Cuando se habla acerca del aumento de masa muscular en el sexo masculino, normalmente las miradas son positivas y benéficas. Sin embargo, cuando se habla de la musculación para las mujeres y, en el aumento de masa muscular para ellas, las miradas se vuelven dudosas y, en muchos casos, negativas, ya que las personas asocian el crecimiento muscular con músculos exorbitantemente grandes y que hacen la apariencia de una mujer un tanto cuando es peculiar, a depender de su gusto y sus preferencias.

Sin embargo, debemos saber que el aumento de masa muscular en ambos sexos no está directamente ligado a músculos con tamaños gigantescos, sino con el crecimiento del tejido muscular, lo que es algo extremadamente beneficioso para el mantenimiento del metabolismo en general, para la disminución del porcentaje de grasa y la salud. Además, el aumento de masa muscular está asociado a uno de los problemas más frecuentes en la sociedad contemporánea que es la sarcopenia, o la pérdida de masa muscular con el paso de los años, que viene demostrando diversas complicaciones futuras.

De esta forma, el aumento de masa muscular en las mujeres debe apuntar primero su calidad de vida y según su objetivo y sus preferencias, deben ser trazados parámetros para que sus cuestiones estéticas, tan importantes, no sean dejadas de lado.

Por lo tanto, en este artículo, traemos algunos consejos fundamentales para las mujeres que desean no sólo un físico en perfecta forma, sino una salud envidiable a través del aumento del tejido muscular.

Índice del artículo:

  • 1- Hacer series de calefacción
  • 2- Sea consciente de que hay necesidad de descanso
  • 3- Equilibre las cantidades de los macronutrientes
  • 4- Entrena pesado
  • 5- No entrena sólo a los miembros inferiores.
  • 6- Utilizar muchos "ejercicios funcionales"
  • 7- Evite el exceso de aeróbicos

1- Hacer series de calefacción

El calentamiento es algo primordial en cualquier deporte. Si se trata de la musculación, no podría ser diferente. El calentamiento es importante, pues, prepara los músculos, tendones y otras estructuras para el entrenamiento en sí, además de proporcionar un calentamiento general en temperatura en el cuerpo, lo que mejora la circulación sanguínea entre otras funciones auxilia en la prevención de lesiones y afines. A pesar de ello, se debe observar que el calentamiento NO debe ser superior al entrenamiento, o sea, él no puede exaurir la energía de su cuerpo de manera significativa, pues si es hecho, el entrenamiento será en baja intensidad e ineficaz. El calentamiento debe seguir parámetros individuales, pero en términos generalizados, realizar una o dos series en el primer ejercicio, con cargas moderadas, ya lo más que suficiente.

Recuerde que los calentamientos en esteras, con ejercicios aeróbicos y afines no es recomendado en la musculación, pues estaremos causando una previa depleción de glucógeno muscular que perjudicará a la hora del entrenamiento. Esta recomendación se guarda bajo el entrenamiento de piernas, que puede realizarse después de un calentamiento LEVE en transport o bicicleta ergométrica para auxiliar en el flujo sanguíneo hacia los miembros inferiores. Pero no hay necesidad alguna de algo superior a quince minutos. Y recuerde: SIEMPRE EN BAJA INTENSIDAD! Nada de colocar cargas o resistencias en ese momento.

Además, los estiramientos no deben considerarse como calentamientos.

2- Sea consciente de que hay necesidad de descanso

Uno de los mayores errores, en especial de las mujeres, es descuidar o desconocer la importancia del descanso. Y es esa creencia de exceso de entrenamiento que las hace insistir en entrenar piernas todos los días, por ejemplo, aunque divididas en posterior y anterior.

El crecimiento muscular ocurre básicamente por sus principales formas: La hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células ya existentes, y la hiperplasia que es el aumento de células a través de la transformación de células satélite (células sin función determinada) para el tejido muscular. De esta forma, el entrenamiento hace que los mecanismos activen estas dos vías. En el caso de la hiperplasia, están más relacionados con la parte hormonal, pero en la hipertrofia ocurren pequeñas microrrupturas en la miofibrila las cuales, para ser reconstruidas, necesitarán aporte de nutrientes (provenientes de la dieta). Sin embargo, cuando ese proceso se vuelve frecuente, ocurre como en un herido donde vamos sacando la "casquinha", o sea, se forma una cicatriz, con una densidad mayor. De la misma forma con el músculo, pasa a crecer.

