El ciclo menstrual es un período en la vida de la mujer donde ocurren diversas modificaciones en su cuerpo y eso afecta a la mujer de innumerables formas, incluso en su vida en la musculación, sea en la dieta o en el entrenamiento, propiamente dicho. Pero la musculación es algo constante y no puede sufrir con este tipo de alteración, pues si no sus resultados finales serán perjudicados, y para ello, algunas medidas y consejos necesitan ser tomadas, para que usted, mujer, pueda pasar por este período de tiempo forma tranquila y en camino a sus objetivos.

Por eso, en este artículo vamos a intentar entender un poco de cómo funciona el ciclo menstrual y sus fases, pues así podremos proponer algunos consejos para que usted pase por ese período con más tranquilidad. Vamos allá!

Índice del artículo:

  • El ciclo menstrual
  • Preveniendo los daños del ciclo menstrual para la practicante de actividades físicas
  • 1- Cuidado con la tasa metabólica basal
  • 2- Cuidado con el estómago te engañando!
  • 3- Procure no iniciar una dieta en la fase lutea
  • 4- Atente al consumo de los micronutrientes

El ciclo menstrual

El ciclo menstrual es, como el nombre dice, una repetición de eventos que ocurren en 3 distintas fases a lo largo de aproximadamente 28 días para la mayoría de las mujeres. Sin embargo, por cuestiones individuales, estos días pueden tener algún tipo de alteración mínima o severa, las cuales pueden o no requerir el acompañamiento de un especialista (ginecólogo).

El ciclo menstrual está constituido por las siguientes fases:

  • Fase folicular: Período donde comienza el primer período de la menstruación y dura en promedio 12 días. La progesterona está en niveles medios y el estradiol, conforme pasa el tiempo, comienza a presentar una pequeña elevación;
  • Fase ovulatoria: que dura en promedio 8 días y tiene su pico en el día 14 del ciclo. En este momento, el estradiol se eleva considerablemente justamente con el LH ​​y el FSH, por razones obvias de la búsqueda de la fertilidad. La temperatura corporal de la mujer, en estos días, llega a estar un poco más elevada de lo normal. En ese período, ocurre la ovulación, de hecho. Es obvio que debemos considerar que tanto el LH ​​como el FSH serán liberados a partir de estímulos del GnRH, liberado en el hipotálamo.
  • Fase lútea: Dura cerca de 10 días, está con un aumento considerable de progesterona (que es una hormona potente en el embarazo con aspectos relacionados con los sentimientos femeninos). El estradiol, el LH ​​y el FSH tienen una significativa disminución en esta fase.

La menstruación en sí puede ser definida entonces como el desprendimiento del revestimiento del útero (debido a eso es que ocurre el sangrado). Este es un evento que marca la fase reproductiva de la mujer, es decir, a partir de la primera menstruación, hasta la menopausia.

La mujer pasa por fases un poco complicadas, como el período de TPM (Tensión premenstrual), donde suelen pasar largos períodos con alteraciones severas de humor, compulsividad por dulces y alimentos de origen, alta densidad energética, posibles dolores abdominales entre, otros síntomas.

Preveniendo los daños del ciclo menstrual para la practicante de actividades físicas

Las mujeres que presentan una alta práctica de actividades físicas, suelen tener poco o ningún flujo menstrual, lo que ya muestra un cambio en hormonas androgénicas. Además, con la práctica de actividades físicas, las tasas corpóreas de grasa suelen ser más bajas y eso tiene interferencia en estos aspectos hormonales, aún más teniendo en cuenta hormonas como el estrógeno.

Sin embargo, en lo que se refiere al ciclo menstrual, lo que parece más afectado a los entrenamientos femeninos son aspectos físicos (estéticos) y psicológicos causados ​​por las alteraciones hormonales. En la TPM, por ejemplo, hay una mayor tendencia hacia la retención hídrica, irritabilidad altísima, cambios en la piel, diferencias de tolerancia en el dolor y diferentes niveles de energía para la práctica de las actividades del día a día, incluyendo los ejercicios físicos.

Sin embargo, siendo estos factores no evitables en modo natural, cabe poner en el papel algunas buenas ideas para driblar esos contratiempos y vivir mejor con ese, que es un hecho.

A continuación enumeraremos algunos puntos que convenientemente deben ser observados a fin de que usted pueda pasar por ciclos mentales más tranquilos en relación con la práctica de la musculación y la búsqueda por sus objetivos:

1- Cuidado con la tasa metabólica basal

En el ciclo menstrual, hay un gran cambio en el consumo energético basal por cuestiones hormonales. Claramente, esto hace que sean necesarias modificaciones dietéticas para que las ganancias sean continuas.

