¡Uno de los mayores problemas de la vida moderna es la falta de tiempo! Hoy, con tantas cosas que hacemos al mismo tiempo, nos falta tiempo para poder hacer cada vez más ... En especial las mujeres, que necesitan ser madres, amas de casa, trabajar fuera y aún tener tiempo para cuidar la salud y la estética.

Por eso es muy difícil para las mujeres, que acumulan muchas funciones, de pensar en ir a la academia, pues tener que ir todos los días, quedarse al menos 60 minutos en la academia, puede ser un tiempo muy grande cuando se tienen varias otras tareas para hacer.

Sabiendo de la importancia que hay en practicar metódicamente ejercicios físicos y, sabiendo de la voluntad que muchas mujeres tienen de cambiar sus cuerpos, se hace necesario elaboración de un programa de formación que pueda ser rápido y, al mismo tiempo, eficiente, es claro.

Pensando en la forma, hoy se propone una rutina que sólo requerirá entre 45-60 minutos tres veces a la semana, siendo posible obtener excelentes resultados y, más que eso, resultados que no son meramente pasajeros, sino que, duraderos.

Vamos allá?

Índice del artículo:

    • Día 1: Cuadriceps, Pantorrillas y Abdomen Supra
  • Día 2: Deltoides frontales, laterales, Pectorales y Tríceps
    • Día 3: Dorsales, Posterior de hombro, Posterior de Piernas, Bíceps y Abdomen Infra
    • conclusión:

Día 1: Cuadriceps, Pantorrillas y Abdomen Supra

En el primer día, el cual puede ser el lunes, por ejemplo, vamos a priorizar el grupo que la mayoría de las mujeres quieren desarrollar, siendo que, siempre que buscamos un enfoque en determinado agrupamiento muscular, es conveniente que lo dejemos para los primeros dias de la semana.

Además, los cuadríceps son un conjunto de varios músculos que poseen algunos pequeños y otros grandes. En general, el entrenamiento de cuadriceps es muy exhaustivo y no se suele mezclar este grupo con ningún otro..

Usamos inicialmente un sistema de bi-set con un pre-agotamiento en la silla extensora, partiendo directamente hacia el agachamiento en el hack machine, por la mayor seguridad, ya que estaremos pre-exhaustos con el ejercicio anterior. Para ello, realice 5 milisegundos con 30 segundos de descanso entre cada set. En la silla extensora, realice 8 repeticiones sin alcanzar el fallo máximo total y vaya al agachamiento en el hack machine directo y realice de 8-10 repeticiones hasta la falla máxima total. Recuerde que, para mejorar su estabilidad, puede ser necesario el uso del cinturón. La cadencia en el agachamiento deberá ser de tres segundos en la fase excéntrica del movimiento (flexión de las rodillas), 2 segundos en la fase baja del movimiento (sin perder la contracción) y la subida debe ser hecha de manera explosiva, pero sin parar con la extensión de los movimientos. rodillas, es decir, mantenga el movimiento SIEMPRE continuo para que usted no pierda la intensidad del ejercicio.

El segundo circuito que vamos a hacer, será un tri-set, compuesto por leg press 45º con los pies bajos en la plataforma y juntos, seguido de pasadas a pie caminando y finalizando con el Sissy squat. En este caso, realizaremos sólo 4 tri-sets, siendo el descanso entre cada uno de ellos de 30 segundos también. En el primer ejercicio (Leg Press), utilice de 12-15 repeticiones, en el segundo (Aflo Caminando) de 10-12 repeticiones (para cada lado) y, por último, en el sissy squat, realice los movimientos hasta la falla máxima total.

El tercer movimiento que vamos a hacer, en realidad, es un solo movimiento, compuesto por el agachamiento libre con barra por delante. Usamos la barra por delante, en este caso, pues, conseguimos sacar un poco más los glúteos e isquiotibiales de acción. En el agachamiento libre, realizaremos 4 series de 15-20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una de ellas.