Sin embargo, estos factores no ocurren en el entrenamiento y sí en el descanso. Es a través de un aporte dietético conveniente, equilibrado y que esté de acuerdo con las necesidades individuales de la persona, se logra esa finalidad.

Si no hay momentos de descanso, sólo estímulo, a qué hora el músculo se desarrollará? Es por eso que entrenar mucho no significa tener buenos resultados, en realidad, significa justamente lo contrario.

3- Equilibre las cantidades de los macronutrientes

Una buena dieta debe tener cantidades de proteínas, carbohidratos y lípidos adecuados. Sin embargo, muchas mujeres, por creer que su metabolismo es extremadamente más lento, pasan a restringir el cuerpo de lípidos y de carbohidratos, lo que ocasiona problemas serios y que perjudican el desarrollo.

En el primer caso, de los lípidos, su ausencia perjudica la producción hormonal, perjudica la absorción de vitaminas liposolibles, en el equilibrio térmico y en el propio balance nitrogenado positivo en el músculo. En el segundo, los carbohidratos, algunos factores hormonales también se ven afectados, así como la ausencia de energía no posibilita una síntesis adecuada de glucógeno, haciendo que el cuerpo no tenga un buen desempeño físico, ni estético.

Es un hecho que, por cuestiones hormonales, las mujeres tienen mayores tendencias a la acumulación de grasas corpóreas y al metabolismo menos rápido. Sin embargo, esto no quiere decir que ellas deban cortar esas fuentes energéticas de su dieta, sino consumirlos adecuadamente, supliendo sus necesidades y visando sus objetivos, por supuesto!

4- Entrena pesado

La musculación es un deporte que exige una progresión, una continuidad, una superación a cada entrenamiento. Desafortunadamente, el cuerpo es muy propenso a adaptarse a las diversas condiciones por las cuales es sometido y esto puede ocurrir fácilmente con el entrenamiento. Por eso, buscar siempre entrenar el máximo pesado posible.

Olvídate de las series interminables con pesinas nulos. ¡Eso no será un estímulo suficiente para buenos resultados! Es necesario entrenar con intensidad máxima para que su cuerpo siempre esté en progreso, de lo contrario, la adaptación va a ser "patata".

Usted debe tener en cuenta que NO quedará con apariencia masculina, ni tampoco con músculos extremadamente grandes. Para ello, son necesarios protocolos específicos, los cuales están lejos de "sólo entrenar pesado".

Lógicamente, se preocupe no sólo en entrenar pesado en cuestiones de cargas levantadas, sino de ejecuciones de ejercicios, técnica, sistemas y divisiones de entrenamientos, entre otros aspectos. La carga en el fisiculturismo es lo que menos importa, es decir, no hay razón para llenar el leg presto 45º de peso y no realizar adecuadamente el movimiento, utilizando más las manos para empujar las rodillas que la fuerza de los cuadriceps y posteriores del muslo, propiamente dicho.

Entiende más sobre este tema: https://dicasdemusculacao.org/se-uma-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-corpo-de-homem/

5- No entrena sólo a los miembros inferiores.

Otro error clásico en el sexo femenino es sólo entrenar los músculos inferiores, descuidando el trabajo de los músculos superiores con la justificación de que quieren tener muslos y "bumbum" grandes, pero no quieren brazos fuertes.

Sin embargo, debemos considerar tres aspectos cuando esto se hace. El primero de ellos es la simetría muscular, lo que será extremadamente perjudicial con la negligencia de entrenamiento en cualquier parte del cuerpo. Esta simetría es que conferirá un cuerpo hermoso y no desproporcionado. Y nadie está hablando de mantener los brazos con el tamaño de los muslos, por ejemplo, pero es necesario que ellos también estén en forma para acompañar al resto del cuerpo. ¿No se hace hombre con brazos grandes y piernas finas? De la misma manera es feo mujer con piernas enormes y brazos finos.