Por ejemplo, en la fase lutea, el cuerpo gasta más calorías que en otros períodos del tiempo, en especial por el aumento de temperatura que ocurrió previamente. En ese punto, pueden ser gastadas de 2% a 11% más calorías que en otros períodos. Así, si su objetivo es el aumento de masa muscular, la regla es aumentar las calorías. De lo contrario, sólo tener cuidado para que ese saldo energético negativo aún mayor no sea perjudicial y acabe por llevarte a un severo catabolismo muscular.

2- Cuidado con el estómago te engañando!

Sí, las fases menstruales causan bruscos cambios en el apetito, especialmente hablando del consumo de alimentos que producen alta descarga de serotonina, como dulces y platos grasos. Además, estos productos suelen tener una relevante cantidad de sodio, lo que aumentará aún más la retención hídrica y dará mayor aspecto de hinchazón y pérdida de definición al cuerpo.

En este punto, es importante definir lo que es el hambre, lo que es necesario comer y lo que es la necesidad real de nutrirse, son 3 cosas diferentes. Mantener una dieta equilibrada y enfocándose en su objetivo, seguramente el consumo de esos alimentos será desconsiderado y usted conseguirá mantenerse firme en la alimentación tradicional.

Usted puede optar por algunos elementos que pueden amenizar esas voluntades y ayudar a eliminar este exceso de líquidos, como infusiones saborizadas (hay numerosas opciones en el mercado hoy), utilizar condimentos naturales como hierbas (salsa, cilantro, orégano, salvia, cebolleta, ajo poro etc.) y utilizar café (sin azúcar), entre otras opciones.

Usted necesita educar su cuerpo para que él pueda responder positivamente a los estímulos proporcionados.

3- Procure no iniciar una dieta en la fase lutea

Sí, toda dieta requiere una adaptación, mental y fisiológica, principalmente mental. De esta forma, cada inicio de dieta es más difícil, a no ser cuando estamos entrando en una dieta sólo por impulso.

Justamente por ese hecho de necesidad de adaptación es que se debe tener cuidado al iniciar una dieta de reducción de peso y / o grasa corpórea en la fase lútea. Además de las cuestiones ya mencionadas de los factores de humor, concordamos aún con los factores fisiológicos, como el mayor gasto energético (que aumenta el apetito), la mayor impulsión por alimentos calóricos, etc. Por lo tanto, usted correrá un grave riesgo al iniciar una dieta en ese momento, y podrá sentir un descontrol en el apetito, lo que agravará aún más el cuadro y la hará desistir rápidamente del proyecto que usted tiene en mente.

4- Atente al consumo de los micronutrientes

Los micronutrientes en la mujer son tan importantes como en los hombres, pero poseen aún más detalles, pues a depender de su estado fisiológico pueden requerir diferentes nutrientes en diferentes cantidades. Por ejemplo, en la fase de lactancia los micronutrientes deben ser ingeridos en porciones diferentes a la de la vida común, la fase de la menopausia, etc.. En la fase de menstruación es importantísimo la atención para el consumo de calcio, vitaminas del complejo B, Hierro y Zinc.

El calcio y las vitaminas del complejo B son fácilmente excretados por el cuerpo, junto con la menstruación, por ejemplo. Además, los niveles en etapas más bajas de estrógeno pueden contribuir a una degradación aún mayor de la capa permutable de calcio del hueso. El hierro es esencial para procesos relacionados con la oxigenación celular, así como las vitaminas del complejo B. El hierro es altamente perdido en la sangre de la menstruación. Por último, el cinc también participa de muchas síntesis de hormonas esteroides y jamás debe faltar.

Los buenos alimentos fuentes de calcio son, por ejemplo, leches y derivados. Ya los de hierro, tenemos las carnes (con ventaja para la roja). El cinc se puede encontrar en ostras, carnes bovinas, porcinas, de aves y peces, en el maní y algunas oleaginosas. Por último, las vitaminas del complejo B son altamente encontradas en carnes y derivados de animal (recordando que la mejor absorción de vitamina B12 o Cianocobalamina es de la carne roja), en granos enteros, entre otros. Por supuesto, todo dependerá de la adaptación de su dieta, y en algunos casos la suplementación puede ser un ítem considerado, siempre con acompañamiento profesional.

Tenga en cuenta que todos los micronutrientes son necesarios, y no sirve enfocarse en algo más sano y equilibrado sólo en la fase menstrual.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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