Mucho se ha dicho sobre errores cometidos por hombres en la musculación ... Pero a mucho tiempo la creciente de las academias ya no son los hombres. Se puede notar que cada día más mujeres se matriculan en los gimnasios en todo Brasil... Y será que los errores que las mujeres cometen son los mismos errores que los hombres?

A pesar de esta elección, las mujeres sufrieron mucho prejuicio en el pasado y, desgraciadamente, sufren. Esto es porque, hoy es posible observar una aceptación mucho mayor de la práctica de musculación por mujeres y, por encima de eso, es posible observar incluso el incentivo, ya que cada vez más ellas consiguen cuerpos realmente estructurales con esa modalidad.

Gran parte del prejuicio para con la práctica de la musculación femenina se debe a los mitos de androgenización de ellas, o sea, de la adherencia a las características masculinas. Pero, eso es algo mal y "mentiroso", hasta cierto punto. Más información sobre este tema: https://dicasdemusculacao.org/mulheres-treinam-pesado-podem-ficar-com-aparencia-masculina/

Y por muchas personas (mujeres) creer en mitos / mentiras con éstas es que muchos errores continúan siendo ejecutados hasta hoy. Por eso, en este artículo, hablaremos sobre los mayores errores cometidos por mujeres en la musculación, acabando de vez con ellos, para que puedas alcanzar tus objetivos y el cuerpo de los sueños.

Índice del artículo:

  • # 1 Cortar demasiado los carbohidratos de la dieta
  • # 2- Florear demasiado la dieta
  • # 3- Entrenar piernas innumerables veces en la semana
  • # 4- Entrenar "de leve" porque creen que van a quedar demasiado musculosas
  • # 5- Hacer ejercicios aeróbicos demasiado
  • # 6- Realizar ejercicios aislados demasiado y descuidar los básicos
  • # 7- Exceso de entrenamientos funcionales
  • # 8- Utilizar proteínas femeninas de baja calidad
  • conclusión:

# 1 Cortar demasiado los carbohidratos de la dieta

Las mujeres realmente tienen el metabolismo más lento que los hombres en general. Y sus disponibilidades energéticas deben ser diferentes y, la propia utilización de los nutrientes también, pues ellas poseen necesidades específicas.

Por eso, el gran miedo de buena parte de las mujeres es ganar mucha grasa corporal. Y, con eso, asocian el consumo de los carbohidratos, que muchas veces son tenidos como villanos de la historia, al terror de la grasa.

Los carbohidratos pueden ser formadores de grasas, pero eso no quiere decir que necesariamente serán así. De lo contrario, si bien sabemos usarlos, ciertamente no tenemos con qué temer.

Los carbohidratos, cuando se retiran casi por completo, o por completo en la dieta, dejan de ejercer funciones fisiológicas relacionadas con la síntesis de glucógeno, con la serotonina y con la sensación de bienestar, hacen que el metabolismo sufra una significativa caída y perjudica la quema de grasa por la falta de AMPc en el ciclo de Krebs.

Muchas mujeres, dejan de tener buena definición muscular e incluso de ganar masa muscular debido a este corte abusivo de carbohidratos en la dieta.

Por lo tanto, para bien utilizarlos, opte siempre por los carbohidratos complejos, opte por usarlos cerca de los momentos del entrenamiento y siempre, siempre, siempre dentro de sus necesidades nutricionales individuales. Las cantidades influenciarán directamente en el bueno, o en el mal, aprovechamiento de ese grupo de macronutrientes.

CONOZCA >>> Las Mejores Fuentes de Carbohidratos para Practicante de Musculación

# 2- Florear demasiado la dieta

La industria del bienestar es una de las industrias más lucrativas del mundo, y claro que su intención es para que continúen así. Por eso, hoy en día vemos todo "fit", "Fitness", "lac free", "gluten free" y etc etc etc. No es que esto sea tonto en general, pero para quien aún no ha logrado ni organizar el "grueso" de la dieta, preocuparse por la "finura", no es una estrategia muy bacana.

En general, las mujeres tienden a adornar demasiado la dieta y buscar todo de la manera más alternativa. No hay nada mal en eso, pero eso dificulta la dieta, encarece, hace que muchas veces se vuelva inapropiada y, por fin, no permita que usted tenga buenos resultados.

No hay nada mal en una mujer comer arroz con carne a las 9 de la mañana o comer huevos con avena en la primera comida. No hay nada mal si están enfocadas en llegar donde desean llegar. ¡El alimento es algo sagrado y no tiene porque usted tiene vergüenza de eso! Vergüenza es querer algo y no correr detrás de eso, colocándose en una zona de confort que nunca te llevará a ningún lugar.

