El tiempo es un problema para muchas personas, pero no puede ser una excusa. Es posible entrenar y tener resultados, con un entrenamiento corto. Si usted es hombre y tiene poco tiempo, vea los consejos que hemos seleccionado para usted!


La falta de tiempo es de lejos, la mayor excusa que la gente da para no entrenar.

Pero es posible, adaptando de forma inteligente, entrenar con poco tiempo.

En el caso de los hombres, que generalmente tienen una división diferente que las mujeres, tenemos que adaptar algunos puntos para tener mejores resultados.

Para ello, necesitamos ajustar las variables. Esto implica entrenar de forma inteligente y con variaciones de estímulos.

Para ser más claro, voy a dar algunos ejemplos prácticos. Para que todo quede más específico, voy a mostrar algunas posibilidades de variaciones, de acuerdo con cada agrupación muscular.

Contenido - Principales elementos sobre la remada caballito en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Entrenamiento de piernas para hombres con poco tiempo
  • 2 Entrenamiento de dorsales y bíceps para hombres con poco tiempo
  • 3 Vamos a los entrenamientos!
  • 4 Entrenamiento de hombros y abdomen para hombres con poco tiempo
  • 5 Notas importantes sobre los entrenamientos cortos de musculación

Entrenamiento de piernas para hombres con poco tiempo

El entrenamiento de piernas, cuando se tiene poco tiempo para entrenar, no da muchas opciones de ejercicios muy aislados. Lo ideal es trabajar de forma más amplia y con ejercicios que proporcionen una alta intensidad.

Dos observaciones importantes:

La primera es en relación a los ejercicios. Si tiene dudas en el ejercicio y su realización, algunos más complejos tienen un enlace al artículo principal, si no lo tiene, utilice la búsqueda en el sitio, pues hablamos detalladamente de cada ejercicio aquí citado.

La segunda observación, en cuanto a los métodos como bi-set, rest-pause, drop-set, etc, también se utilizan en algunos ejercicios, si no recuerde, al final del artículo tiene enlace para cada uno de ellos.

Algunos ejercicios que se pueden utilizar en su entrenamiento:

- Agachamiento libre con barra;

- Agachamiento en el Smith (barra guiada);

- Avance (pasada);

- Legislación 45 °;

- Leg Press horizontal;

- Leg Press 90 °;

- Hack Machine;

- Agachado de copa;

- Agachamiento en la polea baja;

- Silla extensora;

- Silla flexible;

- Levantamiento de tierra;

- tieso;

- Good Morning;

- Mesa flexible;

- Agachamiento estático;

- Géminis sentado;

- Flexión plantar.

En general, estos son los ejercicios más comunes en el entrenamiento de los muslos. Todos ellos con sus especificidades.

Pero saber eso no te ayuda a tener un entrenamiento eficiente y que sea corto, ¿no? Necesitamos saber cómo adecuar las variables.

Aquí, no hay cómo plantear preguntas sobre las ejecuciones. Por eso, voy a tomar como base que el ejecutante sabe ejecutar bien cada uno de estos ejercicios.

Aquí también es importante entender algunos puntos. Los ejercicios multiarticulares, como agachamiento, avance y levantamiento de la tierra, son fundamentales para tener un estímulo más fuerte, con menos cantidad de ejercicios.

Por eso, si usted tiene problemas con el tiempo, la utilización de estos movimientos es fundamental. Para que tengamos mejores resultados es interesante también combinar métodos de entrenamiento, para que usted tenga un estímulo aún más intenso.

Vea estas dos posibilidades de entrenamiento:

Entrenamiento A

  • calefacción
  • Agachamiento libre con barra
  • Legislación 45 ° (rest-pause)
  • Avance + agachado copa (bi-set)
  • Stiff (rest-pause)
  • Flexión plantar en el Leg Press

Este es un entrenamiento con enfoque en cargas un poco más altas y una intensidad total más elevada. Se puede hacer en poco más de 30 minutos.

Es muy importante mantener la calidad de los movimientos y utilizar una carga adecuada.

Al final, si en una serie la carga o la ejecución están por debajo de lo esperado, tendremos un trabajo menos intenso y con menos calidad.

La utilización del Bi-set y del Rest-Pause hacen que tengamos más tiempo de tensión muscular y un aporte sanguíneo más elevado.

En ambos casos, tenemos dos elementos importantes para la hipertrofia.

Entrenamiento B

  • calefacción
  • Silla extensora + agachado libre (pre-agotamiento)
  • Leg Press 45 ° + Leg Press con pies colocados más arriba en la plataforma (bi-set)
  • Hack Machine + agachamiento libre sin carga (bi-set)
  • Stiff + mesa flexible (bi-set)
  • Flexión plantar

Este es un entrenamiento un poco más intenso, basado en un volumen total de repeticiones mucho más alto.

Esto va a aumentar la intensidad, pero no es muy indicado para quien necesita un aumento de fuerza.

Se percibe que hay muchos ejercicios combinados, lo que requerirá más de su condicionamiento físico.

En general, estos dos entrenamientos son muy útiles para los que tienen poco tiempo. Aquí, podemos manipular las demás variables de diferentes formas.

Es muy interesante que los ejercicios sean hechos hasta la falla concéntrica o hasta las repeticiones cercanas a ella.

Entrenamiento de dorsales y bíceps para hombres con poco tiempo

Ejercicio Pulldown

Como quien tiene poco tiempo, necesita una optimización de los estímulos, es importante usar combinaciones que favorezcan eso.

En este caso, la separación entre dorsales y bíceps es altamente interesante, por qué el segundo grupo muscular recibe un estímulo indirecto del entrenamiento del primero.

Con eso, no necesitamos tantos ejercicios para conseguir un buen estímulo para bíceps..