El segundo factor, que tal vez sea aún más importante, es el factor funcional que hay entre los sistemas y los grupúsculos del cuerpo. Esto es porque cuando tenemos una región del cuerpo más fuerte que otra o con mayor potencia, vamos a sobrecargar la región para minimizar el trabajo en la región desfavorecida. Para tener noción, hay algunos indicios que muestran que los luchadores suelen descuidar el entrenamiento de los posteriores de piernas y apenas enfocarse en los cuádriceps, intentando potenciar su patada. Pero eso no acaba con buenos resultados. Muchos adquieren lesiones en la parte posterior y se observó que un debido equilibrio de fuerza entre la mitad posterior y la mitad anterior dejan la patada mucho más potente.

Y como tercer factor, la síntesis proteica es algo que ocurre en el cuerpo entero, o sea, por más que se entrena una determinada región, por estímulos hormonales, otras partes son estimuladas a crecer en el resto. No es para menos que Dorian Yates cuando lesionó un lado del cuerpo, entrenaba apenas la otra mitad y aún así obtuvo ganancias en el lado no entrenado por la lesión. Es decir, esto demuestra que tenemos estímulos diversos en las diferentes regiones del cuerpo.

Así pues, si usted descuida el entrenamiento de una región, perjudicará a la otra también. Por lo tanto, para obtener el máximo de síntesis proteica y el máximo en su recuperación muscular, es esencial que entrena todas las partes del cuerpo igualmente y en alta intensidad. Lógicamente, existen enfoques en las partes más débiles o deseadas. Pero eso no significa "entrenar solamente esa región".

6- Utilizar muchos "ejercicios funcionales"

Una vez conversando con una persona del sexo femenino, le pregunté por qué no AGAGAR PESADO y realizar ejercicios básicos para construir piernas y glúteos fuertes en vez de quedar dando "patadas de mula" con aquellos ejercicios de coice ... Ella me contestó que el ... el motivo era "el ego femenino". Ahora! Usted va en la academia para entrenar su cuerpo o su ego? Si es el ego, allí no es su lugar, sino en un psicólogo. La Academia es lugar donde el cuerpo debe ser la principal obra de arte y, al mismo tiempo, la principal herramienta para su consolidación.

Muchas mujeres tienen la costumbre de hacer millones de ejercicios funcionales para las piernas, pareciendo que están tratando de practicar alguna especie de Kama Sutra o algo del género, cuando en realidad deberían enfocarse en ejercicios básicos, que realmente traerá los resultados que esperan.

Los ejercicios funcionales tienen su aplicabilidad, sin embargo no deben ser el foco de su entrenamiento y tampoco garantizar los resultados principales. Se deben utilizar en pequeñas proporciones sólo para algún tipo de mejora, nada más! Esto se debe a que no tienen el poder tan grande como los ejercicios como la presión, el agachamiento libre, el avance afundo y algunos otros para la formación muscular bruta.

Por lo tanto, priorice los aspectos básicos de la formación y olvide las firmas!

7- Evite el exceso de aeróbicos

Los aeróbicos son ejercicios muy interesantes para mejorar en el acondicionamiento físico, en el sistema cardiovascular e incluso para auxiliar en el aumento de la masa muscular y en la reducción de la grasa corporal. Sin embargo, sólo tendrán eficacia si se realizan adecuadamente, en intensidad, proporción y adecuación a las necesidades y respuestas individuales.

Así, es normal que las mujeres pasen horas y horas en ejercicios aeróbicos visando, en especial no acumular grasa. Sin embargo, esto no garantizará una no acumulación de grasa y, pasmado, por efectos católicos de los ejercicios aeróbicos ella puede perder masa muscular y acabar ganando grasa corporal. Además, el desgaste físico perjudicará la construcción muscular.

Así, la realización de 3 veces a la semana, en alta intensidad, por cortos períodos (HIIT) de aeróbios ya son suficientes en la fase de ganancia de masa muscular. Recuerde que en ese período el foco NO es reducir la grasa, por lo tanto piense en "desencantar un poco de eso".

conclusión:

En conclusión, podemos llegar al punto de entendimiento que consejos fundamentales para la corrección de errores clásicos cometidos, en especial por el sexo femenino pueden ser utilizados como estrategias fáciles y rápidas para el incremento de masa muscular.

Sin embargo, recuerde que, por encima de estos consejos, es más que fundamental mantener una buena disciplina, progresión y continuidad en su proceso. Esto será esencial para garantizar buenos resultados.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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