Supongamos que, por ejemplo, una mujer entrena en la tarde. Ella podría estructurar su dieta de manera bastante simple de la siguiente manera:

  • Comida 1: Huevos, avena o crema de arroz, fruta;
  • Comida 2: Tilápia, vegetales y aguacate o almendras;
  • Comida 4: Arroz, frijoles, vegetales y carne roja magra o atún fresco;
  • Comidas pre-entrenamiento: Arroz y tilapia o lenguado;
  • Comidas post-entrenamiento inmediato: Whey Protein;
  • Comida 5: Patata inglesa y carne roja o salmón;
  • Comida 6 (antes de dormir): Shake de caseína con castaña de Brasil.

Se percibe cómo la dieta es simple, estructurada de manera adecuada y no requiere mucho tiempo para ser preparada. La logística de preparación debe tenerse siempre en cuenta, y cuanto más simples sean los alimentos y / o las preparaciones, más fácil será insertarse en su día a día.

En el caso de que se trate de alimentos que tienen un valor relativamente alto (por cierto, todo está alto para el brasileño!), Pero que todavía son más baratos que esas "firmas dietéticas" y con una calidad nutricional extremadamente superior en todos los aspectos.

Por lo tanto, olvide las firulaciones! Usted puede ir mucho más allá con el simple!

# 3- Entrenar piernas innumerables veces en la semana

Entrenar piernas es esencial, sea para hombres, sea para mujeres. Pero, obviamente, el público femenino, por razones sociales, desea tener miembros inferiores aún más avanzados. Y esa búsqueda hace que muchas veces sobrecarguen la región con los entrenamientos, sea en volumen o sea en frecuencia. Gran parte de las mujeres todavía, descuidan el entrenamiento de miembros superiores, agravando aún más el cuadro.

Pero, vamos a observar dos puntos principales:

  • El primero de ellos es que en el descanso que conseguimos promover una recuperación capaz de dejar el cuerpo propicio a un nuevo trabajo, trabajo que sea más intenso, a fin de promover nuevos procesos adaptativos. Sin un entrenamiento cada vez más fuerte, te quedas estancada. Entonces, percibe la importancia que hay en descansar las piernas? Aún más, teniendo en cuenta que este es un grupo muscular con muchos músculos, y los músculos grandes ... Por lo tanto, su tiempo de recuperación puede incluso ser mucho mayor que otros grupos de cualquier tipo.
  • El segundo punto a ser observado es que la negligencia del entrenamiento de una región del cuerpo (en este caso de los miembros superiores) es totalmente errada, pues estamos causando desequilibrios funcionales y también físicos en el cuerpo. Si su cuerpo actúa en cadenas musculares, queda claro percibir la necesidad de una sólida comunicación entre sus diferentes regiones.

por lo tanto, no hay necesidad de entrenar piernas más de dos veces a la semana (hay mujeres que insisten en entrenar tres o hasta cuatro veces a la semana). Probablemente si usted puede hacer esto, su entrenamiento está sumamente y sus resultados no aparecerán.

LEA >>> Cuántas veces debes entrenar piernas en la semana?

# 4- Entrenar "de leve" porque creen que van a quedar demasiado musculosas

La llegada de las mujeres en la musculación, sufrió mucho prejuicio, pues tal práctica se asociaba con músculos grandes y fuerza bruta. Por supuesto, es evidente que muchas mujeres entraron en ese medio con estos objetivos, lo que tampoco las hace menos mujeres. El preconcepto para la práctica se debe a factores sociales, pues la "mujer bella" es considerada por la sociedad como una mujer sin músculos marcados y voluminosos.

Sin embargo, gran parte de las mujeres no quieren presentar características androgénicas y, por lo tanto, tienen miedo de practicar musculación pesada y quedarse fuertes, con una apariencia masculina. Pero eso es una gran mentira!

Las mujeres que entrenan pesado no necesitan tener el objetivo de quedarse musculosas. Para tener realmente los músculos salientes como usted se imagina son necesarios otros recursos directos, además de alimentación específica y entrenamiento específico.

Por más que la mujer entrena pesado, sus niveles naturales de testosterona no causarán una androgenidad o tampoco las dejará masculinas.

Si su entrenamiento es muy leve, no ocurrirá los procesos de adaptación y el físico ciertamente será perjudicado con eso.

tan, entrenar pesado sí! Utilice siempre buenas cantidades de cargas que le permitan realizar los movimientos con perfección.

# 5- Hacer ejercicios aeróbicos demasiado

Los ejercicios aeróbicos son fundamentales. Sea para el carácter cardiovascular relacionado con la salud, sea para perder grasa o para mejorar las funciones metabólicas.

Muchas mujeres practican ejercicios cardiovasculares intensamente ya menudo porque tienen miedo de ganar peso, siendo su tendencia metabólica más propicia para ello. Sin embargo, a pesar de la importancia que hay en ejecutar ejercicios aeróbicos, sus excesos son tan perjudiciales como su falta. Por eso, los aerobios estimulan catecolaminas y otras hormonas, tal como el cortisol que son altamente catabólicos, aunque también son lipolíticos.