 Sin embargo, es importante que la elección de los ejercicios sea bien pensada, para que tengamos un trabajo intenso para ambos grupos musculares.

Algunos ejercicios que se pueden utilizar en su entrenamiento:

- Tirada en la polea alta;

- Remada curvada;

- Remada Unilateral con mancuernas;

- Remada baja en la polea;

- desplegable;

- Remado caballito;

- Dominadas;

- Remada con mancuernas en el asiento inclinado;

- Rosca directa (y sus variaciones);

- Rosca scott;

En general, estos ejercicios presentan numerosas variaciones. Con eso, podemos usar una infinidad de movimientos, ya que prácticamente todos estos ejercicios tienen variaciones.

Las huellas, la amplitud y la posición, pueden interferir en la solicitud muscular de cada uno de ellos.

Vamos a los entrenamientos!

Entrenamiento A

  • calefacción
  • Remada curvada con barra + tirada abierta en la polea alta + remada baja (tri-set)
  • Pulldown en la polea alta (drop-set)
  • Remada unilateral con mancuernas
  • Rosca directa con pestillos + rosca martillo con pesas (bi-set)

En este caso, tenemos un entrenamiento altamente metabólico. Ya empezamos con una intensidad en las alturas y un volumen total de repeticiones muy alto también.

Este entrenamiento requerirá un buen acondicionamiento previo para que sea hecho con calidad.

Entrenamiento B

  • calefacción
  • Dominadas
  • Tirada abierta alta en la polea (carga para falla concéntrica entre 8 y 10 repeticiones)
  • Remada curvada con mancuernas + remada con pesas en el asiento inclinado (bi-set)
  • Rosca directa en la barra W
  • Rosca directa con pesas en el asiento inclinado

Este es un entrenamiento que mezcla estímulos de orden más tensional, con otros más metabólicos. Como tendremos más carga, principalmente en los dos primeros ejercicios, es fundamental que usted tenga una experiencia muscular previa.

Entrenamiento de pecho y tríceps para hombres con poco tiempo

En el caso del entrenamiento de pecho y tríceps, tenemos un contexto igual al caso anterior. Vamos a optimizar el estímulo, para poder ejecutar menos ejercicios y tener un tiempo total de entrenamiento menor, sin pérdida de calidad.

En este caso, podemos usar ejercicios como:

- Supino y todas sus variaciones;

- Barras paralelas;

- Crucifijo y todas sus variaciones;

- Apoyo (flexión de brazo)

- Extensión de tríceps en la polea alta;

- Tríceps prueba;

- Tríceps francés;

- Tríceps banco.

En general, estos son los ejercicios más utilizados para el entrenamiento de pecho y tríceps. Sí, tenemos muchas variaciones de cada uno de ellos y eso nos da una enorme gama de movimientos. Pero recuerde que tan importante como esta gama, es la forma en que el entrenamiento se organiza.

Entrenamiento A

  • Supino recto con pesas (falta concéntrica)
  • Supino inclinado con barra + apoyo (bi-set)
  • Crucifijo en el crossover (drop-set)
  • Tríceps prueba + tríceps en la polea alta
  • Barras paralelas

En este caso, tenemos un trabajo intenso de pectoral, seguido de tríceps y un movimiento para ambos al final. Es importante entender que las barras paralelas tienen un enfoque mayor en los tríceps, pero con participación del pectoral. Las personas sin un buen acondicionamiento físico, tendrán dificultades en usar la barra paralela al final del entrenamiento. En este caso debemos hacer la sustitución.

Entrenamiento B

  • calefacción
  • Crucifijo con pesas + Crucifijo en el crossover (bi-set)
  • Supino recto con mancuernas (rest-pause)
  • Supino inclinado con barra (rest-pause)
  • Apoyo (falta concéntrica)
  • Tríceps prueba + tríceps francés + tríceps en la polea alta (tri-set)

En este caso, tenemos nuevamente un entrenamiento altamente intenso y que va a necesitar un buen acondicionamiento físico previo.

Entrenamiento de hombros y abdomen para hombres con poco tiempo

Realizando abdominal en casa

En el caso del entrenamiento de hombros y abdomen, en general se inserta junto con los otros entrenamientos. Pero siempre hay la posibilidad de cambiar eso. Podemos tener un entrenamiento específico para este propósito.

En el caso del entrenamiento de abdomen, es importante recordar que necesitamos ejercicios para los músculos lumbares también.

Para quien tiene poco tiempo, siempre sugiero hacer este entrenamiento en casa, o incluso el fin de semana. Aquí, podemos usar las variaciones de los abdominales tradicionales, tabla, puente, extensiones de tronco, etc.

Con eso, abrimos espacio para un entrenamiento específico para hombros.

En este entrenamiento, tenemos que siempre recordar fortalecer el manguito rotador.

En la ejecución, tenemos los ejercicios:

  • las elevaciones lateral y frontal,
  • desarrollo,
  • tirada alta, etc.

Notas importantes sobre los entrenamientos cortos de musculación

Para que el entrenamiento corto de musculación tenga el efecto esperado, necesitamos tener un acondicionamiento previo.

Si usted es un principiante, ninguno de estos entrenamientos debe ser hecho por usted. El orden de ejercicios y la organización hasta puede seguirse, pero es necesario un período de adaptación.

En este caso, no hay manera, usted necesitará movimientos educativos, mejora de todo su sistema muscular y metabólico.

En este caso, necesitamos un trabajo más voluminoso y que necesariamente, tardará un poco más.

Pero te convenimos, puedes tomar al menos una hora al día para tu entrenamiento. Sólo una hora, entre las 24 restantes, usted puede cuidar de su cuerpo.

Todo va a mejorar y usted tendrá mucho más salud y resultados estéticos. Buenos entrenamientos!

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