Partimos entonces a las pantorrillas que van a ser entrenadas con un bi-set, siendo él el de la flexión plantar sentado seguido de la. flexión plantar de pie. La cadencia en el primer ejercicio deberá ser de 3-3-3, es decir, 3 segundos en cada una de las fases del movimiento (concéntrica, isométrica y excéntrica). Se realizarán 5 bisexuales con 30 segundos de descanso entre cada uno de ellos y las repeticiones en el primer ejercicio (flexión plantar sentado) son entre 8-12 y en el segundo (flexión plantar de pie) entre 12-15.

Por último, cerraremos el entrenamiento con el abdomen supra que, probablemente ya estará fatigado debido a la necesidad de estabilización y no necesitamos enfocar demasiado en este grupo.

El primer ejercicio será flexión de tronco con cuerda en la polea arrodillada, seguido de la flexión de tronco en la tabla. Realice un bi-set de 4 series de 20-25 repeticiones para cada ejercicio. Recuerde siempre que el abdomen es un grupo que requiere presión, incluso a través de la retroversión pélvica. Sin ella, muy probablemente perderá la eficiencia de este ejercicio.

Visión general del día 1:

  • Bi-set: Silla extensora (pre-agotamiento) 5X8 + Agachamiento en el hack 5X8-10 (30 segundos de descanso);
  • Tri-set: (En el lado izquierdo) + Sissy Squat 4XFalha (30 segundos de descanso);
  • único: Agachamiento libre con barra por delante 4X15-20 (30 segundos de descanso);
  • Bi-set: Flexión plantar sentada 4X8-12 + flexión plantar en pie 4X12-15 (30 segundos de descanso);
  • Bi-set: Flexión de tronco con cuerda en la polea 4X20-25 + Flexión de tronco en la tabla 4X20-25 (30 segundos de descanso).

Día 2: Deltoides frontales, laterales, Pectorales y Tríceps

Si usted entrenó el lunes, le sugiero que el martes usted descanse e inicie el miércoles como día 2. Si usted inició el martes el día 1, le sugiero que descanse el miércoles e inicie el día 2 el jueves, justo. En realidad, día poco importará, siempre y cuando usted entrena un día y descanse al día siguiente.

El día 2, vamos a priorizar el entrenamiento de deltoides antes de pectoral por el simple hecho de que no es conveniente que las mujeres desarrollen el pectoral de manera expresiva. Estáticamente, al menos, no. Sin embargo, los ejercicios de pectoral se vuelven importantes aún en la medida en que ellos auxilian en correcciones posturales. En el caso de los tríceps braquiales, que deben ser bien torneados y relativamente desarrollados para que puedan acompañar la línea del deltoide (especialmente de la región posterior) y de los dorsales.

Como primer ejercicio, utilizaremos un pre-agotamiento en bi-set, que estará compuesta por la elevación lateral sentada y por la elevación frontal sentada, con pesas y huella neutra. Ambos se deben realizar con los lados simultáneos y no alternados. Haremos 4 milisegundos de 10-15 repeticiones cada, siempre alcanzando la falla máxima. El descanso entre cada uno de los bi-sets es de 30 segundos. La cadencia EN LA ELEVACIÓN LATERAL (sólo) debe ser de 2-2-4, es decir, 2 segundos en la subida de los brazos, 2 segundos en la posición y 4 segundos en la bajada de los brazos.

Después de la realización de este primer circuito, pasaremos al Arnold Press, sentada con pesas. Él será realizado solo, pues es un ejercicio que requiere buen control y es un ejercicio compuesto, el cual recluta bien los deltoides. Haremos 4 series de 8-12 repeticiones en cada una de ellas, bien pesadas. En este movimiento daremos 1 minuto de descanso entre cada una de las series. En la última serie, reduzca el 25% de la carga y haga un drop set alcanzado el número máximo de repeticiones posibles.