Por lo tanto, es fundamental que el foco sean los ejercicios resistidos con pesos y, aeróbicos, sólo coadyuvantes para mejoras extras. Además, es importante señalar que ellos JAMÁS se deben hacer antes del entrenamiento con los pesos.

# 6- Realizar ejercicios aislados demasiado y descuidar los básicos

¿Ejercicios aislados sanos buenos? Sí, sin lugar a dudas son. Que permiten la corrección de asimetrías, permiten la corrección de puntos específicos en determinados grupos musculares entre otros..

Gran parte de las mujeres utilizan estos ejercicios para conseguir una buena forma. Sin embargo, pocas de ellas consiguen justamente por ese motivo.

Si los ejercicios aisladores se convierten en prioridad en su entrenamiento, no tendrá la capacidad de construir masa magra suficiente, pues es con ejercicios compuestos que se consigue una solicitud mayor en cantidades de fibras musculares, permitiendo trabajos más intensos y mejores resultados.

Así que deje un poco de lado estos ejercicios aislados y comience a usar ejercicios como el agachamiento libre, el levantamiento Tierra, el Stiff, pasadas, desarrollos, barra fija, entre otros.

APRENDA MÁS >>> Ejercicios Aislados o Compuestos? ¿Cuál es el mejor para el practicante de la musculación?

# 7- Exceso de entrenamientos funcionales

Las clases funcionales vienen tomando un espacio que no pasa de marketing. Con promesas de que puede trabajar más precisamente que la musculación, esas clases vienen invadiendo las academias de musculación, y entre las mayores practicantes están justamente las mujeres.

Creyendo que es mejor y más "local" trabajar los glúteos en una clase localizada que agacharse profundamente y pesado, muchas de ellas empiezan a hacer mil de esas clases, para perder grasa, trabajar el abdomen, trabajar los glúteos, mejorar el VO2 y por ahí va ... Sin embargo, cuál es el propósito de querer hacer una cosa a la vez siendo que se puede hacer todo de una sola vez (practicando musculación)?

No sirve de aislar ese o aquel músculo, pues en la práctica NO existe un músculo que se contraiga aisladamente, o sea, sólo él. Hay cadenas musculares en todo el cuerpo y es mito creer que no hacemos "movimientos", en lugar de "reclutar un músculo".

Ciertamente, hay muchas clases funcionales extremadamente interesantes, como la del Core, que trabaja los grandes músculos estabilizadores del cuerpo y puede auxiliar a la hora de la práctica de la musculación, las de yoga que pueden auxiliar en el control mental, en el control de la respiración, en la mejora de la respiración, las ansiedades, en algunos casos las de Pilates para auxiliar en problemas posturales, para adoctrinar al cuerpo a quedarse en una postura más adecuada, etc. Sin embargo, muchas de ellas no pasan de "macaquices" y pérdida de tiempo.

Si usted realmente quiere resultados en la musculación, empiece a centrarse en lo básico y dejar estas clases a un lado un poco. Exceso de clases "localizadas" pueden no permitir la debida recuperación al músculo, perjudicando el entrenamiento principal con pesos. Muchas veces, por falta de tiempo, las personas suelen hacerlas inmediatamente después del entrenamiento de musculación y / o antes del entrenamiento de musculación, causando una disminución alta de glucógeno muscular y teniendo un bajo rendimiento con pesos.

Para fines de mejora en el estrés, para fines de mejoras en la calidad de vida, no despreciemos esas clases, pero para fines realmente estéticos, olvídate! Este NO es el foco!

# 8- Utilizar proteínas femeninas de baja calidad

Por la gran cantidad de mujeres en los gimnasios y los deportes, la industria del bienestar comenzó a hacer suplementos específicos para las mujeres, con el fin de hacerles comprar más suplementos alimenticios.

Sin embargo, como el entendimiento de las mujeres, todavía es menor que de los hombres cuando se trata de musculación, nutrición y todo lo demás (es menor por el tiempo que ellas ganaron notoriedad en el deporte y no por falta de capacidad), muchos de los suplementos femeninos eran llenos de ingredientes de baja calidad.

Proteína de soja, mezclada con colágeno y más algún tipo de azúcar ... O, cuando mucho, una porción de proteína de suero con colágeno o algo así. Es que estas proteínas poseen un valor biológico muy bajo y no tienen una buena capacidad de sintetizar aminoácidos y aumentar el tamaño de los músculos.

Por lo tanto, trate siempre de usar buenas fuentes de proteínas cuando provengan de suplementos y siempre mire la etiqueta antes! Es fundamental que no seas más engañada con falsas promesas.

conclusión:

Las mujeres han frecuentado cada vez más el escenario de la musculación, ya sea en busca de la buena forma, de mejoras para la salud o aún, para ambos. Sin embargo, muchos son los errores por ellos todavía cometidos. Errores que perjudican por completo su desarrollo.

Por eso, anote bien los errores de este artículo y pase a no cometerlos más, mejorando así sus resultados y cada día más llegando más cerca de su cuerpo ideal.

Buenos entrenamientos!