El entrenamiento de abdomen requiere SIM, trabajo con una intensidad más elevada en términos de carga. Sin embargo, esa no debe ser la única forma de estimularlo, así como, optar sólo por entrenamientos voluminosos, no es ventajoso.

Y cómo distribuir el entrenamiento de abdomen?

Sabiendo de estos principios y, sabiendo que el entrenamiento abdominal requiere estas dos variables, podemos pensar en formas de mezclarlos.

Entre las posibilidades existentes, podemos citar como principales:

  1. Trabajo en el mismo día con alta carga en un ejercicio y baja carga en otra carga más baja con mayor volumen;
  2. Trabajo en días diferentes, uno utilizando cargas elevadas y otras cargas moderadas y volumen mayor;
  3. Periodización de semanas, siendo una dedicada para trabajos con más carga y menos volumen y en la otra, más volumen y menos carga.
  4. Trabajos alternos, por ejemplo, abdominales supra pesados ​​e infra ligeros en un día y, en otro, abdominales supra ligeros e infrapesados.

Lógicamente, como citado, éstas son sólo algunas de las muchas formas que podemos trabajar en los entrenamientos. Lo más importante de todo, es saber periodizar y mezclar los entrenamientos. Recuerde que cuanto más usted pueda estimular el músculo de otras formas, mejores serán sus resultados.

Y cuáles los cuidados que debo tener en el entrenamiento abdominal?

El entrenamiento abdominal es muy ventajoso y debe ser hecho sí, sin lugar a dudas. Sin embargo, muchas personas suelen descuidar algunos puntos importantes no sólo en el entrenamiento, pero, en otros aspectos también.

la primero de ellos es no descansar adecuadamente los abdominales. Recuerde que no es porque son músculos que están en la barriga y se recuperan relativamente fácil, no necesitan descanso. Ellos están en acción todo el tiempo, como citado y, la falta de descanso adecuado perjudicará no sólo el desarrollo abdominal en sí, sino que perjudicará sus funciones estabilizadoras del tronco.

la segundo un gran problema es que muchas personas se olvidan buena forma de ejecución de los movimientos para el abdomen. Por ejemplo, es necesario hacer "apretones" para realmente solicitar el abdomen. No sirve simplemente flexionar el tronco y, aún más con sobrecargas, pues, usted más estará sobrecargando la columna que otra cosa.

en tercera, convengamos que, estéticamente, los abdominales oblicuos no siempre deben ser superdesarrollados, por lo tanto, controlarse y no los trabaje en exceso.

Por último,, habitación, no dejar de trabajar la región posterior del abdomen (lumbar), pues, debilidades pueden perjudicar el desarrollo abdominal y / o casar lesiones en el lumbar durante la ejecución de movimientos abdominales.

Ejemplo de los entrenamientos:

Día a día

  • Elevación de piernas declinada - 5X20
  • Elevación de piernas recto - 3X25
  • Abdominal en el colchón convencional - 4X15
  • Abdominal lateral - 3X25 para cada lado

Día B

  • - Abs máquina - 20-15-15-10 - Siempre con progresión de carga y, nunca pasando de esa X de repeticiones.

periodización:

  • Lunes - A
  • Ter - B
  • Qua - A
  • Qui - B
  • Viernes
  • Sábado - B
  • Dom - OFF

O entrenando 2X al día:

  • Seg - A / B
  • Tener - B / A
  • Qua - A / B
  • Qui - B / A
  • Sex - A / B
  • Sábado - OFF
  • Dom - OFF

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conclusión:

Siendo así, podemos decir que tanto el entrenamiento más pesado, con más carga cuando el entrenamiento moderado, con menos carga son interesantes a los abdominales en diferentes cantidades de volumen. Sin embargo, es fundamental que sepamos dividir los entrenamientos y aprovechar los dos métodos. Además, es necesario que algunas precauciones sean tomadas para mejorar los resultados y evitar contratiempos como lesiones.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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