Pasaremos entonces al supino recto para iniciar el entrenamiento de pecho. Se hará en bi-set con el crucifijo inclinado (en banco 30º) con mancuernas. Para cada uno de ellos, haremos 4 series. En el supino, usaremos de 8-10 repeticiones y en el crucifijo de 12-15 repeticiones. El descanso entre los bi-sets es de 30 segundos también.

Finalizado el entrenamiento de pecho, que como mencionado, no es foco en el desarrollo femenino, pasaremos a los tríceps braquiales, donde haremos apenas un tri-set.

El primer movimiento del tri-set es la extensión de tríceps con barra recta en la polea. El segundo será extensión de tríceps prueba con mancuernas en banco recto y, por último, usaremos el tríceps francés simultáneo sentado con halter. En el primer movimiento, usaremos de 8-10 repeticiones, en el segundo, de 10-12 repeticiones y en el tercero de 10-12 repeticiones también. El tri-set será repetido por 3 veces, siendo dado sólo 30 segundos de descanso entre ellos.

Visión general del día 2:

  • Bi-set: Elevación lateral sentada 4X10-15 + Elevación frontal sentada 4X10-15 (30 segundos de descanso);
  • único: Arnold press 4X8-12 + Drop set en la última serie con 25% menos carga y repeticiones hasta el fallo máximo total (1 minuto de descanso);
  • Bi-set: Supino recto con barra 4X8-10 + Crucifijo inclinado con mancuernas (en banco 30º) 4X12-15 (30 segundos de descanso);
  • Tri-set: Extensión de tríceps con barra recta en la polea 4X8-10 + Extensión de tríceps frente con mancuernas en banco recto 4X10-12 + Extensión de tríceps francés sentada con las dos manos 4X10-12 (30 segundos de descanso entre tri-sets).

Día 3: Dorsales, Posterior de hombro, Posterior de Piernas, Bíceps y Abdomen Infra

Una buena sugerencia, si usted inició sus entrenamientos el lunes es que el día 3 se haga el viernes, especialmente para mejorar la sinergia como un todo del entrenamiento.

Como primer movimiento, solicitaremos todos los grupos trabajados, entonces, vamos a empezar con el levantamiento de la tierra. Se harán 5 series con una pirámide de 12-10-8-6-4 repeticiones. Sí, usaremos repeticiones bastante pesadas. Se dará 1 minuto de descanso entre las series. Recuerde siempre realizar el levantamiento de tierra en buena técnica y usar el cinturón para eventuales cargas elevadas.

Después del levantamiento tierra, usaremos un tri-set para trabajar los dorsales. El primer movimiento será remada curvada con barra libre, utilizando la huella pronada. A continuación, utilizaremos la baja con cables y tirador triangular y, para finalizar, la tirada delantera con huella supinada (Cerrado). El tri-set se repetirá 3 veces, siendo que el primer movimiento debe tener de 8-10 repeticiones, el segundo de 10-12 repeticiones y el tercer de 12-15 repeticiones. Se dará sólo 30 segundos de descanso entre cada uno de los tri-sets.

Terminado y muy bien terminado el entrenamiento de espalda (dorsales) partiremos directamente hacia el deltoide posterior, cuya línea debe ser bonita en las mujeres. Él será responsable de acompañar la línea de los tríceps braquiales y también será responsable de llenar el "miolo" de la espalda, junto con los músculos dorsales propiamente dichos. Utilizaremos un bi-set de 3 series, compuesto por el crucifijo inverso en la polea con cables altos y el crucifijo inverso con pesas en pie (cuerpo curvado). En el primer movimiento usaremos de 10-12 repeticiones y en el segundo de 12-15 repeticiones. De nuevo, daremos sólo 30 segundos de descanso entre las series.

Es importante resaltar la ausencia del trabajo de trapecio en el entrenamiento femenino, pues éste tampoco es un músculo estéticamente bonito en ellas, al menos en cuerpos más femeninos. A pesar de eso, debemos saber que indirectamente trapecio está trabajando en los movimientos de posteriores de hombro. Esto porque, sus fibras medias e inferiores, harán la función de añadir las escápulas durante estos movimientos.

