Si usted está en duda entre ganar masa muscular o perder grasa primero, es seguro presumir que usted no está contento con su grasa corporal, pero también quiere (y probablemente necesita) ganar masa muscular.

La decisión entre un objetivo y otro dependerá directamente de su físico actual y cuán realista eres.

Como recomendación general, las personas con menos del 15% de grasa corporal pueden enfocarse en ganar masa muscular, mientras que las personas con más del 15% de grasa corporal, en la mayoría de las veces, se enfocan primero en la pérdida de grasa.

Como la mayoría de la gente no sabe el propio porcentaje de grasa y las que saben, probablemente midieron mal, sólo considere lo siguiente: si usted ya es delgado y sin vientre, usted puede (y debe) enfocar los esfuerzos en ganar más masa muscular, pero si usted tiene acumulación de grasa no deseada (especialmente en la barriga) o en general no se ve como una persona delgada en el espejo, es mucho mejor perder grasa primero.

Y aunque usted no se ligue a la grasa y tenga como único objetivo de hacerse gigante, considere que comenzar un plano de hipertrofia siendo delgado va a generar resultados mejores y en menos tiempo.

Por qué ?

El más grasa corporal tiene una persona, mayor es su posibilidades tienen algún nivel de resistencia a la insulina (1). Cuanto más resistencia, mayor acumulación de grasa puede ocurrir en dietas hipercalóricas.

La sensibilidad a la insulina tiene un papel fundamental en el buen particionamiento de calorías por el cuerpo. En otras palabras, en cuán bien su cuerpo utiliza los nutrientes ingeridos para construir masa muscular o acumular grasa.

La cantidad de grasa corporal también es un factor que determina cuánto estrógeno puede producir. Más estrógeno significa menos testosterona y más grasa corporal.

Vea bien.

La testosterona es una hormona anabólica pero que también quema grasa. Tener menos testosterona, además de dificultar la hipertrofia, puede favorecer la acumulación de grasa.

Cambiando en los niños, una persona delgada generalmente tiene un perfil hormonal mejor para seguir una dieta para la hipertrofia y puede tener más ganancias en menos tiempo que una persona con la acumulación de grasa.

Es importante resaltar también que comenzar a ganar masa muscular siendo delgado, y controlando la acumulación de grasa en el camino, va a reducir el tiempo de la fase de definición en el futuro, o sea, cuando llegue la hora, usted podrá conseguir quedar definido más rápido, en menos el tiempo y lo más importante: perder menos masa muscular.

Porque es.

En la fase de definición, cutting o como usted quiera llamarla, necesitamos ingerir menos calorías de lo que el cuerpo usa en el día, para forzar el uso de grasa como fuente de energía y suplir esa falta.

La masa muscular también puede ser usada como fuente de energía e inevitablemente esto va a suceder en algún grado. Pero si su fase de definición es corta, las pérdidas serán despreciables y luego usted se recupera, pero, por otro lado, si la fase de definición es larga y mucha grasa corporal necesita ser perdida, entonces las pérdidas en masa muscular pueden ser mayores.

Y ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo ?

Desafortunadamente, esto es improbable en la mayoría de los casos.

Para ganar masa muscular es necesario un consumo de calorías (a través de proteínas, carbohidratos y grasas buenas) por encima de lo que el cuerpo necesita, por lo que ganar un poco de grasa en esa fase se espera.

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Ya para perder grasa, es necesario ingerir menos calorías de lo que el cuerpo necesita para forzar el uso de la propia grasa corporal como energía. Un objetivo contradice al otro.

Por eso tantas personas patinan en el mismo lugar al intentar conseguir los dos, pero al final acaban quedando de la misma manera.

"Es posible, sí. "Yo ya conseguí (o vi a alguien) perder grasa mientras ganaba masa muscular"

No es imposible. Aunque los objetivos entran en conflicto, en algunas situaciones específicas, perder grasa al mismo que se gana masa muscular es posible.

Por ejemplo:

  • principiantes: es que los principiantes que nunca entrenaron en la vida en una dieta para perder grasa y que van a conseguir los dos objetivos al mismo tiempo. Esto ocurre porque los primeros meses de academia son los que más generan respuestas en ganancia de masa muscular, incluso con entrenamiento incorrecto.
  • Volviendo a entrenar después de un tiempo parado: por la memoria muscular, y si usted está siguiendo una dieta para la pérdida de grasa, las ganancias que usted tenía antes de parar van a volver al mismo tiempo que ocurre la pérdida de grasa.
  • Esteroides anabolizantes: con el uso de las drogas correctas es posible seguir una rutina para la pérdida de grasa y aún ganar masa muscular.

Sin embargo, estas situaciones son limitadas y con el paso del tiempo también se volverán inviables.

"Yo soy delgado, pero tengo vientre. ¿Dónde me encaja en esa historia? "

La acumulación de grasa en la barriga, independientemente de lo magro que sea en el resto del cuerpo, la mayoría de las veces es una combinación de pésimos hábitos alimentarios con sedentarismo que fueron llevados por años hasta el inicio de la jornada en la musculación.

Esto puede haber causado una serie de problemas - como baja testosterona, estrógeno alto, resistencia a la insulina - que ahora han hecho fácil la acumulación de grasa, incluso usted siendo relativamente delgado.

En este caso, la mejor salida también sería perder grasa antes de entrar de cabeza en una dieta para ganar masa muscular, de lo contrario su barriga le acompañará durante toda su jornada

Esto debe hacerse a través de una dieta hipocalórica, aeróbicos en cantidad sensata y entrenamiento pesado con vistas a la hipertrofia. Recuerde que esto no significa que necesariamente va a ganar masa y perder grasa al mismo tiempo, pero en el peor de los casos va a mantener lo que ya tiene.

Palabras finales

Su porcentaje de grasa actual es que va a determinar si usted necesita ganar masa muscular o perder grasa primero.

Si usted está por debajo del 15% de grasa o en el frente del espejo es una persona claramente magra, entonces su objetivo puede ser ganar masa muscular desde el día 1.

Por otro lado, si usted está por encima del 15% de grasa o en el frente del espejo es una persona sin definición alguna, con áreas problemáticas (con acumulación de grasa) y que no podría ser considerada una persona magra, entonces su objetivo debería ser perder grasa primero.

En cuanto a su objetivo, recuerde siempre seguir un plan inteligente, es decir, si es ganar masa muscular, haga eso ganando el mínimo de grasa posible y si pierde grasa, haga esto manteniendo el máximo de masa muscular.

De esta forma, cuando llegue el momento de cambiar el objetivo, la transición será mucho más fácil y verás progreso más rápido, ya que ya estará con una base sólida dondequiera que quieras seguir.