Directamente, iniciaremos el trabajo de la región posterior de las piernas, incluyendo los isquiotibiales y los glúteos. Utilizaremos, inicialmente, un solo ejercicio, siendo él la mesa flexible. Usted realizará 4 series de 6-10 repeticiones bien pesadas, dando 1 minuto de descanso entre cada una de las series.

Después de este movimiento, vamos a hacer un bi-set entre la silla de ruedas, con 3 series de 12-15 repeticiones y la silla de ruedas (con el cuerpo inclinado hacia adelante), teniendo esta también 3 series de 12-15 repeticiones. En la isometría de la silla abductora, usted debe sostener 2 segundos.

Como ya estaremos suficientemente exhaustos, ya que al principio comenzamos con el levantamiento tierra que es un movimiento que recluta mucho la región posterior de las piernas y del cuerpo entero, podemos partir hacia los bíceps, para finalizar el entrenamiento de miembros superiores. En este entrenamiento, usaremos un solo ejercicio, más para tornear la región. ¿Será él la rosca directa con barra recta o EZ, dependiendo de lo que sienta más comodidad (especialmente si usted no tiene la supinación / pronación completa de las manos). En este movimiento, usaremos 3 series de 10-12 repeticiones. Siendo que el descanso entre cada una de las series es de 30 segundos. Es importante recordar que el foco aquí no es la carga, sino la buena ejecución, para que consigamos, no volumen, pero torne el músculo objetivo. La rosca directa también ayudará en el trabajo de los antebrazos que, a pesar de no ser también grupos que se desarrollen exorbitantemente en las mujeres, tiene sus cuestiones funcionales que deben ser recordadas (especialmente en los ejercicios de dorsales y de hombros).

Por fin, finalizaremos con un bi-set para el abdomen en su porción inferior. Utilizaremos como ejercicios a elevación de piernas paraquedas, recordando que las rodillas deben estar flexionadas, pues, de lo contrario, estaremos más usando los músculos del cuadríceps que del abdomen y, a continuación, elevación de piernas declinada (siguiendo el mismo principio de las rodillas) en la tabla. Se harán 4 milisegenes, siendo que en el primer ejercicio usaremos y 15-20 repeticiones y en el segundo de 20-25 repeticiones. Si usted se siente capaz, aumente la carga utilizando las espinilleras. Entre cada uno de los bi-sets daremos 20 segundos de descanso sólo.

Visión general del día 3:

  • único: Levantamiento de tierras 12-10-8-6-4 (1 minuto de descanso);
  • Tri-set: Remolcado curvado con barra libre (pronada) 4X8-10 + Remada baja con cables (tirador triangular) 4X10-12 + Tirador frontal supinado (cerrado) 4X10-12 (30 segundos de descanso);
  • Bi-set: Crucifijo inverso con cables altos en la polea 3X10-12 + Crucifijo inverso con pesas en pie (cuerpo curvado) 3X12-15 (30 segundos de descanso);
  • único: Mesa flexible 4X6-10 (1 minuto de descanso)
  • Bi-set: Silla flexora 3X12-15 + Silla abductora 3X12-15 (30 segundos de descanso);
  • único: Rosca directa con barra recta o EZ 3X10-12 (30 segundos de descanso);
  • Bi-set: Elevación de piernas paracaídas 4X15-20 + Elevación de piernas declinada 4X20-25 (20 segundos de descanso).

conclusión:

Lo siento de que no hay tiempo para entrenar es cosa del pasado. Sabemos que el entrenamiento puede ser muy eficiente desde que bien elaborado, gastando poco tiempo, pero proporcionando el máximo de resultados. Si usted tiene el enfoque suficiente y hace lo que necesita ser hecho con la máxima intensidad dentro de la academia, seguramente usted verá cómo en poco tiempo usted conseguirá consolidar un entrenamiento muy adecuado a usted.

Por lo tanto, deje las excusas de lado y comience ya su cambio!

Buenos entrenamientos!